Wenn man Läufer fragt, was sie nach einem anstrengenden Training oder Wettkampf am liebsten essen, sagen viele: eine anständige Pizza. Pizza steht ganz oben auf der Liste der Lieblingsspeisen nicht nur von Kindern, sondern auch von ambitionierten Athleten. Extremsportler Dean Karnazes etwa ist dafür bekannt, dass er schon vor dem Start zu Ultraläufen eine extragroße Hawaii-Pizza bestellt, die er nach Zieleinlauf wie einen Burrito zusammenrollt und verspeist. Nach einem energiezehrenden Rennen ist natürlich fast alles erlaubt.
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Doch im Alltag sollte man auch als Läufer auf eine ausgewogene Ernährung mit genug Eiweiß und gesunden Fetten achten. In dieser Hinsicht schneiden Tiefkühlpizzen nicht gut ab. Doch wenn man sie selbst zubereitet, schmeckt die Pizza nicht nur besser, sie ist auch viel gesünder und hilft, die Energiereserven des Körpers wieder aufzufüllen. Ausgewählte Zutaten wie Vollkornmehl, mageres Fleisch und frisches Gemüse liefern wertvolle Proteine, Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine, die die Regeneration beschleunigen. Auf den folgenden Seiten erklären wir Ihnen Schritt für Schritt, wie Sie einen vollwertigen Teig zubereiten, leckere Soßen machen und spannende Beläge zusammenstellen.
Außerdem zeigen wir Ihnen sechs gesunde Pizzen für Läufer - schmackhaft, nahrhaft und mit unseren Rezeptvorschlägen schnell und leicht nachzubacken. Alle Rezepte basieren alle auf demselben Grundteig für den Boden. Die Zutatenliste für den Belag können Sie natürlich nach Belieben abändern.
Der perfekte Pizza-Teig
Die Basis für eine gute Pizza ist ein anständiger Hefeteig. Der versorgt Sie mit energiereichen Kohlenhydraten und bildet die Grundlage für fantasievolle Beläge aller Art. Der klassische Pizzateig besteht aus gewöhnlichem Weizenmehl. Indem Sie Leinsamen oder Weizenkeime hinzufügen, können Sie den Eiweißgehalt erhöhen. Tipp: Verwenden Sie ballaststoffreiches Vollkorn- oder Dinkelmehl statt Weißmehl. Das ist vitaminreicher und hält länger satt. Sie achten auf glutenfreie Ernährung? Bereiten Sie den Teig aus gemahlenem Naturreis und Hirse zu. Sie achten auf Ihre schlanke Linie? Rollen Sie den Teig dünn aus, so lassen sich pro Stück etwa 50 Kalorien sparen! Wie gesund und läufertauglich die Pizza wird, hängt natürlich auch vom Belag ab. Doch dazu kommen wir später.
So geht der perfekte Pizza-Teig
Aus dem folgenden Grundrezept lassen sich zwei Teigklumpen (Durchmesser: etwa 10 Zentimeter) formen, die je eine mittelgroße Pizza ergeben. Zum Ausrollen die Teigkugel mit Mehl bestäuben und auf der bemehlten Arbeitsfläche platt drücken. Zunächst mit den Fingerspitzen, später mit den Handballen in drehenden Bewegungen flach kneten und zum Kreis dehnen. Anschließend den Fladen ausrollen oder über beide Fäuste hängen und in kreisenden Bewegungen auf rund 30 Zentimeter Durchmesser vergrößern. Teigreste halten, in Folie verpackt, zwei Tage im Kühlschrank oder bis zu drei Monate im Tiefkühlfach. Zum Ausrollen den Teig rechtzeitig wieder rausholen und auf Zimmertemperatur bringen.
Zutaten
- 300 g Vollkorn- oder Dinkelmehl und etwas zum Bestäuben
- 1 TL Meersalz
- 1/2 Stück frische oder 1 Tütchen Trockenhefe
- 150 ml lauwarmes Wasser
- 1 EL Olivenöl, extra-nativ, und etwas zum Einfetten
- 1 TL Honig
Zubereitung
- Mehl und Salz in einer großen Schüssel mischen. Das Wasser in ein separates Gefäß geben, Hefe hineinbröseln, Honig hineinrühren, ein paar Minuten quellen lassen.
- Nach und nach das Hefewasser und das Öl in das Mehlgemisch geben und erst mit dem Knethaken, dann mit den Händen zu einem geschmeidigen Teig formen.
- Legen Sie den Teig auf eine bemehlte Arbeitsfläche. Mit bemehlten Händen 5 Minuten durchkneten.
- Teig in eine leicht eingefettete Schüssel legen, abdecken und an einem warmen Ort zwei Stunden gehen lassen. Das Teigvolumen sollte sich in etwa verdoppeln.
- Den Teig ein weiteres Mal gut durchkneten und halbieren. Die zwei Hälften per Hand zu Kugeln formen, die Sie wie oben beschrieben ausrollen oder einfrieren können.
