Spazieren als Sportersatz: Wie effektiv ist Gehen für die Fitness?

Es ist weniger schweißtreibend als Joggen, aber kann tatsächlich manchmal auch für Läuferinnen und Läufer eine Alternative sein: Die Rede ist vom Spazierengehen. In diesem Text beleuchten wir, welche Vorteile Spazierengehen hat und wie es als Sportersatz herhalten kann.

Ist Spazierengehen ein echter Sportersatz?

Spazierengehen wird häufig unterschätzt – dabei ist es eine der natürlichsten und zugleich effektivsten Bewegungsformen, die wir ausüben können. Ob als täglicher Spaziergang im Park, flotter Gang zur Arbeit oder kleine Runde in der Mittagspause: Wer regelmäßig geht, tut seinem Körper und Geist viel Gutes. Zwar ist Spazieren kein direkter Laufersatz und nicht mit einem Dauerlauf oder gar einem intensiven Intervalltraining vergleichbar, doch als moderate Ausdauerbelastung kann es viele Vorteile bringen – insbesondere, wenn es regelmäßig und mit ausreichender Dauer betrieben wird. Für Menschen, die keine anstrengenden Sportarten ausüben können oder wollen, ist Gehen eine echte Alternative, um gesund, aktiv und langfristig fit zu bleiben.

Zudem geht es bei vielen Sportarten darum, die Ausdauer zu verbessern und die Kondition zu steigern. Das passiert auch beim Laufen – besonders gut, wenn du in den richtigen Pulsbereichen trainierst. Beim Spazierengehen erreichst du natürlich nicht einen derart hohen Puls wie beim Laufen, doch kannst du auch durch zügiges Gehen die Herzfrequenz schon etwas in die Höhe treiben. Somit lässt sich dann auch die Ausdauer trainieren – vorausgesetzt natürlich, dass du nicht allzu langsam gehst.

Für wen eignet sich Spazierengehen besonders gut?

Die orthopädische Belastung, die auf den Körper wirkt, ist beim Gehen deutlich geringer als diejenige beim Laufen. Das liegt daran, dass es bei Ersterem keine Sprungphase gibt und somit einen weniger starken Aufprall des Fußes. Deswegen kann Spazierengehen eine ausgezeichnete Alternative sein, während man gerade orthopädische Verletzungen auskuriert oder die Gelenke noch schonen möchte, um zum Beispiel zunächst etwas Übergewicht loszuwerden. Aber auch nach Laufpausen durch einen Infekt kann Spazierengehen eine gute Option sein, um den Körper langsam wieder an die Bewegung zu gewöhnen.

Spazierengehen ist eine barrierearme, flexible Bewegungsform, die sich nahezu für alle Altersgruppen und Fitnesslevel eignet:

• Einsteiger und Wiedereinsteigerinnen: Ideal für alle, die (wieder) in Bewegung kommen möchten, ohne sich zu überfordern.
• Senioren: Gelenkschonend, sicher und trotzdem wirksam – ideal für den Erhalt von Mobilität und Herz-Kreislauf-Gesundheit.
• Übergewichtige Menschen: Der Einstieg ins Training ist oft schwer – Gehen bietet eine einfache Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen, ohne die Gelenke zu belasten.
• Menschen mit chronischen Beschwerden: Spazieren kann bei Bluthochdruck, Diabetes Typ 2, Depressionen oder Rückenproblemen unterstützend wirken (natürlich immer in Rücksprache mit der Ärztin).

Wie wirkt sich Spazierengehen auf die Gesundheit aus?

