Treppenlaufen: Effektives Training für Kraft & Ausdauer

Wir alle kennen es: die Entscheidung zwischen Aufzug und Treppen. Wer gesunde Füße und Beine hat, sollte sich im besten Fall für Letzteres entscheiden. Doch nicht nur im Alltag sollten wir dem Treppensteigen den Vorzug geben. Auch beim Lauftraining ist es sinnvoll, das ein oder andere Treppen-Work-out einzubauen. Lies hier, warum das so ist und was du beim Treppentraining beachten solltest.

Was trainiert man beim Treppenlaufen?

Die Treppe zu nehmen, aktiviert viele verschiedene Muskelgruppen, vor allem aber Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur. Der ganze Körper ist in Bewegung. Auch die Muskulatur im Rücken wird nachweislich gestärkt, weil diese mithelfen muss, das Gleichgewicht zu halten.

Sicherlich ist dir auch schon einmal aufgefallen, wie anstrengend Treppensteigen ist. Spätestens, wenn du einem Freund oder einer Freundin einen Besuch abstattest, der oder die im Dachgeschoss wohnt. Selbst durchtrainierte Läuferinnen und Läufer kommen da schon mal außer Atem. Denn neben der Muskulatur trainiert Treppensteigen auch unsere Ausdauer.

Regelmäßiges Treppensteigen hebt die Stimmung, verbrennt zusätzliche Kalorien, aktiviert das Herz-Kreislaufsystem, steigert die Sauerstoffaufnahme und trainiert die Muskulatur. Eine Studie der Universität Genf zeigte schon 2008, dass regelmäßiges Treppensteigen Fettdepots zum Schmelzen bringen kann.

Auch das Wohlbefinden wird schon durch Alltagsaktivitäten wie eben Treppensteigen verbessert, insbesondere bei Menschen, die anfällig für psychische Erkrankungen sind. Das zeigte eine Studie des Karlsruher Instituts für Technologie (KIT) und des Zentralinstituts für Seelische Gesundheit (ZI) in Mannheim aus dem Jahr 2020.

Treppenlaufen ist ein Ganzkörpertraining – mit Fokus auf die Beine. Während du Stufe um Stufe erklimmst, arbeiten insbesondere:

• Oberschenkelvorderseite
• Gesäßmuskulatur
• Wadenmuskulatur
• Beinbeuger

Die Vorteile von Treppentraining für Läufer

Vor allem ambitionierte Läuferinnen und Läufer sollten Treppenlaufen ins Training einbauen, um dem Körper neue Reize zu geben. Neue Trainingsreize sind wichtig, damit die Leistung nicht stagniert. Das Treppentraining lässt sich vielseitig gestalten, sodass es verschiedene Bereiche ansprechen kann. Treppenlaufen kann auch ein Baustein beim plyometrischen Training sein. Bei diesem Training werden nicht nur oberflächliche Muskelschichten angesprochen, sondern auch die feineren Muskelstrukturen.

Plyometrie im Training bedeutet nicht nur Sprung-Übungen, die an einer Treppe besonders intensiv ausgeführt werden können, sondern alle Abläufe, die den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus der Muskulatur ansprechen. Dabei werden die Muskeln abwechselnd gedehnt und wieder verkürzt. Das ist wichtig, um den Muskel geschmeidig und gleichzeitig stabil zu halten.

Außerdem unterstützt Training an der Treppe so auch bei dem Vorhaben, eine schnellere Läuferin oder ein schnellerer Läufer zu werden. Warum? Die Muskeln sind besser in der Lage, Energie bereitzustellen. Das verhilft unter anderem zu mehr Schnellkraft, Explosivität und Kraft. Treppenlaufen bedeutet im Laufsport also – ähnlich wie Berg- und Hügeltraining – verstecktes Tempotraining. Ein ordentlich durchgeführtes Treppen-Work-out kann als gute Ergänzung fürs Hügeltraining dienen und kommt damit vor allem Menschen zugute, die im Flachen leben.

