Sobald die Temperaturen fallen, tauchen sie überall wieder auf: die hartnäckigen Winterlauf-Mythen, die vor allem Laufneulinge verunsichern und oft davon abhalten, in der kalten Jahreszeit aktiv zu bleiben. Von angeblich gefährlicher Kälte über erhöhtes Erkältungsrisiko bis zu der Behauptung, Wintertraining bringe ohnehin keine Leistungsgewinne – viele dieser Aussagen klingen plausibel, stimmen aus sportwissenschaftlicher Sicht aber nicht.
In diesem Artikel räumen wir mit den gängigsten Winterlauf-Mythen auf, erklären, was wirklich hinter der „gefährlichen“ Kälte, möglichen Schäden der Atemwege, einem hohen Puls und niedriger Leistungsfähigkeit steckt. Außerdem findest du noch wichtige Winterlauf-Tipps, damit du gesund, sicher und mit Freude durch die Wintersaison läufst.
Mythos 1: Laufen im Winter macht krank
Einer der meistgehörten Winterlauf-Mythen: Wer bei Kälte trainiert, riskiert eine dicke Erkältung. Doch das ist falsch. Erkältungen werden fast immer durch Viren ausgelöst, nicht etwa durch Kälte. Kälte kann das Immunsystem zwar kurzfristig schwächen, wenn der Körper stark auskühlt – aber regelmäßige, moderat dosierte Winterläufe stärken das Immunsystem sogar langfristig, indem sie das Herz-Kreislauf-System stärken, die Durchblutung verbessern, Stresshormone regulieren und den parasympathischen Tonus erhöhen.
Fakt ist:
- Intensives Tempotraining kann die Immunabwehr tatsächlich vorübergehend schwächen – man spricht vom Open Window direkt nach der Trainingseinheit. Achte darauf, dich schnell anzuziehen, damit du nicht frierst, und iss und trink ausreichend.
- Wer zu dünn gekleidet oder nach dem Lauf zu lange verschwitzt im Freien bleibt, erhöht das Risiko, dass Krankheitserreger ein leichtes Spiel haben.
- Laufen im Winter macht dich nicht krank, lediglich falsches Verhalten danach.
Mythos 2: Die Kälte ist schädlich für die Atemwege
Viele Läuferinnen und Läufer berichten von einem „Brennen“ in Hals und Brust bei sehr niedrigen Temperaturen. Das kann sich sehr unangenehm anfühlen, bedeutet aber nicht, dass deine Lunge geschädigt wird. Der Körper verfügt über hochwirksame Mechanismen, um die Luft zu erwärmen und zu befeuchten, bevor sie die unteren Atemwege erreicht, zuerst in der Nase, danach durch die Verästelung in der Lunge. Problematisch kann es erst bei Temperaturen von unter –10 bis –15 Grad Celsius werden. Hier empfehlen Sportmediziner, die Intensität zu reduzieren oder drinnen zu trainieren, um auf Nummer sicher zu gehen.
Fakt ist:
- Kalte Luft ist trocken, das heißt, du solltest deine Schleimhäute stärker bzw. regelmäßiger befeuchten und auch im Winter darauf achten, ausreichend zu trinken.
- Die Atemwege ziehen sich bei Kälte minimal zusammen. Das bedeutet, dass der Atemwiderstand höher wird. Reduziere bei eisigen Temperaturen die Trainingsintensität.
- Ein Schlauchtuch oder ein Buff über Mund und Nase wärmt die eingeatmete Luft vor. Das ist besonders hilfreich, wenn du auf kalte Luft empfindlich reagierst.
Mythos 3: Laufen im Winter ist zu gefährlich
Im Winter ist es oft glatt, nass und die Tage sind kürzer, sodass es oft vorkommt, dass du in der Dämmerung oder in der Dunkelheit läufst. Kurz gesagt: Ja, Winterläufe bringen zusätzliche Risiken mit sich. Aber mit der richtigen Ausrüstung sinkt das Gefahrenpotenzial drastisch. Entscheidend sind rutschfeste Laufschuhe oder – bei Matsch oder Schnee – Trailschuhe mit gutem Grip, funktionelle und reflektierende Kleidung oder eine Stirnlampe bei Dunkelheit.
Rein sportphysiologisch gibt es keine erhöhte Verletzungsgefahr durch die Kälte selbst – im Gegenteil: Deine Muskeln ermüden bei niedrigen Temperaturen langsamer, da die thermische Belastung geringer ist. Wichtig ist jedoch ein ausgiebiges Warm-up, um deine Muskeln, Gelenke und Sehnen auf Betriebstemperatur zu bringen.
Tipps:
- Achte im Dunkeln unbedingt darauf, für andere Verkehrsteilnehmende gut sichtbar zu sein.
- Sei bei Eis und Schneematsch besonders vorsichtig und reduziere deine Geschwindigkeit auf matschigen oder vereisten Wegen.
- Wärme dich vor deinen Winterläufen besonders gut auf, wenn du magst, noch in der Wohnung.
