Wer läuft, verbraucht Energie. Weil der Körper unser Freund ist, hat er immer irgendwo ein bisschen Energie versteckt, um zu funktionieren. Alle, die schon mal gefastet haben, wissen, dass der Körper auch ohne Energiezufuhr seine Dienste leistet. Ohne Flüssigkeit ist ziemlich bald Schluss mit dem Funktionieren, aber ohne Nahrung kommen wir Menschen ziemlich weit. Allerdings reduziert der Körper ohne Nahrungszufuhr seine Arbeit irgendwann auf die notwendigsten Funktionen und versorgt nur noch die lebensnotwendigen Organe mit Energie. Die für das Laufen benötigte Muskulatur steht dann nicht mehr ganz oben auf der Versorgungsliste, denn das Laufen braucht viel zu viel Energie, die beim Fasten aber eben gerade nicht geliefert wird. Weil das Laufen auch jenseits vom Fasten aber so viel Energie verbraucht, ist es so effektiv und unter anderem ein perfektes Mittel zum Abnehmen.
Die Ofen-Metapher
Damit wir verstehen, wie unser freundlicher Körper und sein kluges Energiesystem arbeiten, stellen wir es uns mal wie einen Ofen vor. Ein Ofen muss brennen. Zum Brennen braucht es Brennstoff. Der Körper arbeitet mit drei Makronährstoffen als Brennstoff: Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen.
Die Kohlenhydrate
Stellen wir uns vor, Kohlenhydrate sind Holz. Es gibt dickes Brennholz, das lange Feuer gibt. So wie langkettige Kohlenhydrate, die langanhaltend Energie spenden. Das sind zum Beispiel Kartoffeln oder Vollkornprodukte, Nudeln oder Reis. Also komplexe Kohlenhydrate, die meistens gar nicht so süß schmecken, aber trotzdem Zuckermoleküle enthalten. Es gibt aber auch Holzspäne. Die brennt extrem schnell, verbrennt aber auch schnell. So wie Gummibärchen. Kurzkettige Kohlenhydrate. Die schmecken süß und stehen dem Körper sofort als Energie zur Verfügung. Aber eben nicht sehr lange, weil es ja im Gegensatz zur langkettigen Kartoffel nur aus einer kurzen Kette von Zuckermolekülen besteht. Das ist alles sehr vereinfacht ausgedrückt, aber es hilft zu verstehen, wie der Körper Energie verstoffwechselt. Also sehr gut und gern aus Holz, sprich Kohlenhydraten. Im besten Fall aus komplexen Kohlenhydraten, die vor allem in Getreideprodukten, in Obst, Gemüse, Kartoffeln, Reis und Nudeln stecken. Es gibt nur leider ein Problem. Die Lagermöglichkeiten für das Holz rund um unseren Ofen sind begrenzt. Da sind ein paar Körbe für das Holz, in die auch eine Menge reinpasst. Aber wenn die Körbe voll sind, kann kein weiteres Holz gelagert werden.
Die Fette
Anders verhält es sich mit dem zweiten Makronährstoff, dem Fett. Stellen wir uns im Bild des Ofens mit seinen Holzkörben vor, das Fett sei Wachs. Lauter hübsche Wachskerzen stehen um den Ofen und auch sie können brennen. Nicht ganz so schnell und einfach wie so ein Scheit Holz, denn sie brauchen einen Docht und müssen ganz in Ruhe angezündet werden. Aber wenn sie mal eine Flamme entwickeln, dann haben sie eine lange Brenndauer. Und das Allerbeste ist: Die Lagerkapazitäten sind unbegrenzt. Kerze um Kerze reiht sich um den Ofen und kommt mehr Energie ins System, werden einfach weitere Kerzen aufgestellt.
Der Körper ist sogar so schlau, dass er Kohlenhydrate in Fett umwandelt, wenn die Kohlenhydrat-Speicherplätze voll sind. Sind die Holzkörbe also bis zum Rand gefüllt und es werden aber weiter Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brot, ja sogar Süßigkeiten wie Kuchen Kekse, Schokolade und Gummibärchen gegessen, baut der Körper einfach das Holz zu Wachs um, denn das kann er ja unbegrenzt für schlechte Zeiten einlagern. Deshalb werden Menschen, wenn sie zu viel essen und diese Energie nicht verbrauchen, immer dicker. Wachskerze um Wachskerze wächst der Raum rund um den Ofen. Dabei meint der Körper es damit nur gut, denn theoretisch könnte ja ein kalter Winter ohne Nahrung bevorstehen und den gilt es zu überstehen. Theoretisch.
