Trinken im Sport iStockphoto

Dehydrierung durch Hitze und beim Sport

Zu wenig getrunken Dehydrierung bei Hitze und Sport

Wenn Läufer nicht genügend trinken, tritt eine Dehydrierung (Dehydration) auf. Mit diesen Tipps und Tricks vermeiden Sie den Flüssigkeitsmangel.

Der menschliche Körper besteht zu 70 Prozent aus Wasser. Wir benötigen Wasser für nahezu alle Stoffwechselprozesse – und das nicht nur beim Sport oder bei heißen Temperaturen. Schon eine geringe Abweichung vom optimalen Wasserhaushalt führt zu Leistungseinbußen und körperlichen Beschwerden.

Was bedeutet Dehydrierung?

Dehydrierung steht für Flüssigkeitsmangel und wird auch als Dehydration oder Dehydratation bezeichnet. Zu einer Dehydration kommt es, wenn der Körper mehr Wasser verliert, als von außen innerhalb einer bestimmten Zeitspanne zugeführt wird. Ausschlaggebend ist dafür nicht nur die Flüssigkeitsmenge, die Sie kurzfristig aufnehmen. Entscheidend ist eher, wie gut Ihr Körper hydriert war (also einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt hatte), bevor Sie beispielsweise mit Ihrem Training begonnen haben.

Eine Dehydrierung entsteht beispielsweise beim Sport, wenn Sie stark schwitzen. Durch das starke Schwitzen versucht der Körper, über Verdunstungskälte die Körpertemperatur zu senken. Der Flüssigkeitsverlust im Körpers entsteht meist schleichend, da der Körper eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr über einen gewissen Zeitraum kompensieren kann. Tritt das erste Durstgefühl auf, befindet sich der Körper bereits im Mangelbereich.

Was passiert bei einer Dehydrierung im Körper?

Eine ausreichende Hydrierung des Körpers ist die Voraussetzung dafür, dass das Blut eine gute Fließfähigkeit behält und wichtige Stoffwechselprozesse am Laufen halten kann. Ausschlaggebend für eine optimale Funktions- und Leistungsfähigkeit ist das Verhältnis zwischen Flüssigkeitsmenge und Elektrolyten. Bei kleinsten Schwankungen gerät der Körper aus dem Gleichgewicht. Deshalb ist eine Dehydratation oder Dehydration, also ein übermäßiger Verlust von Körperflüssigkeit bei körperlicher Anstrengung, gefährlich. Bekommt unser Körper die notwendige Flüssigkeit nicht von außen zugeführt, reduziert er nach und nach die Flüssigkeitsversorgung verschiedener Organe. So kann ein zu starker Flüssigkeitsverlust in eine lebensbedrohlichen Situation münden.

Ab wann dehydriert man?

Unter üblichen deutschen Wetterbedingungen kommt der Mensch mit etwa zwei Litern Wasser pro Tag aus. Bei Hitze oder sportlichem Training steigt der Wasserbedarf des Körpers an. Tritt ein Flüssigkeitsverlust von etwa drei bis fünf Prozent des Gesamtkörpergewichts auf, entsteht das Durstgefühl als erstes Anzeichen für die Dehydrierung. Das Durstgefühl, das den Körper vor Dehydration schützt, nimmt allerdings mit zunehmendem Alter ab.

Wie entsteht Durst?

Durst entsteht, wenn im Körper ein Flüssigkeitsmangel auftritt oder der Anteil der Elektrolyte im Verhältnis zum Wasseranteil eine bestimmte Grenze übersteigt. Das Gehirn überprüft dauerhaft die Fließfähigkeit (Osmolarität) des Blutes. Nimmt diese ab, entsteht ein Durstgefühl. Wenn wir den Durst nicht innerhalb einer bestimmten Zeit durch Flüssigkeitsaufnahme stillen, versucht der Körper dieses Defizit vorübergehend durch eine erhöhte Rückresorption von Wasser in den Nieren auszugleichen. Das bedeutet, dass Flüssigkeit, die normalerweise mit dem Urin ausgeschieden werden würde, erneut gefiltert und im Körper weiterverwendet wird. Mit zunehmendem Flüssigkeitsmangel werden die Schleimhäute im Mund trocken und es kommt zu typischen Symptomen einer Dehydration.

Welche Symptome hat man bei einer Dehydrierung?

Die Hauptsymptome einer Dehydration sind

  • starkes Durstgefühl
  • Schwindel
  • Kopfschmerzen
  • Kreislaufbeschwerden
  • allgemeine körperliche Schwäche
  • Brechreiz.

Bei starken Flüssigkeitsverlusten können sogar Muskelkrämpfe, Schüttelfrost und Desorientierung auftreten.

Gegenmaßnahmen: Was ist bei einer Dehydration zu tun?

Brechen Sie Ihr Training oder den Wettkampf ab, sobald Sie Kreislaufbeschwerden oder andere typische Symptome bemerken, die auf eine Dehydration hindeuten könnten. Suchen Sie einen kühlen und schattigen Ort auf, gönnen Sie Ihrem Körper eine Pause und trinken Sie reichlich! Achten Sie dabei darauf, dass Sie nicht nur Wasser trinken, sondern Flüssigkeiten, die ausgeschwitzte Mineralstoffe sowie die Energiespeicher wieder auffüllen können. Die wichtigsten Substanzen sind Natrium und Zucker. Gerade im Wettkampf geht eine Dehydration häufig mit stark entleerten Glykogenspeichern einher und damit mit einem Energiedefizit und einem erniedrigten Blutzuckerspiegel.

Tipps: Wie beugt man einer Dehydrierung vor?

Der Flüssigkeitsbedarf ist individuell von Läufer zu Läufer sehr unterschiedlich. Diese Tipps helfen Ihnen dabei, einer Dehydration vorzubeugen:

  • Finden Sie heraus, wie viel Flüssigkeit Sie beim Laufen verlieren, indem Sie sich vor und nach dem Training wiegen. So können Sie gut einschätzen, wie viel Flüssigkeit Sie bei welcher Trainingsbelastung trinken müssen.
  • Eine Faustregel ist: Trinken Sie alle 15 bis 25 Minuten, um einer Dehydration vorzubeugen.
  • Weil schon eine geringfügige Dehydration Ihre Leistungsfähigkeit negative beeinträchtigt, sollten Sie der ausreichenden Hydrierung vor einem Wettkampf große Beachtung schenken: Achten Sie bereits zwei bis drei Tage vor dem Rennen auf Ihren Flüssigkeitshaushalt. Ist Ihr Urin farblos, sind Sie ausreichend hydriert.
  • Gut hydriert reicht. Übertreiben Sie es nicht: Wenn Sie bereits ausreichend hydriert sind (farbloser Urin) ist es nicht sinnvoll, noch mehr Wasser aufnehmen zu wollen. Wir Menschen können zusätzliches Wasser nicht speichern, sodass es über Nieren und Blase ausgeschieden wird. Gerade, wenn Sie zu viel reines Wasser trinken, riskieren Sie einen Salz- und Mineralstoffmangel.
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