Mythos 4: Im Winter verbrennt man automatisch mehr Kalorien
Zu schön, um wahr zu sein? Dieser Mythos enthält einen kleinen Funken Wahrheit – aber die Realität ist etwas komplexer. Grundsätzlich verbraucht der Körper Energie, um die normale Körpertemperatur von etwa 37 °C aufrechtzuerhalten – dieser Prozess wird als Thermoregulation bezeichnet. Bei Kälte steigt der Energiebedarf leicht an, weil der Körper mehr Wärme produzieren muss, um Unterkühlung zu verhindern. Dazu gehören Mechanismen wie Zittern (shivering thermogenesis) und die Aktivierung von braunem Fettgewebe (non-shivering thermogenesis), die bei Kälte mehr Kalorien verbrauchen können als bei wärmeren Bedingungen.
Also: Ja, der Körper verbraucht etwas mehr Energie, um die Körpertemperatur konstant zu halten. Aber auch im Winter hängt der Kalorienverbrauch hauptsächlich mit der Länge der Trainingseinheit und dem Tempo zusammen. Auch Steigungen, Schnee oder weiche Wege und Wind können die Anstrengung und damit deinen Kalorienverbrauch erhöhen – das entspricht aber nicht erheblich mehr als im Sommer.
Kurz gesagt:
- Man verbrennt nicht automatisch deutlich mehr Kalorien im Winter.
- Winterliche Bedingungen wie Kälte, Schnee und Wind können den Verbrauch erhöhen. Stichwort Thermoregulation.
- Wer abnehmen möchte, sollte sein Lauftraining abwechslungsreich gestalten, Krafttraining ergänzen und natürlich auf eine gesunde Ernährung achten. Wer hier Unterstützung sucht, kann sich bei unserem krankenkassenzertifizierten RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching individuelle Ernährungspläne erstellen lassen.
Mythos 5: Winterläufe sind nur was für Profis
Das Gegenteil ist der Fall. Gerade Anfänger und Einsteigerinnen profitieren vom Wintertraining. Niedrige Temperaturen unterstützen die Herz-Kreislauf-Effizienz. So kannst du auch dein Grundlagentraining leichter steuern und halten. Im Winter wirst du weniger ein Problem mit einer möglichen Überhitzung haben. Wichtig ist, realistische Ziele, passende Kleidung und einen strukturierten Plan zu haben. Viele Laufanfänger, die im Winter starten, erleben sogar bessere Fortschritte, weil sie nicht gegen sommerliche Hitze oder Pollenallergien ankämpfen müssen.
Mythos 6: Bei Kälte kann man auf atmungsaktive Kleidung verzichten
Ein gefährlicher Irrglaube! Atmungsaktive Kleidung ist gerade im Winter essenziell. Beim Laufen produziert der Körper viel Feuchtigkeit. Wenn diese Feuchtigkeit am Körper bleibt, kühlt man extrem schnell aus. Funktionelle Kleidung transportiert Schweiß nach außen, ohne den Körper auskühlen zu lassen. Auf Baumwolle solltest du im Winter nur bei leichten Läufen setzen, und wenn du nicht so schnell ins Schwitzen kommst. Wenn du schwitzt, saugt Baumwolle sich nämlich voll und bleibt nass auf der Haut, was ein höheres Kälte- und Erkältungsrisiko bedeutet. Am besten kleidest du dich im Winter nach dem Zwiebelprinzip mit mehreren Schichten.
Zwiebelprinzip (3-Schichten-Modell):
- Ein Baselayer, der atmungsaktiv und feuchtigkeitsableitend ist, sorgt dafür, dass deine Haut trocken bleibt.
- Ein Midlayer aus wärmeisolierendem Material wie Fleece, Merinowolle oder Kunstfaser hält dich warm.
- Eine wind- und wasserabweisende Laufjacke schützt dich vor Wind, Regen und Schnee und hält die Wärme am Körper.
Mythos 7: Kalter Wind erhöht den Puls übermäßig
Viele Läuferinnen stellen im Winter fest, dass ihre Herzfrequenz bei identischem Tempo etwas höher ist. Daraus entstand der Mythos, kalter Wind würde den Puls in die Höhe treiben. Tatsächlich ist nicht die Kälte der Auslöser, sondern – wie bei Mythos 4 bereits erklärt – durch indirekte Effekte, wie die Thermoregulation.
Fakt ist:
- Kalter Gegenwind erhöht den Luftwiderstand. Der Körper muss mehr mechanische Arbeit leisten, um sich vorwärtszubewegen – ähnlich wie beim Laufen bergauf.
- Auch Jacken können den Luftwiderstand minimal erhöhen und die Thermoregulation erschweren. Der Körper arbeitet härter, um Wärme zu erzeugen und Bewegungsfreiheit aufrechtzuerhalten.
- Kalte Luft ist trockener. Manche Läuferinnen atmen dadurch schneller oder flacher, was das subjektive Belastungsempfinden und damit die Herzfrequenz leicht anheben kann.
