Clever planen
Keine Zeit für Sport? So schaffen Sie es trotzdem

Wenn im Alltag wenig Zeit ist, bleiben Laufen und Sport allgemein gern mal auf der Strecke. Hier erklären wir, wie Sie das Training clever unterbekommen.
Athlete checking his smartwatch above the city at dawn
Foto: Westend61

Wegen der Arbeit, vielen Terminen, der Familie und/oder Kindern: Es gibt viele Gründe, warum Menschen Schwierigkeiten haben, Zeit für Sport zu finden und das (Lauf-)Training im Alltag kürzer kommen lassen. Allerdings: Möglich ist es auf jeden Fall! Wir haben viele Tipps zusammengestellt, die Ihnen helfen können.

Wie finde ich mehr Zeit fürs Training?

Fangen wir mit der Planung an: Wenn Sie im Vorhinein genau planen, wann Sie Sport machen, haben Sie sozusagen eine Verabredung mit sich selbst. Das hat zwei Aspekte: Einerseits kann das die Motivation steigern, Ihnen andererseits aber auch ganz pragmatisch vor Augen führen, dass Sie im Tages- und Wochenverlauf eben doch freie Zeitfenster zur Verfügung haben, in denen Sie Sport machen können. Sie müssen sich Ihre Zeit eben nur besonders gut einteilen. Ein Trainingsplan kann Ihnen hier ebenfalls helfen, Sport zu einem festen Bestandteil des Lebens zu machen. Ein weiterer Tipp für ein effektives Zeitmanagement: Setzen Sie Zeitlimits für die Arbeit und machen Sie dann auch wirklich Feierabend.

Hilfreich kann es auch sein, einige Gewohnheiten zu ändern. Sie drehen sich morgens im Bett gern noch einmal um, obwohl Sie eigentlich schon genügend Schlaf hatten? Dann versuchen Sie doch, morgens zu trainieren. Haben Sie den Lauf schon als Frühsport „hinter sich“, können Sie abends guten Gewissens auf der Couch entspannen. Das ist die direkte Überleitung zum nächsten Tipp: Vermeiden Sie unnötige Zeitfresser. Aktivitäten wie Fernsehen oder sich durch Social-Media-Kanäle zu klicken, sind zwar auch mal erlaubt, rauben Ihnen aber vielleicht doch etwas mehr Tageszeit, als nötig wäre. Hier Ihre Gewohnheiten etwas zu ändern, kann also schon Zeitfenster für Sport oder eine Laufeinheit freisetzen.

So schaffen Sie Raum für Sport im Alltag

Es ist bei Ihnen allerdings gar nicht der Fall, dass Sie solchen Aktivitäten nachgehen? Dann können Sie Möglichkeiten finden, mehr Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren. Wenn Sie Kinder haben, versuchen Sie, sie in Ihre Workouts einzubeziehen. Ein Stabi-Training können Sie auch einfach zuhause machen. Kleinere Kinder können Sie im Babyjogger mit zum Laufen nehmen. Ältere Kinder können selbst auch schon laufen – angepasst ans jeweilige Alter.

Fahren Sie zum Beispiel mit dem Fahrrad zur Arbeit oder laufen Sie sogar dorthin. Oder Sie machen zumindest einen Spaziergang in der Mittagspause. Nutzen Sie jede Gelegenheit, um sich zu bewegen: Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs und bestreiten Sie Alltagswege zu Fuß, wann immer es machbar ist. Außerdem können Sie Sport auch mit anderen Aktivitäten verbinden. Wenn Sie sich sowieso mit Freunden treffen wollen, wieso verabreden Sie sich nicht einfach zu einem gemeinsamen Lauf und quatschen währenddessen?

Kann ich an stressigen Tagen mein Lauftraining kürzen?

Ja, es ist in Ordnung, Ihr Lauftraining an stressigen Tagen auch mal zu kürzen. Es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören und ihm die Ruhe und Erholung zu geben, die er braucht. Wenn Sie sich gestresst fühlen, kann es auch hilfreich sein, eine weniger schweißtreibende Sportart zu wählen, wie zum Beispiel Yoga oder einen entspannten Gymnastik-Kurs.

Wie trainiere ich effizienter?

Wenn es Ihnen aber primär ums Training geht: Es gibt auch Möglichkeiten, effizienter zu trainieren. Dann geht es also darum, mit möglichst wenig Zeit den größten Trainingseffekt hervorzurufen. Hier einige Tipps dazu:

  1. Überprüfen Sie den Umfang und die Intensität Ihrer Work-outs. Durch eine gute Planung nutzen Sie den Effekt der Superkompensation am besten (hier erneut das Stichwort: Trainingsplan).
  2. Nutzen Sie die Erholungspausen bewusst.
  3. Überprüfen Sie Ihre Technik. Wenn Sie die Bewegungen beim Stabi-Training besonders sorgfältig ausführen, sind die Übungen besonders effektiv.

Fazit: Sport ist auch mit wenig Zeit machbar

Ja, das Leben ist oft stressig und wir haben viel zu tun. Ein Grund, komplett auf Sport zu verzichten, ist das aber noch lange nicht. Versuchen Sie, Sport fest einzuplanen. Eine kurze Laufeinheit ist immer noch besser als gar keine – und ansonsten können Sie immerhin noch mehr Bewegung in alltägliche Wege integrieren. Vermeiden Sie Ausreden, bleiben Sie motiviert, und vor allem: Genießen Sie jeden noch so kurzen Lauf!

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10 / 2023

Erscheinungsdatum 19.09.2023