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Schrittfrequenz Wie wichtig ist die Schrittfrequenz?

Hängt ein guter Laufstil von der Schrittfrequenz ab? Die meisten Läufer müssen sich keine Gedanken machen.

Die Schrittfrequenz lässt sich mit der Anzahl der Schritte pro Minute definieren. Dabei galt die Zahl 180 bisher als Maß aller Dinge: Wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge ist das die durchschnitt­liche Anzahl der Bodenberührungen pro Minute von Topathleten.

Nun haben finnische Sportwissenschaftler herausgefunden: Unter Topläufern ist 180 zwar ein realistischer Durchschnittswert, aber unter den Weltklasseathleten gibt es extrem unterschiedliche Frequenzen. In der Marathon-Weltklasse (ausgewertet wurden Läufer mit Bestzeiten unter 2:08 Stunden) reicht das Spektrum von 156 bis 187 Schritten pro Minute.

160 bis 170 Schritte für Freizeitläufer optimal

Bestätigen konnten die Untersuchungen, dass für Freizeitathleten 160 bis 170 Berührungen pro Minute optimal sind. „Aber natürlich ist die ideale Schrittfrequenz auch abhängig von der Körpergröße und interessanterweise auch vom Alter“, sagt Eeli Paunonen, der die Studie über zwei Jahre begleitete. Ansonsten zeigt die Studie, dass die Bedeutung der Schrittfrequenz für Freizeitläufer überschätzt wird: „Die Läufer, die eine extrem niedrige Frequenz hatten, waren zwar im Schnitt auch leistungsschwächer, aber das betraf nur circa zehn Prozent der untersuchten Läufer“, beruhigt Paunonen.

So erhöhen Sie Ihre Schrittfrequenz

Wenn Sie der Meinung sind, dass Ihre Schrittfrequenz nicht optimal ist, bauen Sie zwei- bis dreimal wöchentlich folgendes „Laufschritt-Training“ in Ihr Trainingsprogramm ein.

  1. Wärmen Sie sich 10 Minuten auf.
  2. Laufen Sie im lockeren Dauerlauftempo. Zählen Sie die Bodenkontakte Ihres rechten Fußes in exakt einer Minute.
  3. Laufen Sie eine weitere Minute ­ruhig weiter und versuchen Sie in der dann folgenden Minute, die Bodenkontakte des rechten Fußes um circa zwei bis fünf Berührungen zu erhöhen.
  4. Wiederholen Sie Punkt 3 noch viermal und steigern Sie die Zahl der Boden­kontakte immer weiter, allerdings nur solange Sie sich noch entspannt dabei fühlen.

Fazit: Auch viele Freizeitathleten liegen im idealen Bereich

Statt 180 reichen laut Eeli Paunonen bei den meisten Freizeitläufern auch 160 bis 170 Schritte. Falls Sie wirklich unterhalb dieses Wertes liegen und ihre Schrittfrequenz optimieren wollen, ist dies wie beschrieben mit zwei bis drei „Laufschritt-Trainings“ pro Woche möglich. Viele Läufer liegen jedoch bereits in diesem Bereich, sodass sie sich keine Gedanken machen müssen. Ob Sie zwischen 160 und 170 Berührungen liegen, kann Ihnen Ihre Laufuhr sagen. Alternativ können Sie es auch einfach zählen oder ausrechnen.

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