In der Praxis aber sind die Zeiten der Hungersnöte zum Glück selten geworden, weshalb wir Menschen heute aufpassen sollten, nicht allzu viel Wachs sprich Fett einzulagern. Ein zu hoher Körperfettgehalt birgt gesundheitliche Risiken. Adipositas, Diabetes, Bluthochdruck und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das Fett schmilzt in der Kohlenhydratflamme. Holz brennt leichter als Wachs. Damit Wachs schmilzt, braucht es wie schon erwähnt Ruhe. Während wir schlafen, schmilzt Wachs. Während der Puls niedrig ist, schmilzt Wachs. Bei Tätigkeiten, die kaum Muskelaktivität erfordern, kann sich der Körper seine Energie aus den Fettreserven holen. Sobald aber der Energiebedarf steigt, weil wir zum Beispiel losrennen, benötigen die Muskelzellen Glukose, also Zuckermoleküle, sprich Holz. Niemals werden nur Holzscheite oder nur Wachskerzen verbrannt. Im Grunde sind immer alle Makronährstoffe an der Energiebereitstellung beteiligt, aber der Anteil der Kohlenhydrate, die verbrannt werden, ist bei intensiver Belastung, also bei einem hohen Puls, sehr viel höher als bei einem niedrigen Puls. Je besser eine Läuferin, ein Läufer trainiert ist, umso besser funktioniert auch der Fettstoffwechsel. Mit steigender Fitness kann man als Sportler also beeinflussen, dass mehr von dem in rauen Mengen verfügbaren Wachs als vom limitierten Holz verbrannt wird.
Die Proteine
Es gibt noch einen dritten Makronährstoff, also einen dritten Energielieferanten. Proteine, auch Eiweiß genannt, werden aus Aminosäuren gebildet und sind ebenso wie Kohlenhydrate und Fette lebenswichtig für den Körper und das Funktionieren unseres Organismus. Haben Fette den höchsten Brennwert mit neun Kilokalorien pro Gramm, weisen Proteine mit vier Kilokalorien pro Gramm exakt den gleichen Brennwert wie Kohlenhydrate auf. Aber sie sind nicht ganz so schnell und einfach verfügbar wie der Superbrennstoff. Daher vergleichen wir sie mal in der Ofen-Metapher mit der Kohle. Kohle brennt zwar prima, aber sie ist nicht ganz so einfach zu entzünden.
Proteine können auch zur Energiegewinnen herangezogen werden, aber sie sind in erster Linie Baustoff für beispielsweise Zellen, Gewebe, ja sogar Hormone. Wenn wir Hanteltraining machen, damit der Bizeps wächst, braucht der Körper Eiweiß, um genau diesen Bizeps zu bauen. Bildlich gesprochen: Aus Holz und Wachs wird kein Oberarmmuskel, aus Kohle schon. Umgekehrt kann der Körper sich aber auch aus genau diesem Oberarmmuskel wieder Energie basteln, wenn die Holz-Körbe leer sind und die Wachsverbrennung aufgrund von Stress und Hektik nicht ins Laufen kommt. Auch das haben schon diejenigen erfahren, die mal gefastet haben: Plötzlich schrumpfen die Muskeln, weil der Körper sich quasi vom körpereignen Gewebe „ernährt“. So gesund das Fasten in manchen Lebensphasen sein kann, man sollte sich auch über die körperlichen Konsequenzen im Klaren sein.
