Mindful Running

Achtsames Laufen Ganz neue Perspektiven

„Achtsamkeit“ nennt sich der neue Weg zu mehr Entspannung, innerer Ruhe und positivem Denken. Auch die Laufleistung kann davon profitieren.

Yoga, Meditation und andere Formen der Achtsamkeitspraxis liegen im Trend. Vielleicht deshalb, weil Achtsamkeit aus unserem durchgeplanten Alltag fast gänzlich verschwunden ist und Stresssymptome dafür umso präsenter sind. Multitasking, endlose To-do-Listen und ständige Erreichbarkeit lassen uns nie abschalten. Achtsamkeit bringt Ruhe und Entspannung, senkt das Stresslevel, lässt den Geist klarer und das Gemüt munterer werden. Ärzte, Therapeuten und auch schon viele Krankenkassen sind überzeugt vom Erfolg regelmäßiger Achtsamkeitspraxis.

Was ist Achtsamkeit?

Doch was ist Achtsamkeit genau? Vor allem bedeutet es, mental im Hier und Jetzt zu bleiben, was für viele von uns nicht leicht ist, sind wir doch ständig mit den Gedanken woanders: Beim Frühstück lesen wir die Zeitung, in der Bahn auf dem Weg zur Arbeit werden Mails gecheckt, auf dem Heimweg überlegen wir uns, was wir einkaufen müssen.

Der zweite Grundpfeiler der Achtsamkeit lautet: wahrnehmen und annehmen, was ist, ohne zu bewerten. „Wir haben die Eigenschaft, alles, was uns widerfährt, in Gut oder Schlecht einzuordnen“, erklärt Achtsamkeitstrainerin Hanna Tempelhagen aus Hamburg. „Doch jede Bewertung einer Situation macht etwas mit uns – vor allem negative Bewertungen.“

Den gegenwärtigen Moment bewusst wahrnehmen

Ein Beispiel, das Sie vielleicht kennen: Sie hatten einen langen Lauf geplant, aber es regnet. Was denken Sie? Wahrscheinlich etwas wie: „Oh nein, jetzt regnet es, Mist!“ Das ist eine Wertung. Gelebte Achtsamkeit könnte etwa so aussehen: Man schaut aus dem Fenster und beobachtet einfach nur. Die Regentropfen prasseln gegen das Fenster, das Haus gegenüber spiegelt sich in der Pfütze, die Blume auf dem Balkon lässt immer mehr den Kopf hängen. Durch achtsames Beobachten sind Sie ganz im Moment.

Vergangenheit („Gestern schien doch noch so schön die Sonne“) und Zukunft („Ich werde völlig durchnässt sein und mich womöglich erkälten“) spielen keine Rolle. Diese Hingabe an den Moment befreit einen aus dem Gedankenkorsett und leitet die Energie in positivere Bahnen. Probieren Sie es aus: In der nächsten Situation, in der Sie sich dabei ertappen, etwas bewerten zu wollen, beobachten Sie einfach nur, was in Ihnen Und anschließend beobachten Sie, wie es Ihnen damit geht.

Achtsamkeit lässt sich trainieren

Die wohl bekannteste Methode des Achtsamkeitstrainings ist die sogenannte Mindfulness-Based-Stress-Reduction (MBSR), was so viel wie Stressbewältigung durch Achtsamkeit bedeutet. Der Erfinder dieser Methode ist der Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn, seine bekannteste Übung der Bodyscan, bei dem man sich nach und nach auf die verschiedenen Bereiche des Körpers konzentriert. Neben Elementen aus Yoga und Meditation sind Erkenntnisse aus Medizin und Psychologie in sein Programm eingeflossen.

Hanna Tempelhagen als Achtsamkeitstrainerin fürs Laufen

Weltweit gibt es ausgebildete MBSR-Trainer, deren Kurse von vielen Krankenkassen anerkannt und bezuschusst werden. Hanna Tempelhagen ist eine von ihnen. Die begeisterte Läuferin und Meditationslehrerin hat die Idee der MBSR weitergesponnen und ein Konzept entwickelt, bei dem sie Laufen und Achtsamkeit verbindet: Mindful Running.

Achtsames Laufen – was ist das?

Laufen kann an sich schon ein Akt der Achtsamkeit sein. Wer beim Laufen den Vögeln im Wald lauscht oder nur den Rhythmus seiner Schritte wahrnimmt, ist schon ziemlich achtsam unterwegs. In ihren Achtsamkeits-Workshops speziell für Läufer ermutigt Mindfulness-Coach Tempelhagen dazu, Achtsamkeitspraxis ins Lauftraining einzubauen. Denn ihre Erfahrung zeigt ihr: Achtsamkeitsbasiertes Laufen hat eine ganzheitlich positive Wirkung. Es fördert die körperliche und mentale Gesundheit, steigert die Lebensfreude und sogar die Leistungsfähigkeit.

