Die Sommersonne brennt, das Thermometer steigt und steigt. Sportlerinnen und Sportler tun jetzt gut daran, in den frühen Morgenstunden oder am Abend zu trainieren und die Mittagshitze zu meiden. Doch nicht immer ist es möglich, die Hitze ganz zu umgehen, oder in unserem Fall, zu umlaufen, sei es wegen der Arbeitszeiten oder weil es sich auch in den Abendstunden kaum noch abkühlt. Wer achtsam ist, kann aber durchaus bei hohen Temperaturen trainieren. Meide jedoch immer die pralle Mittagssonne, suche dir jeden möglichen Schatten und vergiss nicht das Trinken und den Sonnenschutz.
In diesem Artikel erfährst du, welchen Einfluss die Hitze auf dein Lauftraining hat und was dran ist am Mythos, dass man bei Hitze während des Trainings mehr Kalorien verbrennt.
Steigt der Kalorienverbrauch bei Hitze tatsächlich?
Der Kalorienverbrauch steigt bei Hitze tatsächlich, allerdings weniger dramatisch, als viele vermuten. Fakt ist: Je mehr der Körper damit beschäftigt ist, die Körpertemperatur auf etwa 37 Grad zu halten, desto mehr Energie benötigt er dafür. Ein höherer Energieumsatz bedeutet zugleich, dass auf Kalorien und Fettreserven zugegriffen wird. Das gilt sowohl bei Hitze als auch bei Kälte. Alles, was den Körper zusätzlich Anstrengung kostet, bedeutet, er benötigt mehr Kalorien, um dies umzusetzen.
Sobald also die Temperaturen steigen, muss der Körper mehr Energie aufwenden, um seine Kerntemperatur stabil zu halten. Dieser Prozess der Thermoregulation ist entscheidend, denn der Organismus darf nur innerhalb eines sehr engen Temperaturfensters funktionieren. Hitze zwingt den Körper dazu, Blut vermehrt an die Hautoberfläche zu transportieren, um überschüssige Wärme abzugeben. Dadurch steigt die Herzfrequenz, und das Herz muss härter arbeiten, um den Kreislauf stabil zu halten. Gleichzeitig erhöht sich die Schweißproduktion, was ebenfalls Energie kostet. All diese Mechanismen führen zu einem leicht erhöhten Kalorienverbrauch, der je nach Intensität der Belastung, Luftfeuchtigkeit und individueller Fitness zwischen wenigen Prozentpunkten und einem moderaten Plus liegen kann. Der Effekt ist real, aber nicht so groß, dass er ein strukturiertes Training oder eine ausgewogene Ernährung ersetzen könnte.
Warum Hitze den Körper stärker belastet
Hitze wirkt wie ein zusätzlicher Stressor auf den Körper. Vielleicht hast du das bereits selbst bemerkt: Schon bei moderater Belastung steigt dein Puls bei Hitze schneller an als bei kühleren Temperaturen, weil der Organismus versucht, gleichzeitig die Muskeln zu versorgen und Wärme abzuführen. Diese Doppelbelastung führt dazu, dass sich selbst gewohnte Trainingseinheiten deutlich anstrengender anfühlen. Die Muskeln erhalten weniger Sauerstoff, weil ein größerer Teil des Blutes zur Haut umgeleitet wird. Dadurch sinkt die Leistungsfähigkeit, und die Ermüdung setzt früher ein. Hinzu kommt der Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen, der den Kreislauf zusätzlich fordert. Je stärker die Dehydration, desto höher die Herzfrequenz und desto größer die Belastung für den gesamten Organismus. Hitze zwingt den Körper also zu einem permanenten Balanceakt zwischen Kühlung, Energieversorgung und Leistungsfähigkeit – ein Grund, warum Training im Sommer oft härter wirkt, obwohl das Tempo niedriger ist.
Wie Hitze die Fettverbrennung beeinflusst
Wer bei Hitze aktiv ist, verliert mehr Wasser als bei niedrigeren Temperaturen – mehr Fett schmilzt durch hohe Temperaturen allerdings nicht. Fett verbrennst du aber in hohem Maße beim Ausdauersport, egal ob du laufen gehst, Rad fährst, tanzt oder schwimmst. Und das bei jedem Wetter! Anders als vielfach angenommen, musst du dafür übrigens nicht erst eine halbe Stunde oder möglichst langsam unterwegs sein. Die Intensität des Trainings entscheidet darüber, wie vielen Fettkalorien es an den Kragen geht. Wer schneller bzw. intensiver unterwegs ist, verbrennt mehr, als wenn man es gemütlich angehen lässt. Am Ende des Tages ist die Hauptsache aber zunächst, dass man sich bewegt – ganz egal in welchem Tempo.