Das Treppensteigen kombiniert mehrere Trainingsreize in einer einzigen Einheit:

• Verbesserung der Laufkraft: Das Hochdrücken des eigenen Körpergewichts trainiert die Laufmuskulatur deutlich intensiver als das Laufen auf flachem Terrain.
• Schon kurze Einheiten bringen das Herz-Kreislauf-System auf Touren. So kannst du deine Grundlagenausdauer verbessern.
• Eine bessere Kraftübertragung auf den Boden sorgt für effizientere Bewegungsabläufe beim Laufen.
• Stärkung von Gelenken und Sehnen: Regelmäßiges Treppentraining kräftigt die passiven Strukturen – vorausgesetzt, es wird richtig dosiert.
• Explosive Bewegungen wie Sprünge oder Sprints auf der Treppe verbessern Schnellkraft und Reaktivkraft.

Eine gute Ausdauergrundlage ist empfehlenswert, wenn du mit einem sportlichen Treppentraining beginnen möchtest. Wer noch nicht regelmäßig läuft, schafft mit unserem Trainingsplan den richtigen Einstieg. Mit dem Plan lernst du innerhalb von 12 Wochen, eine halbe Stunde am Stück durchzulaufen können:

Treppenlaufen zum Abnehmen: So effektiv ist es wirklich

Beim Treppensteigen kommt es – wie bei jeder sportlichen Aktivität – auf Intensität, Geschwindigkeit, Gewicht, Geschlecht und Alter an, um den Kalorienverbrauch zu bestimmen.

Im Rahmen einer Studie, die in der Fachzeitschrift Medicine & Science veröffentlicht wurde, fanden Forscherinnen und Forscher heraus, dass pro aufgestiegene Stufe 0,11 kcal, pro abgestiegene Stufe immerhin noch 0,05 kcal verbrannt werden. Somit musst du zehn Stufen hochgehen, um eine Kalorie zu verbrennen.

Die Studie berücksichtigt jedoch keine Individualitäten, wie Widerstand, der zum Beispiel auf dem Stairmaster erzeugt werden kann, zusätzliche Gewichte oder die Geschwindigkeit. Im Schnitt verbrennt eine Frau mit einem Gewicht von 65 Kilo und einer Größe von 1,70 Meter 56 Kalorien pro Viertelstunde Treppenlaufen und damit 224 Kalorien in der Stunde. Ein Mann mit einem Gewicht von 75 Kilo und einer Größe von 1,80 Metern verbrennt pro Viertelstunde 70 Kalorien und in der Stunde macht das 280 Kalorien.

Was im Vergleich zum Joggen – mit im Schnitt etwa doppelt so vielen Kalorien – erstmal wenig klingt, sieht mit Hochschrauben der Intensität ganz anders aus. Am Stairmaster oder beim Treppenlaufen auf Tempo sind theoretisch bis zu 900 Kalorien die Stunde möglich.

So wie jede Ausdauersportart ist Treppenlaufen zum Abnehmen sehr effektiv. Treppenlaufen aktiviert viele Muskelgruppen, steigert Kraft und Ausdauer. Wenn du abnehmen möchtest, schadet es also nicht, im Alltag so oft es geht, die Treppen dem Aufzug vorzuziehen. Baue zusätzlich auf der Joggingrunde auch mal ein paar Treppen ein, die du hoch- und runterläufst.

Wie bei jedem Abnehm-Vorhaben solltest du an mehreren Stellschrauben gleichzeitig drehen und auf eine Kombination aus Sport und Ernährung setzen. Wenn du Letztere für dich gerne optimieren möchtest, aber noch nicht genau weißt, wo du da am besten anfangen sollst, dann ist unser RUNNER'S-WORLD-Ernährungscoaching vielleicht etwas für dich. Mit dem Tool kannst du dir individuelle, ausgewogene und gesunde Rezepte erstellen lassen.

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Wie kombiniere ich Laufen und Treppentraining?

