Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der zu den Elektrolyten gehört. In unserem Körper ist er größtenteils an Proteine oder Knochen gebunden. Letztere enthalten etwa die Hälfte des gesamten Magnesiums im Körper. Daher ist der Mineralstoff besonders für stabile Knochen, Zähne und eine einwandfreie Nerven- sowie Muskelfunktion wichtig. Erwachsene haben etwa einen Gesamtkörpergehalt von 25 Gramm. In diesem Artikel erfährst du, für welche Körperfunktionen Magnesium wichtig ist, wie du einen möglichen Mangel erkennst und worauf du bei deiner Ernährung achten solltest, um ausreichend Magnesium aufzunehmen.
Wie wirkt Magnesium im Körper?
Magnesium reguliert eine Vielzahl biochemischer Reaktionen und zellulärer Funktionen und ist damit ein wichtiger Schlüssel lebensnotwendiger Stoffwechselprozesse. Durch seine membranregulierenden und elektrolytregulierenden Eigenschaften ist er an Reizübertragung, Muskelkontraktion, Herzrhythmus, Blutdruck und Knochenumsatz beteiligt.
Um diese Funktionen uneingeschränkt aufrechtzuerhalten, sollte die tägliche Magnesiumzufuhr für einen durchschnittlichen Erwachsenen bei 300 mg (Frauen) und 350 mg (Männer) liegen. Diese Mengen kannst du beispielsweise schon durch eine Mischung aus jeweils rund 30 Gramm Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen und Mandeln oder zwei Scheiben Vollkornbrot mit Hummus erreichen.
Sportlerinnen und Sportler haben, basierend auf empirischen Daten, einen etwas erhöhten Magnesiumbedarf. Großteils über das Schwitzen verliert der Körper im Training Elektrolyte, darunter auch Magnesium. Zusätzlich steigt der Verbrauch durch die vermehrte Muskelbeanspruchung. Daher solltest du mit steigendem Trainingsumfang auch deine Magnesiumzufuhr etwas erhöhen, um Krämpfe oder Kribbeln in den Armen zu vermeiden.
Ursachen und Risikofaktoren für Magnesiummangel
Laut DGE ist ein Magnesiummangel bei gesunden Personen mit ausgeglichener Ernährungsweise in Deutschland eher unwahrscheinlich. Sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln ist Magnesium eigentlich in ausreichender Menge vorhanden. Außerdem wird der Magnesiumhaushalt über die Homöostase, also interne Regulationsmechanismen, aufrechterhalten.
Eine Unterversorgung entsteht in der Regel erst durch eine gestörte Absorption oder vermehrte Ausscheidung des Mineralstoffs. Bestimmte Medikamente wie Diuretika, Protonenpumpenhemmer, einige Antibiotika oder Zytostatika können den Magnesiumstatus ebenfalls negativ beeinflussen. Zudem können hormonelle Einflüsse, z. B. bei Hyperthyreose, Hyperparathyreoidismus oder Diabetes mellitus, den Verlust über die Nieren steigern.
Ein erhöhtes Risiko besteht zudem bei Schwangeren und Stillenden, älteren Menschen sowie bei einseitiger oder sehr restriktiver Ernährung (z. B. stark verarbeiteten Lebensmitteln, wenig Vollkorn, Hülsenfrüchten und Nüssen). Auch anhaltender Stress oder chronische Entzündungen können den Bedarf erhöhen.
Für Läuferinnen und Läufer relevant sind vor allem der Verlust über den Schweiß und der Mehrbedarf durch stärkere muskuläre Belastung. Gerade der Verbrauch dieses Mineralstoffs steigt durch Ausdauertraining, da er als Cofaktor an so vielen Prozessen beteiligt ist.
Symptome: So erkennst du einen Magnesiummangel
Aus zweierlei Gründen ist ein Magnesiummangel schwer zu entdecken: Zum einen treten Symptome erst ab sehr niedrigen Serumkonzentrationen von 0,5 mmol/l auf. Also bei einer schon lange andauernden Unterversorgung. Erste Anzeichen sind dann
- häufigere Muskelkrämpfe
- eine langsamere Regeneration oder
- Konzentrationsschwäche.
- Eventuell bemerkst du auch ein Kribbeln in den Extremitäten.
Da das Elektrolyt jedoch an so vielfältigen Stoffwechselprozessen beteiligt ist, lässt sich ein Mangel schwer an spezifischen Symptomen ablesen. Denn auch Übelkeit und Erbrechen können auf zu wenig Magnesium hinweisen.
Wichtig ist daher ein regelmäßiges Blutbild. Hier sollten die Idealwerte zwischen 0,75 und 1,1 mmol/l liegen. Eine Abweichung lässt sich auch hier jedoch erst recht spät erkennen, da der Körper zunächst die Speicher in Knochen und Muskeln anzapft. Im besten Fall achtest du konstant auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr und ergänzt bei steigendem Trainingspensum magnesiumreiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen und Kakao.
Zu wenig Magnesium: Warum Läufer besonders gefährdet sind
Wie oben bereits erwähnt gibt es ein paar Faktoren, die den Magnesiumbedarf für Sportlerinnen und Sportler erhöhen und damit einen Mangel wahrscheinlicher machen können. Zunächst erhöht Training unseren Verbrauch. Da Magnesium ein wichtiger Bestandteil des Energiestoffwechsels und der Muskelkontraktion ist, erhöht intensives Training den Bedarf dieses Mineralstoffs erheblich. Zudem verliert der Körper beim Schwitzen Elektrolyte, darunter auch Magnesium. Gerade im Sommer solltest du diese ohnehin durch Elektrolytgetränke oder Snacks nach dem Training ausgleichen.
Zusätzlich können lange oder häufige Trainingseinheiten dazu führen, dass der Körper über einen längeren Zeitraum hinweg mehr Magnesium verbraucht, als er über die Ernährung aufnimmt. Besonders bei Läufern, die gleichzeitig versuchen, ihr Körpergewicht zu reduzieren, oder die sehr kohlenhydratarm essen, kann die Zufuhr an magnesiumreichen Lebensmitteln schnell zu gering werden. Auch Magen-Darm-Probleme, die im Ausdauersport nicht selten auftreten, können die Aufnahme im Darm beeinträchtigen.
Ein weiterer Faktor ist, dass Magnesium an zahlreichen Regenerationsprozessen beteiligt ist. Wird der Bedarf durch die Trainingsbelastung dauerhaft erhöht und nicht ausreichend gedeckt, können Muskelkrämpfe, Müdigkeit oder eine verminderte Leistungsfähigkeit auftreten. Wer zusätzlich viel Kaffee oder Alkohol konsumiert oder entwässernde Medikamente einnimmt, verliert über die Nieren noch mehr Magnesium.
Wie viel Magnesium brauchen Sportler?
Sportlerinnen und Sportler, besonders im Ausdauerbereich, haben aufgrund der körperlichen Belastung in der Regel einen etwas höheren Magnesiumbedarf als wenig aktive Menschen. Für Erwachsene werden normalerweise etwa 300 mg (Frauen) und 350 mg (Männer) empfohlen. Durch Training, verstärkten Energiestoffwechsel und Schweißverluste kann der Bedarf jedoch um etwa 10–20 % ansteigen. Damit liegen sportlich aktive Frauen etwa im Bereich von rund 330–360 mg Magnesium täglich, während sportlich aktive Männer ungefähr 380–440 mg benötigen. Bei sehr intensivem Training, häufigem oder lang andauerndem Schwitzen – etwa im Sommer oder in Wettkampfphasen – kann der Bedarf zeitweise noch höher sein.
In den meisten Fällen lässt sich dieser Mehrbedarf gut über eine ausgewogene Ernährung decken, zum Beispiel mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Kernen, grünem Gemüse oder magnesiumreichem Mineralwasser. Nahrungsergänzungsmittel sind in der Regel nur dann sinnvoll, wenn die Zufuhr über die Ernährung dauerhaft nicht konstant möglich ist. Das kann aufgrund eines stressigen Alltags, häufiger Reisen oder einer restriktiven Ernährung der Fall sein.
