Wir alle kennen es: Die Entscheidung zwischen Aufzug und Treppen. Wer gesunde Füße und Beine hat, sollte sich im besten Fall für Letzteres entscheiden. Doch nicht nur im Alltag sollten wir dem Treppensteigen den Vorzug legen. Auch beim Lauftraining macht es Sinn, das ein oder andere Treppen-Work-out einzubauen. Lesen Sie hier, warum das so ist und was Sie beim Treppentraining beachten sollten.
Was trainiert man beim Treppenlaufen?
Die Treppe zu nehmen, aktiviert viele verschiedene Muskelgruppen, vor allem aber Po-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur. Der ganze Körper ist in Bewegung. Auch die Muskulatur im Rücken wird nachweislich gestärkt, weil diese mithelfen muss, das Gleichgewicht zu halten.
Sicherlich ist Ihnen auch schon mal aufgefallen, wie anstrengend Treppensteigen ist. Spätestens, wenn Sie einem Freund oder einer Freundin einen Besuch abstatten, der oder die im Dachgeschoss wohnt. Selbst durchtrainierte Läuferinnen und Läufer kommen da schon mal außer Atem. Denn neben der Muskulatur trainiert Treppensteigen auch unsere Ausdauer.
Regelmäßiges Treppensteigen hebt die Stimmung, verbrennt zusätzliche Kalorien, aktiviert das Herz-Kreislaufsystem, steigert die Sauerstoffaufnahme und trainiert die Muskulatur. Eine Studie der Universität Genf zeigte schon 2008, dass regelmäßiges Treppensteigen Fettdepots zum Schmelzen bringen kann.
Auch das Wohlbefinden wird schon durch Alltagsaktivitäten wie eben Treppensteigen verbessert, insbesondere bei Menschen, die anfällig für psychische Erkrankungen sind. Das zeigte eine Studie des Karlsruher Instituts für Technologie (KIT) und des Zentralinstituts für Seelische Gesundheit (ZI) in Mannheim aus dem Jahr 2022.
Ist Treppenlaufen effektiv für mein Lauftraining?
Vor allem ambitionierte Läuferinnen und Läufer sollten Treppenlaufen ins Training einbauen, um dem Körper neue Reize zu geben. Neue Trainingsreize sind wichtig, damit die Leistung nicht stagniert. Das Treppentraining lässt sich vielseitig gestalten, sodass es verschiedene Bereiche ansprechen kann. Treppenlaufen kann auch ein Baustein beim plyometrischen Training sein. Bei diesem Training werden nicht nur oberflächliche Muskelschichten angesprochen, sondern auch die feineren Muskelstrukturen.
Plyometrie im Training bedeutet nicht nur Sprung-Übungen, die an einer Treppe besonders intensiv ausgeführt werden können, sondern alle Abläufe, die den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus der Muskulatur ansprechen. Dabei werden die Muskeln abwechselnd gedehnt, dann wieder verkürzt. Das ist wichtig, um den Muskel geschmeidig und gleichzeitig stabil zu halten.
Außerdem unterstützt Training an der Treppe so auch bei dem Vorhaben, eine schnellere Läuferin oder ein schnellerer Läufer zu werden. Warum? Die Muskeln sind besser in der Lage, Energie bereitzustellen. Das verhilft unter anderem zu mehr Schnellkraft, Explosivität und Kraft. Treppenlaufen bedeutet im Laufsport also – ähnlich wie Berg- und Hügeltraining – verstecktes Tempotraining. Ein ordentlich durchgeführtes Treppen-Work-out kann als gute Ergänzung fürs Hügeltraining dienen und kommt damit vor allem Menschen zugute, die im Flachen leben.
Eine gute Ausdauergrundlage ist empfehlenswert, wenn Sie mit einem sportlichen Treppentraining beginnen möchten. Wer noch nicht regelmäßig läuft, schafft mit unserem Trainingsplan den richtigen Einstieg. Mit dem Plan lernen Sie innerhalb von 12 Wochen, eine halbe Stunde am Stück durchzulaufen können:
Wie viele Kalorien verbrenne ich beim Treppenlaufen?
Beim Treppensteigen kommt es – wie bei jeder sportlichen Aktivität – auf Intensität, Geschwindigkeit, Gewicht, Geschlecht und Alter an, um den Kalorienverbrauch zu bestimmen.
Im Rahmen einer Studie, die in der Fachzeitschrift Medicine & Science veröffentlicht wurde, fanden Forscherinnen und Forscher heraus, dass pro aufgestiegene Stufe 0,11 Kalorien, pro abgestiegene Stufe sogar nur 0,05 Kalorien verbrannt werden. Somit müssen Sie zehn Stufen hochgehen, um eine Kalorie zu verbrennen.
Die Studie berücksichtigt jedoch keine Individualitäten, wie Widerstand, der zum Beispiel auf dem Stairmaster erzeugt werden kann, zusätzliche Gewichte oder die Geschwindigkeit.
Im Schnitt verbrennt eine Frau mit einem Gewicht von 65 Kilo und einer Größe von 1,70 Meter 56 Kalorien pro Viertelstunde Treppenlaufen und damit 224 Kalorien in der Stunde. Ein Mann mit einem Gewicht von 75 Kilo und einer Größe von 1,80 Metern verbrennt pro Viertelstunde 70 Kalorien und in der Stunde macht das 280 Kalorien.
Was im Vergleich zum Joggen – mit im Schnitt etwa doppelt so vielen Kalorien – erstmal wenig klingt, sieht mit Hochschrauben der Intensität ganz anders aus. Am Stairmaster oder beim Treppenlaufen auf Tempo sind theoretisch bis zu 900 Kalorien die Stunde möglich.
Ist Treppenlaufen effektiv zum Abnehmen?
So wie jede Ausdauersportart ist Treppenlaufen zum Abnehmen sehr effektiv. Treppenlaufen aktiviert viele Muskelgruppen, steigert Kraft und Ausdauer. Wenn Sie abnehmen wollen, schadet es also nicht, im Alltag so oft es geht, die Treppen dem Aufzug vorzuziehen, auf der Joggingrunde auch mal ein paar Treppen einzubauen, die Sie hoch- und runterlaufen, und im Fitnessstudio statt Cross-Trainer und Laufband ab und an den Stairmaster auszuprobieren. Integriere Sie ein Treppen-Work-out in Ihr Training.
Wie bei jedem Abnehm-Vorhaben sollten Sie an mehreren Stellschrauben gleichzeitig drehen und auf eine Kombination aus Sport und Ernährung setzen. Wenn Sie letztere gerne optimieren möchten, aber noch nicht genau wissen, wo Sie da am besten anfangen, dann ist unser RUNNER'S-WORLD-Ernährungscoaching vielleicht etwas für Sie. Mit dem Tool können Sie sich individuelle, ausgewogene und gesunde Rezepte erstellen lassen.
Wie kombiniere ich Laufen und Treppentraining?
Wenn Sie Ihr Treppen-Work-out in Ihre Laufeinheit integrieren möchten, starten Sie damit erst nach einem ausführlichen Einlaufen und einigen Übungen aus dem Lauf-ABC als Warm-up, da Treppenläufe Ihren Körper intensiv fordern. Sie sollten also gut aufgewärmt, aber noch nicht ermüdet sein, damit Sie alle Übungen an der Treppe korrekt ausführen können. Wenn Ihnen das Treppentraining in Kombination mit dem Laufen zu fordernd ist, so nutzen Sie lieber die Tage, an denen der Fokus auf der Muskelkräftigung liegt, zum Treppenlaufen und kombinieren dieses mit den Kraftübungen. Oder Sie nehmen das Treppentraining als eigene Trainingseinheit (Warm-up und Cool-down nicht vergessen!), eine Übungsauswahl dazu finden Sie unten. Verzichten Sie zudem nicht auf die wichtigen Regenerationstage zwischen Ihren Trainingseinheiten, besonders nach dem anstrengenden Treppentraining.
Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, so nutzen Sie gern auch mal den „Stairmaster“ als alternatives Cardio-Gerät zu Crosstrainer, Fahrrad oder Laufband, um mehr Abwechslung in Ihr Ausdauertraining zu bringen.
Wie gestalte ich ein Treppen-Work-out?
Suchen Sie sich für Ihr Treppen-Work-out eine Treppe mit mindestens zwanzig Stufen, sonst müssen Sie zu oft hin und her laufen. Das dürfte kein Problem sein, da es in unser noch nicht allzu barrierefreien Welt sehr viele Treppen gibt. Vor jedem Treppen-Work-out müssen Sie sich aufwärmen, denn als Warm-up eignet sich Treppensteigen nur bedingt, weil es für die kalten Muskeln je nach Intensität zu belastend sein kann. Auch das Cool-down nach dem Treppentraining sollten Sie nicht vergessen, um Ihren Kreislauf wieder zu beruhigen und die Muskeln zu lockern.