Wenn du dein Treppen-Work-out in deine Laufeinheit integrieren möchtest, startest du damit erst nach einem ausführlichen Einlaufen und einigen Übungen aus dem Lauf-ABC als Warm-up, da Treppenläufe deinen Körper intensiv fordern. Du solltest also gut aufgewärmt, aber noch nicht ermüdet sein, damit du alle Übungen an der Treppe korrekt ausführen kannst. Wenn dir das Treppentraining in Kombination mit dem Laufen zu fordernd ist, so nutze besser die Tage, an denen der Fokus auf der Muskelkräftigung liegt, zum Treppenlaufen und kombiniere dieses mit den Kraftübungen. Oder du nimmst das Treppentraining als eigene Trainingseinheit. Verzichte zudem nicht auf die wichtigen Regenerationstage zwischen deinen Trainingseinheiten, besonders nach dem anstrengenden Treppentraining.

Wenn du im Fitnessstudio trainierst, so nutze gerne auch mal den Stairmaster als alternatives Cardio-Gerät zu Crosstrainer, Fahrrad oder Laufband, um mehr Abwechslung in dein Ausdauertraining zu bringen. Du wirst vermutlich eine Hass-Liebe zu dem Gerät entwickeln.

Fortgeschrittene können Treppenläufe hervorragend in klassische Laufeinheiten integrieren. Hier einige Möglichkeiten auf einen Blick:

• Als Finish deiner Einheit: 10 Minuten Treppenintervalle nach deinem Longrun
• Statt einem Tempodauerlauf: 6–8 harte Treppensprints mit aktiver Pause
• In der Regenerationswoche: Nur Technik und Koordination auf den Stufen
• In Kombination mit deinem Krafttraining: Treppenläufe + Bodyweight-Übungen

Treppen-Work-out: Übungen

Suche dir für dein Treppen-Work-out eine Treppe mit mindestens zwanzig Stufen, sonst musst du zu oft hin- und herlaufen. Das dürfte kein Problem sein, da es in unser noch nicht allzu barrierefreien Welt sehr viele Treppen gibt. Vor jedem Treppen-Work-out solltest du dich aufwärmen, denn als Warm-up eignet sich Treppensteigen nur bedingt, weil es für die kalten Muskeln je nach Intensität zu belastend sein kann. Auch das Cool-down nach dem Treppentraining solltest du nicht vergessen, um deinen Kreislauf wieder zu beruhigen und die Muskeln zu lockern.

Folgende Übungen kannst du in dein Treppen-Work-out einbauen:

Sprünge

Mache diese als Anfängerin und Anfänger höchstens 10 Mal pro Runde. Wenn die Übung sitzt, kannst du auf 20 Wiederholungen steigern. Gehe vor der Treppe in eine hüft- oder schulterbreite Hocke. Nimm die Arme durchgestreckt nach hinten, dann springe schwungvoll auf die erste Stufe und nimm dabei die Arme mit, die du während der Sprungphase nach oben über den Kopf streckst. Führe die Übung möglichst sauber und vorsichtig aus. Bist du schon erprobter, kannst du auch noch einbeinige Sprünge auf der Treppe machen. Dafür brauchst du aber eine gute Balance und schon ein wenig mehr Kraft.

Seitlicher Treppenlauf

Stelle dich seitlich hin, die Füße sind nebeneinander. Hebe nun das Bein, mit dem du näher an der Treppe stehst, an und mache einen Schritt auf die erste Stufe. Dann ziehe das andere Bein nach, bis du wieder mit beiden Füßen nebeneinander auf einer Stufe stehst. Nach etwa sechzig Sekunden wechselst du die Seite, stehst also diesmal mit dem anderen Bein näher an der Treppe. Diese Übung schult deine Koordination. Sei besonders achtsam und mache diese Übung nicht in ermüdetem Zustand, um nicht zu stolpern und dich zu verletzen.

