Interview mit Jan Frodeno Das Trainingsgeheimnis des Ironman-Weltmeisters

Im Rennen sind Sie beinahe immer der Erste aus dem Wasser, der Erste nach dem Radfahren und der Erste im Ziel. Wie schafft man es, in drei Sportarten so gut zu sein?

Dahinter steckt kein Geheimnis, sondern viel Arbeit. Viel harte Arbeit. Dazu kommt bei mir der Wunsch, ohne Schwäche ins Rennen zu gehen. Im Triathlon ist die Leistung natürlich noch ein Stück entfernt von der spezifischen Einzelleistung. So habe ich zum ­Beispiel nicht das spezifische ­Niveau eines Rennrad-Profis. Aber genau darum halte ich es für möglich, sich ein ebenso hohes Level anzutrainieren, egal wie talentiert du bist. Ich würde beispielsweise nicht von mir behaupten, dass ich ein talentierter Schwimmer bin. Da gibt es ganz andere – wenn ich sehe, wie die ihre Schulter auskugeln können, da komme ich niemals hin. Das fehlt mir ganz klar, aber ich habe einen guten Trainer, mit dem ich daran arbeite, mich so wenig angreifbar wie nur möglich zu machen.

Optimieren Sie dabei eher Stärken oder arbeiten Sie an Ihren Schwächen?

Mein Trainer, Dan Lorang, und ich arbeiten immer und überall daran, meine Stärken weiter zu stärken. Schwächen sind in meinen Augen zudem auch der falsche Ausdruck. Viel lieber spreche ich von Verbesserungspotenzial. Das ist eine Einstellungssache und macht mental einen riesigen Unterschied. Wer versucht, eine Schwäche auszumerzen, ist ja immer hintendran. Ziel sollte es vielmehr sein, sich einfach überall zu verbessern.

Wie viele Einheiten und Stunden fallen denn pro Woche an, wenn man so trainiert wie Sie?

Ganz grob: 20 bis 22 pro Woche. Das sind in einer normalen Woche 35 Stunden reine Trainingszeit. Zwei Tage pro Woche sind ein wenig entspannter, da geht es eher um die Geschwindigkeit, um Schnellkraft und Intensitäten.

Wo bleibt denn da noch Zeit zur Erholung?

Das Training ist schon recht ausgeklügelt. Aber das ist genau das, was mich und meinen Trainer auszeichnet – und auch allgemein die Vielzahl deutscher Erfolge in den vergangen Jahren. Wir haben in Deutschland diese Kultur im Triathlon, dass wir einen Trainer haben. In anderen Ländern gibt es oft noch viele, die sich selbst trainieren und versuchen, diese Symphonie zu komponieren. Es gehört aber schon sehr viel dazu, sich einen Triathlon-Trainingsplan zu erstellen. Den kritzelt man nicht in fünf Minuten hin. Das erfordert ein gewisses Verständnis vom Sport und vom Individuum. So gesehen haben wir da eine ganz gute Methode ­gefunden. Wenn es mal nicht passt, kriegt mein Trainer auch schon mal eine Mail à la „Was war das für ein Mist?“ – oder andersrum ich von ihm.

Sie haben die Dominanz der deutschen Sportler angesprochen, die vor allem auf der Langdistanz mit Platz eins bis drei bei der WM auf Hawaii im letzten Jahr sichtbar wurde. Liegt das nur am Training?

Ja, ich sehe das hauptsächlich im Training begründet. Natürlich muss man hierzulande schon ein sehr gutes Grundniveau haben, um überhaupt Beachtung zu finden und sich gegen die Vielzahl guter Jungs durchzusetzen. Junge Triathleten kommen durch die Vereinsstruktur bei uns sehr früh in ein System, bei dem ein gewisses Gedankengut und viel Know-how dahintersteckt. Das macht der Verband eigentlich ganz gut. Ich habe mich ja oft und gern mit dem Verband gestritten, aber diese Grundarbeit an der Basis ist in Deutschland schon deutlich besser als in anderen Ländern.

Im Laufsport dominieren ja eher Läufer aus Ostafrika. Werden wir das im Triathlon bald auch erleben?

Woran diese Dominanz mitunter liegt, darüber hat Hajo Seppelt in der ARD ja eindrucksvoll berichtet. Insofern betrachte ich das relativ nüchtern. Ich glaube nicht, dass die Ostafrikaner in absehbarer Zeit im Triathlon auftauchen werden. Der genetische Vorteil, den es beim Laufen eventuell gibt – darüber kann man ja streiten –, den gibt es beim Schwimmen definitiv nicht. Da passt die Muskel- und Knochenstruktur nicht so. Daher sehe ich da wenig Gefahr.