Aus verschiedenen Aminosäuren baut der Körper das Protein. Neun dieser Aminosäuren müssen regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden, um die richtige Kohle für unseren Ofen zu basteln. Tierische Produkte liefern einen perfekten Bausatz. Wenn wir Fleisch essen, nehmen wir eine für den Körper sehr geeignete Anordnung dieser Aminosäuren auf. Man spricht von einer hohen biologischen Verfügbarkeit. Allerdings bringt Fleischkonsum auch verschiedene negative Erscheinungen mit sich. Neben gesundheitlichen Nachteilen aufgrund ungünstiger Nahrungsfette sind vor allem die ökologischen Probleme rund um die Massentierhaltung zu nennen. Das gilt auch für Fisch, dessen intensive Entnahme aus Flüssen und Meeren negative Auswirkungen auf das gesamte Ökosystem hat. Wer Fisch und Fleisch konsumiert, sollte sich immer im Klaren sein, wie das Produkt auf dem Teller gelandet ist.
Wie gut, dass man auch mit rein pflanzlichen Lebensmitteln eine hohe biologische Wertigkeit erreichen kann. In Hülsenfrüchten, also Erbsen, Bohnen, Linsen stecken jede Menge Aminosäuren. Nüsse, Soja, Tofu und ja, auch der Kohlenhydratlieferant Kartoffel liefern alles, was man für den Proteinhaushalt benötigt. Wer sich zwar vegetarisch, aber nicht vegan ernährt, also beispielsweise nicht auf Milch und Eier verzichtet, der erreicht mit der Kombination bestimmter Lebensmittel sogar eine besonders hohe biologische Verfügbarkeit. Kartoffeln und Ei oder Kartoffeln mit Quark, Haferflocken und Milch, Milch und Mehl, Ei und Soja oder Ei mit Weizen. Wer klug kombiniert, erhält eine hervorragende Bioverfügbarkeit, um an Baustoffe für den Körper zu kommen, also gute Kohle für den Ofen.
Will ein Läufer rennen, muss der Ofen brennen!
So einfach ist das. Also ist es unerlässlich, vor Belastungen Holz in den Ofen zu schieben, sprich Kohlenhydrate zu essen. Nach Belastungen braucht der Körper zur Verarbeitung der Trainingsreize Kohle. Das baut nicht nur die erwünschten Muskelstrukturen, es regt auch den Nachbrenneffekt an, was wiederum dazu führt, dass der Fettstoffwechsel besser funktioniert. Nun könnte man annehmen, man muss gar kein Fett zu sich nehmen, weil der Körper ja ausreichend Wachs um seinen Ofen stehen hat. Es ist richtig, dass auch schlanke Menschen viel Energie in ihren Fettdepots speichern. Man sieht es kaum, aber da lagert Energie, die theoretisch für viele Tausend Kilometer zu Fuß ausreichen würden. Aber wirklich nur theoretisch. Erstens kann es nicht einfach abgebaut werden und zweitens hat es Aufgaben.
Braunes Fettgewebe beispielsweise hat wichtige Funktionen in einem gesunden Körper. Es kann Wärme bilden. Also ist es notwendig, mit der täglichen Nahrung immer wieder neue Fette aufzunehmen, um den Organismus gesund zu halten. Hier sind vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren notwendig. Um auch diese Begrifflichkeit mit sehr einfachen Worten zu erklären: Fettsäuren sind vergleichbar mit kleinen Würmern, an denen Arme hängen. Die gesättigten Fettsäuren haben ihre Arme verschränkt. Sie sind satt und träge, geraten in Form von Wurst, Butter und Käse in den Körper, verstopfen dort im schlimmsten Fall sogar Blutgefäße und richten mehr Schaden als Gutes an. Die ungesättigten Fettsäuren hingegen haben ihre Arme offen. Offene Arme an den Fettsäuren signalisieren, dass sie hungrig sind, also nicht satt: ungesättigt. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, zum Beispiel die Omega-3-Säuren, haben sogar mehrere offene Ärmchen. Sie kommen in den Blutkreislauf über Fisch, Leinsamen oder Nüsse und docken an den „schlechten“, den gesättigten Fettsäuren an, um sie abzutransportieren.