Welche Rolle Schwitzen wirklich spielt
Schwitzen ist ein lebenswichtiger Mechanismus, um den Körper vor Überhitzung zu schützen. Sobald die Körpertemperatur steigt, produziert der Organismus Schweiß, der auf der Haut verdunstet und dadurch Wärme abführt. Dieser Prozess kostet Energie, aber er hat nichts mit Fettverbrennung zu tun. Der sichtbare Gewichtsverlust nach einem heißen Training ist fast ausschließlich auf Flüssigkeitsverlust zurückzuführen und hat keinerlei Aussagekraft über den tatsächlichen Fettabbau. Viel Schwitzen bedeutet nicht, dass der Körper mehr Fett verbrennt, sondern lediglich, dass er versucht, sich zu kühlen. Entscheidend ist die Verdunstung des Schweißes, nicht die Menge, die auf der Haut steht oder von der Kleidung aufgesogen wird. Auch die Luftfeuchtigkeit spielt eine Rolle: Je feuchter die Luft, desto schlechter funktioniert die Verdunstung, und desto stärker muss der Körper arbeiten, um seine Temperatur zu regulieren.
Zittern verbrennt mehr Kalorien als Schwitzen
Ein kurzer Exkurs in kalte Gefilde, bevor wir uns wieder dem Sommer zuwenden. Grundsätzlich verbrennen wir im Winter mehr Kalorien als im Sommer. Denn Zittern verbrennt mehr Kalorien als Schwitzen, auch wenn letzteres gefühlt anstrengender sein mag und wir, während der Schweiß läuft, eher das Gefühl haben, gemeinsam mit unseren Fettreserven dahinzuschmelzen. Für den Körper ist es allerdings noch anstrengender, sich zu erwärmen, um die Kerntemperatur zu halten, als sich herunterzukühlen. Vor allem Zittern, das durch Zuckungen der Muskeln entsteht, um Wärme freizusetzen, kostet den Körper vermehrt Energie.
Studien zeigen, dass Kälte den Anteil an braunen Fettzellen erhöht: Diese sind dafür zuständig, Nährstoffe wie Glukose sofort in Energie und Wärme umzuwandeln, während weiße Fettzellen Energie speichern und Fettpolster entstehen lassen. Deshalb sind braune Fettzellen die „besseren“ der beiden und helfen beim Abnehmen, während zu viele weiße Fettzellen zu viel Gewicht bedeuten können. Forschende fanden heraus, dass der Anteil an braunen Fettzellen steigt, wenn man sich regelmäßig bis zu zwei Stunden Temperaturen unter 19 Grad aussetzt. Dabei werden zwischen 180 und 300 Kalorien mehr verbrannt, als es bei höheren Temperaturen der Fall wäre.
Kann man durch Hitze schneller abnehmen?
Im Sommer lässt es sich leichter abnehmen. Das liegt aber nicht daran, dass wir mehr schwitzen, sondern weil der Appetit bei Hitze ein anderer ist als bei kühleren Temperaturen. Viele Menschen greifen im Sommer tendenziell seltener zu fettigen, üppigen Mahlzeiten. Dafür trinken wir im Sommer tendenziell mehr, und sollten dies auch tun. Wenn du dann noch zuckerhaltige Getränke aus deinem Ernährungsplan streichst und grundsätzlich eher zu Wasser und ungesüßten Tees greifst, wirst du schnell einen Unterschied auf der Waage merken.
Das Trinken kann sogar dabei helfen, den Grundumsatz zu erhöhen, wie eine Studie der Charité Berlin zeigte. Vor allem kaltes Leistungswasser zeigte sich als Booster für das zentrale Nervensystem und den Stoffwechsel. Doch Vorsicht: Zu kalt trinken ist gar nicht so gut, vor allem beim Sport kann es auf den Magen schlagen und den Körper durcheinanderbringen, weil er zu sehr damit beschäftigt ist, die kalte Flüssigkeit zu verarbeiten. Trinke lieber Wasser in Zimmertemperatur, wenn du einen empfindlichen Magen hast.
