Den ersten Halbmarathon zu laufen ist ein riesiger Meilenstein – unabhängig von der Zeit auf der Uhr. Doch gerade Einsteigerinnen und Einsteiger verzetteln sich oft: Starre Tempotabellen, unrealistische Wunschzeiten und Druck von außen führen dazu, dass Training und Rennen schnell frustrierend werden.
Die gute Nachricht: Es gibt einen besseren Weg! Indem du dein aktuelles Fitnessniveau ehrlich einschätzt, dein Tempo flexibel anpasst und auf deinen Körper hörst, findest du den perfekten Rhythmus für deinen ersten Halbmarathon. Sowohl im Training als auch im Rennen. Hier zeigen wir dir Schritt für Schritt, wie das geht.
1. Dein Startpunkt: Realistische Fitness-Einschätzung
Bevor du an Tempo oder Zielzeiten denkst, steht eine Frage im Mittelpunkt: Wo stehst du jetzt?
Eine einfache Möglichkeit zur Einschätzung ist ein kurzer Testlauf: Laufe 5 Kilometer auf konstant hohem, aber noch kontrolliertem Tempo. Wichtig: Wärme dich vor dem Testlauf mit einem Warm-up gut auf und laufe dich nachher ganz langsam aus! Du kannst den Testlauf auch super bei einem 5-km-Lauf in deiner Nähe machen. Damit sammelst du gleich noch Wettkampferfahrung, die du für deine Halbmarathon-Premiere gut gebrauchen kannst. Testlauf gemacht? Dann gib deine 5-km-Zeit in unseren Wettkampfzeit-Rechner ein:
Beispiel:
- Aktuelle 5-km-Zeit: 32 Minuten
- Realistische Hochrechnung für deine Halbmarathonzeit: ungefähr 2:30 Stunden.
- Zielpace: etwa 7:05 Minuten pro Kilometer
Wichtig: Diese Hochrechnung ist nur mit dem entsprechenden Training realistisch. Für eine Halbmarathon-Vorbereitung solltest du dir 10 bis 12 Wochen Zeit nehmen und deinen Kilometerumfang und die Länge der einzelnen Läufe behutsam steigern. Wir haben einen 12-Wochen-Trainingsplan für Anfängerinnen und Anfänger erstellt. Darin findest du neben den detaillierten Wochenplänen auch alles an Hintergrundwissen, was du für ein erfolgreiches Halbmarathon-Finish brauchst:
2. Warum Herzfrequenz und Gefühl wichtiger sind als fixe Paces
Viele Anfängerinnen und Anfänger orientieren sich an Tempoangaben – doch dein Körper kennt keine Zahlen. Er kennt nur Belastung und Erholung. Früher hieß es oft: 220 minus Lebensalter = Maximalpuls. Heute weiß man: Diese Formel ist zu ungenau. Deine individuelle maximale Herzfrequenz hängt von vielen Faktoren ab, etwa Genetik, Alter, Geschlecht und Trainingszustand.
Besser: Steuere dein Training über:
- Subjektives Belastungsempfinden (RPE): „Wie anstrengend fühlt es sich an?“ Weitere Infos dazu: RPE-Training nach der Borg-Skala
- Herzfrequenzbereiche, wenn du eine Pulsuhr nutzt. Weitere Infos: Lauftraining nach Herzfrequenz
- Praxis-Check (ohne Uhr):
- Ruhiger und lockerer Dauerlauf: Du kannst locker sprechen, ganze Sätze sind möglich, „Wohlfühltempo“. In diesem Tempo absolvierst du den Großteil deines Trainings.
- Langsamer Dauerlauf für deine langen Läufe: Das Tempo ist sehr leicht und langsamer als dein Wohlfühltempo.
- zügiger Dauerlauf bzw. Tempodauerlauf: Kurze Antworten möglich, Sprechen fällt schwerer "Konzentriertes Tempo“. Als Anfängerin oder Anfänger brauchst du noch gar nicht schneller zu laufen. Dies ist erst für Menschen, die eine schnellere Halbmarathonzeit anstreben, nötig.
Gerade als Halbmarathon-Neuling schützt dich dieses Gefühlstraining vor Überlastung und hilft dir, deine Ausdauer Stück für Stück aufzubauen.
3. Flexibilität ist der Schlüssel: So passt du dein Tempo smart an
Kein Trainingstag ist wie der andere – und das ist völlig normal. Wetter, Schlaf, Stress oder Ernährung beeinflussen deine Leistungsfähigkeit enorm. Deshalb solltest du dein Tempo täglich flexibel gestalten:
- Gute Tage: Nutze das obere Ende deines Belastungsbereichs, wenn es sich leicht anfühlt.
- Normale Tage: Laufe im gewohnten Wohlfühlbereich.
- Schlechte Tage: Reduziere Tempo und Distanz bewusst – besser lockerer laufen als gar nicht.
Merke: Ein zu schneller Dauerlauf bringt keinen Trainingsfortschritt, sondern erhöht nur das Verletzungsrisiko.
4. Dein smarter Aufbau: Weniger Stress, mehr Konstanz
Gerade beim ersten Halbmarathon zählt Regelmäßigkeit vor Intensität. Ein klug strukturierter Plan für Anfänger beinhaltet drei Trainingseinheiten in der Woche und wechselt zwischen Belastung und Erholung ab. Merke: Besser wirst du während der Regeneration zwischen den Einheiten, da dein Körper hier seine Systeme und Strukturen optimiert.
Bei den meisten Einheiten solltest du laufen, du kannst aber hin und wieder auch ein Alternativtraining wie Schwimmen, Walking oder Radfahren einstreuen. Einmal in der Woche steht ein langer Lauf auf dem Programm. Diesen solltest du in machbaren Schritten von 40 Minuten auf 120 Minuten steigern. Dabei kannst du auch kurze Gehpausen einstreuen, etwa um zu trinken.
Hier siehst du beispielhaft die ersten beiden Wochen unseres Halbmarathon-Trainingsplans für Anfängerinnen und Anfänger:
Fazit: Höre auf deinen Körper und steigere dich behutsam – dann schaffst du deinen ersten Halbmarathon easy
Wenn du auf deinen Körper hörst, realistische Erwartungen hast und dein Training flexibel anpasst, wirst du stärker, widerstandsfähiger und vor allem: Du wirst Spaß am Laufen entwickeln. Vertrau deinem eigenen Rhythmus – und du wirst nicht nur die Ziellinie erreichen, sondern das Erlebnis auch genießen!
➡️ Starte heute: Mach deinen 5-km-Testlauf und finde dein natürliches Halbmarathon-Tempo!
