Strides sind kurze Tempoläufe, die in fast jede Laufeinheit integriert werden können und dabei helfen, deine Lauftechnik sowie deine Leistungsfähigkeit zu verbessern. Wie du Strides richtig in deine Trainingsroutine einbaust, was es bei der Ausführung zu beachten gilt und für wen sie überhaupt geeignet sind, erfährst du hier.
Was sind Strides?
„Stride“ kommt aus dem Englischen und kann mit „Schritt“ übersetzt werden. Beim Laufen meint man mit Strides eine Laufübung, bei der du von einem lockeren zu einem schnelleren Tempo wechselst, indem du deine Schrittlänge vergrößerst und gleichzeitig die Schrittfrequenz erhöhst. Somit aktivierst du nicht nur deine Muskulatur, sondern kannst auf Dauer auch deine Laufform optimieren. Bei dieser Tempobeschleunigung geht es nicht darum, bis an die äußersten Grenzen zu gehen, sondern den Körper an eine höhere Laufgeschwindigkeit zu gewöhnen. Dementsprechend liegt der Fokus auf einer sauberen Technik, Dynamik und darauf, ein besseres Körpergefühl zu entwickeln.
Wofür sind Strides gut?
Wer Strides regelmäßig ins Training integriert, verbessert seinen Laufstil. Das erhöhte Tempo führt zu einem ausgeprägteren Armschwung sowie Kniehub, sodass du beides auf Dauer trainierst und vor allem optimierst. Somit wird deine Lauftechnik nicht nur besser, sondern auch ökonomischer.
Strides gewöhnen den Bewegungsapparat an intensivere und vor allem schnelle Reize und trainieren deine Muskulatur spezifisch darauf. Insgesamt wirst du so schneller, ohne dich im Training bis an deine Grenzen verausgaben zu müssen. Das Tempo reicht allerdings schon aus, um auch deine aerobe und anaerobe Kapazität zu erhöhen – du verbesserst neben deiner Schnelligkeit also auch deine Ausdauer.
Strides können sich aber auch hervorragend im Rahmen deines Warm-ups eignen. Stehen beispielsweise Intervallläufe auf dem Plan oder ein Rennen bevor, kannst du deine Muskeln mithilfe von Strides auf die kommende intensive Belastung einstellen. Aber Achtung: Bevor du mit diesen intensiven Übungen beginnst, solltest du dich locker warmgelaufen haben und schon einige lockerere Übungen aus dem Lauf-ABC absolviert haben.
Strides vs. Sprints: die wichtigsten Unterschiede
Auf den ersten Blick könnte man meinen, Sprints und Strides sind das Gleiche: Kurze Strecken werden in hohem Tempo gelaufen und nach einer kurzen Pause wiederholt. Beide Übungen zielen darauf ab, in kurzer Zeit eine enorme Kraft im Körper freizusetzen und die schnellen Muskelfasern zu stärken. Sowohl Sprints als auch Strides verbessern langfristig deine Schnelligkeit und Tempohärte und können sich positiv auf die Laufform auswirken. Es gibt allerdings einen wesentlichen Unterschied, nämlich die Intensität.
Bei Strides läufst du kurze Abschnitte von etwa 25 Sekunden bei ungefähr 75 bis 90 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax). Das Ziel lautet nicht, an deine absolute Belastungsgrenze – oder darüber hinaus – zu kommen, sondern in einem hohen, aber kontrollierten Tempo zu laufen.
Sprints dagegen werden mit maximaler oder nahezu maximaler Geschwindigkeit absolviert, dein Puls liegt hier bei etwa 90 bis 95 Prozent deiner HFmax.
Neben Strides und Sprints gibt es noch Steigerungsläufe: Bei diesen startest du locker und erhöhst das Tempo kontinuierlich bis zum kontrollierten Sprint. Wähle für Steigerungsläufe eine ebene Strecke von 80 bis 100 Metern und trabe zwischen den Belastungen die gleiche Strecke langsam zurück.
Wie führt man Strides richtig aus?
Der Kerngedanke hinter Strides ist, dass du deine Schrittlänge vergrößerst, während du gleichzeitig eine hohe Schrittfrequenz beibehältst, und somit insgesamt dein Tempo anziehst. Richtig ausgeführt, können Strides sehr sinnvoll sein und sowohl deinen Laufstil als auch deine Tempohärte und Schnelligkeit verbessern. Hier findest du einige Punkte, auf die es bei einer korrekten Durchführung ankommt:
Suche dir zunächst eine geeignete Strecke, auf der du Strides laufen kannst. Am besten eine flache Gerade, die lang genug ist, um etwa 25 Sekunden lang bei erhöhter Pace zu laufen.
