Hier findest du ausführliche Halbmarathon-Tempotabellen für Anfänger und Fortgeschrittene. Sie umfassen Halbmarathon-Zielzeiten von 70 Minuten bis drei Stunden oder Pace-Vorgaben von 3:00 min/km bis 9:00 min/km. Du kannst wählen zwischen einer gleichmäßigen Renneinteilung oder einer 51-49-Renneinteilung für eine schnellere zweite Hälfte (Negative Splits). Falls du glatte Zwischenzeiten einer glatten Zielzeit bevorzugst, schaue dir die beiden unteren Tabellen an. (In allen Tabellen kannst du bequem navigieren: Am Smartphone durch Wischen, am Rechner mit der Maus oder den Pfeiltasten).
Warum Tempotabellen für den Halbmarathon so wichtig sind
Für einen erfolgreichen Halbmarathon ist eine gute Renneinteilung wichtig. Schließlich möchtest du einerseits unterwegs nicht einbrechen, weil du zu schnell gestartet bist, andererseits aber auch im Ziel nicht das Gefühl haben, da wäre noch mehr gegangen.
Schritt 1 ist also, dir zu überlegen, wie schnell du einen Halbmarathon realistisch laufen kannst und möchtest. Wenn du schon einen Halbmarathon gelaufen bist, kannst du dir beispielsweise vornehmen, deine Zeit zu verbessern. Bist du bislang immer 5- oder 10-Kilometer-Läufe gerannt, kannst du aus diesen Zeiten mit unserem Wettkampfzeit-Rechner eine realistische Zeiteinschätzung für deinen Halbmarathon bestimmen.
Schritt 2 ist das entsprechende Training. Bei unseren Halbmarathon-Trainingsplänen findest du 12-Wochen-Programme für verschiedene Zielzeiten, mit denen du dich optimal auf dein Rennen vorbereiten kannst.
Schritt 3 machst du am Renntag selbst mit einer besonnenen Renneinteilung. Ausgehend von deiner angepeilten Zielzeit und deiner Renntaktik kannst du aus unseren Halbmarathon-Tempotabellen deine Pace und Zwischenzeiten ablesen. Notiere dir alle Kilometerzeiten auf einem Armband oder auf deinem Arm. So kannst du zwischendurch checken, ob du deinem Plan folgst, und gegebenenfalls dein Tempo anpassen. Dabei ist besonders die Kontrolle auf den ersten Kilometern wichtig.
Sind die Tempotabellen auch für Anfänger geeignet?
Vor allem Anfängerinnen und Anfänger profitieren von einer Tempotabelle. Wenn du bislang wenig Erfahrung mit dem Halbmarathon hast, solltest du dich strikt an deinen Fahrplan halten. Überpace gerade am Anfang des Rennens nicht und stelle dich im Startblock nicht ganz nach vorn, damit du dich nicht von den fortgeschrittenen oder ambitionierten Läuferinnen und Läufern mitreißen lässt. So schonst du deine wertvollen Energiespeicher – die wirst du am Ende brauchen.
Halbmarathon-Tempotabelle für eine gleichmäßige Renneinteilung
In der ersten Tabelle findest du alle Zwischenzeiten für eine gleichmäßige Renneinteilung von Start bis Ziel für glatte Zielzeiten von 1:10 bis 3:00 Stunden. Diese Renntaktik eignet sich für die meisten Halbmarathonläuferinnen und -läufer.
Beispiel: Möchtest du den Halbmarathon in zwei Stunden laufen, musst du im Schnitt eine Pace, also ein Tempo, von 5:41 Minuten/Kilometer laufen.
Halbmarathon-Tempotabelle für eine 51-49-Renneinteilung
Die zweite Tabelle zeigt eine Renneinteilung nach der 51-49-Taktik. Diese kannst du wählen, wenn du den Halbmarathon etwas vorsichtiger angehen möchtest. Für die erste Hälfte des Rennens planst du 51 Prozent der angestrebten Zielzeit an. Zur Mitte des Rennens ziehst du das Tempo an, um die zweite Hälfte in nur 49 Prozent der gewünschten Zielzeit zu laufen. Unten kannst du alle Zwischenzeiten für diese Taktik ablesen, ebenfalls für die glatten Zielzeiten von 1:10 bis 3:00 Stunden. Achtung: Wenn du diese Taktik wählst, solltest du auch im Training üben, am Ende eines langen Laufs schneller zu werden.
