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Zu wenig getrunken Dehydration durch Hitze und beim Sport

Wenn Läufer nicht genügend trinken, tritt eine Dehydration auf. Mit diesen Tipps und Tricks vermeiden Sie den Flüssigkeitsmangel.

70 Prozent des menschlichen Körpers bestehen aus Wasser. Unser Körper benötigt Wasser für nahezu alle Stoffwechselprozesse, nicht nur beim Sport oder bei heißen Temperaturen. Eine ausreichende Hydrierung des Körpers ist die Voraussetzung dafür, dass das Blut seine Fließfähigkeit behält und wichtige Stoffwechselprozesse am Laufen halten kann. Ausschlaggebend für eine optimale Funktions- und Leistungsfähigkeit ist das Verhältnis zwischen Flüssigkeitsmenge und Elektrolyten. Bei kleinsten Schwankungen gerät der Körper aus dem Gleichgewicht. Deshalb ist eine Dehydratation oder Dehydration (umgangssprachlich: Dehydrierung), also ein übermäßiger Verlust von Körperflüssigkeit bei körperlicher Anstrengung, gefährlich. Bekommt unser Körper die notwendige Flüssigkeit nicht von außen zugeführt, reduziert er nach und nach die Flüssigkeitsversorgung verschiedener Organe. So kann ein zu starker Flüssigkeitsverlust in eine lebensbedrohlichen Situation münden.

Dehydration – die Symptome

Ein starkes Durstgefühl, Schwindel oder Kreislaufbeschwerden, allgemeine körperliche Schwäche und Brechreiz sind Hauptsymptome einer Dehydration. Bei starken Flüssigkeitsverlusten können sogar Muskelkrämpfe, Schüttelfrost und Desorientierung auftreten.

Wie entsteht eine Dehydrierung?

Zu einer Dehydration kommt es, wenn der Körper mehr Wasser verliert, als von außen innerhalb einer bestimmten Zeitspanne zugeführt wird. Ausschlaggebend ist dafür nicht nur die Flüssigkeitsmenge, die aktuell aufgenommen wird. Entscheidend ist eher, wie gut Ihr Körper dehydriert war, bevor Sie beispielsweise mit Ihrem Training begonnen haben.

Eine Dehydrierung entsteht beispielsweise beim Sport, wenn Sie stark schwitzen. Durch starkes Schwitzen versucht der Körper, über die Verdunstungskälte die Körpertemperatur herunterzukühlen. Der Flüssigkeitsverlust im Körpers entsteht meist schleichend, da der Körper eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr über einen gewissen Zeitraum kompensieren kann. Tritt das erste Durstgefühl auf, befindet sich der Körper bereits im Mangelbereich.

Wie entsteht "Durst"?

Unter üblichen deutschen Wetterbedingungen kommt der Mensch mit etwa zwei Litern Wasser pro Tag aus. Unter Hitzebedingungen oder bei sportlichem Training steigt der Wasserbedarf des Körpers an. Das Durstgefühl, das den Körper vor Dehydration schützt, nimmt aber mit zunehmendem Alter ab.

Durst entsteht, wenn im Körper ein Flüssigkeitsmangel auftritt oder der Anteil der Elektrolyte im Verhältnis zum Wasseranteil eine bestimmte Grenze übersteigt. Das Gehirn überprüft dauerhaft die Fließfähigkeit (Osmolarität) des Blutes. Nimmt diese ab, entsteht ein Durstgefühl. Wenn wir den Durst nicht innerhalb einer bestimmten Zeit durch Flüssigkeitsaufnahme stillen, versucht der Körper dieses Defizit vorübergehend durch eine erhöhte Rückresorption von Wasser in den Nieren auszugleichen. Das bedeutet, dass Flüssigkeit, die normalerweise mit dem Urin ausgeschieden werden würde, erneut gefiltert und im Körper weiterverwendet wird. Mit zunehmendem Flüssigkeitsmangel werden die Schleimhäute im Mund trocken und es kommt zu typischen Symptomen einer Dehydration.

Was ist bei einer Dehydration zu tun?

Brechen Sie Ihr Training oder den Wettkampf ab, sobald Sie Kreislaufbeschwerden oder andere Symptome bemerken, die auf eine Dehydration hindeuten könnten. Suchen Sie einen kühlen und schattigen Ort auf, gönnen Sie Ihrem Körper eine Pause und trinken Sie reichlich! Achten Sie dabei darauf, dass Sie nicht nur Wasser trinken, sondern Flüssigkeiten, die ausgeschwitzte Mineralstoffe sowie die Energiespeicher wieder auffüllen können. Die wichtigsten Substanzen sind Natrium und Zucker. Gerade im Wettkampf geht eine Dehydration häufig mit stark entleerten Glykogenspeichern einher und damit mit einem Energiedefizit und einem erniedrigten Blutzuckerspiel.

Wie beugt man einer Dehydration am besten vor?

Der Flüssigkeitsbedarf ist individuell von Läufer zu Läufer sehr unterschiedlich. Finden Sie heraus, wie viel Flüssigkeit Sie beim Laufen verlieren, indem Sie sich vor und nach dem Training wiegen. Als Faustregel gilt: Trinken Sie alle 15 bis 25 Minuten, um einer Dehydration vorzubeugen. Übrigens: Auch eine geringfügige Dehydration verursacht schon eine negative Beeinträchtigung der Leistung. Vor einem Wettkampf sollten Sie daher bereits zwei bis drei Tage zuvor auf Ihren Flüssigkeitshaushalt achten. Ist Ihr Urin farblos, sind Sie ausreichend hydriert.

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