Auch, wenn du bei Strides nicht an deine äußerste Belastungsgrenze gehst, ist die Übung doch ein intensiver Reiz für deinen Körper. Nimm dir also mindestens 10 Minuten Zeit und wärme dich vorher ausreichend auf. Solltest du die Strides an einen lockeren Lauf anschließen, solltest du deinen Puls ein wenig senken und beispielsweise einige Minuten gehen.
Fange zunächst an, locker zu laufen und achte auf kleinere, aber schnelle Schritte. Erhöhe nach und nach die Schrittlänge, während deine Schrittfrequenz weiterhin hoch bleibt. Dein Oberkörper sollte stets aufrecht und entspannt bleiben. Nach Dreiviertel der Strecke kannst du das Tempo langsam wieder reduzieren, indem du deine Schrittlänge einfach verkürzt. Gehe wieder zu deinem Startpunkt zurück und erhole dich kurz. Wiederhole das Ganze zwischen vier- und achtmal.
Wie oft und wie lange sollte ich Strides ausführen?
Strides können problemlos bei jedem Trainingsniveau absolviert werden – egal ob Anfängerin oder Fortgeschrittener. Einzig die Anzahl der Wiederholungen sollte je nach Leistungsstand variieren.
Bist du gerade erst ins Laufen eingestiegen und musst deinen Körper erstmal an die neue sportliche Belastung gewöhnen, reichen vier bis fünf Wiederholungen à 15 Sekunden. Für den Anfang kannst du die Tempoübung einmal pro Woche einplanen.
Erfahrene Läuferinnen und Läufer können gerne fünf bis acht Durchläufe à 25 Sekunden absolvieren und Strides zweimal wöchentlich in das Training einbauen. In beiden Fällen ist wichtig, dass du dir genug Zeit zwischen den schnellen Abschnitten gibst, damit sich Puls und Atmung ein wenig normalisieren können.
Wann sollte ich Strides ins Training einbauen?
Strides lassen sich vielseitig einsetzen und sind grundsätzlich ganz unkompliziert. Was den Zeitpunkt während des Trainings angeht, an dem Strides eingeschoben werden können, solltest du allerdings ein paar Dinge beachten.
Strides eignen sich hervorragend als Abschluss deines Warm-ups vor intensiven Tempoeinheiten oder Rennen. Mit der Übung kannst du dich auf die bevorstehende Belastung einstellen und schon mal alle Muskeln aktivieren. Vor einem Rennen solltest du nach den Strides noch ausreichend Zeit bis zum Startschuss einplanen, damit du nicht ermüdet startest. Halte dich in der Zeit gut warm.
Strides können aber genauso am Ende eines Laufs absolviert werden und hier einen zusätzlichen Reiz setzen. Weil Strides den Körper aber belasten, sollten sie nicht auf eine ohnehin schon fordernde Einheit folgen. Möchtest du dein Training also mit Strides abschließen, kannst du das zum Beispiel nach einem lockeren Dauerlauf tun.
Für wen sind Strides sinnvoll?
Strides eignen sich für alle: Einsteigerinnen und Einsteiger wie auch erfahrene Läuferinnen und Läufer. Sie machen schnell und optimieren den Laufstil, egal wie lange du schon läufst und ob du ein bestimmtes Trainingsziel verfolgst oder nicht.
Schnürst du die Laufschuhe noch nicht allzu lange, ist es ratsam, sich erst einmal an die Tempoübung heranzutasten. Versuche dich für den Anfang an vier bis fünf Wiederholungen, die jeweils 15 Sekunden andauern. Fühlst du dich gut und nicht vollkommen ausgelaugt, kannst du genauso weitermachen. Solltest du irgendwann merken, dass dich die Übung weniger anstrengt, kannst du Dauer oder Wiederholungen langsam erhöhen. Musst du bereits jetzt schon an deine Grenzen gehen, kannst du Anzahl und Länge der Strides entsprechend minimieren.
Auch wenn du bereits regelmäßig läufst, solltest du Strides auf keinen Fall abschreiben. Wer schon lange dabei ist, kann seine Laufform und -effizienz trotzdem stets optimieren. Plane gerne fünf bis acht Wiederholungen ein, die ca. 25 Sekunden lang sind.
