Die Sommersonne brennt, das Thermometer steigt und steigt. Sportlerinnen und Sportler tun jetzt gut daran, in den frühen Morgenstunden oder am Abend zu trainieren und die Mittagshitze zu meiden. Doch nicht immer ist es möglich, die Hitze ganz zu umgehen, oder in unserem Fall, zu umlaufen, sei es wegen der Arbeitszeiten oder weil es sich auch in den Abendstunden kaum noch abkühlt. Wer achtsam ist, kann aber durchaus bei hohen Temperaturen trainieren. Meiden Sie jedoch immer die pralle Mittagssonne, suchen Sie jeden möglichen Schatten und vergessen Sie nicht das Trinken und den Sonnenschutz. In diesem Artikel beleuchten wir, welchen Einfluss die Hitze auf unser Lauftraining hat und was dran ist am Mythos, dass man bei Hitze während des Trainings mehr Kalorien verbrennt.
Temperaturveränderungen haben Einfluss auf den Körper
Fakt ist, je mehr der Körper damit beschäftigt ist, die Körpertemperatur auf etwa 37 Grad zu halten, desto mehr Energie benötigt er dafür. Ein höherer Energieumsatz bedeutet zugleich, dass auf Kalorien und Fettreserven zugegriffen wird. Das gilt sowohl bei Hitze als auch bei Kälte. Alles, was den Körper zusätzlich Anstrengung kostet, bedeutet, er benötigt mehr Kalorien, um dies umzusetzen. Aber wie relevant ist dieser Anteil bei Hitze wirklich?
Durch erhöhte Schweißproduktion wird Verdunstungskälte herbeigeführt: Zum Verdunsten des flüssigen Schweißes wird die Wärmeenergie der Haut verwendet, wodurch sich diese abkühlt – durch diesen Mechanismus überhitzen wir beim Sport nicht. Jeder Körper ist dabei verschieden. Es gibt Menschen, die schnell stark schwitzen, und Menschen, die kaum schwitzen. Das ist genetisch bedingt. Wichtig: Wer viel schwitzt, ist nicht untrainiert, im Gegenteil. Fängt der Körper früh an, die Kühlungsfunktion durch Schweiß einzuleiten, lässt dies auf einen gut funktionierenden Stoffwechsel schließen. Die Menge an Kalorien, die verbrannt wird, hängt aber nicht mit der Menge an Schweiß zusammen, die ausgeschwitzt wird.
Verbrennt man mehr Kalorien, wenn man schwitzt?
Die „schlechte“ Nachricht lautet also: Schwitzen verbrennt keinen relevanten Mehrwert an Kalorien beim Sport. Jedoch führt Schwitzen natürlich dazu, dass wir an Gewicht verlieren. Dabei handelt es sich allerdings keineswegs um Fett, sondern um Wasser. Sobald wir nach dem Sport essen und trinken, gleicht der Körper den Flüssigkeitsverlust wieder aus – und so sollte es auch sein. Wie viele Kalorien verbrannt werden, hängt nicht vom Schwitzen, sondern von der Intensität des Trainings (wodurch natürlich mehr geschwitzt wird), dem Fitnesslevel, dem Alter, dem Gewicht und genetischen Faktoren ab.
Die gute Nachricht: Unabhängig vom individuellen Schweißverlust wird durch Sport mehr Muskelmasse aufgebaut, die für einen erhöhten Grundumsatz sorgt. Kontinuierliches Training kurbelt den Stoffwechsel an und Fettreserven werden langfristig abgebaut. Und natürlich verbrennen wir während des Trainings auch Kalorien – je intensiver die Sporteinheit, desto mehr.
Nimmt man bei Hitze schneller ab?
Im Sommer lässt es sich leichter abnehmen. Das liegt aber nicht daran, dass wir mehr schwitzen, sondern weil der Appetit bei Hitze ein anderer ist als bei kühleren Temperaturen. Viele Menschen greifen im Sommer tendenziell seltener zu fettigen, üppigen Mahlzeiten. Dafür trinken wir im Sommer tendenziell mehr, und sollten dies auch tun. Wenn Sie dann noch zuckerhaltige Getränke aus Ihrem Ernährungsplan streichen und grundsätzlich eher zu Wasser und ungesüßten Tees greifen, werden Sie schnell einen Unterschied auf der Waage merken.
