Wäre das nicht schön, wenn zu Hause nach jedem Lauf Ihr eigener Masseur auf Sie warten würde? Schade, dass sich dies nur wenige leisten können. Aber wussten Sie, dass Selbstmassagen durchaus Sinn machen und die Regenerationsfähigkeit der Muskulatur um bis zu zwanzig Prozent steigern können?
Natürlich kann man selbst nicht seinen Rücken oder Nacken kneten, aber die Beine, und die sind schließlich des Läufers bestes und strapaziertestes Stück und die kann man problemlos selbst bearbeiten. Eine Massage hilft, die Durchblutung anzuregen und das Muskelgewebe zu entspannen. Nach dem Lauftraining sorgt sie so für einen fließenden Übergang von der muskulären Anstrengung zur Entspannung.
Das durch die Massage erweiterte „Cool-Down“ des Körpers gibt den Muskeln Zeit, die Stoffwechselendprodukte abzubauen, die sich bei abrupter Beendigung des Lauftrainings ansonsten im Muskel anlagern und eventuell beim nächsten Lauf für Beschwerden sorgen.
Do it yourself - Vier Praxistipps
- Setzen Sie sich auf den Boden, stellen Sie ein Bein auf, ziehen Sie das Knie etwas an. So können Sie Waden wie Oberschenkel gleichermaßen gut behandeln.
- Beginnen Sie die Massage immer bei den Füßen und arbeiten Sie sich von dort „nach oben“ bis zur Leiste bzw. den Adduktoren an der inneren Oberschenkelseite vor. Streichen Sie die Beine von den Füßen beginnend mit geöffneten Händen vorsichtig in Längsrichtung aus. Die Hände sind entspannt, es wird nur ein leichter Druck ausgeübt. Rund um Knie und Fußgelenke beschreiben Sie mit den Fingerspitzen kleine Kreise.
- Strecken Sie zum Abschluss die Muskeln diagonal, indem Sie quer über den Muskel reiben. Arbeiten Sie jetzt auch ruhig etwas „in die Tiefe“. Drücken Sie mit den Handflächen die Muskeln „gegen die Knochen“, aber vermeiden Sie unbedingt jeglichen schmerzhaften Druck.
- Behandeln Sie immer zuerst ein Bein vollständig und wiederholen Sie erst danach die Massage an dem anderen Bein. Benutzen Sie unbedingt ein Massageöl!
Eine besonders sanfte Form der Massage ist die Manuelle Lymphdrainage. Sie hilft nachweislich, die Regeneration nach Wettkämpfen oder anstrengenden Trainingseinheiten zu beschleunigen. Massieren Sie dafür zuerst sanft mit kreisenden Bewegungen den Bereich am vorderen Übergang zwischen Kiefergelenk und Hals. Mit den gleichen Bewegungen behandeln Sie danach die kleinen Einbuchtungen oberhalb der Schlüsselbeine und später den Leistenbereich zwischen Bauchnabel und Beckenschaufeln bzw. Beckenknochen. Dort liegen unzählige Lymphknoten, die für den Abtransport der Lymphflüssigkeit zuständig sind. Im Anschluss können Sie Ihre Beine von den Sprunggelenken in Richtung Ihrer Hüfte in einem Zug ausstreichen. Wiederholen Sie diese Streichung bis zu 30-mal. Von einem Physiotherapeuten können Sie nach Marathonwettkämpfen oder Ultramarathons eine professionelle Lymphdrainage bekommen.