Mythos 8: Kalte Luft ist schädlich für die Lunge
Dieser Mythos hält sich erstaunlich hartnäckig – rein physiologisch ist er aber unmöglich. Die Luft passiert auf dem Weg über Nase, Rachen, Luftröhre und die Bronchien der Lunge mehrere hochdurchblutete Bereiche, die sie in Sekundenbruchteilen anwärmen und befeuchten. Selbst extrem kalte Luft von –20 bis –30 °C erreicht die unteren Atemwege in einem Zustand von etwa 0 bis +15 °C – weit entfernt vom Gefrierpunkt. Die Lunge selbst ist von konstanter Bluttemperatur (ca. 37 °C) umgeben.
Fakt ist:
- Kalte, trockene Luft reizt die Schleimhäute. Das kann ein kratziges oder brennendes Gefühl auslösen, ist aber nicht gefährlich.
- Bei sehr hohen Atemfrequenzen (z. B. bei Intervallen) kann der Feuchtigkeitsverlust zu Irritationen der Atemwege führen. Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr auch zwischendurch und reduziere die Intensität.
Mythos 9: Laufen im Winter bringt keine Leistungssteigerung
Ein weitverbreitetes Missverständnis: Im Winter „lohnt“ sich Training nicht, weil Kälte, Dunkelheit und Glätte das Lauftraining erschweren. In Wahrheit ist der Winter sportwissenschaftlich betrachtet die wichtigste Phase des Trainingsjahres. Im Winter hast du optimale Bedingungen, um deine Grundlagenausdauer zu trainieren. Winterliche Temperaturen entlasten das Herz-Kreislauf-System – der Körper muss weniger Energie zur Kühlung aufwenden. Dadurch lassen sich lange Läufe im stabilen Grundlagenausdauer-Bereich besonders gut durchführen, was den aeroben Stoffwechsel stärkt. Während im Sommer häufig Wettkämpfe anstehen, bleibt im Winter Zeit für Kraft- und Stabilitätsübungen, Technikschulung und Mobility. Kälte fördert zudem leichte metabolische Veränderungen, die die Energieeffizienz steigern können. So kannst du beispielsweise deine Fettstoffwechselkapazität besonders gut verbessern.
Wer im Winter konsequent trainiert, legt die Basis für eine erfolgreiche Wettkampfsaison. Die Erfahrung zeigt: Die stärksten Läuferinnen und Läufer bei den Frühjahrsrennen sind meist diejenigen, die im Winter am konstantesten trainiert haben.
Mythos 10: Laufen im Winter macht keinen Spaß
Macht dir Laufen im Sommer Spaß? Also. Wieso sollte es im Winter anders sein? Mit der richtigen Ausrüstung, dem passenden Tempo, guter Streckenwahl und einer realistischen Erwartungshaltung wird der Winter sogar zu einer der schönsten Laufzeiten des Jahres. Viele entdecken erst im Winter, wie befreiend, beruhigend und kraftvoll Laufen wirklich sein kann.
Der Winter bietet zudem abwechslungsreiche Trainingsformen. Probiere es doch mal mit:
- Läufen im Schnee (ideal für Technik & kurze Schritte)
- Crossläufen für Kraft und Reaktivität
- lockeren Grundlagenläufen in schöner Winterkulisse
- schnellen Sessions oder Fahrtspielen auf einer trockenen Tartanbahn
8 Tipps für den perfekten Winterlauf
Mit den folgenden Tipps, wirst du auch in der kalten Jahreszeit das Laufen lieben.
❄️ Richtig kleiden, um weder zu frieren noch zu schwitzen. Ein guter Richtwert: So anziehen, als wäre es 5–10 °C wärmer. Das Zwiebelprinzip sorgt für optimale Thermoregulation.
❄️ Ein kurzes Warm-up bringt deine Muskeln, Sehnen und Gelenke auf Betriebstemperatur. So kannst du das Verletzungsrisiko senken.
❄️ Sichtbarkeit erhöhen: Reflektoren, Stirnlampen und Leuchtwesten sind im Winter unverzichtbar. Dunkelheit gehört zu den größten Lauf-Risiken.
❄️ Passe dein Tempo an. Auf Schnee und Eis gilt: Sicherheit vor Geschwindigkeit. Intervalltraining lieber auf geräumten Strecken oder indoor durchführen.
❄️ Schütze deine Atemwege: Ein Buff oder Tuch wärmt und befeuchtet die eingeatmete Luft. Das ist ideal bei langen Läufen unter –5 °C.
❄️ Denke daran, ausreichend zu trinken. Kälte reduziert das Durstgefühl. Dennoch verliert der Körper Flüssigkeit. Trinke also auch im Winter regelmäßig.
❄️ Nach dem Lauf sofort umziehen: Nasse Kleidung rasch wechseln und warm duschen. So senkst du das Risiko für Auskühlung und Erkältung deutlich.
❄️ Nimm deine Regeneration ernst. Kälte ist zusätzlicher Stress. Gute Ernährung, Schlaf und Pausen bleiben essenziell für Leistungsfähigkeit und Fortschritt.