Das Trinken kann sogar dabei helfen, den Grundumsatz zu erhöhen, wie eine Studie der Charité Berlin zeigte. Vor allem kaltes Leistungswasser zeigte sich als Booster für das zentrale Nervensystem und den Stoffwechsel. Doch Vorsicht: Zu kalt trinken ist gar nicht so gut, vor allem beim Sport kann es auf den Magen schlagen und den Körper durcheinanderbringen, weil er zu sehr damit beschäftigt ist, die kalte Flüssigkeit zu verarbeiten. Trinken Sie lieber Wasser in Zimmertemperatur, wenn Sie einen empfindlichen Magen haben.
Das vermehrte Trinken im Sommer kann ein Grund dafür sein, warum wir tendenziell weniger essen – und somit das Gefühl haben, wir nehmen durch die Hitze leichter ab, auch wenn sich der Kalorienverbrauch nicht wirklich verändert, vom Körper sogar eher zurückgefahren wird, um die Hitze besser auszugleichen.
Es ist essenziell, bei Hitze ausreichend zu trinken und bei besonders anstrengenden Einheiten wie Intervalltraining oder Long Runs empfiehlt es sich, auf Elektrolytgetränke oder Salztabletten zuzugreifen. Schweiß besteht zu 99 Prozent aus Wasser, der Rest sind Natrium-, Magnesium- und Kaliumsalze sowie Hydrogencarbonat, Harnstoff und Fettsäuren. Deswegen macht es Sinn, durch Elektrolyte einen Ausgleich zu schaffen.
Wieso hat man bei Hitze weniger Hunger?
Der Kalorienverbrauch ist bei Hitze nicht erhöht, im Gegenteil. Die Umgebung ist schon warm, also braucht der Körper keine Energie mehr aufwenden, um sich aufzuwärmen – und somit benötigt er auch weniger Nahrung. Schwere Nahrung zu verdauen, bedeutet bei Hitze außerdem Stress für den Körper und unnötige Wärme. Dies führt dazu, dass wir weniger Hunger verspüren, wenn es sehr heiß ist.
Um Ihren Körper bei Hitze optimal zu unterstützen, sollten Sie zu leichter Kost wie frischem Obst, Gemüse, Salaten, Fisch oder vegetarischen Proteinquellen wie Tofu, Seitan und Hülsenfrüchten greifen.
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Zittern kostet mehr Energie als Schwitzen
Ein kurzer Exkurs in kalte Gefilde, bevor wir uns wieder dem Sommer zuwenden. Grundsätzlich verbrennen wir im Winter mehr Kalorien als im Sommer. Denn Zittern verbrennt mehr Kalorien als Schwitzen, auch wenn letzteres gefühlt anstrengender sein mag und wir, während der Schweiß läuft, eher das Gefühl haben, gemeinsam mit unseren Fettreserven dahinzuschmelzen.
Für den Körper ist es allerdings noch anstrengender, sich zu erwärmen um die Kerntemperatur zu halten, als sich herunterzukühlen. Vor allem Zittern, das durch Zuckungen der Muskeln entsteht, um Wärme freizusetzen, kostet den Körper vermehrt Energie.
Studien zeigen, dass Kälte den Anteil an braunen Fettzellen erhöht: Diese sind dafür zuständig, Nährstoffe wie Glukose sofort in Energie und Wärme umzuwandeln, während weiße Fettzellen Energie speichern und Fettpolster entstehen lassen. Deshalb sind braune Fettzellen die „besseren“ der beiden und helfen beim Abnehmen, während zu viele weiße Fettzellen zu viel Gewicht bedeuten können. Forscher fanden heraus, dass der Anteil an braunen Fettzellen steigt, wenn man sich regelmäßig bis zu zwei Stunden Temperaturen unter 19 Grad aussetzt. Dabei werden zwischen 180 und 300 Kalorien mehr verbrannt, als es bei warmen Temperaturen der Fall wäre.
