Anstiege findet man fast überall. iStockphoto

Hügelläufe, Bergsprints und Co. So machen Anstiege schneller

Hügelläufe beziehungsweise Bergsprints sind ideal um schneller zu werden. Wir erklären, wie das effektive Training funktioniert.

"Hills are speedwork in disguise“ – dieses Zitat stammt von Frank Shorter, dem dominierenden Marathonläufer der 1970er-Jahre. Es lässt sich in etwa mit „Berge sind verstecktes Tempotraining“ übersetzen. Dahinter steckt die Erkenntnis, dass Anstiege hochzulaufen eine der effektivsten Trainingsformen ist um schneller zu werden – auch im Flachen. Das Training am Berg ist nämlich nicht nur etwas für Läufer, die an Bergläufen oder Trailrennen teilnehmen.

Was oft auch als Hügelläufe, Bergläufe, Hügelsprints, Bergsprints oder Hügeltraining bezeichnet wird, gehört neben Intervalltraining beziehungsweise Tempoläufen und Fahrtspielen in jeden Trainingsplan. Zum ersten Mal sorgte diese Trainingsform Anfang der 1960er Jahre für Aufsehen, als Läufer aus Neuseeland plötzlich eine unverhältnismäßig hohe Zahl bedeutender Rennen gewannen. Grundlage für die Erfolge war eine neue Trainingsphilosophie des legendären Trainers Arthur Lydiard: Stark vereinfacht ausgedrückt, integrierte er Anstiege in das Training seiner Athleten. Die Wirkung dieser Trainingsform sah er auch im dafür notwendigen Laufstil: „Auf dem Vorfuß federnd, eher springend denn laufend“, so beschreibt er das Laufen bergauf. Diese Lauftechnik unterstützt Muskelaufbau und Geschmeidigkeit.

Vorteile des Bergtrainings

Das macht das Bergtraining zu einer der effektivsten Trainingsformen überhaupt, sodass heute beinahe ausnahmslos alle erfolgreichen Trainer und Athleten Anstiege in ihr Lauftraining einbauen, um von einer ganzen Reihe von Vorteilen zu profitieren. Dazu zählen unter anderem:

  • höhere Beinkraft in der laufspezifischen Muskulatur
  • vergrößerte ihre aerobe sowie anaerobe Kapazität·
  • gesteigerte Laktatverträglichkeit
  • optimierte Lauftechnik (höhere Schrittfrequenz und kürzerer Bodenkontakt)
  • verbesserte Laufökonomie

Die leistungssteigernden Auswirkungen des Lauftrainings am Berg sind vor allem darin begründet, dass es ungleich anstrengender ist, einen Anstieg hochzulaufen. Wird der Körper stärker gefordert, passt er sich an. Zusätzlich ist das Bergauflaufen übrigens die ungefährlichste Form des Laufens, denn durch die Steigung werden die Aufprallkräfte der Schritte stark reduziert. Man könnte also sagen: Mit Bergsprints erzielt man nahezu dieselben physiologischen Reize wie mit Tempotraining im Flachen, minimiert aber das Verletzungsrisiko.

Natürlich ist Berge hinaufzulaufen zur nominellen Steigerung bestimmter Kraftparameter nicht so wirkungsvoll wie klassisches Krafttraining mit hohem Gewicht im Fitnessstudio. Aber die Kraftanstrengung aus der Laufbewegung heraus führt dazu, dass die Kraft dort aufgebaut wird, wo Läufer sie wirklich brauchen, nämlich in der Laufmuskulatur. Sprich: Bergtraining trainiert die Muskulatur sehr spezifisch.

In Sachen Tempotraining ausschließlich auf Bergtraining zu setzen, ist indes nicht sinnvoll. Das maximale Tempo, dass sich bergauf realisieren lässt, ist geringer als im Flachen. Zudem ist der Laufschritt bergauf ein anderer – es empfiehlt sich jedoch, möglichst spezifisch. Entsprechend sollte man das klassische Intervalltraining auf der Bahn nicht komplett durch Bergtraining ersetzen.

Trainingsformen am Berg

Wer auf seinen Laufrunden regelmäßig Anstiege hinauf- und hinabläuft macht schon vieles richtig. Auch während eines Dauerlaufs erfordert es mehr Körpereinsatz, um der Schwerkraft entgegenzuwirken und einen Berg hinaufzulaufen. Doch wirklich effektiv wird das Bergtraining, wenn man es ähnlich eines Intervalltrainings in Belastung und Pause unterteilt. Je nach Trainingsphase und -ziel können Sie eine der folgenden Trainingsformen ruhig einmal pro Woche als Alternative zu klassischem Intervalltraining in Ihr Training einbauen. Fortgeschrittene Läufer können Sprints und Sprünge auch ergänzend in Dauerläufe integrieren, da die Trainingsbelastung nicht allzu groß ausfällt.

Bergsprints

Kurze Sprints von 10 Sekunden Länge können Sie entweder in einen Dauerlauf integrieren oder zum Abschluss dranhängen. Der Anstieg sollte eine 6- bis 10-prozentige Steigung haben – durch die kurze Belastung eignen sich schon Anstiege von Brücken. Der erste Sprint sollte zum Eingewöhnen stets nicht in maximalem Tempo gerannt werden. Gehen Sie nach jedem Sprint zur Erholung langsam den Berg hinunter, bevor Sie mit dem nächsten Sprint beginnen. Durch das sehr hohe Tempo sollten Sie bei den ersten Sprinteinheiten nicht zu viele Wiederholungen absolvieren, um Bänder, Sehnen und Muskulatur nicht zu überlasten. Steigern Sie sich von Woche zu Woche, beginnend mit drei bis fünf Wiederholungen und arbeiten Sie sich hoch bis zu zehn Sprints. Solch ein Sprinttraining hat im Grunde kaum Auswirkungen auf Ihre Ausdauer, vielmehr arbeiten Sie damit an der Kraft in den Beinen und der Lauftechnik.

