Fleisch, Milch, Käse und Hülsenfrüchte sind ideale Eiweiß iStockphoto

Von Pasta bis zur Saltin-Diät Carboloading vor dem Lauf-Wettkampf

Carboloading steigert die Wettkampfleistung. Die Saltin-Diät ist die extremste Form des Carboloadings vor einem Laufwettkampf.

Der Körper bezieht seine Energie aus drei Nahrungsquellen: Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß. "Wenn man sich dieses System wie einen Kleiderschrank vorstellt, dann lagern die Kohlenhydrate in den gut zu erreichenden und großzügig angelegten Hängeregalen gleich ganz vorne, wenn man die Türe öffnet" sagt Marathon-Topläuferin Sonja von Opel. "Die Eiweiße kann man mit den Schrauben, Scharnieren und Zwischenplatten vergleichen und die Fette lagern weit unten in den Sockenschubladen. Um da dran zu kommen, ist Geschick gefordert. Dafür haben die Sockenschubladen den Vorteil, dass immer neue Schubladen angebaut werden, wenn sie voll sind. Das ist bei den Hängeregalen anders" führt die Münchner Personal Trainerin ihr plakatives Beispiel weiter aus.

Kohlenhydrate liefern dem Körper zwar schnellstmöglich und auf einfache Art und Weise Energie, aber wenn sie leer sind, sind sie leer und müssen neu gefüllt werden. Um beim Laufen aus dem Vollen schöpfen zu können, ist man also auf prall gefüllte „Hängeregale“ bzw. Kohlenhydratspeicher angewiesen: Kohlenhydrate müssen immer auf Vorrat gegessen und eingelagert werden! Dieses Füllen der Kohlenhydrat- bzw. Glykogenspeicher zur Verbesserung der Ausdauerleistung wird als Carboloading bezeichnet und wurde als Technik der Sporternährung bereits in den 60er-Jahren entwickelt.

3 Prozent schneller

Man schätzt, dass die Leistung durch ein vernünftiges Carboloading bei Ausdauerleistungen von über 90 Minuten um bis zu drei Prozent verbessert werden kann. Der Grund für die Leistungssteigerung liegt - noch einmal - im Herauszögern des Zeitpunktes, an dem die Glykogenspeicher zur Neige gehen und die Muskeln deshalb verstärkt auf Fettverbrennung umschalten müssen. Dieser Moment, beim Marathon bekannt und beschrieben als "Mauer" oder "Mann mit dem Hammer", hat eine schlagartige Temporeduktion von rund zehn Prozent zur Folge, da die Fette, die dann plötzlich nur noch als Energiequelle zur Verfügung stehen, nur bei langsamerem Tempo erschlossen werden können. Laut einer Marathonstudie trifft rund 25 Prozent der Läufer der Mann mit dem Hammer, gehen diesen also die schnell erschließbaren Kohlenhydrate vorzeitig aus.

Vor der Pasta Party...

Carboloading wird gerne auf den sogenannten Pasta-Partys vor einem Wettkampf in Gemeinschaft praktiziert. Allerdings ist sehr zu empfehlen, bereits einige Tage vor dem Wettkampf mit dem Carboloading zu beginnen, denn die Kohlenhydrate, die beim Rennen zum Einsatz kommen sollen, werden bereits 48 Stunden vor dem Startschuss eingelagert, also in die bereits beschriebenen „Hängeregale“ gepackt. Die Anzahl dieser Kohlenhydratspeicher kann man im Gegensatz zum Fettspeicher nicht vermehren, aber durch bestimmte Diäten versuchen Sportler die Speicherkapazität zu erhöhen.

...steht die Saltin Diät

Am gängigsten ist die sogenannte Saltin-Diät, benannt nach dem skandinavischen Wissenschaftler Bengt Saltin. Sinnvoll ist sie vor allem für längere Ausdauerwettbewerbe, zum Beispiel einen Marathon. Acht Tage vor dem Wettkampf beginnt der Läufer mit der Diät. An den ersten drei Tagen werden ausschließlich Nahrungsmittel, bestehend aus Fett und Eiweiß, gegessen: Fleisch, Fisch, Käse, das Weiße vom Ei, Tofu, vielleicht in kleinen Mengen etwas Hüttenkäse, Krabben und ein paar Kräuter. Kein Brot, kein Reis, keine Kartoffeln, keine Nudeln, aber auch kein Obst und kein Gemüse. Nur Lebensmittel, die pro 100 Gramm weniger als zwei Gramm Kohlenhydrate beinhalten, dürfen in diesen drei Tagen verzehrt werden. Durch die Fett- und Eiweißtage entzieht man dem Körper und insbesondere der Muskulatur sämtliches Glykogen. Am vierten Tag wechselt die Nahrungsaufnahme von Fetten und Eiweißen zu Kohlenhydraten. Jetzt stehen die Klassiker wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot und Müsli auf den Speiseplan. Bis zu 25% mehr Glykogen als zuvor speichert der Körper aufgrund des vorangegangenen Entzugs nun in seinen Depots, in den „Hängeregalen“, in die normalerweise gar nicht so viel reinpasst. Am Wettkampftag steht der Läufer dann mit prall gefüllten Glykogenspeichern an der Startlinie und wird den Mann mit dem Hammer in der Regel niemals kennenlernen.

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