Beispiel: Bei einem Zeitziel von zwei Stunden würdest du die erste Hälfte in 1:01:12 Stunden laufen, die zweite in 58:48 Minuten. Deine Pace müsstest du dann zur Mitte des Rennens von 5:48 min/km auf 5:34 min/km steigern. Statt abrupt bei 10,55 Kilometern zu beschleunigen, kannst du auch die ersten 10 Kilometer in 5:48 min/km laufen, den elften Kilometer in 5:41 min/km und ab Kilometer 12 ein Tempo von 5:34 min/km anschlagen.
Beispielrechnungen für häufige Zielzeiten
Während einige Läuferinnen und Läufer einfach nur Spaß während des Halbmarathons haben wollen, streben viele auch eine bestimmte Zeit an, in der sie die Ziellinie überqueren wollen. Dabei stellen einige Zeiten ein populäreres Ziel dar als andere:
Laufeinsteigerinnen und -einsteiger, die ihren ersten Halbmarathon laufen, wollen meist einfach nur ins Ziel kommen und nehmen sich eine Zielzeit von 3:00 Stunden vor – in diesem Rahmen schließen auch die Ziele der meisten Halbmarathonveranstaltungen. Möchtest du dir dein Rennen gleichmäßig einteilen, musst du hierfür einen Kilometerschnitt von 8:32 Minuten laufen. Kilometer 5 erreichst du so nach 42:20 Minuten, die 10-Kilometer-Marke knackst du nach 1:25:29 Stunden. Hältst du diese Pace, bist du schließlich nach 3:00 Stunden im Ziel. Möchtest du die 51-49-Taktik anwenden, musst du auf der ersten Hälfte eine Pace von 8:42 halten und läufst diese somit innerhalb von 1:31:48 Stunden. Die zweite Hälfte läufst du dann in einem Tempo von 8:22 min/km.
Läuferinnen und Läufer, die schon etwas mehr Erfahrung haben, streben häufig den sogenannten „Sub 2“ an, also eine Zielzeit von unter zwei Stunden. Möchtest du zum Beispiel in 1:55 Stunden das Ziel erreichen, musst du im Falle der gleichmäßigen Renneinteilung einen Kilometerschnitt von 5:27 Minuten laufen. So läufst du 5 Kilometer in 27:15 Minuten und erreichst die 10-Kilometer-Marke nach 54:31 Minuten. Möchtest du stattdessen die 51-49-Taktik laufen, ist auf der ersten Hälfte eine Pace von 5:34 nötig, sodass du diese innerhalb von 58:39 Minuten läufst. Die zweite Hälfte läufst du mit einem Kilometerschnitt von 5:21 min/km und brauchst für die restlichen Kilometer also insgesamt 56:21 Minuten.
Ambitionierte Läuferinnen und Läufer nehmen sich oft eine Zielzeit von 90 Minuten vor. Mit einer gleichmäßigen Renneinteilung ist dafür eine Pace von 4:16 notwendig. Nach 21:20 hast du so die 5-Kilometer-Marke geknackt, die 10 Kilometer läufst du innerhalb von 42:40 Minuten. Befolgst du die 51-49-Renneinteilung brauchst für eine Zielzeit von 1:30 Stunden auf der ersten Hälfte eine Pace von 4:21 und läufst diese innerhalb von 45:54 Minuten. Die zweite Hälfte läufst du in einem Tempo von 4:11 min/km, brauchst dafür also insgesamt 44:06 Minuten.