Das vermehrte Trinken im Sommer kann ein Grund dafür sein, warum wir tendenziell weniger essen – und somit das Gefühl haben, wir nehmen durch die Hitze leichter ab, auch wenn sich der Kalorienverbrauch nicht wirklich verändert, vom Körper sogar eher zurückgefahren wird, um die Hitze besser auszugleichen.
Es ist essenziell, bei Hitze ausreichend zu trinken, und bei besonders anstrengenden Einheiten wie Intervalltraining oder Long Runs empfiehlt es sich, auf Elektrolytgetränke oder Salztabletten zuzugreifen. Schweiß besteht zu 99 Prozent aus Wasser, der Rest sind Natrium-, Magnesium- und Kaliumsalze sowie Hydrogencarbonat, Harnstoff und Fettsäuren. Deswegen ist es sinnvoll, durch Elektrolyte einen Ausgleich zu schaffen.
Wieso hat man bei Hitze weniger Hunger?
Der Kalorienverbrauch ist bei Hitze nicht erhöht, im Gegenteil. Die Umgebung ist schon warm, also braucht der Körper keine Energie mehr aufwenden, um sich aufzuwärmen – und somit benötigt er auch weniger Nahrung. Schwere Nahrung zu verdauen, bedeutet bei Hitze außerdem Stress für den Körper und unnötige Wärme. Dies führt dazu, dass wir weniger Hunger verspüren, wenn es sehr heiß ist.
Um deinen Körper bei Hitze optimal zu unterstützen, solltest du zu leichter Kost wie frischem Obst, Gemüse, Salaten, Fisch oder vegetarischen Proteinquellen wie Tofu, Seitan und Hülsenfrüchten greifen.
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Wie beeinflusst Hitze den Kalorienverbrauch und den Grundumsatz?
Unser Kalorienverbrauch ändert sich durch Hitze nicht erheblich. Der Körper fährt den Kalorienverbrauch im Sommer sogar eher herunter, deshalb haben wir auch weniger Hunger.
Wie bereits erwähnt, gilt: Um den Körper zu erwärmen, wird mehr Energie benötigt, als um ihn abzukühlen. Zwei Stunden in der Kälte verbrauchen laut Studie bis zu 300 Kalorien mehr als sonst. Im Winter haben wir also einen etwas höheren Kalorienverbrauch. Der Grundumsatz, also das, was wir im Ruhezustand verbrennen, hat nichts mit der Außentemperatur zu tun, sondern viel mehr mit dem allgemeinen Fitnesslevel, der Muskelmasse und genetischer Veranlagung. Er verändert sich nicht mit dem Wechsel der Jahreszeiten.
Allerdings besteht dadurch im Winter auch ein vermehrtes Hunger- und Appetitgefühl, während der Körper im Sommer in der Regel weniger nach kalorienreichem Essen verlangt. Außerdem sind die meisten Menschen im Sommer – von extremer Hitze abgesehen – unternehmungslustiger und auch aktiver, was das Sportpensum angeht. Es liegt uns Menschen, so wie den meisten Tieren, außerdem in den Genen, uns für den Winter eher Fettreserven anzufuttern, denn der Winter ist die nahrungsärmste Episode des Jahres. Das Absinken der Körpertemperatur regt unseren Appetit an – anders als im Sommer will unser Körper nun sogar verdauen, um Wärme zu erzeugen. Denn das Verdauen erwärmt unseren Körper, weil Energie freigesetzt wird, genannt Thermogenese.
Im Sommer will der Körper dieses Erwärmen verhindern, indem er unseren Appetit einschränkt. Hitze hat also nicht so sehr Einfluss auf unseren Kalorienverbrauch, aber durchaus auf unsere Kalorienzufuhr. Weil viele Menschen eher im Sommer abnehmen als im Winter, entsteht dadurch der Eindruck, wir verbrennen bei Hitze mehr, obwohl die Menschen im Sommer einfach etwas weniger essen.
Ist Sport bei Hitze effektiver?
Bei Hitze Sport zu machen, wird von den einen als ungesund abgetan, die anderen empfehlen es, um den Körper auch an solche Gegebenheiten zu gewöhnen. Aber was ist nun richtig?
Beide Annahmen haben ihre Berechtigung. Denn stundenlang durch die Mittagshitze zu rennen, ist für den Körper durchaus eine Tortur. Sonnenbrand, Sonnenstich oder Dehydrierung könnten die Folge sein, wenn man nicht aufpasst. Ab einer Temperatur von 28 Grad, je nach individueller Hitzeempfindlichkeit auch schon eher, ist in der prallen Sonne Vorsicht geboten. Wie wir Hitze wahrnehmen, ist auch immer eine Frage der Gewohnheit. Nach einem langen Winter können auch 20 Grad als extrem warm wahrgenommen werden.
