Mit gezielten Übungen den Laufstil verbessern

Ein guter Laufstil soll „rund“ sein, Kraft sparen und Verletzungen vorbeugen, dabei aber locker und dynamisch aussehen. Gar nicht so einfach für Anfänger. Bei ihnen ist die Muskulatur häufig noch zu wenig ausgeprägt, es gibt Koordinationsprobleme oder Fehlstellungen – ein unökonomischer Laufstil ist die Folge.

Top-Athletinnen und -Athleten hingegen besitzen einen federnden und leichtfüßigen Laufstil. Sie stoßen sich mehr vom Boden ab und sind im Schnitt um elf Prozent länger in der Luft als ­Freizeitathleten. Nun sollten Sie nicht auf die Idee kommen, die Schrittlänge bewusst zu erhöhen. Aber von einem federnderen Laufstil und einer dadurch längeren Flugphase profitieren auch Freizeitathleten.

Die folgenden Hinweise und Übungen verhelfen Ihnen zu einem dynamischeren Laufstil.

Die Schrittlänge: Nicht zu lang, nicht zu kurz

Bei einem zu langen Laufschritt setzt der Fuß zu weit vor dem Körperschwerpunkt auf und bremst den Schwung des Körpers bei der Vorwärtsbewegung ab. Jeder Schritt wird so in der Abstoßphase quasi zu einem „Neubeginn“, weil der Vortriebsschwung des vorhergegangenen Schrittes nicht für den folgenden Schritt ausgenutzt wurde. Bei einem zu kurzen Laufschritt wird Energie verschenkt, was auf Kosten des Lauftempos geht, aber weniger ins Gewicht fällt als ein zu langer Schritt. Ein großer Schritt bringt mehr Raumgewinn als ein kleiner und damit ein schnelleres Vorwärtskommen. Versuchen Sie aber keinesfalls, Ihre Schrittlänge bewusst zu verlängern, indem Sie größere Schritte machen, denn das kostet nur Energie.

Hüfte nach vorne!

Eine wichtige Rolle beim Laufschritt bzw. beim Laufstil kommt der Hüfte zu. Sie sollte bei jedem Schritt nach vorne gebracht werden, was viele Lauf-Einsteiger vernachlässigen. Die Folge: Sie „sitzen im Schritt“, das Knie kommt nicht einmal annähernd in eine gestreckte Form. Auch Rückenschmerzen nach längeren Läufen können durch eine solche fehlerhafte Haltung bedingt werden. Aber Achtung: Auch ein Hohlkreuz sollten Sie vermeiden.

Fünf Lauf-ABC- und Sprung-Übungen für einen federnden Laufschritt

Um die Muskulatur zu laufspezifisch kräftigen und die Gelenke beweglich zu halten, können Sie Kräftigungs- und Koordinationsübungen einfach ins Lauftraining integrieren. Die folgenden fünf Übungen sind typische Läufer-Übungen, die innerhalb kurzer Zeit Ihre Hüft- und Fußgelenke beweglicher machen und Ihre Beine kräftigen. Dadurch wird Ihr Schritt dynamischer und federnder, Ihre Flugphase wird länger.

Führen Sie die folgenden Übungen während bzw. nach einem ruhigen Dauerlauf durch:

1. Ballenläufe

Fünf bis zehn Minuten warmlaufen. Auf einer langen und flachen Grasfläche etwa 30 Meter auf den ­Fußballen laufen, wobei Sie sich nur aus dem Fußgelenk abstoßen. Der Fuß setzt auf dem Ballen auf, das Standbeinknie wird durchgedrückt, die Hüfte gestreckt. Sie gewinnen dabei nur langsam Raum. Achten Sie darauf, die Füße parallel aufzusetzen, genau in Laufrichtung. Die Arme unterstützen schwungvoll.

2. Skipping (Kniehebeläufe)

Nach einer kurzen Pause an die Ballenläufe anschließen. Drei sprintartige Kniehebeläufe über 30 Meter mit kurzen, schnellen Schritten und übertriebenem Kniehub. Der Fußaufsatz ist steil (Vorfuß-Laufstil). Der Fuß wird nur flüchtig auf die ganze Sohle gesenkt. Die Knie werden durchgedrückt, die Arme unterstützen schwungvoll. Quasi ein Auf-der-Stelle-Laufen mit wenig Raumgewinn.

3. Bergaufsprints

Sprinten Sie am Ende eines ruhigen Dauerlaufs drei- bis fünfmal einen 50 Meter langen Anstieg hinauf. Fünfmal mit 90-prozentigem Krafteinsatz, fünfmal mit maximalem Tempo. Achten Sie dabei bewusst auf einen kräftigen Fußabdruck. Achtung: Nur einmal pro Woche durchführen und nicht bei Achillessehnen-Beschwerden.

4. Hocksprünge mit Gewicht

In beide Hände ein Gewicht nehmen und in die Knie­beuge gehen. Ohne innezuhalten nach oben zum Sprung abdrücken und Hüfte, Knie und Knöchel dabei strecken. Wichtig: Die ganze Zeit den Oberkörper gerade halten. Zehn Wiederholungen.

5. Einbeinige Sprinter-Sprünge

Das rechte Bein nach hinten ausstrecken, das linke Standbein ist dabei leicht gebeugt. Mit dem linken Bein nach oben zum Sprung abstoßen und gleichzeitig das rechte Knie nach oben ziehen. Auf jedem Bein zehn Wiederholungen.

Außerdem lohnt es sich, ab und zu eine komplette Lauf-ABC-Trainingseinheit einzulegen. Üben Sie zu Beginn die einzelnen Lauf-ABC-Übungen einzeln, bis Sie schließlich alle beherrschen. Später können Sie alle nacheinander durchführen und so eine Top-Trainingseinheit für Ihren Laufstil, Ihre Laufeffizienz, Tempo und Verletzungsprophylaxe absolvieren:

Lauftraining

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Das Schöner-Laufen-Work-out: Sechs Kraftübungen für einen besseren Laufstil

Sie wissen jetzt, was zu einem guten Laufstil dazugehört und wie Sie ihn trainieren können. Doch mit dem schönen Laufstil ist es wie mit dem Schönschreiben: Zu Beginn bringt man die eleganteste Schrift zu Papier, doch mit dem Ende der Konzentration schwindet auch das Schreibvermögen. Fehler und Kritzeleien ersetzen das einst so leserliche Schriftbild.

Beim Lauf-Wettkampf ist es ganz ähnlich: Am Anfang des Rennens hält man den Oberkörper aufrecht, richtet den Blick nach vorn und führt die Arme nah am Körper. Doch je länger man unterwegs ist, desto mehr lassen Kraft und Körperspannung nach. Man fällt ins Hohlkreuz, rudert mit den Armen oder ­legt den Kopf in den Nacken. Eine solch vernachlässigte Laufhaltung macht dann langsamer und erhöht das Verletzungsrisiko.

Wir haben Ihnen daher ein Work-out aus sechs Kraftübungen zusammengestellt. Mit diesen Übungen stabilisieren Sie Ihren gesamten Rumpf, um auch auf den letzten Metern Haltung zu bewahren. Führen Sie die Übungen nacheinander durch und wiederholen Sie den Zirkel dreimal.

1. Geschmeidige Hüften

Diese Übung ist auch einzeln eine gute Übung, um sie direkt vor dem Lauf durchzuführen. Gehen Sie in eine leichte Kniebeuge. Dann mobilisieren Sie das Becken, indem Sie abwechselnd einen ausgeprägten Rundrücken und ein betontes Hohlkreuz machen. Wechseln Sie zehnmal zwischen diesen beiden Positionen und versuchen Sie zum Abschluss genau die Mitte zu finden – dann haben Sie die optimale Beckenposition fürs Laufen.

Henning Heide

Henning Heide

2. Plantarflexion

Stehen Sie aufrecht, Hände seitlich an den Hüften. Heben Sie den rechten Fuß ein paar Zentimeter an und drücken Sie das Knie durch. Ziehen Sie die Zehenspitzen an, sodass die Fußspitze in die Luft zeigt. Fuß wieder senken und mit dem ­anderen Bein wiederholen.

Henning Heide

3. Hüftstrecker

Lehnen Sie den Oberkörper nach vorn und heben den rechten Fuß, während der linke Arm nach vorn schwingt, so als würden Sie laufen. Aus dieser Position heraus strecken Sie zügig das Bein nach hinten aus und schwingen dabei gleichzeitig den rechten Arm nach vorn und den linken nach hinten. Das Knie bringen Sie wieder in die Ausgangsposition und wiederholen die Übung mit dem anderen Bein.

Henning Heide

Henning Heide

4. Einbeinige Brücke

Ziehen Sie ein Bein zur Brust. Drücken Sie die Schulterblätter fest auf den Boden, während Sie den Körper in der Hüfte nach oben bringen. Bilden Oberschenkel und Rücken eine Linie, gehen Sie wieder in die Ausgangsstellung zurück. Machen Sie drei Durchgänge à 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite.

Henning Heide

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5. Unterarmstütz

Stützen Sie sich auf die Ellbogen auf. Der Rücken bleibt gerade. Halten Sie die Übung für 20 bis 60 Sekunden und wiederholen Sie sie 5- bis 10-mal.

Henning Heide

6. Starker Po

Mit dieser Übung aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskeln: Heben Sie aus dem aufrechten Stand ein Bein seitlich an und zeichnen Sie damit etwa basket­ballgroße Kreise in die Luft. Das Standbein ist dabei leicht gebeugt, das Gewicht ruht eher auf der Ferse. Führen Sie die Kreisbewegung mit beiden Beinen jeweils 10-mal in beide Richtungen aus.

Henning Heide