Du hast noch keine Abendrituale? Dann helfen wir weiter! Denn alle Läuferinnen und Läufer sollten sich eine konsequente Abendroutine angewöhnen: Diese dient nicht nur der Erholung und Regeneration, sondern ist auch entscheidend für Leistungssteigerung und mentale Stärke. Wir geben dir Tipps, wie du deinen Abend gestalten kannst, um deinem Körper alles zu geben, was er braucht.
Warum ist eine Abendroutine für Läufer sinnvoll?
Vor allem für eine schnelle Regeneration ist die Abendroutine wertvoll, aber zum Regenerieren gehört auch eine gute Schlafhygiene, mentale Entspannung und die passende Ernährung, die den Körper in der Regenerationsphase unterstützt.
Darum sind feste Abendrituale so wichtig:
- Rituale fördern den Schlaf: Durch beruhigende Rituale wie Dehnen, eine warme Dusche oder ein Buch lesen wird der Körper auf einen erholsamen Schlaf vorbereitet – und Schlafen ist schließlich die Königsdisziplin für eine gesunde Regeneration.
- Regeneration senkt das Verletzungsrisiko: Nach dem Lauf braucht dein Körper Ruhe. Eine gezielte Routine unterstützt die Muskelreparatur und reduziert das Verletzungsrisiko.
- Mentale Entspannung lässt dich zur Ruhe kommen: Eine Abendroutine hilft dabei, Stress, der sich über den Tag hinweg angebahnt hat, abzubauen und den Geist vor der Nacht und dem Schlaf zur Ruhe zu bringen.
- Die richtige Ernährung lässt deine Leistungsfähigkeit wachsen: Ein leichtes, nährstoffreiches Abendessen unterstützt deine Regeneration, deshalb solltest du es in deiner Abendroutine einplanen. Wenn du noch direkt vor dem Zubettgehen Hunger hast: Verzehre bis maximal eine halbe Stunde zuvor nur leichte Snacks, denn alles andere belastet den Magen zu sehr.
Wie sieht die perfekte Abendroutine für Läuferinnen aus?
Das kommt ganz auf deine Vorlieben an, denn deine persönliche Abendroutine sollte vor allem schön für dich sein. Etwas, auf das du dich den ganzen Tag über freust. Deshalb wäre es sinnvoll, wenn du dir aus unseren Vorschlägen etwas aussuchen könntest, das zu dir passt und dann deine eigenen Rituale, wie sie eben am besten zu dir passen, zusammenstellst. Diese können bestehen aus Stretching oder Yoga, einer warmen Dusche bzw. einem Bad (vielleicht mit Magnesiumsalz), Atemtechniken und Meditation, einem Tagebucheintrag oder einem guten Buch, das du gerne liest. Wichtig ist, unmittelbar vor dem Einschlafen keine technischen Geräte zu nutzen und keinen Bildschirm zu bedienen: Stelle Fernseher, Handy, Tablet, Laptop oder Computer mindestens 30 Minuten vor dem Schlafen aus.
Hier haben wir dir einen Vorschlag für eine gesunde Abendroutine zusammengestellt:
Welche Bewegung und Mobility sollte ich für meine Abendroutine wählen?
Konzentriere dich auf Bewegungs- und Mobilitätsübungen, die beanspruchte Muskelgruppen entlasten und vor allem deine Beweglichkeit erhalten und fördern, das ist ganz wichtig für Läuferinnen und Läufer.
Wir beginnen mit den Unterschenkeln und enden im Oberkörper:
1. Füße und Waden
- Fußkreisen, Fußwippen und Zehenspreizen – verbessert deine Gelenkigkeit in den Füßen und deine Sprunggelenksmobilität.
- Wand-Waden-Dehnung – löst Verspannungen in den Waden und ist besonders Berg- und Trailläufern zu empfehlen.
2. Bein- und Hüftmobilisation
- Beinpendel vor, seitlich und nach hinten – fördert deine Hüftbeweglichkeit und lockert die Oberschenkel (40 Grad ist schon gut, wer es auf 90 Grad schafft, ist sehr gelenkig).
- Ausfallschritt mit Oberkörperdrehung – aktiviert Hüftbeuger und Rumpfrotation.
- Setze dich im Fersensitz (Virasana) hin, das entspannt die Hüfte. Achte auf einen geraden Rücken und öffne deinen Brustkorb.
3. Rücken und Wirbelsäule
- Mach die Katzen-Kuh-Bewegung (Cat-Cow: Rücken erst wie einen Katzenbuckel und anschließend eine Wellenbewegung in die entgegengesetzte Position) – das mobilisiert die Wirbelsäule, besonders den Lenden- und Brustbereich.
- Die Kindspose aus dem Yoga entspannt deinen Rücken.
