Du möchtest eine bestimmte Renndistanz zum ersten Mal laufen? Oder zum ersten Mal nach längerer Zeit wieder? Dann stellt sich die Frage, wie schnell du das Rennen idealerweise angehen solltest, um dich weder zu unter- noch zu überfordern. Gut, dass du aus deinen Bestzeiten auf anderen Distanzen ziemlich gut hochrechnen kennst, welche Leistungsfähigkeit du auf deiner nächsten Renndistanz hast. Unser Laufzeit-Rechner nimmt dir die Berechnung ab. Du gibst einfach deine bekannten Zeiten ein, und das Tool errechnet dir deine mögliche Zielzeit für Marathon, Halbmarathon, 10-km-Rennen oder 5-km-Lauf.
Der Laufzeit-Rechner
Ausgehend von deiner Laufzeit-Prognose kannst du dir hier deinen passenden Trainingsplan aussuchen:
Warum sollte ich meine Laufzeit-Prognose für einen Wettkampf kennen?
Wenn du einen Lauf-Wettkampf planst, egal ob einen 5-km-Lauf oder einen Marathon, solltest du unbedingt eine realistische Zielzeit anpeilen und deine Renntaktik daran ausrichten. Nur wenn du eine gute Prognose deiner möglichen Laufzeit ermittelt hast, kannst du die anzupeilende Wettkampf-Pace (dein Wettkampf-Tempo) errechnen, mit der du dein sportliches Ziel erreichst. Du läufst also jeden einzelnen Kilometer in einer sich aus der Zielzeit ergebenden Zeit. So verhinderst du, dass du dich auf den ersten Kilometern verausgabst oder zwischendurch Zeit vertrödelst. Denn eine gleichmäßige Renneinteilung verspricht die größten Erfolgschancen für eine individuell gute Laufzeit. Eine optimale Orientierungshilfe zur Bestimmung einer realistischen Wettkampfzeit geben dir dabei deine auf anderen Wettkampf-Distanzen gelaufenen Zeiten.
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Wie berechne ich meine Laufzeit?
Durch bewährte Umrechnungsformeln mit Faktoren nach Pete Riegel kannst du die Zeiten errechnen, die du auf anderen Streckenlängen mit hoher Wahrscheinlichkeit realisieren kannst. Wir nehmen dir mit unserem Laufzeit-Rechner diese Rechenarbeit ab und prognostizieren dein Leistungspotenzial auf den anderen Laufdistanzen. Die Zeiten, die du eingibst, sollten allerdings deinem aktuellen Leistungsvermögen entsprechen. Schummeln gilt nicht und verfälscht das Ergebnis!
Außerdem gilt: Je mehr Zeiten du eingibst, und je näher die Distanzen beieinanderliegen, desto besser. Möchtest du etwa eine realistische Zeit für dein nächstes 10-km-Rennen berechnen, ist es besser, wenn du sowohl deine aktuelle 5-km-Bestzeit als auch deine aktuelle Halbmarathon-Bestzeit eingibst. Und wer eine passende Marathonzielzeit bestimmen möchte, erhält mit einer Halbmarathon-Bestzeit eine genauere Vorhersage als nur mit einer 5-km-Bestzeit.
Für die berechnete realistische Zielzeit erhältst du mit unserem Tool zudem eine Tempotabelle fürs Rennen. Präge dir wichtige Zwischenzeiten ein oder schreibe sie dir auf einen Zettel, ein Armband oder auch direkt auf den Arm (wasserfest!).
In der folgenden Tabelle kannst du wichtige Richtwerte im Überblick ablesen. In der Tabelle kannst du seitlich wischen oder am Rechner mit den Pfeiltasten seitlich navigieren.
Von welchen Faktoren hängt die Laufzeit noch ab?
Achtung: Dass du eine bestimmte Zielzeit theoretisch erreichen kannst, heißt nicht, dass du die Vorbereitung schleifen lassen kannst. Denn neben der Leistungsfähigkeit auf anderen Distanzen spielen noch folgende Faktoren eine wichtige Rolle für deine mögliche Zielzeit im nächsten Rennen:
- Alter: Jüngere Läuferinnen und Läufer haben in der Regel Vorteile auf den kürzeren Distanzen, ältere punkten eher mit Ausdauer als mit Schnelligkeit.
- Trainingsjahre: Wer noch nicht lange läuft, kann auch in kürzeren Trainingsphasen noch große Leistungssprünge machen.
- Trainingsumfang: Vor allem auf längeren Wettkampf-Distanzen brauchst du ausreichend Trainingskilometer, wenn du gute Unterdistanzzeiten in gute Rennergebnisse im (Halb-)Marathon umsetzen möchtest.
- Trainingsintensität: Besonders wichtig bei den kürzeren Wettkampf-Distanzen. Um dein Potenzial über 5 oder 10 Kilometer auszuschöpfen, muss Tempotraining sein. Plane es einmal pro Woche in deinen Trainingsplan ein.
- Ausdauerleistungsfähigkeit: Bist du eher der Tempo- oder der Ausdauertyp? Berücksichtige dies auch für deine Laufzeitprognose.
- Äußere Umstände: Wetter und Streckenprofil haben maßgeblichen Einfluss auf deine Zielzeit.
Anhand dieser Faktoren kannst und solltest du die berechnete Zeit noch weiter personalisieren, um eine möglichst realistische Zielzeit zu ermitteln. Damit kannst du dir eine optimale Renneinteilung zurechtlegen. Sehr individuelle Informationen über deine aktuelle Leistungsfähigkeit kannst du außerdem bei einer professionellen Laktat-Leistungsdiagnostik gewinnen.
Fazit: Mit realistischer Laufzeit-Prognose zum Erfolg
Bei Ausdauersportarten wie dem Laufen kommt es darauf an, dass du dir deine Kräfte gut einteilst. Schließlich musst du über viele Minuten oder gar Stunden Leistung zeigen, um in deinem Lauf-Wettkampf erfolgreich zu sein. Eine realistische Einschätzung deiner Leistungsfähigkeit auf der Renndistanz hilft dir, dein Rennen klug einzuteilen und weder zu überpacen noch unter deinen Möglichkeiten zu bleiben. Nutze daher am besten schon zu Beginn deiner Vorbereitung auf das Rennen unseren Laufzeit-Rechner, um eine realistische Wettkampfzeit zu bestimmen. Anhand der Zielzeit kannst du dir den passenden Trainingsplan aussuchen und dich optimal auf dein Rennen vorbereiten.