Wie beeinflusst Hitze den Kalorienverbrauch und den Grundumsatz?
Unser Kalorienverbrauch ändert sich durch Hitze nicht erheblich. Der Körper fährt den Kalorienverbrauch im Sommer sogar eher herunter, deshalb haben wir auch weniger Hunger.
Wie oben bereits erwähnt, gilt: Um den Körper zu erwärmen, wird mehr Energie benötigt, als um ihn abzukühlen. Zwei Stunden in der Kälte verbrauchen laut Studie bis zu 300 Kalorien mehr als sonst. Im Winter haben wir also einen etwas höheren Kalorienverbrauch.
Der Grundumsatz, also das, was wir im Ruhezustand verbrennen, hat nichts mit der Außentemperatur zu tun, sondern viel mehr mit dem allgemeinen Fitnesslevel, der Muskelmasse und genetischer Veranlagung. Er verändert sich nicht mit dem Wechsel der Jahreszeiten.
Allerdings besteht dadurch im Winter auch ein vermehrtes Hunger- und Appetitgefühl, während der Körper im Sommer in der Regel weniger nach kalorienreichem Essen verlangt. Außerdem sind die meisten Menschen im Sommer – von extremer Hitze abgesehen – unternehmungslustiger und auch aktiver, was das Sportpensum angeht.
Es liegt uns Menschen, so wie den meisten Tieren, außerdem in den Genen, uns für den Winter eher Fettreserven anzufuttern, denn der Winter ist die nahrungsärmste Episode des Jahres. Das Absinken der Körpertemperatur regt unseren Appetit an – anders als im Sommer will unser Körper nun sogar verdauen, um Wärme zu erzeugen. Denn das Verdauen erwärmt unseren Körper, weil Energie freigesetzt wird, genannt Thermogenese.
Im Sommer will der Körper dieses Erwärmen verhindern, indem er unseren Appetit einschränkt. Hitze hat also nicht so sehr Einfluss auf unseren Kalorienverbrauch, aber durchaus auf unsere Kalorienzufuhr. Weil viele Menschen eher im Sommer abnehmen als im Winter, entsteht dadurch der Eindruck, wir verbrennen bei Hitze mehr, obwohl die Menschen im Sommer einfach etwas weniger essen.
Ist Sport bei Hitze effektiver?
Bei Hitze Sport zu machen wird von den einen als ungesund abgetan, die anderen empfehlen es, um den Körper auch an solche Gegebenheiten zu gewöhnen. Aber was ist nun richtig?
Beide Annahmen haben ihre Berechtigung. Denn stundenlang durch die Mittagshitze zu rennen, ist für den Körper durchaus eine Tortur. Sonnenbrand, Sonnenstich oder Dehydrierung könnten die Folge sein, wenn man nicht aufpasst. Ab einer Temperatur von 28 Grad, je nach individueller Hitzeempfindlichkeit auch schon eher, ist in der prallen Sonne Vorsicht geboten. Wie wir Hitze wahrnehmen, ist auch immer eine Frage der Gewohnheit. Nach einem langen Winter können auch 20 Grad als extrem warm wahrgenommen werden.
Eine Kopfbedeckung, Sonnencreme und ausreichend Wasser, gerne angereichert mit Elektrolyten, sind bei Läufen in der Sonne und bei Hitze ein Muss. Auch ein nasses Stirnband kann zusätzliche Kühlung geben. Für gesunde Menschen ist ein Lauf bei Wärme ansonsten durchaus machbar, die Intensität sollten Sie aber bei extremer Hitze deutlich nach unten anpassen. Auch die Distanz sollte kürzer sein als sonst, gerade wenn man nicht an das Laufen bei höheren Temperaturen gewöhnt ist. Besonders anstrengend kann schwüles Wetter sein, weil es extra belastend für den Kreislauf ist.
