Mit gezielten Übungen den Laufstil verbessern

Beim idealen Laufstil ist der Oberkörper gerade, die Arm- und Beinbewegungen sehen rund und synchron aus und der gesamte Bewegungsablauf wirkt leicht und locker.

Ein guter Laufstil soll „rund“ sein, Kraft sparen und Verletzungen vorbeugen, dabei aber locker und dynamisch aussehen. Gar nicht so einfach für Anfänger. Bei ihnen ist die Muskulatur häufig noch zu wenig ausgeprägt, es gibt Koordinationsprobleme oder Fehlstellungen – ein unökonomischer Laufstil ist die Folge.

Top-Athleten hingegen besitzen einen federnden und leichtfüßigeren Laufstil. Sie stoßen sich mehr vom Boden ab und sind im Schnitt um elf Prozent länger in der Luft als ­Freizeitathleten. Nun sollten Sie nicht auf die Idee kommen, die Schrittlänge bewusst zu erhöhen. Aber von einem federnderen Laufstil und einer dadurch längeren Flugphase profitieren auch Freizeitathleten.

Die folgenden Hinweise und Übungen verhelfen Ihnen zu einem dynamischeren Laufstil.

Die Schrittlänge: Nicht zu lang, nicht zu kurz

Bei einem zu langen Laufschritt setzt der Fuß zu weit vor dem Körperschwerpunkt auf und bremst den Schwung des Körpers bei der Vorwärtsbewegung ab. Jeder Schritt wird so in der Abstoßphase quasi zu einem „Neubeginn“, weil der Vortriebsschwung des vorhergegangenen Schrittes nicht für den folgenden Schritt ausgenutzt wurde. Bei einem zu kurzen Laufschritt wird Energie verschenkt, was auf Kosten des Lauftempos geht, aber weniger ins Gewicht fällt als ein zu langer Schritt. Ein großer Schritt bringt mehr Raumgewinn als ein kleiner und damit ein schnelleres Vorwärtskommen. Versuchen Sie aber keinesfalls, Ihre Schrittlänge bewusst zu verlängern, indem Sie größere Schritte machen, denn das kostet nur Energie.

Hüfte nach vorne!

Eine wichtige Rolle beim Laufschritt bzw. beim Laufstil kommt der Hüfte zu. Sie sollte bei jedem Schritt nach vorne gebracht werden, was viele Lauf-Einsteiger vernachlässigen. Die Folge: Sie „sitzen im Schritt“, das Knie kommt nicht einmal annähernd in eine gestreckte Form. Auch Rückenschmerzen nach längeren Läufen können durch eine solche fehlerhafte Haltung bedingt werden. Aber Achtung: Auch ein Hohlkreuz sollten Sie vermeiden.

Drei Lauf-ABC-Übungen für einen einen besseren Laufstil

Um die Muskulatur zu kräftigen und die Gelenke beweglich zu halten, trainieren Langstreckenläufer weniger im Kraftraum, sondern sportartspezifisch. Das bedeutet, Kräftigungs- und Koordinationsübungen werden ins Lauftraining integriert. Die folgenden drei Übungen sind typische Läufer-Übungen, die innerhalb kurzer Zeit Ihre Hüft- und Fußgelenke beweglicher machen und Ihre Beine kräftigen.

Führen Sie diese Übungen während oder nach einem ruhigen Dauerlauf durch:

1. Ballenläufe (Fußgelenkübungen) Fünf bis zehn Minuten warmlaufen. Auf einer langen und flachen Grasfläche etwa 30 Meter auf den ­Fußballen laufen, wobei Sie sich nur aus dem Fußgelenk abstoßen. Der Fuß setzt auf dem Ballen auf, das Standbeinknie wird durchgedrückt, die Hüfte gestreckt. Sie gewinnen dabei nur langsam Raum. Achten Sie darauf, die Füße parallel aufzusetzen, genau in Laufrichtung. Die Arme unterstützen schwungvoll.
2. Skipping (Kniehebeläufe) Nach einer kurzen Pause an die Ballenläufe anschließen. Drei sprintartige Kniehebeläufe über 30 Meter mit kurzen, schnellen Schritten und übertriebenem Kniehub. Der Fußaufsatz ist steil (Vorfuß-Laufstil). Der Fuß wird nur flüchtig auf die ganze Sohle gesenkt. Die Knie werden durchgedrückt, die Arme unterstützen schwungvoll. Quasi ein Auf-der-Stelle-Laufen mit wenig Raumgewinn.
3. Bergaufsprints Sprinten Sie nach einem lockeren Dauerlauf drei- bis fünfmal einen 50 Meter langen Anstieg hinauf. Fünfmal mit 90-prozentigem Krafteinsatz, fünfmal mit maximalem Tempo. Achten Sie dabei bewusst auf einen kräftigen Fußabdruck. Nur einmal pro Woche durchführen und nicht bei Achillessehnen-Beschwerden.

Drei Kraft- und Sprungübungen für einen federnden Schritt

Mit diesen drei Übungen sorgen Sie außerdem für einen federnderen Schritt und verlängern so Ihre Flugphase:

1. Einbeiniges Kreuzheben Gewicht auf das Standbein verlagern. Ein Bein gestreckt nach hinten führen, gleichzeitig den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn absenken. Kopf, Oberkörper und Bein bilden eine horizontale Linie. Zehn Wiederholungen pro Bein.
2. Hocksprünge mit Gewicht In beide Hände ein Gewicht nehmen und in die Knie­beuge gehen. Ohne innezuhalten nach oben zum Sprung abdrücken und Hüfte, Knie und Knöchel dabei strecken. Wichtig: Die ganze Zeit den Oberkörper gerade halten. Zehn Wiederholungen.
3. Einbeinige Sprinter-Sprünge Das rechte Bein nach hinten ausstrecken, das linke Standbein ist dabei leicht gebeugt. Mit dem linken Bein nach oben zum Sprung abstoßen und gleichzeitig das rechte Knie nach oben ziehen. Auf jedem Bein zehn Wiederholungen.

In unseren Work-outs finden Sie weitere Kraftübungen für einen effizienten Laufstil.