Mehrere Stufen auf einmal

Als Nächstes folgt ein knackiger, kleiner Sprint die Treppen hoch. Nimm am besten zwei Stufen auf einmal, das fordert die Muskulatur noch zusätzlich und du wirst schneller. Führe die Übung nicht länger als 60 Sekunden aus und gehe oder jogge die Treppen langsam runter. Wer es langsamer mag, aber trotzdem intensiv will, kann je nach Stufenhöhe auch drei Treppenstufen auf einmal nehmen. Alternativ kannst du das Hochdrücken auf die einzelnen Stufen auch bewusst langsam machen. Dann legst du den Schwerpunkt stärker auf Kraft als auf Explosivität.

Ausfallschritte

Wer noch mehr möchte, kann Ausfallschritte an der Treppe machen. Dafür stehst du frontal am Fuß der Treppe. Hebe das linke Bein zwei oder drei Stufen nach oben, je nachdem wie hoch diese sind. Das linke Bein sollte jetzt etwa im 90-Grad-Winkel sein, das andere Bein ist nach hinten ausgestreckt. Verlagere das Gewicht nun auf den linken Fuß und drücke dich mit der Kraft des linken Oberschenkels und des Gesäßes nach oben, bis beide Füße wieder nebeneinander stehen. Die Arme nimmst du wie beim Laufen mit. Spanne auch Bauch und Rumpf an, das gibt dir beim Ausführen der Übung mehr Stabilität.

Crossleg-Übung

Als Nächstes kannst du die Treppen über Kreuz laufen. Bei der Crossleg-Übung stellst du, während du die Treppen hochläufst, immer ein Bein über Kreuz vor das andere. Das trainiert die inneren und äußeren Oberschenkel sowie die Koordination. Auch diese Übung bitte nur in frischem Zustand machen.

Rückwärts laufen

Eine weitere gute Koordinationsübung ist das Rückwärts-Laufen auf der Treppe. Starte am Fuß der Treppe und nimm Stufe für Stufe rückwärts nach oben. Taste dich langsam heran und starte langsam, um nicht das Gleichgewicht zu verlieren. Oben angekommen läufst du die Treppe am besten wieder vorwärts hinunter – rückwärts wäre es zu gefährlich.

Liegestütze

Auch Liegestütze sind eine sinnvolle Übung, die du im Treppentraining integrieren kannst. Wenn du dabei noch nicht allzu erprobt bist, stelle die Füße am unteren Ende der Treppe an, die Hände platzierst du einige Treppenstufen höher. So kannst du die Übung kontrolliert und effektiv ausführen. Wem das zu leicht ist, der kann die Position einfach umdrehen – Hände weiter unten und Füße weiter oben platzieren, sodass du dich mit dem Kopf nach unten in Schräglage befindest.

Kniebeugen

Auch Kniebeugen lassen sich an Treppenstufen etwas variieren. Beispielsweise kannst du einen Fuß eine Stufe höher stellen. Mache 10 bis 15 Kniebeugen, dann wechsle die Position der Füße. So kommt jeweils ein Bein noch stärker ans Arbeiten.

Treppen-Work-out für Einsteiger und Fortgeschrittene

Ob du gerade erst mit dem Training beginnst oder deine Leistungsfähigkeit gezielt steigern willst – das folgende Treppen-Work-out kannst du deinem individuellen Level anpassen.

Einsteiger-Work-out (20–30 Minuten)

Folgendes Work-out eignet sich, wenn du noch neu im Treppentraining bist.