Bleiben wir beim Laufen. Sie haben im Rahmen des Frankfurt-Marathons 2016 gesagt, dass Sie sich über die 42,195 Kilometer eine 2:18er-Zeit zutrauen. Ist das nicht etwas tiefgestapelt?

Das ist wie gesagt hypothetisch und wird es noch eine Weile bleiben. Mein Wettkampf­gewicht ist 77 Kilo bei einer Größe von 1,94 Metern. Wenn ich mich ausschließlich auf ­einen Straßenmarathon vorbereiten würde, könnte ich das sicherlich auf 72 bis 71 Kilo runterkriegen, aber das würde mir dann keinen Spaß machen. Zurzeit strebe ich andere ­Dinge an und weiß daher nicht, was wirklich möglich wäre.

Und das wäre? Als Olympia­sieger und zweifacher Ironman-Weltmeister im Triathlon gibt es doch nichts, was Sie noch erreichen können.

Doch: weitere Siege! Das Gefühl des Siegens nutzt sich nicht ab. Da oben zu stehen, ist einfach das Geilste. Wirklich! Und da hängt ja noch viel mehr dran. Es ist ja eine Bestätigung dessen, was ich im Training gemacht habe. Es ist nicht nur dieser Moment, in dem sehr stark von der Konkurrenz abhängt, wie man das Rennen für sich bewertet. Insofern ist es das Gesamtbild, das durch das Siegen bestätigt wird. Das treibt mich nach wie vor an, mir den Arsch aufzureißen.

Gibt es Platz für Genuss in Ihrem Leben oder etwas, das Ihrem Perfektionismus im Weg steht?

Außerhalb des Sports bin ich eigentlich recht entspannt. Ich kann inzwischen sogar verlieren, was ich früher nicht konnte. Gerade so etwas wie Familie: Diese Zeit genieße ich sehr. Ich merke natürlich, dass es mir hier und da ein wenig Regenerationszeit raubt, wenn ich beispielsweise keinen Mittagsschlaf halten kann. Unser Kleiner ist inzwischen knapp anderthalb Jahre alt. Der hat mich die ein oder andere schlaflose Nacht gekostet, auch wenn Emma (Emma Snowsill, die Ehefrau von Jan Frodeno, ehemalige Triathletin und wie ihr Mann Olympiasiegerin; Anm. d. Red.), sich meist um alles kümmert und ich da schon in einer sehr komfortablen Situation bin. Es ist kaum zu erklären, aber es spendet auch unheimlich viel Energie.

Man kennt Sie als großen Kaffee-Fan mit einer eigenen Espresso-Röstung am Markt. Welche Rolle spielt Ernährung bei Ihnen?

Eine sehr große. Ich bin sehr leidenschaftlich in Bezug auf meine Ernährung. Ich glaube auch sehr an die Möglichkeiten, die sich daraus ergeben. Gerade die Langfristigkeit der Karriere ist stark in der Ernährung begründet. Es ist natürlich vollkommen egal, ob ich mir abends einen Burger reinhaue, bevor ich am nächsten Tag laufen gehe. Für die Leistungsfähigkeit macht das keinen Unterschied. Aber ob ich mich die nächsten Wochen ­gesund ernähre, macht dann schon etwas aus. Sich anti­entzündlich zu ernähren und auf die Qualität der Nährstoffe zu achten, macht zum Beispiel einen großen Unterschied.

Gibt es den erwähnten ­Burger denn ab und zu mal?

Nur wenn es ein richtig guter ist. Ich würde nie zum gol­denen M gehen. Da ich mich schon seit Jahren so ­ernähre, schmeckt mir Fast Food auch gar nicht mehr so. Ein Burger kann aber etwas Wunderbares sein: mit gutem Fleisch, allgemein guten, frischen Zutaten, und wenn man ihn dann nicht in Brot einwickelt – perfekt!

Bedeutet dieser Lebensstil für Sie in irgendeiner Form Verzicht?

Nein! Es ist kein Verzicht für mich, wenn ich mit meinen Kumpels kein Bier trinken kann. Das heißt nicht, dass ich niemals trinke, aber eben auch nicht, dass ich jeden Samstag denke: „Oh, wieso darf ich nicht? Das Leben ist so hart!“ Mir machen dieser Sport und meine Erfolge verdammt viel Spaß. Ich bin dankbar, dass ich das machen kann, und weiß, was dafür im Leben notwendig ist. Es ist kein Zwang. In meinem Kopf geht es um Leistung. ­Dafür braucht man eine Grundzufriedenheit, sonst rebelliert der Kopf irgend­wann und dann funk­tioniert es nicht mehr. Wer dafür ein Bier oder ein Glas Rotwein braucht, soll es bitte trinken, denn diese ewige Kasteiung, die ich ja auch jahrelang praktiziert habe, ging für mich auf Dauer extrem nach hinten los. Insofern gilt: Genießen, aber halt mit Maß.

Im Oktober 2017 veröffentlichte Jan Frodeno das Buch „Eine Frage der Leidenschaft: Mit Mut und Motivation zum Erfolg". Darin erzählt er über seine Karriere mit allen Höhen und Tiefen - vom überraschenden Olympiasieg über seinen Burnout bis zum Sieg beim legendärsten Rennen auf Hawaii.

Bevor Jan Frodeno den Weg auf die Langstrecke absolvierte und noch in der World Triathlon Series (kurz WTS) als Kurzdistanz-Triathlet aktiv war, hatten wir ihn über die enorme Laufleistung der weltbesten Kurzdistanzler interviewt. Das folgende Interview stammt aus dem Jahr 2010 - zwei Jahre nach seinem Olympiasieg in Peking und zwei Jahre vor dem sechsten Platz bei den Spielen in London 2012. Auch dort fehlten nur 30 Sekunden zu einer weiteren olympischen Medaille.

„Man muss das Laufen schon beherrschen"

Über die olympische Distanz finishen die schnellsten Triathleten der Welt die 10-km-Distanz nicht selten unter 30 Minuten.

Triathleten in der Weltelite sind in drei Disziplinen teilweise nur einen Hauch entfernt von den Spezialisten. Beim Laufen im Triathlon-Weltcup lauft ihr regelmäßig 30er oder 31er Zeiten über die zehn Kilometer, oder sogar unter 30 Minuten. Wie schnell läufst Du die zehn Kilometer ohne Triathlon?

Ja, das stimmt, wir sind ja dieses Jahr sogar schon zweimal deutlich unter 30 Minuten gerannt. In Hamburg waren es exakt 10 Kilometer – mit 29:30 Minuten, in London waren es etwas über 10,1 Kilometer mit 29:50 Minuten. Das wird peu a peu richtig schnell. Aber ehrlich gesagt: Ich denke, dass wir gar nicht mal so viel schneller wären ohne die beiden anderen Disziplinen davor, ohne die Vorbelastung. Einfach weil wir reine Kraftläufer sind. Aber es ist dann schon die Frage des Vergleichs; im Vergleich zur deutschen Spitze sind wir sicher sehr weit dran, wenn nicht sogar vorne mit dabei. Aber da ist natürlich noch ein Quantensprung zur Weltelite der Läufer.

Ähnelt Dein Lauftraining dem der Spezialisten? Oder sieht das Lauftraining eines Olympischen-Distanz-Triathleten ganz anders aus?

Ehrlich gesagt kann ich das gar nicht beurteilen. Ich weiß nicht, wie ein normaler Langstreckenläufer trainiert. Ich weiß, was die Weltelite macht, und dass mir allein fast die Hälfte an Kilometern fehlt. – Wenn die richtig guten Jungs ihre 9.000 Kilometer im Jahr laufen, da bin ich mit meinen knapp 5.000 ein ganzes Stück weit hintendran. – Aber ansonsten unterscheidet sich es sonst glaube ich gar nicht so sehr. Mein Augenmerk ist sehr auf die Geschwindigkeit gerichtet.

Wie ist das Verhältnis von den Triathleten und den Spezialisten - habt ihr Berührungspunkte, trainiert ihr gar vielleicht sogar mal zusammen mit den 10.000-Meter-Läufern oder den Mittelstrecklern?

Ja, immer wieder. Mit der Laufelite wahrscheinlich am allerwenigsten – zumindest deutschlandweit. Aber einen Chris Solinsky oder Craig Mottram – die kenne ich schon besser, und mit denen komme ich auch supergut klar. Es ist halt immer eine Frage, wo und wie man zusammenkommt. Da ist es auch eine Persönlichkeitsfrage. Aber natürlich kenne ich Sportler aus zig anderen Sportarten.

Bis vor ein paar Jahren war es auch bei den Top-Triathleten sehr beliebt, dass sie zwischen den Distanzen gewechselt haben, wie etwa ein Thomas Hellriegel oder Lothar Leder. Heute geht das nicht mehr: wie groß ist die Kluft zwischen den Distanzen?

Die Kluft wächst täglich. Man spezialisiert sich einfach, das ist wie als Marathonläufer bei einem 10.000-Meter-Rennen in der Weltelite zu bestehen. Das ist einfach nicht realistisch. Genau so wie es für mich nicht realistisch ist, dass ich morgen bei einem Ironman starte, und ich einfach nicht vorne mitmischen könnte, weil mir zwischendrin ganz sicher die Energie ausgehen würde und ich da stehen würde mit leerem Tank. Da käme ich wahrscheinlich gerade so torkelnd ins Ziel. Die Disziplinen entwickeln sich immer spezifischer. Wir laufen immer schneller, schwimmen immer schneller – das schaukelt sich so hoch. Ich halte es auch nicht für realistisch, dass da irgendwann noch mal jemand den Spagat schafft.

Einer der Triathleten, der jetzt gerade den Sprung von der olympischen Distanz zur Langdistanz macht, ist Andreas Raelert. Du kennst ihn sehr gut – Andreas ist auch Olympia-Teilnehmer im Triathlon gewesen, jetzt ist er ein Ironman-Sieger. Ist das vielleicht für Dich sogar auch ein Ansporn für später Mal?

Es gibt sehr viele erfolgreiche Triathleten, die von der Kurzdistanz gekommen sind, da erfolgreich waren und dann auch auf der Langdistanz erfolgreich wurden. Etwa Chris McCormack, der sich selbst ja nach wie vor als den besten Triathleten der Welt bezeichnet. Oder Faris Al-Sultan, der ja auch sehr lange versucht hat, sich für Olympia zu qualifizieren. Oder Rasmus Henning, da gibt es einige Beispiele von Kurzdistanz-Triathleten, die den Sprung zur Langdistanz geschafft haben. Und witzigerweise gab es ja auch einige, die Richtung Olympia versucht haben, den Sprung zurück zu schaffen. Nur das halte ich irgendwann nicht mehr für möglich. Denn diese Schnelligkeit wiederzubekommen wird gerade mit wachsendem Alter immer schwerer.

Die Laufleistung ist in den letzten Jahren immer entscheidender geworden. Können nur noch Top-Läufer einen Triathlon auf Welt-Niveau gewinnen?

Man muss das Laufen schon beherrschen. Letztes Jahr, bei meinem ersten Rennen nach Olympia, beim Weltmeisterschafts-Serienrennen in Yokohama, bin ich auf dem Rad weggefahren. Trotzdem bin ich am Ende immer noch in 30,5 Minuten gerannt und hatte am Ende noch 20 Sekunden Vorsprung. Man muss also trotzdem diese Laufleistung immer umsetzen. Es ist bei uns schon so, dass der Läufer auf Dauer der Einzige ist, der eine Chance hat. Es kann zwar schon mal passieren, dass man auch mal so weggkommt. So wie Steward Heyes in Kitzbühel. Er ist eigentlich kein Über-Läufer und hatte die Chance auf dem Rad wegzufahren. Das war aber sicher auch dadurch bedingt, dass die anderen Favoriten und ich uns beobachtet haben und uns gesagt haben: „Na, dann fahr du doch!“

Stichwort Hamburg-Triathlon: Es war ja unglaublich, was auch in diesem Jahr wieder für eine Begeisterung an der Strecke war. Wie das Publikum die Profis anfeuert, sie kennt, ihnen zujubelt. Andererseits starten da auch 8.000 Hobby-Triathleten, weil viele sich da einfach mal ausprobieren wollen in dieser Sportart Triathlon. Wieso ist aus Deiner Sicht Triathlon so populär geworden?

Einerseits ist Triathlon die Präventiv-Sportart Nummer Eins. Es fordert den Körper sehr unterschiedlich – das ist auch ein Unterschied zum Marathonlaufen. Nach einem Marathon tut einem eine ganze Weile lang alles weh. Bei einem Drei-Stunden-Triathlon ist das zumindest nicht so einseitig, es ist ausgeglichener. Andererseits ist Triathlon auch eine entspannte Sportart in einer entspannten Atmosphäre, mit Show, mit Musik, mit städtischen Events. Und selbst die Wald- und Wiesen-Wettkämpfe haben einen echten Charme, wo man unter halbwegs entspannten Bedingungen doch seinen Wettkampf machen kann. Die körperliche Belastung ist dabei überschaubar. Marathon kann man ja als Hobby-Läufer vielleicht einen oder zwei pro Jahr laufen, im Triathlon geht das häufiger. Die Hobby-Sportler können sich im Triathlon sehr gut mit den Top-Sportlern identifizieren, weil sie greifbarer und viel nahbarer sind. Und man muss ja auch sagen, dass so eine Olympische Distanz für viele greifbar ist. 1.500 Meter schwimmen, das ist wahrscheinlich noch das abschreckendste für die meisten. Aber 40 Kilometer Radfahren, das geht irgendwie, das kriegt man schon rum. 10 Kilometer Laufen ist auch keine Überdistanz. Und das zu kombinieren – das ist eine Herausforderung, die realistisch ist. Das ist natürlich schon respekteinflößend, weil es direkt hintereinander ist, aber es eben doch auch sehr reizvoll.

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