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Der große Triathlon-Guide für Einsteiger
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Weniger ist oftmals mehr

Schneller durch Regeneration

Triathleten müssen drei Sportarten beherrschen. Deswegen neigen sie dazu, zu viel als zu wenig zu trainieren. Doch ohne Regeneration, keine Steigerung.

Irgendwie sitzt in vielen Köpfen die Idee fest, dass nur harte Arbeit zum Erfolg führt. Acht Trainings­einheiten pro Woche müssen einfach besser sein als sechs. Und wenn vor dem Start eines Wettkampfes Zweifel aufkom­men, ob man denn auch alles Menschenmögliche für die Topform getan habe, dann si­cher wegen jener Tage, an denen man, statt zu trainieren, lieber ruhte. Und wenn man an den Tagen nach einem Tri­athlon – egal ob er erfolgreich war oder nicht – wieder ins Training einsteigt, dann denkt man nur daran, wie man für den nächsten Wettkampf noch besser, noch effektiver und noch härter trainieren kann.

Erholungsphasen sind – wie Belastungen – fester Bestandteil des Trai­nings

Eines muss Ihnen allerdings immer klar sein: Es gibt keinen proportionalen Zu­sammenhang zwischen mehr Training und besserer Wettkampfleistung. Der mensch­liche Körper benötigt regelmäßige Phasen der Erholung, um optimal zu funktionie­ren. Diverse Studien belegen eindrucksvoll, wie die Muskulatur und der Organismus durch harte und lang andauernde Belastun­gen (über­-)beansprucht werden und welch lange Zeit sie brauchen, um wieder voll­ständig erholt zu sein. Erst nach einer Wo­che zeigen sich nach harten Triathlon­wettkämpfen regenerative Veränderungen in der Muskulatur, und noch einen Monat nach einem Wettkampf über die Langdistanz kann man Anzeichen für Regenera­tionsprozesse in den Muskelfasern nach­weisen. Es reicht also nicht, nach einem Wettkampf ein, zwei Tage das Training aus­zusetzen. Erholungsphasen sollten ebenso wie Belastungen fester Bestandteil des Trai­nings werden, und das betrifft Ihren Wo­chen-­, Monats-­ und Jahresrhythmus.

Triathloneinsteiger sollten sowieso nicht jeden Tag trainieren. Maximal zwei Lauf-­, zwei Rad- und zwei Schwimmeinheiten pro Woche reichen aus, um sich optimal vorzu­bereiten. Koppelt man die ein oder andere Einheit oder legt sie auf denselben Tag, dann bleiben pro Woche zwei bis drei re­generative Tage über, an denen überhaupt kein Sport auf dem Programm steht. Im allgemeinen halten sich auch die meisten erfahrenen Triathleten mit höheren Wo­chenumfängen an den Rat, mindestens ei­nen Tag pro Woche zu pausieren.

Schnellere Fortschritte dank Trainingszyklen

Auch während längerer, zusammen­hängender Trainingsabschnitte empfiehlt es sich, Erholungsphasen einzustreuen. Leistungsphysiologische Tests haben ge­zeigt, dass sich insbesondere komplette Wochen mit verminderter Belastung sehr günstig auf den Formaufbau auswirken. Triathleten, die Ihre Trainingsbelastung eine Woche lang um 30 bis 40 Prozent zurückschrauben, machen im anschlie­ßenden Formaufbau tatsächlich schnellere Leistungsfortschritte als Athleten, die Ihr Training bis zum Wettkampfhöhepunkt gradlinig durchziehen. Fasst man die bis­herigen wissenschaftlichen Erkenntnisse zusammen, dann macht es Sinn, einen sol­chen Erholungsblock mindestens alle sechs Wochen einzuplanen. Möglicherweise lie­ße sich der Effekt noch steigern, wenn Sie den Zyklus auf vier Wochen verkürzen. Probieren Sie es einmal im Monatsrhyth­mus – 23 Tage lang allmähliche Steigerung und anschließend sieben oder acht Tage eine deutliche Rücknahme der Belastung.

Auch die meisten Eliteathleten legen einmal im Jahr für längere Zeit die Füße hoch

Nicht zu vergessen: Sportler, die das ge­samte Jahr hindurch regelmäßig trainie­ren, benötigen – selbst wenn sie die oben empfohlenen Erholungsblöcke in Ihr Trai­ning einplanen – irgendwann eine Ruhe­phase, die länger als eine Woche dauert. Der Körper fordert diese Pause, um stark beanspruchte Muskeln und das Bindege­webe vollständig zu regenerieren, zur Syn­these aerober Enzyme sowie für andere biologische Prozesse, die einen längeren Zeitraum beanspruchen. Viele Eliteathle­ten berichten immer wieder, dass ihnen ein Monat Faulenzen richtig gut bekom­men sei, und vergessen dabei nicht, die willkommene mentale Abwechslung zu be­tonen. Vier Wochen abzuschalten und sich nicht mit Gedanken an hartes Training und Rennen zu belasten ist für die Vorbereitung auf eine neue Wettkampfsaison ebenso wichtig wie die körperliche Erholung.