Warm-up (5–10 Minuten)

• Lockeres Einlaufen oder Gehen in flachem Gelände (mindestens 5 Minuten)
• Gelenkmobilisation (Knie, Hüfte, Sprunggelenke, Schultern)
• Optional: 60 Sekunden moderates Treppensteigen (nur mit dem Vorderfuß/Fußballen auftreten)

Grundausdauer & Technik

• 5 x Treppe zügig hinauf- und locker heruntergehen
• 3 Treppenläufe mit kurzen, schnellen Schritten
• 1 Runde Kniehebelauf: Jede Stufe nehmen, Knie bewusst hochziehen, Arme gegensätzlich mitnehmen

Koordination & Kraft

• 2 x 10–15 beidbeinige Sprünge auf die erste oder zweite Stufe; achte dabei auf eine saubere Landung
• 2 x 60 Sekunden seitlicher Treppenlauf, schult Koordination und Fußarbeit
• 3 Crossleg-Treppenläufe: Treppe über Kreuz hochlaufen (kontrolliert, langsam), schult Beweglichkeit und Balance

Muskelkräftigung

• 2 x 10–15 Kniebeugen mit einem Bein auf einer Stufe pro Seite
• 2 x 10–15 Liegestütze an der Treppe (leichtere Variante: Hände auf erhöhter Stufe, mit der Zeit auf niedrigere Stufen wechseln)

Cool-down (10 Minuten)

• Lockeres Auslaufen oder Rückweg nach Hause im langsamen Tempo
• Sanftes Dehnen (Beine, Hüfte, Rücken)
• Tiefe Atemübungen zur Beruhigung

Fortgeschrittenen-Work-out

Dieses Workout eignet sich für Fortgeschrittene und nimmt etwa 30 bis 40 Minuten Zeit in Anspruch.

Warm-up

Wie im Einsteigerprogramm:

• 5–10 Minuten lockeres Joggen
• Gelenkmobilisation
• 60 Sekunden lockeres Treppensteigen mit Fokus auf Technik

Intervalltraining

• 5 Treppensprints mit maximaler Intensität (15–30 Sekunden), langsam wieder heruntergehen
• 3 x 60 Sekunden mehrere Stufen auf einmal (jeweils 2–3 Stufen, dynamisch hinauf)
• 2 x 30 Sekunden Crossleg-Übung pro Seite, langsam und kontrolliert

Kraft & Plyometrie

• 3 x 10 Explosivsprünge: Aus der Hocke mit Armschwung auf eine höhere Stufe springen
• 3 x 5–10 Einbeinsprünge je Bein (nur für Geübte mit guter Balance)
• 3 Rückwärtsläufe die Treppe hinauf (Balance & Koordination), dann vorwärts wieder herunter

Muskelkräftigung & Stabilität

• 3 x 10–15 Ausfallschritte auf der Treppe pro Bein (linkes/rechtes Bein abwechselnd auf der zweiten oder dritten Stufen abstellen)
• 2 x 10–15 Kniebeugen mit einem Fuß auf Stufe
• 2 x 10–15 Liegestütze mit Füßen oben, Hände unten (erhöhte Schwierigkeit: Mache die Liegestütze mit deinem Kopf nach unten)

Cool-down

• 10 Minuten Auslaufen oder Gehen
• Dehnen der beanspruchten Muskelgruppen (Beine, Rücken, Schultern)
• Eventuell kurze Mobilisationseinheit zur Erholung

Fazit: Ein Treppen-Work-out bringt Abwechslung ins Lauftraining

Treppenlaufen ist viel mehr als nur eine Notlösung bei schlechtem Wetter oder fehlender Trainingszeit. Es ist ein vielseitiges, intensives und gleichzeitig hoch effektives Work-out für Läufer, Abnehmwillige und Fitnessbegeisterte. Wer regelmäßig Stufen erklimmt, verbessert nicht nur seine Ausdauer und Schnellkraft, sondern auch seine Lauftechnik, Koordination und körperliche Gesamtleistung – und das mit denkbar einfachen Mitteln. Wer läuft, profitiert vom Treppentraining außerdem, weil es zu den plyometrische Übungen zählt – diese sprechen durch ihren Bewegungsablauf den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus der Muskeln an und stärken auch das feine Muskelgewebe, das oft zu kurz kommt. Ein Treppentraining ist enorm anstrengend, aber genau deswegen ist es sehr effektiv. Bleibe dran und gebe nicht auf – so wirst du schon bald zum laufenden Stairmaster.