Mit anderen Worten: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren verbessern die Blutfettwerte und damit die Gesundheit. Sie beschleunigen die Regeneration und helfen dem Verdauungstrakt bei seiner Arbeit. Die meisten Fettsäuren sind essenziell, das heißt, sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden, andernfalls treten Krankheiten und Mangelerscheinungen auf. Es ist daher falsch zu glauben, man hat ja genug Wachskerzen, also Körperfett, was man auch noch loswerden will, und sollte es daher nicht zu sich nehmen. Viel wichtiger ist es, darauf zu achten, dass man zur richtigen Zeit die richtige Menge an Kohlenhydraten isst, also Holz zum Verbrennen auflegt, damit im Ofen Feuer lodert, ohne aber zu viel Holz zu lagern, was dann als zusätzliches Fett gespeichert wird. Klingt alles sehr kompliziert, ist aber eigentlich ganz einfach, wenn man sich an ein paar Regeln hält.
Das Wissen um den Blutzuckerspiegel
Eine Regel bezieht sich dabei auf den Blutzuckerspiegel, der eine wichtige Rolle bei der Energiebereitstellung und beim Stoffwechsel spielt. Ein stabiler Blutzuckerspiegel ist nämlich für einen gesunden Organismus das A und O. Zu viel Zucker im Blut ist mindestens so gefährlich für den Körper wie zu wenig Zucker im Blut. Daher schüttet die Bauchspeicheldrüse bei zu viel Zucker im Blut das Hormon Insulin zum Regulieren aus und bei zu niedrigem Zuckerspiegel den Gegenspieler Glukagon. Jetzt ist wichtig, zu wissen, dass immer dann, wenn etwas gegessen wird, der Blutzuckerspiegel steigt. Bei manchen Lebensmitteln nur wenig, bei anderen schnellt er in die Höhe, aber er steigt bei jeder Nahrungsaufnahme. Wird Insulin ausgeschüttet, kann kein Fett verbrannt werden, denn der Körper lagert mit Hilfe des Insulins den überschüssigen Zucker gerade in die Zellen. Jeder Bissen stoppt also zunächst die Fettverbrennung.
Um einen stabilen Blutzuckerspiegel und damit einen guten Fettstoffwechsel zu erreichen, sollte man zwischen den Mahlzeiten daher möglichst lange Pausen einlegen. Gegessen wird im Idealfall nur dreimal am Tag: Ein reichhaltiges Frühstück mit vielen Kohlenhydraten, damit der Holzofen angefeuert wird. Ein Mittagessen mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen, um unter anderem das Immunsystem bei seiner Arbeit zu unterstützen und ein sattmachendes Abendessen voller Proteine, um die Regeneration über Nacht zu fördern. Dazwischen gibt es im besten Fall nichts. Keine Kalorie. Nur Wasser, Tee, schwarzer Kaffee, aber nicht mal Saft oder Schorle, denn die treiben den Blutzuckerspiegel wieder in die Höhe, Insulin wird ausgeschüttet, die Fettverbrennung gestoppt. Kein Mensch verhungert, wenn er dreimal am Tag isst, schon gar nicht, wenn die Mahlzeiten aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten im ausgewogenen Verhältnis bestehen.
Optimales Gewichtsmanagement
Wer abnehmen möchte, sollte am besten für eine Zeit lang gänzlich auf zusätzlichen Zucker, einfaches Weißmehl und Alkohol verzichten. Klar, direkt vor oder nach intensiven Belastungen liefern diese kurzkettigen Kohlenhydratlieferanten schnelle Energie in Form von gut schmeckenden Zuckern, allerdings richten sie durch die extremen Blutzuckerspitzen, die sie verursachen, richtig Schaden im Körper an. Sie stören nicht nur den gesunden Fettstoffwechsel und liefern keine langanhaltende Energie, sie befeuern sogar auch noch im Körper existierende Entzündungsherde. Um erfolgreich abzunehmen, muss man vor allem die tägliche Kalorienzufuhr reduzieren. Das gelingt am einfachsten, wenn man die kurzkettigen Kohlenhydrate wie den Einfachzucker weglässt. Trotzdem müssen bei einer gesunden Diät auch Kohlenhydrate gegessen werden: Obst, Haferflocken, Kartoffeln, Reis und Vollkornprodukte. Wer diesen Superbrennstoff zur richtigen Zeit in den Ofen legt und nach dem Sport darauf achtet, dass das Feuer nur noch mit Kohle und Wachs weiter brennt, optimiert auf gesündeste Art und Weise sein Körpergewicht.
