Im Sommer kann man bei Laufveranstaltungen beobachten, wie Läuferinnen und Läufer oft Unmengen trinken. Manchmal auch zu viel, weshalb es immer wieder zu Problemen mit Überhydration kommt. Nicht nur bei großer Sommerhitze, auch im Herbst und Winter kann das passieren. Der Grund ist oft eine falsche Vorstellung der richtigen Trinkmenge. In diesem Artikel erfährst du, wie viel du vor, während und nach deinem Training oder bei einem Lauf trinken solltest, um einerseits ausreichend hydriert zu sein, andererseits aber Überhydration zu vermeiden.
Was ist Überhydration und wie entsteht sie?
Überhydration wird auch Wasservergiftung oder Hyperhydration genannt: Sie entsteht, wenn wir mehr Wasser aufnehmen, als unser Körper ausscheiden kann. Durch diesen Wasserüberschuss verdünnt sich der Salzhaushalt in unserem Blut und dieses Ungleichgewicht kann vor allem für unser Herz und unser Gehirn sehr gefährlich werden.
Überhydration entsteht durch falsches Trinkverhalten. Wer sehr große Mengen trinkt, die weit über der empfohlenen Tagesmenge liegen, setzt sich der Gefahr aus, eine Wasservergiftung zu bekommen. Der Grund: Zu viel Wasser senkt den Salzgehalt (vor allem den Natriumspiegel) in unserem Blut, in der Medizinfachsprache heißt die Folge davon Hyponatriämie. Calcium, Kalium und Magnesium sind ebenso wichtige Salze, die sich als Elektrolyte (Mineralstoffe) in unserem Blut befinden, doch Natrium ist das entscheidende Salz, das unseren Wasserhaushalt reguliert.
Unter Läufern sind vor allem die Einsteigerinnen und Anfänger gefährdet, ungesund zu trinken, weil sie ihren Körper noch nicht so gut kennen und falsche Vorstellungen von der richtigen Trinkmenge haben. Erfahrenen Läuferinnen passiert das in der Regel eher selten. Während Laufveranstaltungen kommt es durchaus vor, weil falsch Informierte beispielsweise aus Angst vor Dehydration extreme Mengen trinken. Dehydration ist genau das Gegenteil von Überhydration, hat aber ähnliche Symptome. Der Unterschied lässt sich jedoch leicht am Urin erkennen, darauf gehen wir später noch ein.
Symptome: Wie erkenne ich eine Überhydration?
Die Überhydration kann durch falsches Trinken ausgelöst werden, sie kann aber auch andere Ursachen haben, etwa Krankheiten wie ein Nierenversagen oder Herzerkrankungen (die oft mit starkem Durst einhergehen). Darauf gehen wir in diesem Artikel nicht näher ein, nur so viel: Wer über Tage hinweg ohne Grund einen unbändigen Durst verspürt, sollte sich vorsorglich ärztlich untersuchen lassen.
Im Folgenden gehen wir auf die Symptome der Überhydration ein, damit du das Krankheitsbild rechtzeitig erkennen kannst.
Die Symptome von Wasservergiftung durch zu große Trinkmengen sind:
- Antriebslosigkeit, Erschöpfung, Muskelschwäche und Kopfschmerzen
- Übelkeit, Erbrechen oder Schwindel
- Desorientierung, Verwirrtheit und Konzentrationsstörungen
- Bauch- und Muskelkrämpfe
- Herzrhythmusstörungen oder Atemnot
- Trotz hoher Flüssigkeitsaufnahme geringer Harndrang und weniger Urinlassen als üblich
- Wassereinlagerungen im Körper (Ödeme sowie Schwellungen, vor allem an Händen, Füßen oder im Gesicht)
- Bewusstseinsstörungen bis zu Bewusstlosigkeit oder sogar Koma
Wichtig ist, die Frühwarnzeichen richtig zu deuten, um im Ernstfall schnell reagieren zu können:
- Plötzliche Abgeschlagenheit und starke Müdigkeit,
- eine sehr helle bis transparente Urinfarbe sowie
- Benommenheit und Unwohlsein
könnten auf eine Hyperhydration hinweisen.
WichtigWer nach übermäßigem Trinken mehrere dieser Symptome an sich bemerkt, vor allem im Hochsommer, wenn in kurzer Zeit mehrere Liter getrunken wurden, sollte schnellstmöglich ärztliche Hilfe aufsuchen. Eine selbstständige Heilung ist nicht möglich! Eine frühzeitige Behandlung kann schwerwiegende Komplikationen verhindern.
Was ist der Unterschied von Dehydration und Überhydration?
Die Symptome sind tatsächlich ähnlich, aber es gibt trotzdem deutliche Unterschiede, durch die du sofort erkennen kannst, ob es sich um Dehydration oder Überhydration handelt. Das ist wichtig, wenn du einem betroffenen Mitläufer oder einer Mitläuferin auf der Strecke eines Sportevents helfen möchtest.
Wer ist besonders gefährdet für eine Überhydration?
Wie bereits erwähnt, gibt es Menschen mit Krankheiten, die besonders gefährdet sind. Dazu gehören:
- Ältere Menschen, die Medizin einnehmen, die den Wasserhaushalt beeinflusst
- Läuferinnen und Sportler mit eingeschränkter Nierenfunktion
- Ausdauersportler, die Medikamente einnehmen müssen: Diuretika können entwässernd wirken und deshalb den Durst stark anregen; Antidepressiva und Schmerzmittel bewirken das Gegenteil und könnten daher zu Wassereinlagerungen führen. Alle drei Medikamente beeinflussen unseren Elektrolythaushalt.
- Nieren,- Herz- oder Schilddrüsenkranke
Laufeinsteiger oder Umsteigerinnen (von Marathon- auf Ultrastrecke) sind eine weitere Zielgruppe, die ein erhöhtes Risiko für Überhydration haben.
5 häufige Fragen zu Überhydration
Kann man die Symptome der Überhydration mit Dehydration verwechseln?
Ja, durchaus. Sie sind nämlich ähnlich. Doch es gibt ein wesentliches Erkennungsmerkmal: die Urinfarbe. Ist diese gelb oder noch dunkler, handelt es sich um Dehydration. Ist sie hellgelb oder transparent, so ist das ein Zeichen für Überhydration.
Kann ich auch bei kalten Temperaturen überhydrieren?
Ja, kannst du. Das Risiko besteht vor allem bei Sportveranstaltungen in kalten Regionen, weil Sporttreibende dann denken, sie seien unterversorgt mit Flüssigkeit und daher extra viel trinken. Wenn du dich an unsere Trinkmengen-Empfehlungen hältst, kann das nicht passieren.
Sind alle Sportgetränke gleich gut bei Überhydration?
Nein! Man sollte nur zu isotonischen Getränken mit moderatem Natriumgehalt greifen. Außerdem eignen sich dünne Fruchtsaftschorlen (z. B. Apfelsaft 1:3 mit natriumreichem Wasser) oder Getränke mit Salz und Kohlenhydraten. Energydrinks und Proteinshakes sind tabu!
Wie reagiere ich bei Verdacht auf Überhydration?
Du musst sofort einen Arzt bzw. eine Ärztin aufsuchen! Denn eine selbstständige Heilung ist nicht möglich – ärztliche Behandlung ist immer erforderlich. Je früher die Hyperhydratation erkannt wird, desto besser sind die Chancen auf eine vollständige Genesung.
Was muss ich im Notfall tun, bei schweren Symptomen?
Wenn bei dir, deiner Laufkollegin oder deinem Mitläufer schwere Symptome einer Überhydration auftreten (Krampfanfälle, Bewusstseinsstörungen oder Atemnot) ist das ein medizinischer Notfall. Du solltest die Flüssigkeitszufuhr sofort stoppen – kein weiteres Wasser trinken! Falls es einen Mitläufer betrifft: beruhigen und hinlegen, möglichst mit leicht erhöhtem Oberkörper. Anschließend Vitalzeichen beobachten: Atmung, Bewusstsein, Puls. Und den Notruf 112 wählen – schildern, was passiert ist (z. B. „Verdacht auf Wasservergiftung“). Auf keinen Fall Selbstmedikation mit Salz oder Elektrolyten, da dies die Lage verschlimmern könnte. Bei Bewusstlosigkeit: stabile Seitenlage, Atmung prüfen, ggf. Wiederbelebung einleiten.
Prävention: Die richtige Trinkstrategie beim Laufen
Was ist eine gesunde Trinkmenge für Läufer und wie sollte ich im Alltag, wenn ich Ruhetage einlege, trinken? Diese zwei Fragen stellen sich fast alle Läuferinnen und Läufer zu Anfang ihres Läuferlebens. Die optimale Trinkmenge für dich ist abhängig von diesen Faktoren:
- Trainingsintensität,
- Dauer,
- Umgebungstemperatur und
- Körpergewicht.
Es gibt hilfreiche Richtwerte, um eine gute Orientierung zu bekommen, was wann und wie viel getrunken werden sollte. Die Empfehlung für den Grundbedarf im Alltag lautet: Etwa 1,5 bis 2 Liter pro Tag bei geringer körperlicher Aktivität. Das gilt aber nur für die Ruhetage, wenn du wirklich keinen Sport machst.
