Sport nach Blutspende: Wie lange sollte ich pausieren?

Blutspenden rettet Menschenleben und kann gleichzeitig Vorteile für die eigene Gesundheit haben. Aber was bedeutet die Blutspende für unseren Körper und welche Auswirkungen hat sie aufs Laufen? Wie lange muss ich nach der Spende pausieren, wann darf ich wieder an einem Wettkampf teilnehmen? Im Folgenden findest du alle wichtigen Informationen über die Blutspende für Läuferinnen und Läufer.

Wie lange sollte man nach der Blutspende mit Sport warten?

Nach der Blutspende solltest du deinem Körper erstmal Erholung gönnen und am Tag der Blutspende besser keinen Trainingslauf mehr einplanen! Sanfte Bewegungsformen wie Spazierengehen oder leichtes Yoga sind aber erlaubt. Besonders Erstspenderinnen und -spender fühlen sich allerdings im Anschluss an die Blutspende manchmal wie beflügelt, was die Selbsteinschätzung beim Sport beeinträchtigen kann. Dann ist Vorsicht und Ausbremsen der Übermotivation angesagt!

Die vier Arten, Blut zu spenden

Es gibt die Vollblutspende, die Plasmaspende, die Erythrozytenspende und die Thrombozytenspende. Bei der Vollblutspende wird das Blut mit allen seinen Bestandteilen abgenommen. Im Gegensatz dazu werden bei einer Plasma-, Erythrozyten- und Thrombozytenspende nur die Einzelbestandteile des Blutes gespendet. Der Vorteil dabei ist, dass durch die gezielte Abnahme eines bestimmten Blutbestandteils beispielsweise mehr Thrombozyten gewonnen werden können als bei der Vollblutspende. Im Vergleich zur Vollblutspende ist die Spende einzelner Blutbestandteile schonender für den Körper und darf deshalb öfter durchgeführt werden.

Gibt es Unterschiede nach Art der Blutspende?

Nach allen Arten von Blutspenden gilt genau wie nach der Vollblutspende: Entspannte sportliche Betätigung ist erlaubt, aber du darfst deinem Körper am Tag der Blutspende und am Folgetag noch keine Höchstleistungen abverlangen!

Warum Sport direkt nach der Blutspende riskant ist

Nach einer Blutspende sinkt vorübergehend für kurze Zeit die Leistungsfähigkeit. Das liegt vor allem an der verminderten Anzahl roter Blutkörperchen (Erythrozyten), die für den Sauerstofftransport im Körper zuständig sind. Weniger Erythrozyten bedeuten weniger Sauerstoff in der Muskulatur und damit weniger Leistung. Bis sich alles wieder eingependelt hat, vergehen ein paar Tage.

Die stärkste Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit erfolgt in den ersten sechs Stunden nach der Blutspende durch das Absinken des Hb-Wertes und eine schlechtere Sauerstoffversorgung des Körpers. In dieser Zeit solltest du aufs Laufen und andere intensive Sportarten verzichten. Allgemein empfohlen werden zwölf Stunden Sportpause.

Bis zu zwei Tage nach der Blutspende sind der Flüssigkeitshaushalt, die Blutversorgung und die Sauerstoffversorgung des Körpers beeinträchtigt. Wer trotzdem in den ersten zwölf Stunden nach der Spende sportliche Höchstleistungen erzwingt, riskiert gefährliche Folgen, wie beispielsweise einen Kreislaufzusammenbruch durch Dehydratation oder weil der Körper im Notfall nur noch die wichtigsten Organe mit Blut und Sauerstoff versorgt.

Wann bin ich wieder fit für einen Wettkampf?

Damit am Start deines Marathons nicht nur die Blutneubildung abgeschlossen ist, sondern auch die Eisenspeicher wieder weitgehend gefüllt sind, solltest du mindestens drei Monate Zeit zwischen Blutspende und einem wichtigen Wettkampf einplanen. Das gilt insbesondere für Marathons.

Welche Sportarten sind nach der Blutspende möglich?

Sanfte Sportarten mit nicht zu hoher Intensität wie Yoga, Pilates, Walken und Nordic Walking oder entspanntes Radfahren sind gute Alternativsportarten zum Laufen nach der Blutspende. Wer sich zwei Tage nach der Blutspende noch etwas schlapp fühlt, kann mit Laufen mit Gehpausen langsam und schonend wieder Ausdauer aufbauen und zur gewohnten Trainingsroutine zurückfinden.

Neben Joggen solltest du auch andere intensive Sportarten, die den Körper stark belasten, direkt nach einer Blutspende nicht ausüben. Schwimmen ist ungeeignet, weil es gefährlich werden kann, falls dein Körper anfangs aufgrund des verminderten Sauerstofftransports doch einmal schwächelt.

Sportarten mit Belastungsspitzen wie Tennis, Fußball oder Badminton musst du ebenfalls in den ersten zwölf Stunden nach der Spende vermeiden. Wenn du aufs Fahrrad steigen möchtest, dann lieber aufs Mountainbike oder Trekkingrad anstatt aufs Rennrad, und mach in jedem Fall eine Pause, falls du dich doch noch nicht ganz fit fühlst!

Medizinisches HintergrundwissenGesunde Erwachsene haben ein Gesamtblutvolumen von etwa fünf Litern, was allerdings individuell variieren kann. Das Blut setzt sich aus etwa 55 Prozent Blutplasma und 45 Prozent Blutzellen zusammen. Der Blutzellen-Anteil wird als Hämatokrit bezeichnet und besteht zu 95 Prozent aus roten Blutkörperchen (Erythrozyten). Erythrozyten bestehen zu einem großen Anteil aus Hämoglobin (roter Blutfarbstoff). Hämoglobin wiederum ist ein Protein (Eiweiß), enthält viel Eisen und ist für den Transport von Sauerstoff zuständig. Je höher die Anzahl der Erythrozyten im Blut, desto größer die Sauerstoffaufnahme- und Sauerstofftransportfähigkeit und desto höher die potenzielle aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit.

Ernährung und Regeneration nach der Blutspende

Eine Blutspende vermindert das Blutvolumen um 450 bis 500 Milliliter. Sie reduziert den Eisenwert um etwa 1 g/dl und führt zu einer veränderten Blutzusammensetzung. Da der Flüssigkeitsverlust sehr schnell ausgeglichen wird, ist nach der Spende zunächst mehr (flüssiges) Blutplasma vorhanden, bis nach 20 bis 50 Tagen die Neubildung der (festen) Blutzellen abgeschlossen ist. Die Regeneration des Eisenhaushaltes benötigt bis zu sechs Monate.

Deshalb ist es wichtig, sich schon vor der Blutspende Gedanken über die Ernährungsweise zu machen. Am besten bereits Wochen zuvor eisenhaltig essen und sich sehr bewusst ernähren, auch mit Flüssigkeit. Das gilt natürlich auch nach der Spende: Dann solltest du viel Flüssigkeit trinken und deinen Kalorienverlust durch eine proteinhaltige und eisenreiche Ernährung ausgleichen. Bis die Neubildung der Blutzellen abgeschlossen ist, dauert es etwa acht Wochen. Das Wiederauffüllen der Eisenspeicher kann, wie bereitserwähnt,t bis zu sechs Monate dauern.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass die Dauer der Erholung des Eisenspeichers maßgeblich davon abhängt, ob vor der Blutspende eine Eisenprophylaxe und/oder nach der Blutspende eine Eisensupplementation erfolgt.

Laufen nach Blutspende – worauf müssen Läufer achten?

Direkt nach der Blutspende sinkt durch eine Abnahme der Anzahl der roten Blutkörperchen (Erythrozyten) die Leistungsfähigkeit für sechs bis 48 Stunden ab. Die reduzierte Aufnahmekapazität für Sauerstoff bemerken im Training vor allem trainierte Sportlerinnen und Sportler. Auf eine Sauerstoffunterversorgung beim Sport reagiert der Körper mit Herz-Kreislauf-Beschwerden. Daher solltest du in den ersten zwölf Stunden auf intensive Trainingseinheiten und Krafttraining verzichten und sanfte Sportarten wie Yoga, Walking oder entspanntes Radfahren vorziehen.

Die veränderte Blutzusammensetzung in Kombination mit dem geringeren Hb-Wert (Hämoglobin-Wert) führt bei trainierten Sportlerinnen und Sportlern vorübergehend zu einer Reduzierung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max), der maximalen Leistungsfähigkeit und der möglichen Belastungsdauer beim Sport. Die anaerobe Schwelle bei intensiver sportlicher Belastung verschiebt sich nach vorn und tritt schneller ein.

Wer darf wie oft Blut spenden?

Männer dürfen innerhalb eines Jahres maximal sechsmal Vollblut spenden, Frauen viermal. Der Abstand zwischen den Terminen sollte bei Männern mindestens 56 Tage, besser acht Wochen, und bei Frauen etwa zwölf Wochen betragen. So lange braucht der Körper, um das gespendete (Voll-)Blut nachzubilden und die Eisenspeicher aufzufüllen. Plasma dürfen sowohl Frauen als auch Männer bis zu 60 Mal im Jahr spenden. Zwischen den Terminen müssen mindestens drei Tage, besser sieben Tage liegen. Eine Erythrozyten-Spende ist maximal dreimal pro Jahr möglich, Thrombozyten darf man sich 26 Mal im Jahr mit 14 Tagen Zeitabstand abnehmen lassen.

Diese Faktoren machen eine Spende unmöglich:

• Alter und Körpergewicht: Von der Blutspende ausgeschlossen sind Personen unter 18 Jahren und Menschen mit einem Körpergewicht von weniger als 50 Kilogramm. Für eine Erythrozyten-Spende sind mindestens 70 Kilogramm Körpergewicht vorgeschrieben. Wer über 65 oder bei der Erstspende älter als 60 Jahre ist, benötigt eine ärztliche Ausnahmegenehmigung.
• (Grippale) Infekte und Influenza: Nach einem grippalen Infekt mit Fieber, nach Grippe (Influenza) oder nach einem Magen-Darm-Infekt darf man erst vier Wochen nach Abklingen der Symptome wieder Blut spenden. Nach einem leichten Infekt muss man eine Woche warten.
• Niedriger Eisenwert: Weil der Hämoglobin-Wert (Hb-Wert) bei einer Blutspende um etwa 1 g/dl sinkt, müssen Grenzwerte eingehalten werden. Der Hb-Wert muss bei Frauen mindestens 12,5 g/dl betragen, bei Männern 13,5 g/dl.
• Chronische Erkrankungen: Wer unter bestimmten Autoimmunkrankheiten leidet oder einen bösartigen Tumor hat, ist von der Blutspende ausgeschlossen.
• Zahnarzttermine: Lege deine Zahnarzttermine, auch eine geplante professionelle Zahnreinigung, nicht auf den gleichen Tag wie die Blutspende. Aufgrund einer möglichen Übertragung von Bakterien sollten zwischen Zahnarzttermin und Blutspende mindestens 24 Stunden liegen, bestenfalls sogar eine Woche.
• Medikamente und Schmerzmittel: Nach der Einnahme von Schmerzmitteln wie Ibuprofen, Aspirin oder Diclofenac bist du zwei Wochen lang von der Blutspende ausgeschlossen. Erlaubt ist Paracetamol bis zum Tag vor der Blutspende. Antibiotika erfordern eine Pause von vier Wochen bis zur Blutspende. Wer Schilddrüsenmedikamente einnimmt oder einen medikamentös eingestellten Bluthochdruck (Hypertonie) hat, darf kein Blut spenden.
• Operationen: Nach einer OP kann eine Wartezeit von bis zu vier Monaten erforderlich sein, bis man wieder Blut spenden darf.
• Zeckenbiss: Wer von einer Zecke gestochen wurde, aber keine Symptome hat, sollte acht Wochen bis zur Blutspende warten. Treten Symptome auf, ist in dieser Zeit keine Spende möglich. Danach entscheidet ein Arzt oder eine Ärztin je nach Schwere des Krankheitsverlaufs, ab wann wieder gespendet werden darf.
• Impfung: Impfungen mit Lebendimpfstoffen (z. B. Masern-Impfung) oder eine Hepatitis-B-Impfung führen zu einem Ausschluss für vier Wochen. Totimpfstoff-Impfungen hingegen sind kein Ausschlussgrund. Nach Influenza- oder Grippe-Impfung, COVID-19- oder Corona-Impfung und Hepatitis-A-Impfung darf man also spenden.
• Auslandsreise: Rückkehrer aus dem europäischen Ausland dürfen in den folgenden vier Wochen kein Blut spenden. Wer Urlaub außerhalb von Europa, beispielsweise in Afrika (Malaria-Risikogebiet) gemacht hat, ist für sechs Monate von der Blutspende ausgeschlossen. Lange Auslandsaufenthalte (länger als ein halbes Jahr), egal ob als Work and Travel, beruflich oder im Rahmen eines Urlaubs, erfordern eine längere Wartezeit als sechs Monate.
• Schwangerschaft: Frauen dürfen während und bis zu sechs Monate nach der Schwangerschaft kein Blut spenden. Für Mütter gilt ein Spendeverbot für die gesamte Stillzeit.

Wie jeder Eingriff am menschlichen Körper birgt auch eine Blutspende Risiken und kann Nebenwirkungen haben. Besonders, wenn vor der Blutspende zu wenig gegessen oder getrunken wurde, können Kreislaufprobleme auftreten. An der Einstichstelle kann sich am Tag nach der Blutspende ein Hämatom mit einer leichten Schwellung bilden. Schmerzen, Hämatom und Schwellung klingen nach etwa drei Tagen wieder ab. Werden Hautnerven verletzt, können vorübergehend Beschwerden wie Schmerzen, ein Kribbeln oder Ziehen an der Einstichstelle entstehen. In seltenen Fällen kann es zu einer Verletzung der Vene kommen, die danach etwas länger als drei Tage braucht, um wieder vollständig zu verheilen. Bei einer Plasmaspende wird ein gerinnungshemmendes Mittel während der Blutspende eingesetzt. Das kann zu vorübergehenden Missempfindungen wie Kribbelgefühlen im Mund, an den Händen und Armen führen.

Kann Blutspenden die sportliche Leistung beeinflussen?

Die größte Herausforderung ist für den Körper die Regeneration des Eisenhaushaltes. Dieser ist für alle, die schnell und ausdauernd laufen wollen, von großer Bedeutung. Das Wiederauffüllen der Eisenspeicher neben regelmäßigem Lauftraining und Krafttraining setzt eine ausgewogene und gezielt eisenhaltige Ernährung voraus. Wer ambitioniert Wettkämpfe läuft, einem festen Wettkampfkalender und einem darauf zugeschnittenen Ernährungsplan folgt, sollte daher direkt vor und in der Wettkampfsaison besser auf eine Blutspende verzichten.

Wie bereits erwähnt, sinkt erstmal die Leistungsfähigkeit für bis zu zwei Tage. Aber gleichzeitig beginnt auch direkt nach der Blutspende die Neubildung des Blutes. Erythrozyten haben eine Lebensdauer von etwa 120 Tagen. Danach werden sie sozusagen recycelt und neugebildet. Junge Erythrozyten transportieren durchschnittlich mehr Sauerstoff als ältere. Bei der Blutspende verlieren wir junge wie alte rote Blutkörperchen. Die Neubildung verjüngt demnach in den ersten Wochen nach der Blutspende das Blut und erhöht somit die Sauerstofftransportkapazität langfristig.

Man kann die Blutspende also auch als „Leistungsbooster“ nutzen. Dann sollte man aber den Eisenhaushalt vor der Spende schon gut im Blick haben und anschließend so schnell wie möglich wieder aufzufüllen, damit die Mehrzahl der neuen Erythrozyten noch so jung wie möglich ist. Die Folgen einer Blutspende könnte man dann in etwa mit der Veränderung des Blutes beim Höhentraining vergleichen.

Du fragst dich jetzt vielleicht, welche positiven Wirkungen das Blutspenden noch für dich haben könnte? Neben einem Überblick über wichtige Vital- und Blutwerte kannst du mit einer regelmäßigen Blutspende deinen Blutdruck normalisieren und die Blutbildung anregen. Und vielleicht kannst du dadurch auch schneller laufen? Möglich!

Die Vorteile auf einen Blick:

• Blutkontrolle: Im Rahmen der Blutspende erhältst du eine Übersicht über deine Cholesterin-Werte und Nierenfunktionswerte wie Harnsäure- und Kreatiningehalt.
• Kontrolle des Blutes auf Krankheiten: Bei jeder Blutspende wird das Blut mithilfe eines PCR-Tests auf die Leberentzündungserkrankungen Hepatitis A, B, C und E, die Immunschwäche AIDS (HIV-1 und HIV-2) sowie die Geschlechtskrankheit Syphilis untersucht.
• Check der Vitalwerte und der Blutgruppe: Nach der Blutspende kennst du deinen Blutdruck, deine Körpertemperatur und deinen Puls. Außerdem erfährst du deine Blutgruppe, genauso wie den Rhesusfaktor, der auch in deinem Blutspendeausweis vermerkt wird. Die eigene Blutgruppe zu kennen, kann bei Unfällen hilfreich sein oder wenn man seine Ernährung blutgruppenspezifisch gestalten möchte.
• Blutneubildung: Für Sportlerinnen und Sportler kann sich Blutspenden positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirken. Durch die vorzeitige Neubildung von roten Blutkörperchen befindet sich vorübergehend ein größerer Anteil junger und leistungsfähiger Blutzellen im Blut, die mehr Sauerstoff aufnehmen und transportieren können. Wer regelmäßig spendet, dessen Körper gewöhnt sich an den Veränderungsprozess nach der Blutabnahme und kann Blut schneller neubilden.
• Positive Wirkung auf Blutdruck und Herz: Durch die Blutabnahme während der Blutspende kommt es für die Dauer von etwa einer halben Stunde zu einer Blutdrucksenkung. Regelmäßiges Blutspenden kann dazu beitragen, den Blutdruck von Menschen mit Hypertonie (Bluthochdruck) langfristig zu senken. Das entlastet nicht nur die Blutgefäße, sondern auch das Herz.
• Erhöhter Kalorienverbrauch: Wer auf seinen Kalorienverbrauch achtet, wird sich darüber freuen, dass mit dem halben Liter (Voll-)Blut bei der Blutspende gleichzeitig bis zu 800 Kalorien verlorengehen. Als Folge verbrennt der Körper bei der Neubildung des Blutes zudem nochmals 1.000 bis 2.000 Kalorien. Dieser Fakt qualifiziert eine Blutspende jedoch nicht als unterstützende Maßnahme beim Abnehmen, dazu gehört schon mehr!

Auf was sollte ich bei der ersten Blutspende achten?

Wer Blut spenden möchte, sollte sich zuvor einen Termin reservieren. Beim Ersttelefonat erfährst du auch, was du sonst noch zu dem Termin mitbringen musst. Wichtig ist, dass du dich die Wochen zuvor gut und gesund ernährt und ausreichend getrunken hast und auch sonst völlig gesund bist. Deshalb am besten noch mal die Körpertemperatur messen, denn mit Fieber (über 37,5 °C) darfst du keine Spende leisten!

Alkohol vor der Blutspende ist ein No-go. Mindestens zwölf Stunden vor der Blutspende darfst du keine alkoholischen Getränke trinken. Wer auf einer Feier zu tief ins Glas geschaut hat und am Folgetag mit Kater aufwacht, muss mindestens 24 Stunden warten!

Nach der Blutspende ist Trinken angesagt! Mit der Blutspende verliert dein Körper viel Flüssigkeit. Unterstütze ihn bei der Rehydrierung mit Mineralwasser, Apfelschorle und/oder Tees. Iss dich satt! Nach der Blutspende solltest du außerdem das Kaloriendefizit mit einer gesunden, eiweißreichen und eisenhaltigen Ernährung wieder auffüllen. Auf Saunabesuche, die zu hohen Flüssigkeitsverlusten führen, solltest du nach der Spende mindestens zwei Tage lang verzichten.

Fazit: Das sollten Läuferinnen und Läufer beim Blutspenden beachten!

• Blutspenden ist unverzichtbar und lebensrettend. Auch Läuferinnen und Läufer können ihren Teil dazu beitragen und sogar noch von der Blutabnahme profitieren.
• Neben den Vorteilen einer regelmäßigen Blutkontrolle, der Untersuchung auf Infektionskrankheiten und eines Gesundheitschecks kann die Blutspende auch eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit bewirken.
• In den Stunden nach der Blutspende sinkt die Anzahl der roten Blutkörperchen erstmal stark ab. Die körperliche Leistungsfähigkeit bleibt daher bis zu zwölf Stunden eingeschränkt. Körperliche Belastung kann dann zu Kreislaufbeschwerden führen.
• Intensives Laufen und Krafttraining im Fitnessstudio ist nach einer Blutspende für etwa 48 Stunden nicht ratsam. Verzichte deshalb deinem Körper zuliebe am Tag nach der Blutspende auf Krafttraining und andere Formen hochintensiven Trainings.
• Blutspenden kann Leistungsvorteile bringen, weil es die Erythrozyten "verjüngt". Allerdings darf es nicht mit Wettkämpfen kollidieren. Nach der Spende muss man drei bis sechs Monate warten bis zum nächsten Marathon.