Wenn man sich hierzu die Gesetze und Prinzipien der Sport-Physiologie anschaut, wird ebenso klar, wie wichtig Regeneration in der Trainingsplanung ist. Von der Superkompensation haben die meisten Sportler sicher schon gehört. Sie ist Grundlage aller Leistungssteigerungen und besagt, dass der Körper durch Wiederherstellungsprozesse im Nachgang an die Belastung sein Leistungsniveau über das Ausgangsniveau anhebt. Diese Wiederherstellungsprozesse sind nichts anderes als Regenerationsprozesse - die nur in Phasen der Entlastung ablaufen können.

Fünf Tipps zur besseren Regeneration

Stretching, richtiges Trinken und Essen, Massagen sowie Eisbäder unterstützen eine rasche Regeneration.

1. Stretching

Leichte Dehnübungen för­dern die Durchblutung überlasteter Muskel­fasern, beugen Verkürzungen der Muskula­tur vor, versorgen das Muskelgewebe mit Nährstoffen und bauen Laktat ab. Direkt im Anschluss an eine Belastung verhindert vorsichtiges (!) Stretching Muskelverspan­nungen und -­verhärtungen.

2. Trinken

Nach einer schweren Belas­tung sind Ihre Wasser-­ und Elektrolyt­vorräte erschöpft. Es kann 10 bis 20 Stun­den dauern, bis der Körper wieder völlig rehydriert ist. Am besten sind zur schnellen Auffüllung der Speicher Wasser, Frucht­säfte oder Elektrolytgetränke geeignet.

3. Essen

Nach hartem Training oder Wett­kämpfen sind Ihre Glykogenspeicher nahe­zu vollständig entleert. Die Entleerung der Speicher steigert die Aktivität der Glyko­gensynthese, was die Bereitschaft der Zel­len erhöht, wieder Glykogen zu speichern. Diese Bereitschaft ist zwei bis vier Stunden nach der Belastung am höchsten und geht in den folgenden 12 bis 24 Stunden wieder zurück. Sie füllen Ihre Kohlenhydratspeicher also am effektivsten zwei bis vier Stunden nach der Belastung auf. Achten Sie auch auf ausreichend Protein, es hilft bei der Reparatur beschädigter Zellstrukturen.

4. Massage

Die verbesserte Muskel­durchblutung während einer Massage hat denselben Effekt wie Stretching: Laktat wird abgebaut (vor allem nach Kurzdistan­zen), und das Muskelgewebe wird mit Nähr­stoffen versorgt. Auch wenn die positive Wirkung von Massagen wissenschaftlich immer noch nicht endgültig bewiesen ist, so tun sie dem Körper doch spürbar wohl. Eine Alternative dazu ist das Selbstbehandeln mit einer Blackroll oder anderen regenerationsfördernden Tools. Durch den Druck und die Bewegung über die Rolle lösen sich Verklebungen in den Faszien auf.

5. Eisbäder

Lassen Sie in ihre Badewanne Wasser einlaufen und füllen sie es mit Eis auf. es reicht, wenn ihre Beine von Wasser bedeckt sind. Baden Sie ihre Beine fünf bis sechs Minuten im Eiswasser. Nach der starken Durchblutung des Muskelgewebes durch den Sport verengen sich aufgrund des Kälteschocks ihre Blutgefäße, danach wird die Durchblutung umso mehr angeregt. Durch die verstärkte Durchblutung wird, wie bei allen anderen Regenerationsmaßnah­men auch, der Abbau von Abfallprodukten im Körper verbessert und die Entzündungsreaktionen im Gewebe werden gehemmt.

Fazit: Regeneration ist die wichtigste Phase des Trainings

Nur wer Erholungsphasen in sein Training einbindet, wird sich schnell und nachhaltig verbessern können. Ohne einen Wechsel aus Belastung und Entlastung haben die Muskeln, Sehnen und Bänder keine Zeit, sich zu erholen und an das gesteigerte Niveau anzupassen. Daher macht es für Triathleten Sinn, beispielsweise in vierwöchigen Trainingszyklen zu trainieren: Drei Wochen werden relativ hart trainiert und in der vierten Woche sowohl Umfang als auch Intensität auf rund die Hälfte heruntergefahren. Doch egal, ob Belastungs- oder Entlastungswoche, mindestens ein Ruhetag pro Woche ist zu empfehlen. Genauso sollte in der Jahresplanung eine längere Phase von etwa einem Monat stark verminderten Trainings eingeplant werden.

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