4. Dynamisches Dehnen und gleichzeitig Kräftigen
- Arm Circles plus Leg Swings – leichte Schwingbewegungen mit Armen und Beinen, um Muskeln zu entspannen und sanft zu kräftigen.
Diese Übungen sind leicht auszuführen und dauern zirka 15 Minuten (wenn du alle machst). Du kannst währenddessen beruhigende Musik hören oder bewusstes Atmen trainieren. Bei deiner Abendroutine kannst du sie direkt nach dem Laufen oder nach dem Duschen einplanen, wie es dir lieber ist.
Was ist die optimale Ernährung für meine Abendroutine?
Die optimale Ernährung für deine Abendroutine als Läufer sollte
- deinen Körper mit den richtigen Bausteinen versorgen, um Regeneration und Erholung nach dem Laufen zu fördern,
- deinen Schlaf unterstützen oder verbessern,
- aber natürlich nicht schwer im Magen liegen.
Achte besonders auf folgende drei Tipps.
1. Iss abends nur wertvolle Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette), das unterstützt deine Muskelregeneration und den Muskelaufbau. Eine gute Wahl ist Hüttenkäse oder Magerquark mit Früchten und Haferflocken. Wenn du lieber noch was Warmes isst, vielleicht Linsen und Fisch (z. B. Lachs oder Forelle). Verzehre komplexe Kohlenhydrate, denn diese füllen die Glykogenspeicher wieder gut auf (Vollkornreis, auch als Milchreis lecker!, Süßkartoffeln, Haferflocken). Und wähle abends nur gesunde Fette, die zusätzlich wertvolle Mikronähstoffe enthalten und entzündungshemmend wirken, wie zum Beispiel Avocado mit Vollkornbrot oder Nüsse und Früchte mit Leinsamen im Müsli.
2. Iss und trinke Mikronährstoffe, die deine Regeneration fördern, wie zum Beispiel Magnesium, Kalium und Kalzium, die Muskelfunktion und Muskelaufbau und der Krampfprävention dienen (Beispiele: Hochwertige Mineralwässer, Banane, Spinat, Kürbiskerne, dunkle statt helle Schokolade, falls du gern abends ein Rippchen genießt. Achte dabei gezielt auf Tryptophan und B-Vitamine, die die Melatoninproduktion unterstützen und für einen besseren Schlaf sorgen (Beispiele: Haferflocken, Eier, Nüsse).
3. Das perfekte Timing: Iss deine letzte größere Mahlzeit etwa zwei Stunden vor dem Schlafen, damit dein Körper nicht mit der Verdauung beschäftigt ist, wenn du zur Ruhe kommen möchtest. Ist es später, wähle nur leichte Kost wie einen Proteinshake, einen Bananenshake oder Joghurt mit Früchten. Wähle bevorzugt pflanzen- und obstbetonte Nahrung und nicht zu viel tierische Eiweiße.
Wie sollte die mentale Entspannung und Schlafvorbereitung aussehen?
Mentale Entspannung und Schlafvorbereitung sind die beiden größten Geheimnisse der perfekten Regeneration, denn wenn dein Körper und dein Geist zur Ruhe kommen, wirst du nicht nur besser schlafen, sondern auch leistungsfähiger aufwachen. Und der nächste Tag wird ganz deiner sein! Deshalb beachte unsere folgenden sieben Tipps zur Entspannung vor dem Einschlafen.
7 Rituale zum Runterkommen
Atem-Rituale (5 bis 10 Minuten)
Trainiere Atemübungen ein, zum Beispiel. mit der 4–7–8-Technik (4 Sekunden lang einatmen, 7 Sekunden den Atem halten und 8 Sekunden ausatmen). Diese Übung erfordert Training. Aber das lohnt sich, denn sie ist sehr effektiv und beruhigt sofort das Nervensystem.
Kurze Meditation
Wer mit Atemübungen nicht so gut zurechtkommt, kann sich auch im Meditieren üben (dabei wird dein Atem automatisch, quasi nebenbei geschult). Meditiere 5 bis 10 Minuten mit dem Fokus auf deine Körperwahrnehmung oder visualisiere schöne Lauferlebnisse (zum Beispiel den Zieleinlauf deiner jüngsten Laufveranstaltung).
Digital Detox
Du solltest mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen keine Bildschirme nutzen, denn diese hemmen die Melatoninproduktion, dazu gehören alle technischen Geräte. Versuche diese von deinem Bett möglichst fernzuhalten. Lies stattdessen ein Buch. Wer nicht gern liest, kann auch einen entspannenden Podcast oder beruhigende Musik hören. Sleeptimer nicht vergessen.
Reflektion und Zielfokussierung
Lass deinen Tag Revue passieren und schreibe einen Eintrag ins Trainingstagebuch: Was lief besonders gut? Woran möchtest du noch ein wenig arbeiten? Diese Routine gibt dir Struktur und motiviert dich, langfristig an deinem Ziel festzuhalten.