Drei leckere Pizza-Soßen
TOMATENSOSSE
- 1 Dose gehackte Tomaten (800 ml)
- 3 Zehen Knoblauch, fein gehackt
- 2 EL Tomatenmark
- 2 EL Rotweinessig
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Basilikum, getrocknet
- 1 TL Oregano, getrocknet
- 1/2 TL Salz
- 1/2 TL rote Chiliflocken
Zubereitung
Alle Zutaten in einem kleinen Topf zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und 20 Minuten bei offenem Deckel köcheln und eindicken lassen.
OLIVEN-TAPENADE
- 3 Anchovi-Filets
- 300 g dunkle Oliven, entkernt
- 50 g getrocknete Tomaten
- 1/2 Bund glatte Petersilie
- 2 Zehen Knoblauch, fein gehackt
- 3 EL Olivenöl, extra-nativ
- 2 EL Kapern
- 1/4 TL Pfeffer
- Saft einer halben Zitrone
Zubereitung
Anchovis abspülen, trocken tupfen und mit den restlichen Zutaten zu einer homogenen Paste pürieren.
RUCOLA-PESTO
- 1 Bund Rucola
- 1/2 Bund frisches Basilikum
- 40 g Walnüsse
- 2 EL Rotweinessig
- 3 Zehen Knoblauch, fein gehackt
- 3 EL Olivenöl, extra-nativ
- 40 g Parmesan, gerieben
- 1/4 TL Salz
- Saft einer halben Zitrone
Zubereitung
Mit einem Mixer oder in der Küchenmaschine Rucola, Basilikum, Nüsse und Knoblauch grob zerkleinern. Dann die restlichen Zutaten dazugeben und alles fein pürieren.
Käse
Käse ist zwar relativ fettig, aber versorgt Knochen mit Kalzium und Muskeln mit Eiweiß. Wer Kalorien einsparen will, kann auch zu Hüttenkäse greifen.
Allein durch den selbst gemachten Teig schmeckt eine Pizza Marke Eigenbau unendlich viel besser als eine tiefgefrorene. Clever gewählte Beläge versorgen Sie zudem mit wertvollen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Der Käse obendrauf entscheidet darüber, wie gehaltvoll die Pizza ist. Käse ist zwar relativ fettig und kalorienreich, liefert dafür aber Kalzium für starke Knochen und hochwertiges Eiweiß für den Muskelaufbau. Tipp: Kaufen Sie Käse am Stück und reiben Sie ihn selbst. Streukäse aus der Tüte ist meist Kunstkäse und viel fettiger. Bei würzigen Käsesorten wie Parmesan oder Ziegenkäse brauchen Sie für einen vollen Geschmack eine geringere Menge. Kalorienarmer Frischkäse wie Ricotta oder Hüttenkäse hat einen hohen Wassergehalt und sollte erst zum Ende der Backzeit über die Pizza verteilt werden. Die Flüssigkeit zieht sonst in den Teig und weicht ihn auf.
Ziegenkäse
Hat ein kräftiges Aroma und ist reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren. Mit 330 Kalorien auf 100 Gramm gehört er zu den mächtigeren Sorten.
Ricotta
Enthält mehr Molke als andere Käsesorten. Mit nur 174 Kalorien pro 100 Gramm eine der kalorienärmsten Sorten.
Brie
Beim Reifeprozess von Weißschimmelkäse wie Brie oder Camembert entstehen entzündungshemmende Substanzen, die Herzkrankheiten vorbeugen. Mit 305 Kalorien auf 100 Gramm zählt er allerdings zu den gehaltvolleren Käsen.
Scamorza
Der geräucherte Brühkäse eignet sich gut zum Überbacken und verleiht der Pizza ein dezentes Raucharoma. Mit 286 Kalorien auf 100 Gramm im Mittelfeld.
Parmesan
Reiben Sie ein wenig von diesem geschmackvollen Würzkäse über die Pizza oder rühren Sie ihn unter die Soße. Achtung: Mit seinen 440 Kalorien auf 100 Gramm ein schwerer Brocken.
Mozzarella
Der geschmacksneutrale Käse hat einen hohen Wasseranteil und ist mit 272 Kalorien auf 100 Gramm ein Mittelschwergewicht. Bonus: Schmilzt schön.
Hüttenkäse
Eher geschmacksneutral, aber 100 Gramm enthalten nur 102 Kalorien. Fettarm und mit hohem Proteingehalt.
Rezept Nr. 1: Pizza Margherita
Der Klassiker unter den Pizzen ist die Margherita.