Lebensmittel und Ernährung: So deckst du deinen Magnesiumbedarf
Nachdem du nun weißt, wie viel Magnesium idealerweise in deiner Ernährung stecken sollte, zeigt dir die folgende Tabelle, welche Lebensmittel die richtigen Mengen enthalten.
Supplemente: Vor- und Nachteile
Magnesiumsupplemente können in bestimmten Situationen sinnvoll sein, haben aber – wie die meisten Nahrungsergänzungsmittel – sowohl Vor- als auch Nachteile. Ein großer Vorteil ist, dass sie helfen können, eine unzureichende Zufuhr auszugleichen, wenn über die Ernährung dauerhaft nicht genug Magnesium aufgenommen wird oder der Bedarf erhöht ist, zum Beispiel bei intensiver sportlicher Belastung, Magen-Darm-Erkrankungen oder bestimmten Medikamenten.
Bei der Supplementierung musst du jedoch auf die Magnesiumverbindung achten, in der dieser Mineralstoff vorliegt. Denn diese beeinflusst sowohl die Aufnahme als auch die Verträglichkeit. Organische Verbindungen wie Magnesiumcitrat, -glycinat oder -lactat werden in der Regel besser resorbiert als anorganische Formen wie Magnesiumoxid, das zwar einen hohen Magnesiumgehalt hat, aber schlechter aufgenommen wird und häufiger abführend wirkt.
👍 Bessere Aufnahme: Magnesiumcitrat, -glycinat oder -lactat
👎 Schlechtere Aufnahmen: Magnesiumoxid
Supplemente sind aber kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. In vielen Fällen lässt sich der Bedarf problemlos über magnesiumreiche Lebensmittel decken. Ein individueller Nachteil an Magnesiumsupplementen kann ihre Verträglichkeit sein. Hohe Einzeldosen führen bei vielen zu Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall, Blähungen oder Bauchschmerzen. Achtung bei bereits bestehender Nierenfunktionsstörung! Bei hohen isolierten Zufuhrmengen kann überschüssiges Magnesium nicht ausgeschieden werden und zu Nebenwirkungen führen.
Zusammengefasst sind Magnesiumsupplemente also vor allem dann sinnvoll, wenn ein erhöhter Bedarf besteht, ein Mangel nachgewiesen wurde oder typische Symptome auftreten und die Zufuhr über die Ernährung nicht ausreicht.
TIPP: Besonders Frauen sollten ihre Magnesiumzufuhr im Blick behalten und können ihren Körper bei Bedarf durch Supplemente unterstützen. Denn im Zyklus lindert Magnesium Menstruationsbeschwerden und fördert ein hormonelles Gleichgewicht. Auch für das weibliche Nervensystem, welches ein wenig empfindlicher ist als das männliche, schaffen gefüllte Magnesiumspeicher Ruhe.
Checkliste: So decken Läufer ihren Bedarf an Magnesium
Magnesiumreiche Lebensmittel einbauen
Besonders wertvoll sind Nüsse, Kerne, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse, da sie nicht nur Magnesium, sondern auch Ballaststoffe, Proteine und viele weitere Mikronährstoffe liefern. Auch magnesiumreiches Mineralwasser kann einen wichtigen Beitrag leisten und ist vor allem nach dem Training praktisch.
Gut portioniert
Es ist sinnvoll, die Magnesiumzufuhr auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen, statt große Mengen auf einmal zuzuführen. So kann der Körper den Mineralstoff besser aufnehmen, und die Belastung für den Magen-Darm-Trakt bleibt gering.
Achtung, Schweißverlust
Intensive oder lange Trainingseinheiten, besonders bei Hitze, erhöhen die Magnesiumverluste über den Schweiß. Das solltest du im Blick haben und nach schweißtreibenden Einheiten die Depots wieder auffüllen.
