Neun Wochen vor dem New-York-Halbmarathon stehe ich zusammen mit Coach Christian auf der heruntergerockten roten Aschebahn, genannt "Kenia". Intervalltraining ist angesagt. Fünf Mal 1000 Meter in 5:20er Pace. Ziel ganz klar: Flott laufen, immerhin 20 Sekunden schneller als das angestrebte Wettkampftempo für den Halbmarathon in unter zwei Stunden.
Anfängerfehler Tempovermischung
Intervalle bin ich auch gelaufen, als ich mich Anfang des Jahres für den Hamburg-Halbmarathon vorbereitet habe. Aber abgesehen von diesen eindeutigen Tempospitzen habe ich damals versucht, so viele Einheiten wie möglich im Wettkampftempo zu laufen. Da das im Nachhinein doch etwas zu ambitioniert war, habe ich das nie besonders lange halten können – und war dann von mir selber enttäuscht. Ein suboptimales Tempogemisch aus So-gut-es-geht-Wettkampftempo und gefühlt zu langsamen Läufen war die Folge. „Dieses unspezifische Trainieren sollte man vermeiden,“ sagt Christian. „Letztendlich stellt man so keine echten Reize für den Körper her und verbessert sich nicht.“
Jede Trainingseinheit sollte ein klares Ziel haben
Im derzeitigen Trainingszyklus für New York, angeleitet vom erfahrenen Wettkampfläufer Christian, merke ich nun, wie stark sich die Tempi für die einzelnen Einheiten unterscheiden sollten. Die Ein-Kilometer-Intervalle laufe ich (momentan) 20-30 Sekunden schneller als die Ziel-Pace von 5:40. Bei langen Läufen ist das Ziel etwa 80 Prozent dieser Pace, das heißt, knapp über einem Sieben-Minuten-Tempo. Und bei regenerativen Einheiten dazwischen laufe ich teilweise sogar noch langsamer um die aerobe Leistungsfähigkeit aufzubauen. Früher wäre ich überhaupt nicht auf die Idee gekommen, überhaupt so langsam zu laufen.
Um der unbewussten Tempovermischung entgegenzuwirken, sollte also jede Einheit ein klares Ziel verfolgen. Entweder bewusst schnell und intensiv (Intervalle, Fahrtspiele) oder bewusst langsam und regenerativ. Vom gesamten Trainingspensum sollten 70 Prozent im aeroben Bereich liegen, also in kaum anstrengendem Tempo gelaufen werden.
Woher weiß man, wie schnell das individuell ist?
Der Runner’s Guide von Foodspring (In 12 Wochen zum Halbmarathon) schlägt ein paar hilfreiche Punkte vor, mit denen man das eigene Tempo besser einschätzen lernen kann:
1. Pace errechnen Die präziseste Methode, um die optimale Pace zu bestimmen, ist Rechnen. Dazu braucht man zunächst die Zielpace für den Wettkampf. Bestimmte Prozentzahlen davon ergeben dann die Intensitäten für die einzelnen Trainingseinheiten. Im Detail sieht das so aus:
Unter 80 % der Wettkampfpace = Regeratives Laufen
80-85% der Wettkampfpace = Lockeres Laufen
90-95% der Wettkampfpace = Moderates Laufen
Wettkampfpace
105-110% der Wettkampfpace = Intensives Laufen
2. Der Sprechtest verrät die Intensität Die Intensität, mit der man sich gerade belastet, kann man auch unkompliziert mittels Sprechtest prüfen. Denn wie gut man noch sprechen kann, hängt von der Atmung ab – und die lügt nicht. Das sieht so aus:
Unter 80 % der Wettkampfpace = Man könnte (theoretisch) singen
80-85% der Wettkampfpace = Normales Sprechen
90-95% der Wettkampfpace = Worte wechseln – ja. Monologe – nein.
Wettkampfpace = Kein entspanntes Reden mehr möglich
105-110% der Wettkampfpace = Kein Sprechen
3. Tempo nach der Herzfrequenz bestimmen Am individuellsten ist die Tempobestimmung durch die Herzfrequenz. Mit dem Puls im Blick lässt sich sicherstellen, dass man gezielt im aeroben bzw. anaeroben Bereich trainiert. Nach diesem Muster sind zum Beispiel auch die Runner’s-World-Trainingspläne aufgebaut:
Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Schnell:Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Nötig dafür ist die Kenntnis der eigenen maximalen Herzfrequenz. Das geht per Formel oder professioneller Leistungsdiagnostik.
Ich trainiere mit dem Runner’s Guide von foodspring. Foodspring ermöglicht zwar meine Reise nach New York, nimmt aber auf den Inhalt des Blogs keinen Einfluss.
