Sandwich-Rezepte für Läufer

Sie haben keine Lust zum Kochen, brauchen aber dringend etwas Herzhaftes für den knurrenden Magen? Greifen Sie jetzt nicht zu ungesunden, teuren Energieriegeln, sondern machen Sie sich ein belegtes Brot oder zwei. Falls Ihnen das Ihnen zu sehr nach dem täglichen Abendbrot oder der öden "Mitnehmestulle" aus der Kindheit klingt, zeigen wir Ihnen hier, wie Sie Mamas Pausenbrot oder Ihre allabendliche Käseknifte mit etwas Fantasie und Kreativität in den perfekten Läufer-Imbiss verwandeln.

Ein leckeres, gesundes und nahrhaftes Sandwich ist schnell und leicht gemacht – auch ohne Sandwichmaker – und liefert haufenweise wertvolle Nährstoffe in ihrer gesündesten unverarbeiteten Form. Dafür sorgen gutes Brot, frisches Gemüse, mageres Fleisch, pikante Gewürze und eine nach Geschmack zusätzlich eine Portion geriebener Käse, der sich durch kurzes Überbacken lecker anschmelzen lässt. Das Beste aber: Was auf Ihre stramme Stulle kommt, liegt ganz bei Ihnen. Sie sind der Chef! Im Folgenden zeigen wir ein paar Vorschläge, die Sie nach Belieben variieren können.

Sandwich mit Bohnenmus und Paprika

Matt Rainey

Hülsenfrüchte liefern wertvolles pflanzliches Eiweiß und machen durch Ballaststoffe lange satt.

So wird´s gemacht: 1 Scheibe Dinkel- oder Vollkorntoast (getoastet) mit pürierten schwarzen Bohnen bestreichen, mit gerösteter Paprika (Glas) und dünnen Avocadoscheiben belegen, Gouda darüberreiben, mit einer zweiten Toastscheibe bedecken.

Hühnchen-Feige-Sandwich

Matt Rainey

Hühnerfleisch sorgt für hochwertiges Eiweiß, das den Muskelaufbau fördert, und Feigen stärken mit Kalzium die Knochen.

So wird´s gemacht: 1 Scheibe Vollkorntoast (getoastet) mit gegrillter Hähnchenbrust (Imbiss) und frischen oder eingelegten Feigen, fein gehackten Rosmarin- Nadeln, geriebenem Schweizer Käse, ein paar Blättern Babyspinat und einer zweiten Toastscheibe belegen.

Apfel-Käse-Sandwich

Matt Rainey

Walnüsse sorgen für Biss und gesunde Omega-3–Fettsäuren. Äpfel steuern Antioxidantien und Vitamine bei.

So wird´s gemacht: 1 Scheibe Vollkorntoast (getoastet) mit dünnen Apfelscheiben, geriebenem Bergkäse, gehacktem frischen Salbei, gehackten Walnüssen und einer zweiten Toastscheibe belegen

Tomate-Mozzarella-Sandwich

Matt Rainey

Tomaten schützen mit dem Farbstoff Lycopin vor Herzinfarkt und Schlaganfall. Aber auch Knochen, Haut und Augen profitieren.

So wird´s gemacht: 1 Scheibe Ciabatta (getoastet) mit grünem Pesto bestreichen, mit luftgetrocknetem Schinken, Mozzarella und Tomatenscheiben, Rucola und einer zweiten Brotscheibe belegen.

Sandwich mit Lachs und Rote Bete

Matt Rainey

Die Nitrate aus der Roten Bete und die Omega-3-Fettsäuren im Lachs stärken die Muskeln.

So wird´s gemacht: 2 Scheiben Pumpernickel mit Frischkäse bestreichen. Die eine mit Räucherlachs, einem Spritzer Zitronensaft, Rote-Bete-Scheiben (im ganzen im Ofen backen) und Dill belegen, die andere obendrauf.

Steak-Sandwich

Matt Rainey

Rotes Fleisch enthält viel Eisen (wichtig für schnelle Läufe) und Kimchi fördert die Verdauung.

So wird´s gemacht: 1 Scheibe Ciabatta (getoastet) mit dünnen Scheiben kurz gebratenem Hüftsteak, geriebenem Käse (z. B. Provolone oder Havarti), Kimchi (Asialaden) oder Krautsalat und einer zweiten Brotscheibe belegen.

Fazit

Sandwiches werden oft mit ungesunder Ernährung in Zusammenhang gebracht, viele denken dabei an dürre Toastscheiben mit fettigen Mayonnaise-Aufstrichen. Doch wenn man gutes Brot mit den richtigen Lebensmitteln belegt, liefert ein selbst gemachtes Sandwich reichlich Kohlenhydrate sowie wertvolle Nährstoffe für Training und Regeneration.

Greifen Sie also in Zukunft, wenn Sie der kleine Hunger überkommt, nicht zu einem Riegel, sondern genießen ein selbstgemachtes Sandwich. Die Zubereitung ist einfach, geht schnell und das Ergebnis wird Sie begeistern.

Und wenn Sie durch unsere Rezepte auf den Geschmack gekommen sind, haben Sie vielleicht auch Lust, sich mal an einer selbst gebackenen Pizza zu versuchen. Wie das geht – vom Teig über die Tomatensoße bis zur fertigen Pizza –, zeigen wir in unserem großen Pizza-Special unter folgendem Link:

Gesunde Pizzen für Läufer

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08.10.2021

Heinrich Anders

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