Halbmarathon-Tempotabellen nach Pace (min/km)
Solltest du mit glatten Tempovorgaben besser zurechtkommen, findest du in dieser dritten Tabelle deine Renneinteilung:
Glatte Zwischenzeiten lassen sich auch mit einer ungefähren 51-49-Renntaktik einigermaßen realisieren – außer, wenn du ganz schnell unterwegs bist. Läufst du zwischen 4:00 min/km und 7:20 min/km, kommst du mit einem Aufschlag von 5 Sekunden in der ersten Hälfte und entsprechend einem Abschlag von 5 Sekunden in der zweiten Hälfte gut hin. Läufst du schneller, beträgt die Differenz zum Mittelwert nur 3 Sekunden; für Tempi ab 7:30 min/km kannst du mit 10 Sekunden Differenz zum Mittelwert rechnen. Da sich hier nicht immer genau das Verhältnis 51:49 einstellt, haben wir die Zeitanteile für die erste und die zweite Hälfte in der Tabelle zusätzlich aufgeführt.
Eigene Tempotabelle erstellen – so geht’s
Du hast oben noch nicht deine gewünschte Renneinteilung gefunden oder weißt nicht, was du dir beim Halbmarathon zutrauen kannst? Dann empfehlen wir dir unseren Wettkampfzeitrechner. Damit kannst du aus Wettkampfergebnissen, die du bisher auf anderen Distanzen gelaufen bist, welche Halbmarathonzeit du realistisch anstreben kannst. Für die berechnete Zielzeit werden dir in dem Tool außerdem automatisch alle Zielzeiten ausgegeben – gemäß einer gleichmäßigen Renneinteilung. Wenn du schon weißt, welche Halbmarathonzeit du laufen möchtest, gib sie dort einfach als aktuelle Halbmarathon-Bestzeit ein und wähle als geplanten Lauf den Halbmarathon aus.
Alternativ kannst du dir beispielsweise in Excel deine eigene Tempotabelle erstellen – hier bist du hinsichtlich der Renneinteilung ganz flexibel. Du kannst gleichmäßige Kilometerzeiten anstreben, negative Splits oder auch eine Einteilung auf drei Abschnitte von je 7 Kilometern, in denen du deine Pace jeweils moderat erhöhst. Doch egal, wie du deine Tabelle erstellt hast: Wichtig ist, dass du die Zwischenzeiten unterwegs gut lesen kannst. Achte daher auf eine ausreichend große Schrift und darauf, dass deine Notizen Schweiß und Regen widerstehen.
Häufige Fragen zur Renneinteilung
Mittlerweile ist fast jede hochwertige Sportuhr mit einem GPS-Sensor ausgestattet, der mithilfe von Satellitenortung deine aktuelle Pace anzeigt. Meist funktioniert das ganz gut, bist du aber in Gebieten mit hohen Gebäuden, vielen Bäumen oder auch in den Bergen unterwegs, kann das GPS-Signal und damit auch die Pace-Messung beeinträchtigt werden. In immer mehr Uhren sind deshalb weitere Navigationssatellitensysteme eingebaut, um die Qualität der Aufzeichnung auch unter herausfordernden Bedingungen aufrechtzuerhalten. Genauer als die jeweils aktuelle Pace sind aber Durchschnittswerte. Du solltest dich also nicht von kurzfristigen Ausschlägen nervös machen lassen, sondern immer auf die Kilometerzeiten achten.
Das lässt sich gar nicht so einfach beantworten. Hast du dir eine bestimmte Zielzeit vorgenommen, ist es sinnvoll, nach Pace zu laufen, um deine Renneinteilung zu befolgen. Allerdings solltest du auch immer ein Auge auf deine Herzfrequenz haben. Diese gibt nämlich einen Hinweis darauf, wie stark die Belastung für deinen Körper ausfällt – auch im Hinblick auf äußere Bedingungen wie Wärme oder ein herausforderndes Streckenprofil. Steigt dein Puls am Wettkampftag zu schnell zu sehr an, solltest du unter Umständen deine Pace anpassen, damit du nicht später während des Halbmarathons einbrichst.