Wichtige Stoffe für einen gesunden Körper: Mikronährstoffe
Neben den drei Makronährstoffen müssen auch noch die vielen lebenswichtigen Mikronährstoffe erwähnt werden. Sie liefern zwar keine Energie, haben also keine Kalorien, ohne Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente funktioniert unser ausgeklügeltes Körpersystem mit all seinen raffinierten Funktionen allerdings gar nicht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung spricht die Empfehlung aus, am Tag fünf Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Wer selbst kocht, erreicht diesen Wert leichter als diejenigen, die sich nur vom Bäcker und im Restaurant ernähren. Zum Frühstück einen Apfel, ein Glas Orangensaft und zwei Radieschen mit Kresse auf dem Brot machen schon knapp drei Portionen. Mittags Tomate zum Mozzarella und zum Abendessen eine kleine Schüssel Salat zur Pasta und das geforderte Soll an Mikronährstoffen ist garantiert erfüllt.
Beim Einkaufen sollten Läuferinnen und Läufer stets darauf achten, dass sie möglichst frische, farbenfrohe und im besten Fall regionale Lebensmittel in ihren Einkaufskorb legen. Jede Farbe in einem natürlichen Lebensmittel, ob das Rot der Tomate oder das Orange der Karotte, das Grün des Brokkoli oder das Blau der Beere, steht für Flavonoide, die wichtige antioxidative Wirkungen haben. Antioxidantien helfen, freie Radikale im Körper zu neutralisieren. Das sind Sauerstoffradikale, die Zellen zerstören können. Jeder kennt den Apfel, der sich, wenn er aufgeschnitten wird, an der Oberfläche braun färbt. Das liegt daran, dass der Sauerstoff die Zellen des Apfels kaputt macht. Wer den antioxidativen Saft der Zitrone auf den Apfel träufelt, kann diesen Prozess verhindern. Das Gleiche geschieht mit den Zellen im Körper, die zu viel Sauerstoff ausgesetzt sind. Wer viel läuft, setzt seine Körperzellen besonders viel Sauerstoff aus und ist daher auf die Hilfestellung der Flavonoide angewiesen.
Wer selbst kocht, kann seine Nahrung schonender zubereiten und dadurch wichtige Vitamine und Mineralstoffe erhalten. Wer kocht, kann mit Kräutern und Gewürzen sein Essen nicht nur schmackhafter machen, er kann dadurch auch den Stoffwechsel ankurbeln. Kräuter und Gewürze stärken das Immunsystem, heizen den Fettstoffwechsel an, senken Entzündungen im Körper und unterstützen die Regeneration. Auch gibt es Kräuter und Gewürze, die direkt auf die Leistungsfähigkeit Einfluss haben. Chili enthält den Stoff Capsaicin. Dieser Stoff erhöht den Fettstoffwechsel und aktiviert die körpereigene Produktion von Endorphinen. Ingwer, der gern als Tee getrunken wird, verdünnt das Blut, wodurch sich das Risiko von Blutgefäßverschlüssen und Arteriosklerose deutlich verringert. Darüber hinaus wirkt er schmerzlindernd und gilt als eines der hilfreichsten Mittel gegen Übelkeit, Blähungen und Krämpfe im Darmbereich. Zimt hält den Blutzuckerspiegel konstant und unterstützt die Einlagerung von Glykogen in der Leber.
Snacks? Ja, aber die richtigen!
Trotz des Tipps, dass maximal drei Mahlzeiten am Tag die beste Ernährungsstrategie sind, brauchen vor allem Frauen für die Hormonbildung und Sportlerinnen und Sportler mit hohem Aktivitätslevel immer mal einen Snack zwischendurch. Natürlich auch Kinder und junge Menschen im Wachstum sollten nach Bedarf immer mal auch zwischen den Mahlzeiten essen dürfen. Die allerbesten Snacks sind Nüsse. Nüsse enthalten das für Läuferinnen und Läufer so wertvolle Vitamin B1, das im Körper für den Kohlenhydratstoffwechsel verantwortlich ist. Weitere gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe sind ungesättigte Fettsäuren, also die mit den „offenen Armen“, essenzielle und darüber hinaus pflanzliche Eiweiße, leicht verwertbare Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Natrium, Kalium, Kalzium, Phosphor, Niacin, Fluor, Eisen, Kupfer, Magnesium, diverse B-Vitamine sowie Vitamin A, C, D und E. Ein ganzer Blumenstrauß an guten Dingen, die gerade aktive Menschen brauchen, um ihren Körper optimal zu versorgen.