Schlaffreundliches Umfeld
Es ist wichtig, in einem entsprechenden Umfeld zu schlafen: Kühle dein Zimmer auf 18 bis maximal 20 Grad (im Sommer). Schlafe in einem dunklen, ruhigen Raum. Falls du im Urlaub bist, kannst du auch eine Schlafbrille oder Ohrstöpsel mitnehmen. Lavendelöl oder beruhigende Kräutertees wie Melisse, Baldrian oder Passionsblume, die du kurz vor dem Schlaf einsetzt (nur nicht zu viel davon!) können beim Einschlafen helfen.
Affirmationen und Visualisierungen
Nutze die mentale Trick-Kiste der Laufprofis für dich: Stell dir vor, wie du kraftvoll und leicht läufst, nutze dabei ein Bild, zum Beispiel von einem Leoparden oder einer Hauskatze. Ein schneller Windhund wäre auch ideal. Jetzt stell dir genau vor, wie dein Tier sich geschmeidig und schnell bewegt und ohne Probleme über jedes Hindernis springt. Setze auch positives Denken und Affirmationen oder innere Monologe ein, indem du dir zusprichst: „Ich habe heute beim Training alles gegeben und nun verdiene ich die entsprechende Ruhe.“
Auch Dankbarkeit ist trainierbar
Nicht nur der Körper ist trainierbar, auch unser Geist! Das ist bei uns im Westen noch nicht so üblich, aber im Osten ist dieses Training an der Tagesordnung, zum Beispiel in Tibet. Denn Dankbarkeit gehört zum Glück. Wer das versteht, wird zufriedener im Leben stehen. Eine effektive Übung dazu: Stelle dir kurz vorm Einschlafen drei Situationen bildlich und mit allen deinen Sinnen vor, die dir am Tag Freude bereiteten. Das kann eine Situation mit deinem Partner (deine Partnerin) sein, mit deinem Kind, einem guten Freund oder einer Kollegin, aber auch eine leckere Mahlzeit, das Laufen oder ein Moment in der Natur (oder, oder...) sein. Stell dir die Situation dazu ganz genau vor, mit allen Sinnen (wie duftete es, wie fühlte es sich an, welche Farben). Wer diese Kunst beherrscht, trainiert seinen Geist und wird auf Dauer bewusster und zufriedener durchs Leben gehen.
Was sind häufige Fehler in der Abendroutine von Läufern?
Etliche Läuferinnen und Läufer machen vor dem Zubettgehen Fehler, die ihre Regeneration und Schlafqualität negativ beeinflussen. Die häufigsten Fehler sind:
- kein Cool-Down oder Stretching: Wer direkt nach dem Lauf unter die Dusche springt, verpasst die Chance, Muskeln zu entspannen und Verletzungen vorzubeugen.
- zu spätes, schweres Abendessen: Fettige und üppige Mahlzeiten direkt vorm Schlafengehen belasten die Verdauung und stören deinen Schlaf. Meide schlafstörende No-Go-Lebensmittel wie fettige Schnitzel, Fast Food, Chips und deftige Soßen.
- Bildschirmkonsum bis zum Einschlafen: ist leider ein häufiges Problem, weil viele fälschlicherweise denken, Fernsehen mache sie schläfrig. Weit gefehlt! Handy oder TV bis ins Bett stört die Melatonin-Produktion und verschlechtert die Schlafqualität.
- Innere Unruhe: Grübeln über Trainingsdaten oder Tagesstress verhindert das Runterkommen, denn es hält das Nervensystem aktiv.
- Unregelmäßigkeit und Chaos: Mal dehnen und meditieren, mal nicht, manchmal spät essen, dann wieder Diäten einhalten. Wer keinen Plan hat, verunsichert seinen Körper. Aber dein Körper liebt Routinen – Chaos hingegen stresst ihn.
Fazit: Mit der richtigen Abendroutine wirst du leistungsfähiger!
- Der Schlaf ist die wichtigste Form von Regeneration: Mit gesunden Abendritualen kannst du besser einschlafen und deine Regeneration und Laufleistung steigern.
- Wichtig ist deshalb, schlaffördernde Rituale einzuführen, konsequent zu erhalten und pflegen.
- Iss rechtzeitig vorm Zubettgehen und achte auf gesunde Lebensmittel, die deine Regeneration fördern, aber den Magen nicht belasten.
- Verwende Atemtechniken, Meditation, Mobilitäts- und Stretching-Übungen – bitte nach deinen persönlichen Vorlieben
- Tagebuchschreiben, Visualisierungen von Zielen und Dankbarkeit für schöne Momente an deinem Tag: Solche mentalen Tricks helfen dir beim Runterkommen und steigern Zufriedenheit und Zielstrebigkeit.