Kaffee- und Alkoholkonsum
Kaffee und Alkohol können die Magnesiumausscheidung über die Nieren erhöhen. Wer regelmäßig größere Mengen davon konsumiert, sollte besonders auf eine ausreichende Zufuhr achten. Das bedeutet nicht, dass du komplett verzichten sollst – ein bewusster Umgang ist jedoch sinnvoll.
Warnsignale des Körpers
Typische Anzeichen für eine mögliche Unterversorgung können Muskelkrämpfe, neuromuskuläre Reizbarkeit, Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten oder innere Unruhe sein. Diese Symptome sind unspezifisch, sollten aber ernst genommen werden – vor allem, wenn sie in Phasen hoher Trainingsbelastung auftreten.
Geschlechtsspezifische Unterschiede
Frauen nehmen statistisch oft weniger Magnesium zu sich – etwa durch kleinere Portionsgrößen oder kalorienreduzierte Ernährung. Gleichzeitig erhöhen hormonelle Schwankungen, Stress oder besondere Lebensphasen wie Schwangerschaft und Stillzeit den Bedarf. Um Zyklusbeschwerden zu verringern, ist ein konstanter Magnesiumspiegel wichtig.
Supplemente checken
Magnesiumsupplemente können sinnvoll sein, sollten aber gezielt eingesetzt werden. Gut verträgliche Verbindungen wie Magnesiumcitrat oder -glycinat sind oft eine gute Wahl. Statt hoher Einzeldosen sind moderate tägliche Mengen empfehlenswert.
Status quo abklären
Bei anhaltenden Beschwerden, Verdacht auf Mangel oder bestehenden Erkrankungen ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll. Auch bei langfristiger Supplementierung kann es hilfreich sein, Magnesiumstatus und Nierenfunktion überprüfen zu lassen, um die Zufuhr optimal anzupassen.
Ernährung zuerst
Die Basis sollte immer eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung sein. Nahrungsergänzungsmittel sind – wie der Name sagt – eine Ergänzung und kein Ersatz. Wer regelmäßig magnesiumreiche Lebensmittel in den Alltag einbaut, kann seinen Bedarf meist zuverlässig decken und profitiert gleichzeitig von vielen weiteren wertvollen Nährstoffen.
Häufige Fragen zu Magnesiummangel
Ein Magnesiummangel lässt sich mit einem normalen Blutbild oft nicht zuverlässig erkennen, weil nur etwa 1 % des Magnesiums im Blut liegt und der Körper den Blutspiegel lange stabil hält. Das bedeutet, dass der Serumwert normal sein kann, obwohl die Körperspeicher bereits vermindert sind. Erst bei ausgeprägtem oder länger bestehendem Mangel sinkt der Blutwert unter den Referenzbereich (ca. 0,75–1,1 mmol/l). Deshalb sollten bei Verdacht immer Symptome, Risikofaktoren und weitere Tests mitberücksichtigt werden.
Der offizielle Magnesiumreferenzwert bleibt auch im Alter in der Regel gleich (etwa 300 mg für Frauen und 350 mg für Männer). Trotzdem steigt das Risiko für eine Unterversorgung, weil Appetit und Energieaufnahme oft sinken und sich die Absorption im Darm verschlechtert. Hinzu kommen häufig Medikamente wie Diuretika oder Protonenpumpenhemmer, die die Magnesiumausscheidung erhöhen. Ältere Menschen sollten daher besonders auf magnesiumreiche Lebensmittel achten und den Bedarf über den Tag verteilt decken.
Ja, ein Magnesiummangel kann die Regeneration deutlich beeinträchtigen. Magnesium ist an der Muskelentspannung, der Energieproduktion (ATP) und an Reparaturprozessen im Muskel beteiligt – fehlt es, kann es häufiger zu Muskelkrämpfen, Verspannungen, Müdigkeit und längerer Erholungszeit kommen. Auch Entzündungsprozesse und oxidativer Stress können zunehmen, was die Regeneration zusätzlich verlangsamt. Viele Betroffene berichten zudem über schlechteren Schlaf. Eine ausreichende Magnesiumzufuhr unterstützt daher die Muskelregeneration und trägt zu Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden bei.
