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Nüsse – der ideale Läufersnack:

Gesunder Läufersnack Nüsse – der ideale Läufersnack

Nüsse sind handlich, praktisch und gesund. Sieben Gründe, mehr Nüsse zu essen – und eine Anleitung zur Herstellung von Nussmus.

Darum sind Nüsse so gesund

Ob echte Nuss, Steinfrucht oder Hülsenfrucht – alle enthalten wertvolle Nährstoffe wie Vita­mine, Proteine, Fette, Kohlenhydrate und Mineralstoffe, die gerade für Sportler von großer Bedeutung sind.

  1. Nüsse stärken das Immunsystem. Dafür verantwortlich sind die Mineralien Zink und Selen, die in vielen Nusssorten zu finden sind. Selen ist in wenigen Lebensmitteln enthalten, spielt aber eine entscheidende Rolle fürs Immunsystem. Außerdem stecken in Nüssen viele Antioxidantien, die mit Omega-3-Fettsäuren Entzündungen reduzieren können.
  2. Die vielen Ballaststoffe in Nüssen sind gut für die Verdauung und helfen bei der Regulierung von Diabetes und der Senkung des Cholesterinspiegels. Den höchsten Ballaststoffanteil haben Mandeln, Pistazien und Pekannüsse.
  3. Mit ihren gesunden Omega-­3-Fettsäuren sorgen Nüsse für ein gutes Cholesterin-Gleichgewicht und reduzieren so Entzündungen im Körper und in den Gefäßen, sprich: Sie schützen das Herz. Am meisten stecken in Paranüssen, Pistazien und Walnüssen.
  4. Auch die Knochen profitieren von den vielen Mineralien der Nüsse. Phosphor, Kalzium, Kupfer, Selen und Zink sind elementare Nährstoffe für die Stärkung der Knochen.
  5. Nüsse stärken die Leistungsfähigkeit des Gehirns, dafür sorgen Cholin und Lecithin, Bausteine für Botenstoffe, die es für seine Arbeit benötigt. Den höchsten Cholingehalt weisen Mandeln auf, gefolgt von Hasel- und Walnüssen.

Darum sind Nüsse für Sportler wichtig

  1. Nüsse sind eine Quelle für Folsäure und Magnesium, zwei Stoffe, die für Sportler von großer Bedeutung sind. Folsäure ist wesentlich für Stoffwechsel, Blut- und Zellbildung. Magnesium ist wichtig für die Muskelfunktion, trägt zur Kontrolle des Blutdrucks bei, sorgt für ein entspanntes Nervensystem und hemmt Entzündungen.
  2. Nüsse haben einen hohen Eiweißanteil und sind der ideale Snack für die Regeneration nach dem Training, wenn der Körper winzige Muskelverletzungen repariert. Spitzenreiter mit einem Pro­teinanteil von 25 Prozent sind Mandeln und Erdnüsse. Wal- und Haselnüsse ­haben 15 Prozent.

Diese Nährstoffe bieten Nüsse

Neben den oben erwähnten wertvollen Mineralstoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen enthalten Nüsse relativ viel Fett: Sie bestehen im Schnitt sogar rund zur Hälfte daraus. Aber es handelt sich bei Nüssen um besonders gute, gesunde Fette, nämlich sogenannte ungesättigte Fettsäuren.

Außerdem enthalten Nüsse auch viel pflanzliches Eiweiß, wodurch sie besonders für Veganer interessant sind – im Schnitt rund 20 Gramm auf 100 Gramm Nüsse, also genauso viel wie ein Schweineschnitzel. Eine Handvoll Nüsse (das entspricht etwa 20 bis 30 Gramm) ist daher der ideale Läufersnack.

Das sind die gesündesten Nusssorten

Am meisten Eiweiß steckt in Erdnüssen, gefolgt von Mandeln, Pinienkernen und Pistazien. Mit Abstand am meisten Kohlenhydrate bieten Maronen (Esskastanien). Mit weitem Abstand folgen Cashews, die auch bei Eisen und Magnesium weit vorn liegen – ähnlich wie Pinienkerne. Haselnüsse, Walnüsse, Paranüsse und Mandeln trumpfen mit viel Vitamin E, wichtig für den Fettstoffwechsel und eine schöne, gesunde Haut.

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Die geniale Nuss-Alternative: Nussmus

Praktisch, um die gesundheitlichen Vorteile von Nüssen in seinen Speiseplan zu inte­grieren, sind Nussmuse. Ob auf Brot, als Zutat für Müsli und Smoo­thies, zum Kochen oder Backen – Nussmus liefert wertvolle Nährstoffe und Geschmack.