Zutaten
- 1 Portion selbst gemachter Pizzateig
- 250 ml Tomatensoße
- 1/2 Kugel Mozzarella, abgetropft
- 6 Blätter Basilikum, grob zerteilt
- 1 EL Olivenöl, extra-nativ
- 4 EL Parmesan, frisch gerieben
- Pfeffer, frisch gemahlen
Zubereitung
Die Tomatensoße über den ausgerollten Teig streichen, dabei einen zwei Zentimeter breiten Rand frei lassen. Mozzarella in kleine Stücke reißen und locker darüber verteilen. Den Fladen auf einen Pizzastein oder ein Backblech legen und etwa 10 Minuten backen, bis der Boden goldbraun ist und der Käse Blasen wirft. Geben Sie Basilikum, Olivenöl, Parmesan und frischgemahlenen Pfeffer darüber und übergrillen Sie die Pizza dann noch eine Minute lang.
Rezept Nr. 2: Mediterrane Pizza
Diese Pizza ist perfekt zur Regeneration. Denn die Champignons liefern die Mineralien Kalzium und Magnesium. Das Schweinefilet-Streifen versorgt Muskeln mit Proteinen.
Zutaten
- 1 Portion selbst gemachter Pizzateig
- 8 EL Tapenade
- 250 g Schweinefilet
- 2 EL Olivenöl, extra-nativ
- 100 g Ziegenkäse
- 100 g Radicchio, in feine Streifen geschnitten
- 1/2 Knolle Fenchel, in feine Streifen geschnitten
- 6 Blätter Basilikum, grob gehackt
- 2 EL Pinienkerne
Zubereitung
Schweinefilet in Streifen schneiden und in dem Olivenöl in einer Pfanne anbraten, bis es außen gebräunt und innen noch zartrosa ist. Die Tapenade über den Teig streichen und dabei einen zwei Zentimeter breiten Rand frei lassen. Den Ziegenkäse zerbröseln und mit Schweinefilet, Radicchio und Fenchel über den Teig verteilen. Die Pizza etwa 10 Minuten backen, bis der Boden goldbraun und knusprig ist. Zum Schluss Basilikum und Pinienkerne über die gebackene Pizza streuen.
Rezept Nr. 4: Lachs-Pizza
Fisch-Fans kommen bei diesem Pizza-Rezept auf ihre Kosten: Die Kombination aus Lachs und Rocula-Pesto ist reich an gesunden Fettsäuren, Vitaminen und Mineralien.
Zutaten
- 1 Portion selbst gemachter Pizzateig
- 8 EL Rucola-Pesto
- 8 Kirschtomaten
- 1/2 rote Zwiebel
- 1 Chilischote
- 120 g Räucherlachs
- 2 TL Dill, frisch gehackt
Zubereitung
Pesto über den Teig streichen, dabei den Rand frei lassen. Tomaten halbieren, Zwiebel in Ringe schneiden, Chili fein hacken und alles auf dem Boden verteilen. 10 Minuten backen, bis der Boden knusprig-goldbraun ist. Den Räucherlachs in grobe Stücke zupfen, auf die gebackene Pizza legen und mit dem Dill garnieren.
Rezept Nr. 5: Pizza mit Ei und Kräutern
Ei auf einer Pizza ist sicherlich nicht jedermanns Sache, aber durch das Eiweiß eine ideale Regenerations-Pizza.
Zutaten
- 1 Portion selbst gemachter Pizzateig
- 250 ml Tomatensoße
- 150 g Mangold, grob zerteilt
- 1/2 Kugel Mozzarella, grob zerrissen
- 1 mittelgroße Süßkartoffel, gerieben
- 100 g Kochschinken, dünn geschnitten
- 2 Frühlingszwiebeln, fein gehackt
- 4 Eier, mittelgroß
- 2 EL Schnittlauch, frisch geschnitten
Zubereitung
Tomatensoße über den Teig streichen, dabei einen zwei Zentimeter breiten Rand frei lassen. Mangold, Mozzarella, Süßkartoffel, Schinken und Frühlingszwiebeln über den Teig verteilen. Mit den Knöcheln vorsichtig vier Kuhlen in den Teig drücken, Eier in die Vertiefung geben. Alles rund 12 Minuten backen, bis das Eiweiß gestockt ist.
Rezept Nr. 6: Pizza mit Artischockenherzen
Artischocken unterstützen die Verdauung und entgiften. Mit Ziegenkäse kombiniert verleihen sie der Pizza einen herzhaften Geschmack.
Zutaten
- 1 Portion selbst gemachter Pizzateig
- 8 EL Rucola-Pesto
- 120 g Champignons
- 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
- 120 g Ziegenkäse
- 70 g Artischockenherzen
- 50 g getrocknete Tomaten, gehackt
- 1 EL Olivenöl
- Pfeffer, frisch gemahlen
Zubereitung
Pilze und Knoblauch 5 Minuten in Öl braten, bis die Pilze gar sind. Pesto über den Teig streichen, dabei den Rand frei lassen. Zerbröselten Ziegenkäse darüber verteilen und 10 Minuten backen, bis der Boden knusprig-goldbraun und der Käse geschmolzen ist. Artischockenherzen, getrocknete Tomaten, Pilze und frisch gemahlenen Pfeffer über den gebackenen Fladen verteilen und diesen noch 3 Minuten im Ofen übergrillen.
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