Häufige Fehler bei Strides
Strides sind eine einfache, aber effektive Übung, um den Körper an ein höheres Tempo zu gewöhnen und gleichzeitig die Laufform zu optimieren. Hier haben wir einige häufige Fehler gesammelt, die du vermeiden solltest, um Effektivität und Erfolg nicht zu schmälern:
Kein Warm-up
Wie andere Tempoeinheiten auch stellen Strides eine Belastung für deinen Bewegungsapparat dar. Strides solltest du also auf keinen Fall aus dem Stand absolvieren! Setzt du mit dieser Laufübung einen Reiz am Ende eines lockeren Laufs, sind Muskeln, Sehnen und Bänder schon warm – gib deinem Körper in diesem Fall aber einen Moment, damit er sich halbwegs stabilisieren kann. Nutzt du Strides als Einstieg in die Einheit, ist ein ausreichendes Warm-up unverzichtbar. Andernfalls riskierst du eine Verletzung und damit eine Zwangspause vom Lauftraining.
Zu hohe Intensität
Strides sollen dich fordern, aber nicht komplett auslaugen. Idealerweise findest du ein schnelles, aber kontrolliertes Tempo, anstatt bei voller Geschwindigkeit zu laufen. Bist du zu schnell unterwegs und bringst deinen Körper vielleicht sogar an seine Belastungsgrenze, steigt das Risiko einer Verletzung.
Zu lange Dauer
Je nach Leistungsniveau sollten Strides jeweils 15 bis 25 Sekunden lang sein und vier- bis achtmal wiederholt werden. Solltest du bemerken, dass dich die Tempoübung nicht mehr so sehr fordert, können Dauer und Wiederholungen natürlich erhöht werden. Trotzdem solltest du stets auf dein Körpergefühl achten und darauf, dich nicht vollkommen zu verausgaben.
Zu viele Wiederholungen
Was für Dauer und Intensität gilt, kann auch auf die Zahl der Wiederholungen übertragen werden: Nicht übertreiben. Zwischen den Tempoabschnitten liegen zwar immer wieder Pausen, aber je länger du die Übung ausführst, umso weiter steigt dein Belastungsgrad. Laufanfängerinnen und -anfänger sind bereits mit vier bis fünf Durchgängen gut bedient, für erfahrene Läuferinnen und Läufer sind fünf bis acht Wiederholungen vollkommen ausreichend.
Mit ein oder zwei Durchgängen kommst du allerdings auch nicht weit. Man könnte zwar sagen, besser wenig als gar nichts, allerdings können Effektivität und Fortschritt auf der Strecke bleiben.
Falscher Zeitpunkt
Strides können variabel eingesetzt werden, das gilt auch für den Zeitpunkt während des Trainings: Strides am Ende einer Intervalleinheit zu absolvieren, macht nur wenig Sinn – und kann unter Umständen sogar das Verletzungsrisiko erhöhen, weil deine Muskeln schon erschöpft sind. Genauso solltest du vermeiden, Strides zu früh in deinem Aufwärmprogramm zu machen. Dein Körper muss schon gut aufgewärmt sein, bevor du in die Übung startest.
Häufige Fragen und Antworten zu Strides
Strides kannst du natürlich auch auf dem Laufband absolvieren. Besonders im Winter, wenn es früh dunkel wird und oft kalt oder glatt ist, kann das sogar sehr praktisch sein. Weil es bei Strides aber vor allem darum geht, deine Schrittlänge zu vergrößern, solltest du aber ein sicheres Gefühl auf dem Laufband haben und dessen Länge gut einschätzen können.
Barfußlaufen kann viele Vorteile haben: eine bessere Beweglichkeit von Fuß und Sprunggelenk, Vorbeugen von Platt-, Senk- oder Spreizfüßen, die Stabilisierung von Bauch- und Rückenmuskulatur – um nur ein paar Beispiele zu nennen. Besonders am Anfang kann das Laufen ohne Schuhwerk aber auch Nachteile haben und erst einmal ungewohnt anstrengend sein. Strides barfuß absolvieren solltest du also nur dann, wenn du bereits an das Barfußlaufen allgemein gewöhnt bist. Den Körper zusätzlich zu der ohnehin höheren Belastung noch weiter zu strapazieren, erhöht im Zweifel allein das Verletzungsrisiko.
Strides sind grundsätzlich für alle Läuferinnen und Läufer geeignet. Sie helfen dabei, Laufstil und -ökonomie zu optimieren – davon kann jeder und jede profitieren. Allerdings solltest du die Übung besser nicht auf dem Trail absolvieren, sondern vorzugsweise auf einer geraden, flachen Strecke.