Tipps für den Nussmus-Kauf

Achten Sie beim Kauf darauf, dass es sich um reines Nussmus handelt, nicht Nusscreme, denn die enthält viel Zucker. Nussmuse hoher Qualität gibt’s in Bioläden, in der Drogerie (z. B. von Eisblümerl) und im Reformhaus (die Eigenmarke Lorenz & Lihn liefert Muse in Rohkostqualität). Der Online-Anbieter KoRo bietet hohe Qualität und faire Preise durch große Gläser. Mit einem leistungsfähigen Standmixer (z. B. Philips ProBlend 6 3D) können Sie Nussmuse aus Mandeln, Hasel- oder Walnüssen selbst machen.

So macht man Nussmus selbst

Nüsse bei 180 Grad Umluft etwa 10 Minuten rösten (Vorsicht, dass sie nicht verkohlen!), in Küchenmaschine oder Standmixer geben, starten und die Drehzahl behutsam erhöhen. Die Paste nach jedem Mahlgang 5 bis 10 Minuten im ­Mixer ruhen lassen, damit das Öl aus den Nüssen austreten kann. Solange wiederholen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. In ein Schraubglas füllen und im Kühlschrank oder Vorratsschrank lagern. Selbst geöffnet hält das Mus sich ­lange, wenn Sie es mit einem sauberen Löffel entnehmen und die Ölschicht, die sich mit der Zeit bildet, nicht entfernen. Sie wirkt wie eine Schutzschicht gegen Verderben. Vor dem Verzehr gut durchrühren.

Interessante Fakten über Nüsse

Nicht alles, was wir zu Nüssen zählen, sind botanisch gesehen tatsächlich Nüsse. Wenn die Samen wie bei Mandeln in ­einer verholzten Innen­schicht von ­einem weichen Fruchtfleisch umhüllt sind, spricht man von Steinfrüchten.

  • Echte Nüsse erkennt man an den drei verholzten Schichten der Fruchtwand. Dazu gehören Wal-, Hasel- und Pekannüsse.
  • Erdnüsse sind streng genommen Hülsenfrüchte, mit Bohnen und Erbsen also näher verwandt als mit Nüssen. Ein Toast mit Erdnussmus und Banane ist ein super Läufer­imbiss mit vielen ­Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und guten Fetten.
  • Cashews sind die Kerne des Cashew-Apfels, einer Scheinfrucht des Cashew-Baums (auch: Kaschubaum, Acajoubaum oder Nierenbaum). Das mild schmeckende Mus eignet sich gut zum Kochen.
  • Pistazien, Cashews, aber auch Para­nüsse gehören wie Mandeln zu den Steinfrüchten.

Rezeptvorschlag 1: Bananeneis mit Mandelmus

Vanilla ice cream with walnuts,banana and caramel.
iStockphoto
Mmh, Eiscreme!

Zutaten für 4 Portionen

  • 8 Bananen
  • 250 ml Milch (oder eine Milchalternative)
  • 8 TL Zucker (optional)
  • 4 EL Mandelmus
  • 4 EL vegane Raspel­schokolade (optional)

Zubereitung

  • Bananen schälen, in Scheiben schneiden und über Nacht im Gefrierfach lagern.
  • Bananen entnehmen, etwas antauen lassen und dann mit den restlichen Zutaten bis zur gewünschten Konsistenz pürieren.

Rezeptvorschlag 2: Schoko-Pancakes mit Erdnussbutter

Schoko-Pancakes
Shutterstock
Mmh, Pancakes!

Zutaten für 8 kleine ­Pancakes

  • 55 g Dinkelmehl
  • 10 g Schokodrops
  • Prise Salz
  • 1 TL Backpulver
  • 50 g Banane, zerdrückt
  • 1 Ei
  • 15 g Erdnussmus
  • Süßungsmittel nach Wahl
  • 1 TL Apfelessig
  • 50 ml (Mandel-)Milch

Zubereitung

Mehl, Schokodrops, Salz und Backpulver vermischen. In einer separaten Schüssel die Banane mit den feuchten Zutaten vermengen und dann zu den trocknen Zu­taten geben. Eine Pfanne auf mittlere Hitze erwärmen und darin nach und nach ­jeweils eine kleine Menge des Teigs backen. Die Pfannkuchen immer wieder mal wenden, bis beide Seiten eine goldbraune Farbe erreicht haben. Vorgang wiederholen, bis der Teig aufgebraucht ist.

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