Ebenso wie das Joggen bringt das regelmäßiges Gehen eine Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen mit sich – sowohl auf körperlicher als auch auf psychischer Ebene:

• Herz-Kreislauf-System: Spazierengehen kann Blutdruck und Cholesterin senken und das Herz stärken.
• Stoffwechsel: Der Blutzuckerspiegel wird reguliert, was gerade für Menschen mit Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes wichtig ist.
• Immunsystem: Moderate Bewegung an der frischen Luft stärkt die Abwehrkräfte.
• Gelenke & Muskulatur: Regelmäßiges Gehen hält beweglich, kräftigt Beine, Rücken und Rumpf – ohne Überlastung.
• Mentale Gesundheit: Spazierengehen kann Ängste und depressive Verstimmungen lindern, den Schlaf verbessern und das allgemeine Wohlbefinden steigern.

Mit Sicherheit hast du schon einmal von den 10.000 Schritten pro Tag gehört. Dieser Wert wird von der Welt-Gesundheitsorganisation als Richtwert angegeben. Ob es wirklich genau so viele Schritte sein müssen, beleuchten wir separat in einem eigenen Artikel.

Grundsätzlich soll hier aber gesagt sein: Tägliches Spazierengehen ist gesund. Die Bewegung an der frischen Luft steigert den Sauerstoffumsatz, vertreibt Müdigkeit und ist gut fürs Immunsystem. Und Studien konnten bereits zeigen: Wer viel spazierte, hatte ein geringeres Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen als die betrachteten Personen, die weniger spazieren gingen.

Fettverbrennung und Kalorienverbrauch durch Spazieren

Auch wenn Gehen nicht zur Hochintensitätsbewegung zählt, hat es einen bemerkenswerten Einfluss auf den Kalorienverbrauch – besonders bei längerer Dauer:

• Im Schnitt verbrennt man beim zügigen Gehen (ca. 5–6 km/h) etwa 150–200 Kalorien pro 30 Minuten, abhängig von deinem Körpergewicht, Tempo und Gelände.
• Die Fettverbrennung läuft beim Spazieren sogar effektiver als bei sehr intensivem Training, da der Körper sich bei moderater Belastung stärker auf die Nutzung von Fettsäuren als Energiequelle einstellt.
• Je länger die Belastung, desto höher der Energieverbrauch – wer regelmäßig 60 Minuten zügig geht, kann über 300 Kalorien pro Einheit verbrennen.
• Zusätzlich positiv: Beim Gehen sind Heißhungerattacken nach dem Training seltener als bei intensiveren Sportarten.

Kann ich durch Spazierengehen abnehmen?

Um abzunehmen, benötigst du eine negative Kalorienbilanz. Das heißt, du musst mehr Energie verbrauchen, als du zu dir nimmst. Dann beginnt auch das Bauchfett nach und nach zu schmelzen. Beim Spazieren ist der Kalorienverbrauch zwar nicht so hoch wie beim Joggen, aber immer noch deutlich besser, als einfach nur zu sitzen. Es lohnt sich also auf jeden Fall, regelmäßig spazieren zu gehen – besonders, wenn du abnehmen möchtest. Du bringst deinen Kreislauf in Schwung, kurbelst den Stoffwechsel an und verbrennst dabei Kalorien. Und ganz nebenbei entziehst du dich auch der Versuchung, auf der Couch zu liegen und zur Schokolade zu greifen.

Wie oft und wie lange sollte man spazieren?

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen, sich mindestens 150 Minuten pro Woche moderat zu bewegen – das entspricht etwa 5 Spaziergängen à 30 Minuten pro Woche. In zügigem Tempo kann Spazierengehen auch tatsächlich ein gutes Ausdauertraining sein – und neben den oben genannten Anlässen zum Beispiel dazu dienen, gesund ins Laufen einzusteigen.

Doch auch kleine Schritte zählen:

• Schon 10–15 Minuten Spazierengehen mehrmals am Tag summieren sich zu einem wirksamen Bewegungspensum.
• Ideal ist eine Mischung aus kürzeren Alltagswegen (z. B. zur Arbeit, zu Verabredungen oder zum Einkaufen) und gezielten Spaziergängen in der Freizeit – am besten im Grünen.
• Für mehr Effizienz kannst du flotte Gehpausen oder kleine Anstiege einbauen – das erhöht den Trainingseffekt.

