Beim idealen Laufstil ist der Oberkörper gerade, die Arm- und Beinbewegungen sehen rund und synchron aus und der gesamte Bewegungsablauf wirkt leicht und locker.
Ein guter Laufstil soll „rund“ sein, Kraft sparen und Verletzungen vorbeugen, dabei aber locker und dynamisch aussehen. Gar nicht so einfach für Anfänger. Bei ihnen ist die Muskulatur häufig noch zu wenig ausgeprägt, es gibt Koordinationsprobleme oder Fehlstellungen – ein unökonomischer Laufstil ist die Folge.
Top-Athleten hingegen besitzen einen federnden und leichtfüßigeren Laufstil. Sie stoßen sich mehr vom Boden ab und sind im Schnitt um elf Prozent länger in der Luft als Freizeitathleten. Nun sollten Sie nicht auf die Idee kommen, die Schrittlänge bewusst zu erhöhen. Aber von einem federnderen Laufstil und einer dadurch längeren Flugphase profitieren auch Freizeitathleten.
Die folgenden Hinweise und Übungen verhelfen Ihnen zu einem dynamischeren Laufstil.
Bei einem zu langen Laufschritt setzt der Fuß zu weit vor dem Körperschwerpunkt auf und bremst den Schwung des Körpers bei der Vorwärtsbewegung ab. Jeder Schritt wird so in der Abstoßphase quasi zu einem „Neubeginn“, weil der Vortriebsschwung des vorhergegangenen Schrittes nicht für den folgenden Schritt ausgenutzt wurde. Bei einem zu kurzen Laufschritt wird Energie verschenkt, was auf Kosten des Lauftempos geht, aber weniger ins Gewicht fällt als ein zu langer Schritt. Ein großer Schritt bringt mehr Raumgewinn als ein kleiner und damit ein schnelleres Vorwärtskommen. Versuchen Sie aber keinesfalls, Ihre Schrittlänge bewusst zu verlängern, indem Sie größere Schritte machen, denn das kostet nur Energie.
Eine wichtige Rolle beim Laufschritt bzw. beim Laufstil kommt der Hüfte zu. Sie sollte bei jedem Schritt nach vorne gebracht werden, was viele Lauf-Einsteiger vernachlässigen. Die Folge: Sie „sitzen im Schritt“, das Knie kommt nicht einmal annähernd in eine gestreckte Form. Auch Rückenschmerzen nach längeren Läufen können durch eine solche fehlerhafte Haltung bedingt werden. Aber Achtung: Auch ein Hohlkreuz sollten Sie vermeiden.
Um die Muskulatur zu kräftigen und die Gelenke beweglich zu halten, trainieren Langstreckenläufer weniger im Kraftraum, sondern sportartspezifisch. Das bedeutet, Kräftigungs- und Koordinationsübungen werden ins Lauftraining integriert. Die folgenden drei Übungen sind typische Läufer-Übungen, die innerhalb kurzer Zeit Ihre Hüft- und Fußgelenke beweglicher machen und Ihre Beine kräftigen.
Führen Sie diese Übungen während oder nach einem ruhigen Dauerlauf durch:
Mit diesen drei Übungen sorgen Sie außerdem für einen federnderen Schritt und verlängern so Ihre Flugphase:
In unseren Work-outs finden Sie weitere Kraftübungen für einen effizienten Laufstil.