1. Warm-up
Mobilisieren Sie Ihre Gelenke und joggen Sie etwa fünf bis zehn Minuten in ruhigen Tempo. Die Treppen können Sie zum Aufwärmen bedingt benutzen. Wenn Sie das aber gerne möchten, gehen Sie die Stufen mindestens sechzig Sekunden lang hoch und wieder herunter. Achten Sie beim Treppenlaufen darauf, immer zuerst mit dem Vorderfuß und Fußballen aufzukommen. Das macht das Treppensteigen etwas leichter. Seien Sie stets vorsichtig. Treppenlaufen hat erhöhte Stolpergefahr.
2. Kniehebelauf
Sie beginnen das eigentliche Work-out mit einer Runde Kniehebelauf. Das trainiert Hüftbeuger und Gesäßmuskulatur. Nehmen Sie dafür jede Stufe und ziehen dabei die Knie höher, als Sie das gewöhnlich beim Gehen oder Laufen tun. Die Arme schwingen in entgegen gesetzter Richtung mit – heben Sie das rechte Bein, schwingt der linke Arm nach oben und umgekehrt.
3. Sprünge
Als nächstes folgen Hockstrecksprünge. Machen Sie diese als Anfängerin und Anfänger höchstens 10 Stück pro Runde, je besser die Übung klappt, können Sie auf 20 Wiederholungen steigern. Gehen Sie vor der Treppe in Hüft-oder Schulterbreite Hocke. Nehmen Sie die Arme durchgestreckt nach hinten, dann springen Sie schwungvoll auf die erste Stufe und nehmen dabei die Arme mit, die Sie während der Sprungphase nach oben über den Kopf strecken. Führen Sie die Übung möglichst sauber und vorsichtig aus.
Sind Sie schon erprobter, können Sie auch noch einbeinige Sprünge auf der Treppe machen. Dafür brauchen Sie aber eine gute Balance und schon ein wenig mehr Kraft.
4. Seitlicher Treppenlauf
Anschließend können Sie den seitlichen Treppenlauf machen. Stellen Sie sich dafür seitlich hin, die Füße sind nebeneinander. Heben Sie nun das Bein, mit dem Sie näher an der Treppe stehen, an und machen einen Schritt auf die erste Stufe. Dann ziehen Sie das andere Bein nach, bis Sie wieder mit beiden Füßen nebeneinander auf einer Stufe stehen. Nach etwa sechzig Sekunden wechseln Sie die Seite, stehen Sie also diesmal mit dem anderen Bein näher an der Treppe. Diese Übung schult Ihre Koordination.
5. Mehrere Stufen auf einmal
Als Nächstes folgt ein knackiger, kleiner Sprint die Treppen hoch. Nehmen Sie am besten zwei Stufen auf einmal, das fordert die Muskulatur noch zusätzlich und Sie werden schneller. Führen Sie die Übung nicht länger als 60 Sekunden aus und gehen oder joggen Sie die Treppen langsam runter. Wer es langsamer mag, aber trotzdem intensiv will, kann je nach Stufenhöhe auch drei oder vier Treppen auf einmal nehmen. Führen Sie die Übung langsam aus.
6. Ausfallschritte
Wer noch mehr möchte, kann Ausfallschritte an der Treppe machen. Dafür stehen Sie frontal am Fuß der Treppe. Heben Sie das linke Bein zwei oder drei Stufen nach oben, je nachdem wie hoch diese sind. Das linke Bein sollte jetzt etwa im 90 Grad Winkel sein, das andere Bein ist nach hinten ausgestreckt. Verlagern Sie das Gewicht nun auf den linken Fuß und drücken Sie sich mit der Kraft des linken Oberschenkels und des Gesäßes nach oben, bis beide Füße wieder nebeneinander stehen. Die Arme nehmen Sie wie beim Laufen mit. Spannen Sie auch Bauch und Rumpf an, das verleiht Ihnen beim Ausführen der Übung mehr Stabilität.
Führen Sie denselben Bewegungsablauf nun auf der anderen Seite aus und bewegen sich so immer weiter nach oben. Weil diese Übung gerade für Anfängerinnen und Anfänger sehr anstrengend sein kann, wiederholen Sie die Übung auf beiden Seiten zunächst nur sechs bis zehn Mal. Der Muskelkater kommt trotzdem.
