Der Krafttrainings-Klassiker ist auch für Läufer eine ideale Übung: Mit Liegestützen stärken Sie Brust, Schultern und Trizeps und stabilisieren Ihre Körpermitte.
12.11.2019
Henning Heide
Kraftübung für Läufer Liegestütze (mit Anfänger-Variation)
Der Liegestütz ist zu Recht ein Klassiker unter den Kraftübungen. Die Brust, der gesamte Schulter-Bereich und der Trizeps werden mit Liegestützen gestärkt. Außerdem ist er auch eine „Core“-Übung: Durch die Spannung in der Körpermitte fördern Liegestütze die Gesamtstabilisation des Körpers.
Klassischer Liegestütz – die Ausgangsstellung
Setzen Sie die Hände in etwa schulterbreit auf und nehmen eine Stützposition ein. Die Hände befinden sie genau unter den Schultern. Gesäß- und Bauchmuskulatur sind angespannt. Der Kopf befindet sich in einer Linie mit der Wirbelsäule, der gesamte Körper bildet so eine gerade Linie.
Henning Heide
Bei den klassischen Liegestützen ist Ihr Körper während der gesamten Übung gerade auf einer Linie und angespannt.
Klassischer Liegestütz – die Übungsdurchführung
Bei der Ausführung der klassischen Liegestütze bildet der Körper eine Linie und ist während der gesamten Übung maximal unter Spannung. Der Ellenbogen zeigt nach hinten, Ihre Oberarme sollten von oben gesehen in einem 45-Grad-Winkel zum Rumpf stehen (in der tiefsten Position). Wenn Ihr Körper fast den Boden berührt, ist die Endposition erreicht. Halten Sie die unterste Position kurz, bevor Sie sich anschließend zurück in die Ausgangsposition drücken.
Anfänger-Variationen des Liegestütz
Wer noch keinen klassischen Liegestütz ausführen kann, wählt zunächst eine einfachere Variante:
Liegestütz mit erhöhtem Oberkörper
Wenn der Oberkörper beim Liegestütz erhöht ist, brauchen Sie viel weniger Kraft, um die gerade Position zu halten und Ihren Körper abzusenken und hochzudrücken. Setzten Sie die Hände auf einer Bank, auf einer Box oder auf einer Treppe auf. Das erleichtert die Übung, ohne dass die Ausführung verändert wird. Wenn Sie die Übung auf einer Höhe korrekt ausführen können, reduzieren Sie nach und nach die Höhe der Erhöhung, bis Sie auch die klassischen Liegestütze sauber ausführen können.
Liegestütz auf den Knien
Eine andere vereinfachte Liegestütz-Variante ist der Liegestütz auf den Knien. Legen Sie sich auf den Boden, idealerweise auf eine Fitnessmatte. Winkeln Sie die Beine etwa im rechten Winkel an, Knie und Füße sind jeweils zusammen. Stützen Sie sich mit den Armen hoch, sodass Ihr Körper von Kopf bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Die Übungsausführung entspricht der bei dem klassischen Liegestütz.
Die Grundausstattung für das Läufer-Home-Gym
- Umweltverträgliche Sportmatte: Lotuscraft
- Belastbarer Anti-Burst Gymnastikball: Trideer
- Kompaktes Kurzhantel-Set: Proiron
- Fitnessband-Set in drei Stärken: Blackroll
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