Laufen nach der Geburt

Nach der Entbindung stellt sich die Frage, wann die junge Mutter wieder sportlich aktiv sein kann. Dies ist individuell sehr unterschiedlich und muss im Einzelfall abgeklärt werden, auch bzw. am besten mit der Ärztin oder dem Arzt. Auf jeden Fall sollten Sie nach der Geburt sehr vorsichtig wieder ins Lauftraining einsteigen. Laufen ist ein High-Impact-Sport und sollte nicht unterschätzt werden. Hören Sie auf Ihren Körper.

Wann darf ich nach der Geburt wieder joggen gehen?

Nach wie vielen Wochen nach der Geburt man wieder mit dem Laufen beginnen, ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Vor allem die Punkte, ob man per Kaiserschnitt oder natürlicher Geburt entbunden hat, ob Geburtsverletzungen vorliegen und wie die Schwangerschaft verlaufen ist, spielen dabei eine wichtige Rolle. Bei einem Kaiserschnitt sollte das Narbengewebe in der Bauchdecke erst ausreichend verfestigt werden und die durchtrennten Muskel-, Fett- und Gewebeschichten müssen sich wieder verbinden. Auch mit dem Rückbildungskurs sollte deshalb etwas länger gewartet werden als bei einer natürlichen Geburt.

Grob kann gesagt werden, dass man ungefähr sechs bis acht Wochen nach der Geburt mit Rückbildungsgymnastik starten kann. Nach Rücksprache mit Ihrer Hebamme oder Ihrer Ärztin wird dabei die Rumpfmuskulatur gezielt wieder aufgebaut.

Fürs Laufen ist es dann noch zu früh. Laut Hebamme Birgit Krey sind Sportarten wie Radfahren, Schwimmen, Pilates oder Wandern ideal, um wieder einzusteigen. Diese Sportarten seien gute Alternativen, um den Beckenboden weiter zu stärken und ihn allmählich auf das Joggen vorzubereiten. Drei Monate sollte man mindestens warten, um mit richtigem Laufen beginnen zu können. Ganz wichtig ist dabei, auf den eigenen Körper und das individuelle Körperempfinden zu hören.

Test: Ist Ihr Beckenboden wieder stabil?

Mithilfe eines einfachen Tests können Sie selbst herausfinden, ob Ihr Beckenboden wieder stabil ist: Stellen Sie sich mit halb voller Blase unter die Dusche und laufen sie ein paar Schritte auf der Stelle. Wenn Sie es schaffen, dass Ihre Blase das Wasser hält, dann können Sie wieder vorsichtig mit leichten Läufen beginnen.

Warum sollte ich nicht direkt nach der Geburt joggen gehen?

Direkt nach der Geburt ist Ihr Körper noch nicht wieder bereit für die Belastungen, denen er beim Laufen ausgesetzt ist – schließlich ist jeder Laufschritt ein kleiner Sprung, bei dem Sie Ihr Körpergewicht in die Höhe bringen und auch wieder abfangen müssen. Aus diesen Gründen sollten Sie sich Zeit mit dem Wiedereinstieg lassen:

• Gewichtszunahme: Diese bedeutet für den Sehnen- und Bandapparat eine Zusatzbelastung. Sollten Sie während der Schwangerschaft viel zugenommen haben, so beginnen Sie mit schnellem Gehen und starten Sie mit dem Laufen erst, wenn sich Ihr Gewicht wieder Ihrem Normalgewicht vor der Schwangerschaft angenähert hat.
• Energielevel und Schlaf: Die ersten Monate und manchmal noch die ersten Jahre mit Kind können von unterbrochenen Nächten und von zu wenig Schlaf geprägt sein. Natürlich sollten Sie alles für Ihr Wohlbefinden tun. Das heißt: Laufen Sie, wenn es Ihnen guttut. Aber seien Sie ehrlich zu sich selbst: Wenn Sie eine anstrengende Nacht hatten und sich energielos fühlen, dann zwingen Sie sich nicht, sondern legen Sie sich lieber noch einmal hin und ruhen sich aus.
• Schmerzende Brüste oder Brustwarzen: Stillprobleme jeglicher Art sind nervenaufreibend für Mutter und Kind. Warten Sie, bis sich das Stillen gut eingespielt hat. Stillenden Mamas tut das Laufen genauso gut – manchmal auch einfach, um eine kleine Auszeit für sich zu haben.
• Probleme mit der Naht nach einem Dammriss oder -schnitt: Warten Sie mit dem Wiedereinstieg ins Laufen, bis die Geburtsverletzungen komplett verheilt sind und Sie beschwerdefrei sind.
• Rektusdiastase: So wird der Spalt von zwei Fingern bzw. 2 - 2,7 cm Breite zwischen den geraden Bauchmuskeln genannt. Während der Schwangerschaft ist eine Rektusdiastase normal und wichtig. Kurz nach der Geburt schließt sich der Spalt in der Regel wieder. Bei manchen Frauen bleibt er länger, bei anderen für immer. Eine Rektusdiastase trägt zu einer instabilen Körpermitte bei. Frauen mit langanhaltender Rektusdiastase sollten parallel zum Laufeinstieg unbedingt ein regelmäßiges Training zur Kräftigung der tiefliegenden Bauchmuskeln und der gesamten Körpermitte durchführen. Verzichten Sie jedoch auf Übungen, die stark die geraden Bauchmuskeln beanspruchen, wie zum Beispiel Sit-ups und Crunches. Besser eignen sich Halteübungen, also Übungen, bei denen die Muskulatur angespannt wird und keine Bewegung stattfindet. Ein gutes Beispiel dafür ist die sogenannte "Brücke". Legen Sie sich dafür auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße mit etwas Abstand auf den Boden. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel ein und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Heben Sie das Becken, bis der Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien formt. Diese Position 5 Sekunden halten und mehrmals wiederholen.
• Ungenügend gestärkte Beckenbodenmuskulatur: Stärken Sie über Wochen bis Monate Ihre Beckenbodenmuskulatur, bis sich Ihr Beckenboden wieder "normal" anfühlt. Probieren Sie zum ersten Mal wieder zu laufen und Ihr Beckenboden fühlt sich immer noch instabil an, dann warten Sie weitere zwei Wochen. Legen Sie mit dem Laufen erst los, wenn der Beckenboden wieder stabil ist, um Spätfolgen wie zum Beispiel Inkontinenz zu vermeiden.
• Schmerzen in der Leiste beziehungsweise Hüfte, die beim Gehen oder Laufen auftreten: Sie sind ein Zeichen dafür, dass die Stabilität des Beckens und des Rumpfes noch nicht ausreichend ist und weitere Rückbildungsübungen notwendig sind.

Wie bereite ich mich aufs Joggen nach der Geburt vor?

Um wieder Sport treiben zu können, ist ein gut versorgter Körper das A und O. Dazu gehört zum einen regelmäßig und gesund zu essen, um seinen Körper ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen.

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Ein anderer wichtiger Punkt ist ausreichend zu schlafen. Da sich das mit einem neugeborenen Baby meist als sehr schwierig gestaltet, sollten Sie auch hier keinen falschen Ehrgeiz entwickeln, sondern nur laufen, wenn Sie sich dafür fit genug fühlt.

Durch die Geburt wurde der Beckenboden extrem beansprucht. „In den ersten Wochen ist der Körper mit Rückbildung, Regeneration und Heilung beschäftigt“, sagt Hebamme Birgit Krey. Sie betont, dass es wichtig ist, in den ersten Wochen auf Sport zu verzichten, um dem Körper die nötige Ruhe zu geben. „Je nach Befinden kann man ab Tag zehn nach der Geburt versuchen mit einem ganz leichten Spaziergang zu starten. Nach mehreren Wochen können sich die Spaziergänge langsam zu Walking steigern“, so Birgit Krey.

Schon während des Wochenbetts können Sie mit leichten Übungen beginnen und damit den Kreislauf in Schwung bringen, zum Beispiel mit Kreisen der Füße und Auf-und-ab-Bewegen der Zehen. Auch Atemübungen können schon im Wochenbett absolviert werden, um den Beckenboden zu trainieren und vorzubereiten.

Atemübung für den Beckenboden

• Legen Sie sich auf den Rücken.
• Winkeln Sie die Beine leicht an und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
• Legen Sie die Hände auf den Bauch und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung.
• Atmen Sie langsam und tief in den Bauch ein, sodass sich die Bauchdecke hebt.
• Ziehen Sie den Bauchnabel beim Ausatmen so tief ein, wie es geht.
• Wenn keine Luft mehr im Bauch ist, halten Sie die Spannung und spannen zusätzlich den Beckenboden an.

Worauf muss ich beim Joggen nach der Geburt achten?

Wenn Sie stillen, sollten Sie mit dem Laufen noch einmal besonders vorsichtig sein. Nach der Geburt stellt sich die Hormonproduktion um und das Bindegewebe ist durch das Stillen sehr weich. Der Körper ist instabil und erholt sich erst, wenn die Stillmahlzeiten reduziert werden und so das Gewebe wieder fester wird. Auch wenn Sie schon wieder mit dem Laufen beginnen können, sollten Sie darauf achten, erst nach dem Stillen laufen zu gehen, um es angenehmer zu machen. Ein guter Sport-BH ist essenziell, um die Brust zu schützen. Auch Still-Einlagen finden in den meisten Lauf-BHs Platz und geben zusätzliche Sicherheit.

So finden Sie den passenden Sport-BH

Welche Folgen hat es, wenn ich zu früh mit dem Joggen nach der Geburt anfange?

Wenn Sie zu früh mit dem Laufen beginnen und der Beckenboden zu schnell zu stark beansprucht wird, können Inkontinenz oder eine Gebärmutterabsenkung die Folge sein. Während der Schwangerschaft wird verstärkt das Hormon Relaxin ausgeschüttet. Das sorgt dafür, dass sich Muskeln, Sehnen und Gelenke lockern und weich werden. Vor allem die Rumpfmuskulatur, also Bauchmuskeln, Beckenboden, Rückenmuskulatur und das Zwerchfell sind davon betroffen.

Das Verletzungsrisiko ist auch noch nach der Geburt stark erhöht und der Beckenboden kann seiner Hauptfunktion, die Organe bei mit jedem Schritt zu stützen und zu halten, nur eingeschränkt nachkommen. Sobald Ihr Körper Signale sendet, die darauf hinweisen, dass es noch so früh ist, sollten Sie weiter pausieren. Dazu zählen zum Beispiel Schmerzen in Becken und Hüfte oder Erschöpfung. Auch Migräneattacken und Ermüdungsbrüche können Folgen von einem zu schnellen Wiedereinstieg sein.

Was bei einem Ermüdungsbruch zu beachten ist

Wie starte ich mein Lauftraining nach der Geburt?

Vielleicht neigen Sie dazu, die Dinge schnell zu übertreiben oder wissen nicht, wie Sie wieder ins Lauftraining einsteigen sollen.

Nach der Geburt sollten Sie wie oben erläutert, mindestens drei Monate Laufpause einhalten. Nutzen Sie diese Zeit für ein Muskelaufbautraining, besonders wichtig ist das Beckenbodentraining. Der Muskelaufbau ist oberstes Gebot, und mit einer stabilen Muskulatur läuft es sich anschließend auch besser.

Irgendwann kommt er dann: Der langersehnte erste Lauf. Ein Genuss? Das ist oft Fehlanzeige! Die erste Laufrunde nach der Geburt ist meist nicht angenehm. Laufmuskeln haben sich zurückgebildet, Sie haben wochenlang kein Ausdauertraining absolviert. Und manch eine Frau merkt auch nach Monaten trotz entsprechendem Training immer noch ihren Beckenboden. Ist dies bei Ihnen der Fall, so ist es noch nicht an der Zeit. Doch seien Sie gewiss: Es kommt der Tag, an dem Sie wieder fröhlich durch die Gegend rennen. Bei den einen schon nach wenigen Wochen, bei anderen erst nach Monaten oder sogar erst nach dem ersten Geburtstag des Kindes.

Wenn Sie vor der Geburt regelmäßig gelaufen sind, können Sie nach diesem Trainingsplan wieder einsteigen. Aber Achtung: Beim Wiedereinstieg ist Geduld oberstes Gebot. Lassen Sie sich Zeit. Nur wenn die Basis nachhaltig gelegt wurde, können Sie später erneut richtig durchstarten.

Beispiel für einen Trainingsplan zum Wiedereinstieg ins Laufen nach der Geburt

Trainingsziel: In einem Monat wieder 30 Minuten laufen

Trainingshäufigkeit: Drei Trainingseinheiten pro Woche mit jeweils mindestens einem Ruhetag zwischen den Läufen

Und wenn später Ihr Kleines mit auf die Laufstrecke soll, erfahren Sie hier, was Sie beim Laufen mit Babyjogger beachten sollten und welche Modelle wir empfehlen können.