Wer hingegen für Wettkämpfe trainiert, die im Sommer stattfinden, sollte auch im Training die ein oder andere Einheit bei Hitze absolvieren, um sich mental und körperlich an die Belastung zu gewöhnen. Studien haben zudem gezeigt, dass regelmäßiges Hitzetraining die Anzahl der roten Blutkörperchen, genannt Hämoglobin, erhöht. Mehr Hämoglobinmasse bedeutet, dass das Herz mit jedem Schlag mehr Sauerstoff transportieren kann. Mehr Sauerstoff für die Muskeln bedeutet eine erhöhte Ermüdungsresisdenz und mehr Power im Training.
Ob dieser Vorteil als Hobbyläuferin und Hobbyläufer ausschlaggebend ist, um sich regelmäßig der Hitze auszusetzen, das sei jeder und jedem selbst überlassen. Ein Vorteil vom Training bei höheren Temperaturen ist, dass die Verletzungsgefahr bedeutend geringer ist als bei Kälte, weil Muskeln und Sehnen viel schneller warm sind – extremer Hitze bedarf es dazu freilich nicht. Weil zudem die Intensität bei einem Hitzetraining allein aufgrund der Temperatur höher ist als bei Normaltemperatur, fällt die Trainingszeit in der Regel kürzer aus – und die orthopädische Belastung verringert sich, während die Leistungssteigerung erhalten bleibt.
Ab und zu bei Hitze die Laufschuhe zu schnüren schadet also nicht – solange Sie ausreichend trinken und sich vor der hohen Sonneneinstrahlung schützen. Sobald Sie Schwindel, Übelkeit oder Unwohlsein bemerken, sollten Sie sich allerdings schnellstens in den Schatten begeben und das Training beenden.
Verliert man bei Hitze nur mehr Wasser oder auch mehr Fett?
Wer bei Hitze aktiv ist, verliert mehr Wasser als bei niedrigeren Temperaturen – mehr Fett schmilzt durch hohe Temperaturen allerdings nicht. Fett verbrennen Sie aber in hohem Maße beim Ausdauersport, egal ob Sie laufen, walken, Rad fahren, tanzen oder schwimmen. Und das bei jedem Wetter! Anders als vielfach angenommen, müssen Sie dafür übrigens nicht erst eine halbe Stunde oder möglichst langsam unterwegs sein. Die Intensität des Trainings entscheidet darüber, wie vielen Fettkalorien es an den Kragen geht. Fakt ist dabei: Wer schneller bzw. intensiver unterwegs ist, verbrennt mehr, als wenn man es gemütlich angehen lässt. Am Ende des Tages ist die Hauptsache aber zunächst, dass man sich bewegt – egal in welchem Tempo.
Fazit: Hitze lässt kein Fett schmelzen – kann aber trotzdem ein Trainingstool sein
Die Behauptung, dass Hitze Fett und Kalorien verbrennt, ist und bleibt ein Mythos. Schauen wir auf die Temperatur, verbrennt man eher beim Zittern als beim Schwitzen vermehrt Kalorien. Fakt ist aber, dass Hitze automatisch eine höhere Intensität des Trainings bewirkt und den Körper somit vor eine Herausforderung stellt, die ein guter Trainingsreiz sein kann, vor allem wenn Sie sich für Hitze-Wettkämpfe vorbereiten. Versuchen Sie bei sehr hohen Temperaturen keine anstrengenden Läufe zu absolvieren, vor allem, wenn Sie das nicht gewohnt sind. Machen Sie lieber einen entspannten, etwas kürzeren Dauerlauf, wobei Sie pralle Sonne meiden sollten.
Eine Gewichtsreduktion lässt sich allein durch Hitzeeinwirkung nicht herbeiführen – nur kurzzeitig durch den Wasserverlust beim Schwitzen, den Sie während und nach dem Training jedoch unbedingt durch ausreichend Trinken ausgleichen sollten.
Zum Abnehmen bedarf es im Endeffekt regelmäßigen Sporteinheiten, egal bei welcher Temperatur, und, vor allem, einer Ernährungsumstellung. Weil der Appetit bei Hitze geringer ausfällt, ist Abnehmen im Sommer für viele Menschen leichter, als im Winter.