Aber man muss beachten, dass Nüsse sehr kalorienreich sind. Deshalb sollten sie eher als Ersatz für andere gehaltvolle Nahrungsmittel oder wenigstens in kleinen Mengen verzehrt werden. Am besten werden Nüsse nicht geröstet und gesalzen, sondern in ihrem ursprünglichen Rohzustand gegessen, etwa in Müsli, Salat oder Studentenfutter. Ein weiterer Snack für zwischendurch kann Trockenobst sein. Die getrockneten Früchte sind nicht nur dann eine gute Alternative, wenn frisches Obst gerade nicht verfügbar ist. Sie lassen sich nämlich leicht überall mit hinnehmen, sind gut zu verzehren und schnell verdaulich. Sie enthalten sämtliche Vitamine und sind ein wahrer Mineralstoffquell: Kalzium, Eisen, Kalium, Magnesium, Phosphor, Natrium, Kupfer und Mangan finden sich in den meisten Sorten.
Richtig trinken
Wie eingangs erwähnt, hält der menschliche Körper es mehrere Tage ohne feste Nahrung aus, ohne Flüssigkeit jedoch nicht. Trinken ist wichtig! Wer intensiv trainiert, muss deutlich mehr Flüssigkeit zu sich nehmen. Als Faustformel gilt: Pro Sportstunde am Tag benötigt man 0,2 Liter Flüssigkeit zusätzlich. Dabei zählen schwarzer Tee, Kaffee und Alkohol nicht bzw. nur bedingt. Diese drei Getränke haben einen Einfluss auf das Nervensystem und sind als Genussmittel zu betrachten. Ein Getränk zum Wiederauffüllen des Flüssigkeitshaushaltes nach dem Laufen sollte isoton sein. Als isoton bezeichnet man eine Flüssigkeit, die die gleiche Osmolarität wie Blutplasma hat. Das heißt, dass in der Flüssigkeit gleich viele Teilchen in Form von Zucker enthalten sind, wie die Dichte des Blutplasmas. Der Körper kann diese Flüssigkeit schnell resorbieren, also in das Zellsystem aufnehmen.
Im Gegensatz dazu bezeichnet man Flüssigkeit als hyperton, wenn sie eine höhere Osmolarität als Blutplasma hat. Saft ist dementsprechend hyperton, weil mehr Teilchen in der Flüssigkeit enthalten sind als im Blutplasma. Der Körper tut sich schwerer, die Flüssigkeit aus Saft oder beispielsweise Milch in seine Zellen aufzunehmen. Als hypoton bezeichnet man hingegen eine Flüssigkeit, die eine niedrigere Osmolarität als Blutplasma hat, was eine sehr schnelle Resorption bedeutet. Wasser hat diese Eigenschaft, weil es logischerweise weniger Teilchen aufweist als das Blutplasma.
Ein Sportgetränk sollte also für die optimale Flüssigkeitsaufnahme mit ungefähr 5 Prozent Kohlenhydraten immer isoton bis leicht hypoton sein, damit ausreichend Nährstoffe vorhanden sind, diese jedoch auch schnell genug aufgenommen werden können. Man kann sehr einfach das perfekte isotonische Getränk herstellen, indem man ein Drittel Apfelsaft mit zwei Dritteln Wasser mischt: die klassische Apfelschorle. Übrigens: Bei der Auswahl des Mineralwassers lohnt sich ein Blick auf das Etikett. Ein gutes Mineralwasser für Läuferinnen und Läufer enthält einen hohen Anteil an wichtigen Elektrolyten wie Kalzium, Magnesium, Natrium, Chlorid und Kalium.
Dieser Text ist ein Auszug aus dem neuen Buch „Lauf los!“ der RUNNER’S-WORLD-Autorinnen Sonja von Opel und Irina Strohecker.
Hier bestellen: „RUNNER'S WORLD: Lauf los!“, Pietsch-Verlag
RUNNER'S WORLD: Lauf los!