Wind beeinflusst die Pace beim Laufen zweifelsfrei. Strenggenommen laufen wir immer gegen Wind an, da schon allein die Laufgeschwindigkeit für einen Strömungswiderstand sorgt. Ist es draußen windig oder stürmisch, erhöht sich dieser Widerstand und damit auch der Energieverbrauch, den es benötigt, um dagegen anzulaufen. Das spiegelt sich letztlich auch in einem langsameren Tempo wider. Das muss am Wettkampftag aber kein Grund zur Panik sein. Mache dir bewusst, dass du bei Gegenwind mehr Energie verbrauchst, und erlaube dir, langsamer zu laufen. Nimm außerdem mehr Verpflegung mit, um einen zu starken Leistungseinbruch zu verhindern. Schließlich macht es auch einen Unterschied, ob du am Anfang oder am Ende des Halbmarathons gegen den Wind anlaufen musst. Besonders auf den letzten Kilometern hat man nämlich nicht mehr so viele Körner übrig, weshalb es schwieriger wird, das Tempo aufrechtzuerhalten.
Typische Fehler bei der Renneinteilung
Hast du entschieden, wie deine Renneinteilung aussehen soll, ist der erste Schritt bereits geschafft. Jetzt geht es darum, sie am Wettkampftag auch richtig umzusetzen. Klingt erst mal einfach, allerdings können sich hierbei kleinere Fehler einschleichen, die dein Rennen beeinträchtigen – vielleicht ist dir der ein oder andere auch schon einmal unterlaufen. Unten haben wir typische Fehler bei der Renneinteilung zusammengefasst, damit deine Renntaktik am Wettkampftag aufgeht:
Zu schneller Anfang
Ein Fehler, den wahrscheinlich viele Läuferinnen und Läufer kennen: Voller Motivation und Adrenalin geht man das Rennen viel zu schnell an. Anfangs fühlst du dich vielleicht noch beflügelt, aber irgendwann kommt der Punkt, an dem du einknickst – und das meist viel zu früh im Rennen. Vermeide es also, dich von den anderen Läuferinnen und Läufern um dich herum mitreißen zu lassen, und bleibe bei deiner Renntaktik. So schonst du deine Energiereserven, sodass du auch auf den letzten Kilometern noch Reserven hast.
Zu langsameres Rennen
Bloß nicht zu überpacen, ist ebenfalls ein Gedanke, der vielen kurz vor dem Halbmarathon durch den Kopf geht. Ein Rennen zu langsam zu gestalten, kann allerdings genauso ärgerlich sein. Du magst dich vielleicht entspannter fühlen, weil du deinen Körper nicht so sehr forderst. Aber besonders, wenn man sich ein persönliches Ziel gesetzt hat und im Nachhinein feststellt, dass da noch mehr gegangen wäre, kann schnell Frust aufkommen.
Fehlende Renneinteilung
Beim Laufen ist es nicht immer zwingend notwendig, alles bis ins kleinste Detail durchzuplanen, und das gilt auch für Wettkämpfe. Jedoch ist es vor allem bei längeren Rennen wie einem Halbmarathon oder Marathon sinnvoll, sich eine Rennstrategie zurechtzulegen. Läufst du ganz ohne Plan, ist es um einiges leichter, sich von dem Adrenalin und den Läuferinnen und Läufern um dich herum mitreißen zu lassen. Im schlimmsten Fall brichst du früh im Rennen ein und musst dich für die restlichen Kilometer durchbeißen.
Nicht-Einhalten der Renneinteilung
Fast genauso riskant wie das Fehlen einer Rennstrategie kann auch das Nicht-Einhalten einer vorhandenen Taktik sein. Denn die ganze Arbeit des Planens und Trainierens bringt dir wenig, wenn du am Tag des Halbmarathons deine Renneinteilung über den Haufen wirfst. Es ist vollkommen normal, sich von der Aufregung und Euphorie anstecken zu lassen, versuche aber trotzdem, deine Strategie beizubehalten. Am Ende wirst du dir selbst danken.
An Renneinteilung festklammern
Eine Renneinteilung ist durchaus sinnvoll und kann für einen erfolgreichen Halbmarathon sorgen. Solltest du am Wettkampftag allerdings merken, dass beispielsweise die Wetterverhältnisse oder auch deine körperliche Verfassung das Einhalten deiner Strategie erschweren, musst du auch nicht zwanghaft daran festhalten. An erster Stelle sollte immer noch deine Gesundheit stehen, weshalb es an einem gewissen Punkt schlauer ist, sich einzugestehen, dass dieses Mal keine neue Bestzeit eingefahren wird.