Bergintervalle

Wie auch im Flachen gilt für das Intervalltraining am Berg: Je kürzer die Belastung, desto höher das Tempo. Die Belastungen reichen dabei von 100 bis 1000 oder auch mehr Metern. Statt eine bestimmte Distanz, können Sie sich auch eine bestimmte Zeit als Belastungsziel setzen. Beispiel: Statt 8-mal 400 Meter, können Sie 8-mal 2 Minuten laufen. Als Pause dient generell der entspannt getrabte Rückweg zum Ausgangspunkt. Ausnahme: Wenn Sie die Pause bewusst kurzhalten möchten, was nur erfahrenen Läufern zu empfehlen ist, und der Anstieg lang genug ist, können Sie in der Pause auch traben/gehen, bis die nächste Belastung beginnt. Generell gilt für längere Intervalle: Der Anstieg sollte nicht zu steil sein, um weiterhin einen sauberen Laufschritt und ein möglichst hohes Tempo zu ermöglichen – 4 bis 8 Prozent Steigung sind ideal.

Fahrtspiele

Die ursprüngliche Variante des Fartleks (schwedisch; fart = Geschwindigkeit und lek = Spiel) ist ein stetiger und freier Wechsel des Tempos. So kann man das Gelände nutzen und etwa jeden Anstieg schneller laufen und die Passagen bergab zur Erholung nutzen.

Sprungläufe

Sie können bergan nicht nur laufen, sondern natürlich auch springen. Die Technik ist dabei vergleichbar mit dem Dreisprung. Es wird also von einem auf das andere Bein gesprungen. Wichtig ist ein kräftiger Abdruck vom Boden mit einem vollständig gestreckten Bein und ein aktiver Einsatz der Arme. Springen Sie dabei so, dass Sie das Gefühl haben, einen kurzen Moment in der Luft zu stehen. Das ist im Vergleich zum Sprint noch anstrengender, da es mehr Kraft erfordert. Für Sprungläufe reichen bereits Anstiege ab 20 Metern Länge – Sie werden merken, dass schon wenige Sprünge sehr fordernd sind. Ein Training könnte etwa folgendermaßen aussehen: Während oder zum Ende eines Dauerlaufes springen Sie 3-mal für 20 bis 50 Meter einen Hang hinauf. Als Pause nutzen Sie den Weg zurück zum Ausgangspunkt. Setzen Sie zunächst darauf, die Anzahl der Durchgänge zu erhöhen. Heißt: Erst drei, dann vier, dann fünf, … Durchgänge, bevor Sie die Länge der einzelnen Sprünge bis auf 100 Meter ausbauen.

Treppen und Laufbänder als Bergalternative

Geeignete Anstiege findet man fast überall – denken Sie daran: Es müssen keine Berge oder Hügel sein – leicht Anstiege reichen bereits. Zur Not kann man sich auch mit Treppen oder Anstiegen vor Brücken behelfen. Nachteil der Treppen: Durch die Stufen ist der Laufschritt nicht sehr rund, sodass der Effekt auf den Laufstil weniger positiv ausfallen dürfte als bei einem gleichmäßigen Anstieg. Bei Brücken ist die Länge des Anstieges sehr kurz.

Eine gute Alternative sind Läufbander, bei denen Sie die Steigung einstellen können. Diese bieten oft zehn oder auch 15 Prozent Steigung. Der Vorteil ist hierbei, dass Sie die Steigung exakt bestimmen können und diese theoretisch unendlich ist.

Bergab schnell laufen

Es gibt auch Athleten, die nutzen die Schwerkraft und laufen bergab schnell – machen regelrecht Bergabintervalle. Hierbei kann ein höheres Tempo realisiert werden als im Flachen. So wird vor allem die Koordination (neuronale Ansteuerung der Muskulalur) trainiert. Diese Trainingsform ist vor allem für Kurz- und Mittelstreckenläufern zu empfehlen. Langstreckenläufern sind selten in Tempobereichen unterwegs, in denen die Beine nicht mehr mitkommen.

Doch auch für Langstreckler wie Marathon- und Trailläufer kann es sinnvoll sein, etwa wenn sich bewusst auf einen Wettkampf mit Bergabpassagen vorbereiten wollen. Hier sprechen wir nicht nur von alpinen Trailrennen, sondern auch von Straßenmarathons wie etwa in Boston. Wer als Läufer im Wettkampf bergab läuft, sollte dies auf vorab trainieren, um seine Muskulatur an die höhere Belastung, die bei jedem Schritt auf den Körper wirkt, zu gewöhnen. Wer einen langen Berg hinunterläuft wird gerade muskulär gefordert, da jeder Stoß durch die Muskulatur abgefangen werden muss. Hier ist es einerseits gut, wenn die Muskulatur durch Training gestärkt ist und der Läufer durch eine gute Lauftechnik die Bodenkontaktzeit möglichst gering hält.

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