Welche Schrittfrequenz beim Laufen ist optimal?
Um die Schrittfrequenz beim Laufen oder Joggen, also die Anzahl der Schritte pro Minute, gibt es viele sich widersprechende Aussagen. Oft wird die Zahl 180 als Maß aller Dinge genannt. Doch ganz so einfach ist es nicht! Sportwissenschaftler haben längst herausgefunden, dass 180 zwar ein realistischer Durchschnittswert unter Top-Läuferinnen und -Läufern ist, es aber auch bei ihnen extreme Unterschiede gibt.
So zeigt eine Untersuchung finnischer Wissenschaftler, dass das Spektrum bei Marathon-Weltklasse-Athleten – ausgewertet wurden Läufer mit Bestzeiten unter 2:08 Stunden – von 156 bis 187 Schritten pro Minute reicht. Es gibt auch Läufer, die mit mehr als 200 Schritten pro Minute rennen.
Wenn es um die Schrittfrequenz beim Laufen geht, sollten Sie sich nicht an eine feste Zahl klammern, sondern vielmehr schauen, dass sich Ihre Schrittfrequenz in einem bestimmten Bereich bewegt. Laut derzeitigem Wissensstand sind 160 bis 190 Schritte pro Minute beim Laufen optimal.
Dass die Schrittfrequenz nicht in Stein gemeißelt ist, liegt auch daran, dass sie abhängig von verschiedenen Faktoren ist: Tempo, Statur, Alter, Geschlecht, Fitness. Klar ist, dass viele Hobbyläuferinnen und -läufer nicht in diesem Optimalbereich unterwegs sind und tendenziell weniger Schritte machen.
Wie wichtig ist die Schrittfrequenz beim Laufen?
Die entscheidende Bedeutung, die der Schrittfrequenz beim Laufen zukommt, betrifft das Lauftempo. Wer schneller laufen möchte, kann an zwei Stellschrauben drehen: Schrittlänge und Schrittfrequenz. Meist ist es eine Kombination aus beidem. Wenn wir das Tempo erhöhen, machen wir in der Regel etwas mehr und etwas längere Schritte. Wenn Sie beim langsamem Dauerlauf also mit einer niedrigeren Schrittfrequenz unterwegs sind als beim Intervalltraining, ist das völlig normal.
Gleichzeitig zeigen Untersuchungen, dass mit einer eher niedrigen Schrittfrequenz ein gesteigertes Verletzungsrisiko einhergehen kann. Das liegt aber nicht direkt an der Häufigkeit, mit der Sie Ihre Füße auf dem Boden platzieren, sondern daran, dass eine niedrige Schrittfrequenz häufig mit einem längeren Schritt einhergeht. Viele Läuferinnen und Läufer, die eine eher niedrige Schrittfrequenz haben, setzen den Fuß (zu weit) vor dem Körperschwerpunkt auf und berühren zuerst mit der Ferse den Boden. Dabei wirken zum einen größere Kräfte auf die Gelenke und zum anderen wird die Laufbewegung stets leicht abgebremst. Per se muss aber auch das kein Problem sein. Es gibt viele Läufer, die mit wenig Frequenz als Fersenläufer sehr schnell und auch verletzungsfrei unterwegs sind.
Viel wichtiger als der Fokus auf die Schrittfrequenz ist die Beachtung des gesamten Laufstils. Alle Infos zum Thema Laufstil haben wir in einem gesonderten Artikel zusammengefasst:
Wie ermittele ich die Schrittfrequenz beim Laufen?
Sie können Ihre Schrittfrequenz ohne technische Hilfsmittel ermitteln, indem Sie eine Minute lang jeden Fußaufsatz zählen. Sie können auch die Schritte, die Sie in zehn Sekunden machen, mit sechs multiplizieren.
Einfacher und beim Joggen auch deutlich praktischer, sind die Möglichkeiten, die uns viele Sportuhren liefern. Im Grunde jede Uhr ermittelt über Bewegungssensoren die Schrittfrequenz, die Schrittlänge und weitere Laufstildaten. So können Sie live und auch nach dem Lauf genau sehen, wie hoch die Schrittfrequenz bei welchem Tempo ist und ob Sie eventuell mit einer zu niedrigen Schrittfrequenz laufen. Möchtest du deine Schrittfrequenz mit einer Laufuhr ermitteln, bietet sich vor allem das neueste Modell, die Ignite 2 von Polar an. Neben ausführlichen Laufstilanalysen besticht die Ignite 2 zudem durch smarte Coachingfunktionen, einem Trainingstagebuch und einer Akkulaufzeit von 20 Stunden.
Wie erhöhe ich meine Schrittfrequenz?
Wenn Sie Ihre Schrittfrequenz erhöhen möchten, bauen Sie zwei- bis dreimal wöchentlich folgendes „Schrittfrequenz-Training“ in Ihr Trainingsprogramm ein.
- Wärmen Sie sich 10 Minuten auf.
- Laufen Sie im lockeren Dauerlauftempo. Zählen Sie die Bodenkontakte Ihres rechten Fußes in exakt einer Minute.
- Laufen Sie eine weitere Minute ruhig weiter und versuchen Sie in der dann folgenden Minute, die Bodenkontakte des rechten Fußes um circa zwei bis fünf Berührungen zu erhöhen.
- Wiederholen Sie Punkt 3 noch viermal und steigern Sie die Zahl der Bodenkontakte immer weiter, allerdings nur solange Sie sich noch entspannt dabei fühlen.
Das Ziel ist, dass Ihr Körper diese bewusste Frequenzerhöhung mit der Zeit auch unbewusst ausführt und Sie so dauerhaft mit mehr Schritten pro Minute laufen.
Auch Übungen aus dem Lauf-ABC, welche Sie mit hoher Frequenz ausüben, helfen dabei, die Schrittfrequenz zu erhöhen und den Laufstil zu verbessern. Alle Übungen von Arne Gabius gezeigt finden Sie hier im Video:
