Hier findest du ausführliche Halbmarathon-Tempotabellen für Anfänger und Fortgeschrittene. Sie umfassen Halbmarathon-Zielzeiten von 70 Minuten bis drei Stunden oder Pace-Vorgaben von 3:00 min/km bis 9:00 min/km. Du kannst wählen zwischen einer gleichmäßigen Renneinteilung oder einer 51-49-Renneinteilung für eine schnellere zweite Hälfte (Negative Splits). Falls dir glatte Zwischenzeiten lieber sind als eine glatte Zielzeit, schaue dir die beiden unteren Tabellen unter 3. und 4. an. (In allen Tabellen kannst du am Smartphone durch Wischen navigieren, am Rechner mit der Maus oder den Pfeiltasten.)
Warum sind Tempotabellen sinnvoll?
Für einen erfolgreichen Halbmarathon ist eine gute Renneinteilung wichtig. Schließlich möchtest du einerseits unterwegs nicht einbrechen, weil du zu schnell gestartet bist, andererseits aber auch im Ziel nicht das Gefühl haben, da wäre noch mehr gegangen.
Schritt 1 ist also, dir zu überlegen, wie schnell du deinen Halbmarathon realistisch laufen kannst und möchtest. Wenn du schon einen Halbmarathon gelaufen bist, kannst du dir vornehmen, deine Zeit zu verbessern. Bist du bislang nur 5- oder 10-km-Läufe gerannt, kannst du aus den Zeiten mit unserem Wettkampfzeit-Rechner eine realistische Zeitschätzung für deinen Halbmarathon bestimmen.
Schritt 2 ist das entsprechende Training. Bei unseren Halbmarathon-Trainingsplänen findest du 12-Wochen-Programme für verschiedene Zielzeiten, mit denen du dich optimal auf dein Rennen vorbereiten kannst.
Den Schritt 3 machst du am Renntag selbst mit einer besonnenen Renneinteilung. Ausgehend von deiner angepeilten Zielzeit und deiner Renntaktik kannst du aus unseren Halbmarathon-Tempotabellen deine Pace und alle Zwischenzeiten ablesen. Notiere dir alle Kilometerzeiten auf einem Armband oder auf deinem Arm. So kannst du zwischendurch checken, ob du deinem Plan folgst und gegebenenfalls dein Tempo abstimmen. Besonders wichtig ist die Kontrolle auf den ersten Kilometern.
Sind die Tempotabellen auch für Anfänger geeignet?
Gerade Anfängerinnen und Anfänger profitieren von einer Tempotabelle. Wenn du bislang wenig Erfahrung mit dem Halbmarathon hast, solltest du dich strikt an deinen Fahrplan halten. Überpace gerade am Anfang nicht. Stelle dich im Startblock nicht ganz nach vorn, damit du dich nicht von den fortgeschrittenen und ambitionierten Läuferinnen und Läufern mitreißen lässt. So schonst du deine wertvollen Energiespeicher. Du wirst sie am Ende brauchen.
1. Halbmarathon-Tempotabelle für eine gleichmäßige Renneinteilung nach Zielzeiten
In der ersten Tabelle findest du alle Zwischenzeiten für eine gleichmäßige Renneinteilung von Start bis Ziel für glatte Zielzeiten von 1:10 bis 3:00 Stunden. Diese Renntaktik eignet sich für die meisten Halbmarathonläuferinnen und -läufer.
Beispiel: Möchtest du den Halbmarathon in zwei Stunden laufen, musst du im Schnitt eine Pace, also ein Tempo, von 5:41 Minuten/Kilometer laufen.