Welches Tempo muss ich beim Spazierengehen einhalten?

Die Intensität, also das Tempo des Spaziergangs, erzeugte dabei keine relevanten Unterschiede. Und auch, um sportlich zu gehen, brauchst du nicht einen bestimmten Puls erreichen (oder gar messen). Es reicht, wenn du dann etwas flotter gehst. Du wirst selbst bemerken, wie der Puls dann ansteigt. Tipp: Du kannst auch die Arme mitnehmen, um dynamischer unterwegs zu sein – und damit noch etwas sportlicher.

Wie kombiniere ich Spazierengehen und Laufen?

Spazierengehen und Laufen lassen sich wunderbar kombinieren – besonders, wenn du ins Joggen einsteigen möchtest oder dein Trainingsvolumen schonend erhöhen willst:

• Wogging: Kombinieren Walking und Jogging. Starte mit Gehen, streue kurze Laufintervalle ein, steigere allmählich. Beispiel: 4 Minuten gehen, 1 Minute joggen, ...
• Nutze Spaziergänge an Ruhetagen zur aktiven Regeneration – das fördert die Durchblutung und beugt Muskelkater vor.
• Cool-down oder Warm-up: 10–15 Minuten Gehen vor oder nach dem Laufen hilft dem Körper, sich optimal auf die Belastung einzustellen und den Kreislauf nach dem Training wieder herunterzufahren.
• Während Laufen oft leistungsorientiert ist, bietet Spazieren einen meditativen Gegenpol – perfekt zur Entschleunigung und für deine mentale Gesundheit.

Mit diesen Tipps wird dein Spaziergang noch effektiver

Ein Spaziergang kann mehr sein als nur ein Schritt vor die Tür. Mit diesen einfachen Tipps holst du noch mehr aus deiner Zeit an der frischen Luft heraus:

✅ Tempo variieren: Gehphasen im schnelleren Tempo (Power Walking) kurbeln Kreislauf und Stoffwechsel stärker an.

✅ Arme bewusst mitbewegen: Das aktiviert mehr Muskulatur und erhöht den Kalorienverbrauch.

✅ Nutze die Natur: Gehe häufiger in Parks oder Wälder – eine grüne Umgebung wirkt sich besonders positiv auf die Psyche aus. Du kannst beim Spazieren auch Orte erkunden, die du sonst seltener besuchst.

✅ Setze dir Tagesziele: 8.000–10.000 Schritte am Tag sind ein guter Richtwert für eine gesunde Alltagsaktivität.

✅ Verabrede dich mit Freunden: Wer gemeinsam unterwegs ist, bleibt oft länger in Bewegung und motiviert sich gegenseitig.

✅ Nutze aktive Pausen: Statt in der Mittagspause im Büro zu sitzen, bewege dich eine kurze Runde an der frischen Luft – das erfrischt und steigert deine Konzentration.

✅ Achtsam gehen: Lass dein Handy stecken, beobachte bewusst deine Umgebung, atme tief durch – das entspannt Körper und Geist.

Fazit: Spazieren schadet auch Läuferinnen und Läufern nicht

Spazierengehen ist mehr als ein gemütlicher Zeitvertreib – es ist ein wirkungsvoller, gelenkschonender und nachhaltig gesunder Weg, Bewegung in den Alltag zu integrieren. Ob als sanfter Einstieg, ergänzende Trainingseinheit oder bewusste Erholung: Gehen stärkt Körper, Geist und Herz.

Wer regelmäßig spazieren geht, senkt das Krankheitsrisiko, fördert die Fettverbrennung und tut seiner Psyche etwas Gutes – ganz ohne Equipment oder Fitnessstudio. Der große Vorteil: Es ist immer und überall möglich, braucht kaum Planung und schenkt sofort ein besseres Körpergefühl.