Gesunde und leckere Sandwiches

Wenn Sie nach dem Lauf keine Lust zum Kochen haben oder wenn zwischendurch der kleine Hunger kommt, greifen Sie nicht zu ungesunden, teuren Riegeln, sondern lieber zu einem deftigen Sandwich! Falls Sie jetzt denken, dass es sich hierbei um ein Toast mit einer Scheibe Schinken und Käse belegt handelt, liegen sie nicht ganz richtig. Ein gesundes Sandwich ist schnell und einfach gemacht – auch ohne Sandwichmaker – und liefert haufenweise wertvolle Nährstoffe in ihrer gesündesten unverarbeiteten Form: frisches Gemüse, gutes Fleisch, pikante Gewürze und eine Portion leckeren Käse für den Geschmack und für die Regeneration. Was auf Ihre stramme Stulle kommt, liegt ganz bei Ihnen. Im Folgenden zeigen wir ein paar Vorschläge.

Alles über Pasta

Bohnenmus und Paprika

Matt Rainey

Hülsenfrüchte liefern wertvolles pflanzliches Eiweiß und machen durch Ballaststoffe lange satt.

So wird´s gemacht: 1 Scheibe Dinkel- oder Vollkorntoast (getoastet) mit pürierten schwarzen Bohnen bestreichen, mit gerösteter Paprika (Glas) und dünnen Avocadoscheiben belegen, Gouda darüberreiben, mit einer zweiten Toastscheibe bedecken.

Hühnchen-Feige

Matt Rainey

Hühnerfleisch sorgt für hochwertiges Eiweiß, das den Muskelaufbau fördert, und Feigen stärken mit Kalzium die Knochen.

So wird´s gemacht: 1 Scheibe Vollkorntoast (getoastet) mit gegrillter Hähnchenbrust (Imbiss) und frischen oder eingelegten Feigen, fein gehackten Rosmarin- Nadeln, geriebenem Schweizer Käse, ein paar Blättern Babyspinat und einer zweiten Toastscheibe belegen.

Apfel-Käse

Matt Rainey

Walnüsse sorgen für Biss und gesunde Omega-3–Fettsäuren. Äpfel steuern Antioxidantien und Vitamine bei.

So wird´s gemacht: 1 Scheibe Vollkorntoast (getoastet) mit dünnen Apfelscheiben, geriebenem Bergkäse, gehacktem frischen Salbei, gehackten Walnüssen und einer zweiten Toastscheibe belegen

Tomate-Mozzarella

Matt Rainey

Tomaten schützen mit dem Farbstoff Lycopin vor Herzinfarkt und Schlaganfall. Aber auch Knochen, Haut und Augen profitieren.

So wird´s gemacht: 1 Scheibe Ciabatta (getoastet) mit grünem Pesto bestreichen, mit luftgetrocknetem Schinken, Mozzarella und Tomatenscheiben, Rucola und einer zweiten Brotscheibe belegen.

Lachs und Rote Bete

Matt Rainey

Die Nitrate aus der Roten Bete und die Omega-3-Fettsäuren im Lachs stärken die Muskeln.

So wird´s gemacht: 2 Scheiben Pumpernickel mit Frischkäse bestreichen. Die eine mit Räucherlachs, einem Spritzer Zitronensaft, Rote-Bete-Scheiben (im ganzen im Ofen backen) und Dill belegen, die andere obendrauf.

Steak-Sandwich

Matt Rainey

Rotes Fleisch enthält viel Eisen (wichtig für schnelle Läufe) und Kimchi fördert die Verdauung.

So wird´s gemacht: 1 Scheibe Ciabatta (getoastet) mit dünnen Scheiben kurz gebratenem Hüftsteak, geriebenem Käse (z. B. Provolone oder Havarti), Kimchi (Asialaden) oder Krautsalat und einer zweiten Brotscheibe belegen.

Fazit

Sandwiches werden oft mit ungesunder Ernährung in Zusammenhang gebracht. Doch mit den richtigen Lebensmitteln belegt, kann ein Sandwich wertvolle Nähr- und Wirkstoffe liefern. Greifen Sie also in Zukunft, wenn Sie der kleine Hunger überkommt nicht zu einem Riegel sondern genießen ein selbstgemachtes Sandwich. Die Zubereitung ist einfach, geht schnell und das Ergebnis zahlt sich aus.