So lädt sie die Teilnehmer etwa dazu ein, für eine gewisse Zeit nur auf ihre Schritte zu achten. „Achtsames Laufen“, so erklärt sie, „kann auch heißen, bewusst wahrzunehmen, wie sich bestimmte Bereiche des Körpers anfühlen.“ Gedanken und Gefühle dürfen dabei ruhig auftauchen. Wichtig ist jedoch, sich nicht von ihnen leiten zu lassen, sondern sie „einfach nur“ wahrzunehmen – und sie auch wieder loszulassen.

Schneller dank Achtsamkeit?

Schneller macht Achtsamkeit nicht unbedingt, aber sie kann verhindern, dass man durch nicht zu ändernde Dinge wie Niederlagen mental aus der Spur gerät und dadurch langsamer wird. Kommt bei einem Wettkampf zum Beispiel Wind auf, und Sie ärgern sich darüber, bringen Sie sich gedanklich in eine Negativspirale. Und negative Gedanken haben bekanntlich einen Einfluss auf die körperliche Leistung. Wer sagt: „Das schaffe ich nicht“, der schafft es höchstwahrscheinlich nicht. Nehmen Sie die Situation hingegen so an, wie sie ist, haben Sie weiterhin die Chance, schnell zu laufen, denn keine durch Gedanken erbaute innere Barriere versperrt Ihnen den Weg.

Wer von den positiven Effekten eines achtsameren Lebens profitieren möchte, für den gilt als erste Achtsamkeitsübung: Denken Sie nicht an das Ziel, also an das, was Sie durch ein achtsameres Leben erreichen möchten – denn das wäre nicht achtsam. Fangen Sie einfach an.

Achtsamkeitsübung für den Alltag

Das Schöne an diesem Training: Es lässt sich ganz einfach in das alltägliche Leben integrieren. Die meisten Übungen dauern nur wenige Minuten und lassen sich fast an jedem Ort durchführen.

Achtsam in den Tag starten

  • Alltägliches bewusst erleben: Spüren Sie beim Duschen das Wasser auf Ihrer Haut. Trocknen Sie sich ganz bewusst ab, und beobachten Sie anschließend, wie Sie sich eincremen oder Ihre Kleidung anziehen. Verteilen Sie die Creme mit flinken Handbewegungen auf Ihrem Körper oder massieren Sie sie langsam ein? Greifen Sie erst zum linken oder erst zum rechten Strumpf? Genießen Sie Ihre Tasse Kaffee oder Tee: Was schmecken Sie, was riechen Sie? Fahren oder laufen Sie einen anderen Weg zur Arbeit als sonst, und seien Sie wach und offen dafür, was Sie sehen und hören.

Achtsam laufen

  • Körper-Scan und Neugier: Nutzen Sie die Auszeit vom Alltag, die Ihnen das Laufen beschert, für eine kurze Achtsamkeitssequenz: Spüren Sie, bevor Sie losrennen, in Ihren Körper hinein. Beginnen Sie zum Beispiel mit den Füßen und enden Sie am Kopf. Oder: Schließen Sie die Augen und nehmen Sie die Geräusche um sich herum wahr. Während des Laufens können Sie immer wieder mal Ihren Körper beobachten: Wie hören sich Ihre Schritte an? Wie rollen Sie mit den Füßen ab? Wie fühlt es sich an, wenn Sie kleine oder große Schritte machen? Wie halten Sie Ihre Schultern? Oder: Laufen Sie Ihre gewohnte Laufstrecke so, als ob Sie neu wäre: Was gibt es zu entdecken? Seien Sie neugierig, denn auch das ist Achtsamkeit.

Achtsam im Job

  • Atmen und Beobachten: Beobachten Sie mehrmals am Tag für wenige Minuten Ihren Atem. Atmen Sie tief in den Bauch, und spüren Sie, wie er sich beim Einatmen nach vorn ausdehnt und wie er beim Ausatmen wieder flacher wird. Diese Übung können Sie wunderbar während der Arbeit machen, ganz gleich, ob Sie eine sitzende oder stehende Tätigkeit ausüben. Geraten Sie in Ihrem Job unter Stress, nehmen Sie sich eine kurze Auszeit: Erlauben Sie aufkommenden Gefühlen wie etwa Wut, Ärger oder Nervosität, einfach nur da zu sein. Beobachten Sie, was diese Gefühle mit Ihnen machen. Danach wird es Ihnen leichter fallen, nicht aus diesen Emotionen heraus zu handeln, sondern mit klarem Kopf an die Sache heranzugehen.
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