7. Crossleg-Übung
Als Nächstes können Sie die Treppen über Kreuz laufen. Bei der Crossleg-Übung stellen Sie, während Sie die Treppen hoch laufen, immer ein Bein über Kreuz vor das andere. Das trainiert die inneren und äußeren Oberschenkel sowie die Koordination.
8. Rückwärts laufen
Eine weitere gute Koordinationsübung ist das Rückwärts-Laufen auf der Treppe. Starten Sie am Fuß der Treppe und nehmen Sie Stufe für Stufe rückwärts nach oben. Tasten Sie sich langsam heran und starten Sie langsam, um nicht das Gleichgewicht zu verlieren. Oben angekommen laufen Sie die Treppe bitte vorwärts hinunter - rückwärts wäre es zu gefährlich.
9. Liegestütze
Auch Liegestütze sind eine sinnvolle Übung, die Sie im Treppentraining integrieren können. Sind Sie dabei noch nicht allzu erprobt, stellen Sie die Füße am unteren Ende der Treppe an, die Hände platzieren Sie einige Treppenstufen höher. So können Sie die Übung kontrolliert und effektiv ausführen. Wem das zu leicht ist, der kann die Position einfach umdrehen – Hände weiter unten und Füße weiter oben platzieren, sodass sie sich mit dem Kopf nach unten in Schräglage befinden. So lastet mehr Gewicht auf dem Oberkörper. Passen Sie aber auf, dass Sie im Rumpf stabil bleiben.
10. Krebsgang
Schon mal jemanden gesehen, der mit dem Gesicht zum Himmel eine Treppe hoch krabbelt? Was viele sich nicht trauen, weil es etwas merkwürdig aussieht, ist sehr effektiv. Der Krebsgang trainiert nicht nur die Beine, sondern auch Rumpf, Arme und Schultern. Dafür stützen Sie sich mit Händen und Füßen am Boden ab, der Blick geht zum Himmel, die Rückseite des Körpers ist zu den Stufen ausgerichtet. Nun geht es rückwärts auf allen Vieren die Treppe hoch. Greifen Sie immer mit einer Hand nach hinten, eine Stufe weiter, gleichzeitig bewegen Sie auch das entgegengesetzte Bein weiter nach oben. Komisch, aber eine super Abwechslung!
11. Auf allen Vieren
Als Nächstes drehen Sie den Spieß um – es wird schwieriger: Jetzt "laufen" Sie auf allen Vieren Sie mit dem Gesicht nach unten die Treppe hoch.
12. Kniebeugen
Auch Kniebeugen lassen sich an Treppenstufen etwas variieren. Beispielsweise können Sie einen Fuß eine Stufe höher stellen. Machen Sie 10 bis 15 Kniebeugen, dann wechseln Sie die Position der Füße. So kommt jeweils ein Bein noch stärker ans Arbeiten.
Zum Schluss das Auslaufen nicht vergessen. Am besten joggen Sie ganz entspannt zurück nach Hause. Mindestens 10 Minuten sollten es sein, um die Muskeln wieder etwas zu lockern und den Atem zu beruhigen. Wundern Sie sich nicht: Je nachdem, wie es ausgeführt wird, ist Treppentraining meist so intensiv, dass Muskelkater vorprogrammiert ist. Starten Sie also bitte vorsichtig.
Fazit: Ein Treppen-Work-out bringt Abwechslung ins Lauftraining
Treppenlaufen aktiviert verschiedene Muskelgruppen, vor allem Po-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur. Es stärkt das Herz-Kreislauf-System und erhöht die Sauerstoffaufnahme. Je nach Intensität des Work-outs kann ein regelmäßig durchgeführtes Treppentraining ordentlich Kalorien und Fett verbrennen.
Für Läuferinnen und Läufer kann Treppentraining äußerst effektiv sein. Wer sich regelmäßig an die Stufen wagt, tut etwas für Kraft, Ausdauer und Koordinationsfähigkeit. Wer läuft, profitiert vom Treppentraining außerdem, weil es zu den plyometrische Übungen zählt – diese sprechen durch ihren Bewegungsablauf den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus der Muskeln an und stärken auch das feine Muskelgewebe, das oft zu kurz kommt. Ein Treppen-Work-out mit Kniehebelauf, Hockstrecksprüngen und Ausfallschritten trainiert langfristig Schnellkraft und Laufökonomie.
Ein Treppentraining ist enorm anstrengend, aber genau deswegen ist es sehr effektiv. Bleiben Sie dran und geben Sie nicht auf – so werden Sie schon bald zum laufenden Stairmaster.