Ausdauersport erhöht deinen Flüssigkeitsbedarf, dabei gibt es eine Faustformel für den zusätzlichen Bedarf: 300 bis 1000 ml pro Stunde bei moderater bis intensiver Belastung. Bei Ausdauersport in großer Mittagshitze kann man da schon mal auf vier Liter Flüssigkeitsbedarf pro Tag kommen. Das sollte aber die Ausnahme sein, zum Beispiel beim Marathon. Während eines Marathons verlieren Läuferinnen und Läufer drei bis fünf Liter über ihren Schweiß, das macht sich danach auf der Waage bemerkbar.
Die Wiege-Methode: Wie viel Flüssigkeit du durch das Schwitzen verlierst, kannst du anschließend wiegen. Wiege dich vor und nach einem intensiven Trainingslauf. Was du nach der Belastung verloren hast, solltest du anschließend wieder zuführen.
Zum Thema Schwitzen solltest du nicht den Mythos glauben, dass vor allem Anfänger stark transpirieren. Das ist falsch! Je besser ein Läufer trainiert ist, desto mehr schwitzt er. Denn das Schwitzen ist ein Zeichen dafür, dass die Läuferin ihren Körper bestens an die Temperatur und die Bewegung anpassen kann. Durch Ausdauertraining wird dieses Können noch verbessert und es kann gut möglich sein, dass erfahrende Läuferinnen deutlich höhere Schweißraten aufweisen als Laufeinsteiger.
Wie viel soll ich vor, während und nach dem Laufen trinken?
Für Ausdauersportler und dabei insbesondere für Läufer ist es wichtig, den Magen nicht zu sehr vor dem Training zu belasten. Das heißt: Trinke direkt vor dem Laufen lieber kleine Mengen.
- Vor dem Training: 200 bis 400 ml (je nach Verträglichkeit) mit einem zeitlichen Abstand zum Training (etwa 30 Minuten vorher), bei warmem Wetter schon morgens auf den Flüssigkeitshaushalt achten!
- Während des Trainings: Bei einem Lauf bis zu einer Stunde muss nicht unbedingt getrunken werden. Bei längeren Läufen: Alle 15 bis 30 Minuten von Beginn an kleine Schlucke.
- Nach dem Training: Flüssigkeitsverlust ausgleichen – Faustregel: 1,5 Liter pro kg verlorenem Körpergewicht.
WichtigKontroll-Tipp: Bin ich wirklich gut und gesund hydriert? Am einfachsten kontrollierst du das über deine Urinfarbe: hellgelb = gut hydriert. Oder über den Wiegetest: Vor und nach dem Training wiegen: Die Differenz = Flüssigkeitsverlust, den es aufzufüllen gilt. Mit diesen beiden Kontrolltipps vermeidest du effektiv De- und Überhydration.
Was sollte ich trinken?
- Möglichst stilles, natriumreiches Mineralwasser (sonst musst du zu viel aufstoßen)
- Hochwertige Mineralwässer erkennt man an ihren Inhaltsstoffen: Sie weisen einen hohen Gehalt an den Elektrolyten Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium auf.
- Saftschorlen (Verhältnis 2:1 Wasser zu Saft) bei längerer Belastung
- Isotonische Getränke bei intensiven Einheiten über 90 Minuten
Trinken ist auch wichtig für deine Regeneration, deshalb solltest du dir genau überlegen, was du trinkst. Es sollte dir natürlich schmecken und deinem Körper guttun.
Fazit: Überhydration kannst du mit der richtigen Trinkmenge leicht vermeiden!
- Bei der Überhydration (auch: Hyperhydration, Wasservergiftung) ist zu viel Wasser im Körper: Sie kann sowohl beim Laufen als auch im Alltag entstehen.
- Bei Sportlern basiert die Wasservergiftung fast immer auf einer zu großen Zufuhr an Flüssigkeit: Bei deinen Wettkämpfen solltest du deshalb mit Köpfchen trinken!
- Wenn du unsere Trinktipps beachtest, bist du gut geschützt vor Überhydration.
- Mit unseren Kontrolltipps (Urinfarbe, Wiegemethode) kannst du prüfen, ob du gut hydriert bist.
- Achte auf ausgewählte Getränke, um dich gesund mit Flüssigkeit zu versorgen.
- Solltest du bei einer Mitläuferin oder einem Trainingskollegen Symptome feststellen, ist es wichtig herauszufinden, ob es sich um eine Überhydration oder Dehydration handelt, denn diese ähneln sich.
- Bei einer Überhydration musst du sofort die Flüssigkeitszufuhr stoppen und einen Arzt bzw. eine Ärztin aufsuchen!