2. Halbmarathon-Tempotabelle für eine 51-49-Renneinteilung nach Zielzeiten
Möchtest du den Halbmarathon etwas vorsichtiger angehen, kannst du eine Renneinteilung nach der 51-49-Renntaktik wählen. Dabei planst du für die erste Halbmarathon-Hälfte 51 Prozent der angestrebten Zielzeit ein. Zur Mitte des Rennens ziehst du das Tempo an, um die zweite Hälfte in nur 49 Prozent der gewünschten Zielzeit zu laufen. In der zweiten Tabelle kannst du alle Zwischenzeiten für diese Taktik ablesen, ebenfalls für die glatten Zielzeiten von 1:10 bis 3:00 Stunden. Achtung: Wenn du diese Taktik wählen, solltest du auch im Training üben, am Ende eines langen Laufs schneller zu werden. (» So trainierst du negative Splits)
Beispiel: Bei einem Zeitziel von zwei Stunden würdest du die erste Hälfte in 1:01:12 Stunden laufen, die zweite in 58:48 Minuten. Deine Pace müsstest du dann zur Mitte des Rennens von 5:48 min/km auf 5:34 min/km steigern. Statt abrupt bei 10,55 Kilometern zu beschleunigen, kannst du auch die ersten 10 Kilometer in 5:48 min/km laufen, den elften Kilometer in 5:41 min/km und ab Kilometer 12 ein Tempo von 5:34 min/km anschlagen.
3. Halbmarathon-Tempotabelle mit glatten Zwischenzeiten
Falls du mit glatten Tempovorgaben besser zurechtkommst, findest du in dieser dritten Tabelle deine Renneinteilung:
4. Halbmarathon-Tempotabelle nach Pace für eine schnellere zweite Hälfte
Eine ungefähre 51-49-Renntaktik lässt sich auch mit einigermaßen glatten Tempovorgaben realisieren – außer, wenn du ganz schnell unterwegs bist. Im Tempobereich zwischen 4:00 min/km und 7:20 min/km kommst du mit einem Aufschlag von 5 Sekunden in der ersten Hälfte und entsprechend einem Abschlag von 5 Sekunden in der zweiten Hälfte gut hin. Läufst du schneller, beträgt die Differenz zum Mittelwert nur 3 Sekunden; für Tempi ab 7:30 min/km kannst du mit 10 Sekunden Differenz zum Mittelwert rechnen. Da sich hier nicht immer genau das Verhältnis 51:49 einstellt, haben wir die Zeitanteile für die erste und die zweite Hälfte in der Tabelle zusätzlich aufgeführt.
Wie erstelle ich selbst eine Tempotabelle?
Du hast oben noch nicht deine gewünschte Renneinteilung gefunden oder weißt nicht, was du dir beim Halbmarathon zutrauen kannst? Dann empfehlen wir dir unseren Wettkampfzeitrechner. Damit kannst du aus Wettkampfergebnissen auf anderen Distanzen berechnen, welche Halbmarathonzeit du realistisch laufen kannst. Für die berechnete Zielzeit werden dir in dem Tool zudem automatisch alle Zwischenzeiten ausgegeben – gemäß einer gleichmäßigen Renneinteilung. Wenn du schon weißt, welche Halbmarathonzeit du anstrebst, gib sie dort einfach als aktuelle Halbmarathon-Bestzeit ein und wähle als geplanten Lauf den Halbmarathon aus.
Alternativ kannst du dir deine eigene Tempotabelle beispielsweise in Excel selbst erstellen – hier bist du ganz flexibel hinsichtlich der Renneinteilung. Du kannst gleichmäßige Kilometerzeiten anstreben, negative Splits oder auch eine Einteilung auf drei Abschnitte von je sieben Kilometern, in denen du deine Pace jeweils moderat erhöhst. Doch egal, wie du deine Tabelle erstellt hast: Wichtig ist, dass du die Zwischenzeiten unterwegs gut lesen kannst. Achte daher auf eine ausreichend große Schrift und darauf, dass deine Notizen Schweiß und Regen widerstehen.
Fazit: Tempotabellen helfen bei einer guten Renneinteilung
Egal, für welche Zielzeit und Renntaktik du dich bei deinem Halbmarathon entschieden hast – eine Tempotabelle hilft dir, deinen Plan umzusetzen. Hast du sie in deinem Rennen beispielsweise als Armband jederzeit im Blick, kannst du kontrollieren, wie gut du deine Kräfte einteilst. Das ist besonders auf den ersten Kilometern wichtig. Die Tabelle wird dir besonders helfen, wenn du während des Rennens aufgrund der Anstrengung nicht mehr so gut rechnen kannst. Achte auf ausreichend große Schrift und Wasserfestigkeit.