Eine Kopfbedeckung, Sonnencreme und ausreichend Wasser, gerne angereichert mit Elektrolyten, sind bei Läufen in der Sonne und bei Hitze ein Muss. Auch ein nasses Stirnband kann zusätzliche Kühlung geben. Für gesunde Menschen ist ein Lauf bei Wärme ansonsten durchaus machbar, die Intensität solltest du aber bei extremer Hitze deutlich nach unten anpassen. Auch die Distanz sollte kürzer sein als sonst, gerade wenn man nicht an das Laufen bei höheren Temperaturen gewöhnt ist. Besonders anstrengend kann schwüles Wetter sein, weil es extra belastend für den Kreislauf ist.
Wer hingegen für Wettkämpfe trainiert, die im Sommer stattfinden, sollte auch im Training die ein oder andere Einheit bei Hitze absolvieren, um sich mental und körperlich an die Belastung zu gewöhnen. Studien haben zudem gezeigt, dass regelmäßiges Hitzetraining die Anzahl der roten Blutkörperchen, genannt Hämoglobin, erhöht. Mehr Hämoglobinmasse bedeutet, dass das Herz mit jedem Schlag mehr Sauerstoff transportieren kann. Mehr Sauerstoff für die Muskeln bedeutet eine erhöhte Ermüdungsresistenz und mehr Power im Training.
Ob dieser Vorteil als Hobbyläuferin und Hobbyläufer ausschlaggebend ist, um sich regelmäßig der Hitze auszusetzen, das sei jeder und jedem selbst überlassen. Ein Vorteil vom Training bei höheren Temperaturen ist, dass die Verletzungsgefahr bedeutend geringer ist als bei Kälte, weil Muskeln und Sehnen viel schneller warm sind – extremer Hitze bedarf es dazu freilich nicht. Weil zudem die Intensität bei einem Hitzetraining allein aufgrund der Temperatur höher ist als bei Normaltemperatur, fällt die Trainingszeit in der Regel kürzer aus – und die orthopädische Belastung verringert sich, während die Leistungssteigerung erhalten bleibt.
Ab und zu bei Hitze die Laufschuhe zu schnüren, schadet also nicht – solange du ausreichend trinkst und dich vor der hohen Sonneneinstrahlung schützt. Sobald du Schwindel, Übelkeit oder Unwohlsein bemerkst, solltest du dich allerdings schnellstens in den Schatten begeben und das Training beenden.
Mythos vs. Realität: Was Hitze wirklich mit dem Kalorienverbrauch macht
Rund um das Training bei Hitze kursieren viele Annahmen, die sich hartnäckig halten, aber wissenschaftlich kaum Bestand haben. Mit Hilfe der folgenden Tabelle findest du noch einmal alle Mythen auf einen Blick – und wie es in der Realität wirklich aussieht.
FAQ: Höherer Kalorienverbrauch bei Hitze
Hohe Luftfeuchtigkeit erschwert die Verdunstung von Schweiß und lässt die Körpertemperatur schneller ansteigen. Dadurch erhöht sich die Herzfrequenz, und das Training fühlt sich deutlich anstrengender an. Der Kalorienverbrauch kann leicht steigen, gleichzeitig wächst jedoch das Risiko einer Überhitzung.
Bei Hitze eignen sich vor allem Wasser und Getränke mit Elektrolyten, um den Flüssigkeits- und Mineralstoffverlust auszugleichen. Bei längeren Belastungen sind isotonische Getränke sinnvoll, weil sie schnell aufgenommen werden. Verdünnte Fruchtsäfte können ebenfalls helfen, solange sie nicht zu süß sind. Wichtig ist, dass du regelmäßig trinkst und nicht erst wartest, bis du Durst hast. Auch wenn es erfrischend ist: Allzu kalte Getränke können auf den Magen schlagen.
Hitze selbst verursacht keinen Muskelabbau, kann ihn aber indirekt begünstigen. Wer zu wenig isst, zu wenig trinkt oder zu hart trainiert, riskiert durch Flüssigkeits- und Energiemangel einen katabolen Zustand. Dauerhafte Dehydration und hoher Stress belasten deinen Körper zusätzlich und können den Muskelabbau beschleunigen.
