Die richtige Lebensmittelwahl vor dem Laufen gleicht für die meisten Sportlerinnen und Sportler einem Balanceakt. Bloß nicht zu viel, aber gerade genug, um im Training nicht wortwörtlich leerzulaufen. Möglicherweise läuft dein Trainingspartner nach einer Portion Pasta problemlos einige Kilometer, während du nicht mehr als einen leichten Joghurt herunterbekommst. Was genau am bekömmlichsten ist, variiert von Person zu Person. Einige typische Ernährungsfehler sollten jedoch alle Läuferinnen und Läufer vermeiden.
Warum die richtige Ernährung vor dem Laufen wichtig ist
Die richtige Ernährung vor dem Laufen ist entscheidend, weil sie die Energieverfügbarkeit, die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden während der Belastung maßgeblich beeinflusst. Eine angepasste Mahlzeit sorgt dafür, dass die Glykogenspeicher ausreichend gefüllt sind und der Körper effizient arbeiten kann. Gleichzeitig hilft eine gut verträgliche Lebensmittelauswahl, Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden, die den Lauf erheblich beeinträchtigen können. Zu schwere, fett- oder ballaststoffreiche Speisen verzögern die Magenentleerung, während eine gezielte Zufuhr leicht verdaulicher Kohlenhydrate die Belastungstoleranz verbessert.
Typische Ernährungsfehler vor dem Joggen
Das Wichtigste zuerst: Vor dem Laufen etwas zu essen und vor allem die Glykogenspeicher (Kohlenhydratspeicher) aufzufüllen, lohnt sich. Dein Körper kann mit der richtigen Lebensmittelwahl deutlich mehr Leistung bringen. Einige Lebensmittelgruppen solltest du jedoch meiden. Diese umfassen etwa solche Nahrungsmittel, die schwer im Magen liegen, die bei Bewegung Sodbrennen und Unwohlsein hervorrufen, die müde machen oder nicht die nötigen Nährstoffe liefern. Auch die Menge und die Verdauungszeit spielen eine erhebliche Rolle. Häufig essen Menschen vor dem Training zu große Portionen – in der Annahme, der Körper brauche für das Training im Anschluss sehr viel Energie. Schlussendlich belastest du deinen Körper damit jedoch eher, da dieser umso länger mit der Verarbeitung der Nahrung beschäftigt ist. Welche Nahrungsmittelgruppen deinen Körper am meisten belasten, schauen wir uns im Folgenden einmal an.
6 Lebensmittelgruppen, die du vor dem Laufen meiden solltest
Die folgenden kritischen Lebensmittelgruppen, welche die oben genannten Charakteristika aufweisen, eignen sich vor dem Joggen für die meisten Personen nicht:
Fettiges Essen vor dem Joggen liegt schwer im Magen
Fettiges Essen schmeckt meistens gut. Kein Wunder! Fett ist ein Geschmacksträger, trägt dich als Läufer jedoch leider nicht durchs Training. Der Grund: Die Verarbeitung von Fett kostet den Körper viel Energie und Zeit, was beim Laufen zu einem extremen Völlegefühl führen kann. Dabei ist Fett nichts Schlechtes. Gerade ungesättigte Fettsäuren sind für den Körper enorm wertvoll – nur eben nicht vor dem Laufen. Den Rest des Tages sorgt nämlich eben diese langsame Verdauung für eine langanhaltende Sättigung. Plane daher nach einer fettreichen Mahlzeit mindestens zwei Stunden ein, bevor du losläufst. Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren (die ungesunden) solltest du generell nur sparsam verwenden – ganz besonders aber vor dem Training. Darunter fallen Lebensmittel wie Käse, Speck, Burger und Pommes.
Scharfes Essen verursacht Sodbrennen
Isst du eine scharfe Mahlzeit, produziert dein Magen in der Folge vermehrt Magensäure. Das ist erst einmal kein Problem – so lange du nicht sofort trainierst. Durch die Bewegung kommen die Verdauung und der gesamte Organismus in Schwung, was dazu führt, dass der Magensaft leichter zurück in die Speiseröhre gelangt. Das Aufstoßen mit dem hohen Anteil der Magensäure führt zu einem unangenehmen Gefühl im Rachen, bis zu Sodbrennen. Verzichte daher vor dem Lauf auf alles, was stark mit Chili, Pfeffer und Ingwer gewürzt ist. Auch den Salzkonsum solltest du geringhalten, denn auch dieser kann eine Übersäuerung des Körpers hervorrufen.
Süßigkeiten schaffen ein bitteres Ende
Zunächst einmal klingt ein wenig Zucker vor dem Training gar nicht so verkehrt – ein kleiner Energieboost. Leider liefern dir Weingummi und Co. jedoch nicht die richtige Energie. Stattdessen schießt der Blutzucker in die Höhe und fällt kurz darauf wieder ab, wodurch du dich dann matt und träge fühlst. Kohlenhydrate sind gut, jedoch in etwas komplexerer Form. Lediglich während extrem langer Belastungen, beispielsweise einem Marathon, ist es ratsam, zwischendurch Zucker zuzuführen, um die Energiespeicher aufrechtzuerhalten. Dafür eignen sich besonders Energiegels.
Süße Getränke und Fruchtsäfte belasten den Darm
Auch in den süßen und fruchtigen Drinks steckt Zucker, der zwar Energie liefert, den Körper jedoch auch unnötig belastet. Die Fruktose, welche in Fruchtsäften enthalten ist, muss im Darm abgebaut werden, bevor der Zucker in Glukose umgewandelt werden kann, aus der du deine Energie gewinnst. Während der Laufeinheit kann das zu Durchfall führen, da der Darm überfordert ist.
Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind Ballast
Normalerweise stehen Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte ganz oben auf dem Speiseplan vieler Sportlerinnen und Sportler. Und das ist auch gut so. Gerade, weil sie so viele Ballaststoffe enthalten. Sie regen die Verdauung an, liefern Proteine und halten lange satt. Aber genau das macht sie auch zum No-Go vor dem Laufen. Der hohe Ballaststoffgehalt und die angeregte Verdauung verursachen beim Laufen häufig Schmerzen und Gasbildung im Magen.
Milchprodukte führen zu Völlegefühl und manchmal Bauchschmerzen
Milchprodukte wie Vollmilch, Sahnejoghurt, Käse oder Quark können vor dem Laufen problematisch sein. Zum einen enthalten sie – je nach Produkt – viel Fett, das die Magenentleerung verlangsamt und ein Völlegefühl verursachen kann. Zum anderen reagieren viele Menschen empfindlich auf den Milchzucker (Laktose), was beim Laufen zu Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall führen kann. Durch die Erschütterungen beim Joggen verstärken sich diese Beschwerden häufig. Leichtere, laktosearme Alternativen oder kleine Mengen fettarmer Produkte sind deutlich besser verträglich, sollten aber ebenfalls mit ausreichend Abstand zum Lauf verzehrt werden.
Worauf du bei Getränken vor dem Laufen achten solltest
Während eines intensiven Trainings kommst du vermutlich ordentlich ins Schwitzen. Umso wichtiger ist es daher, dass du schon vorher die Flüssigkeitsdepots des Körpers auffüllst. Am besten eignet sich dafür Wasser. Alternativ kannst du auf selbstgemischte Schorlen im Verhältnis zwei Teile Wasser, ein Teil Apfelsaft zurückgreifen. Nutze dafür direkt vor dem Laufen bestenfalls stilles Wasser. Die Kohlensäure im Mineralwasser kann deinen Magen belasten und zu einem Blähbauch führen. Das ist gerade beim Laufen unangenehm. Eine wichtige Rolle bei der Verträglichkeit des Getränks spielt zudem noch die Temperatur: Greife besser zu Getränken auf Zimmertemperatur als zur eiskalten Erfrischung.
Wann und wie viel du vor dem Laufen essen solltest
Nicht nur was gegessen wird, ist entscheidend, sondern auch wie viel. Hier kommt wieder der Balanceakt ins Spiel. Hast du zu viel gegessen, kann es beim anschließenden Lauftraining zu einer Übersäuerung des Magens und Sodbrennen kommen. Außerdem wird dein gesamtes Verdauungssystem durch die Bewegung belastet, wodurch es zu Schmerzen und Krämpfen kommen kann. Greife daher bestenfalls zu kleinen Portionen gut verdaulicher, kohlenhydratreicher Lebensmittel, um deine Glykogenspeicher optimal aufzufüllen.
Auch das Wann für die richtige Lebensmittelaufnahme ist vor dem Laufen entscheidend. Hier gilt, die letzte größere Mahlzeit bestenfalls zwei bis drei Stunden vor dem Laufen zu sich zu nehmen. Damit gibst du deinem Körper genügend Zeit, die bereitgestellte Energie zu verwerten. Circa 30 Minuten vor dem Lauf eignet sich nur noch ein kleiner Snack, wie beispielsweise eine Banane oder Trockenfrüchte.
Jetzt kennst du alle No-Gos, kommen wir also zu den guten Alternativen. In puncto Energielieferant sind leicht verdauliche Kohlenhydrate besonders hervorzuheben. Sie füllen deine Glykogenspeicher auf und liefern somit Energie. Hier eignen sich etwa ein bis zwei Scheiben Toastbrot mit Honig oder Marmelade. Alternativ sorgt auch eine kleine Portion Porridge mit Honig und etwas Erdnussmus vor dem Laufen für einen optimalen Boost. Ergänzen kannst du das Ganze mit einer Banane, die sich auch alleine als gut verträglicher Snack gegen den kleinen Hunger unmittelbar vor dem Training eignet.
Auf welche Lebensmittel sollte ich direkt nach dem Lauf verzichten?
Du hast unsere Tipps beherzigt und kommst glücklich und ohne Magengrummeln von deiner Laufrunde zurück? Dann kannst du ja jetzt zuschlagen, was der Kühlschrank hergibt, oder? Nicht ganz. Dein Körper braucht jetzt vor allem komplexe Kohlenhydrate und Proteine, um direkt mit der Regeneration zu starten. Verzichte also auf leere Kohlenhydrate aus Süßigkeiten oder ungesundes Fastfood.
Achte darauf, regelmäßig und ausgewogen zu essen, um Heißhungerattacken nach dem Laufen zu vermeiden. Kommst du reichlich ausgehungert von der Laufrunde zurück, ist das ein Zeichen, dass du vermutlich schon mit zu leeren Speichern losgelaufen bist. Außerdem ist es nicht ratsam, nach dem Laufen auf Nahrung zu verzichten, weil du zum Beispiel abnehmen willst. Dein Körper braucht vor allem nach intensiven und/oder langen Trainingseinheiten besonders viele Nährstoffe.
Warst du 30 bis 45 Minuten unterwegs, reicht zunächst ein kleiner Snack. Selbst nach einem langen, anstrengenden Lauf müssen manche Läuferinnen und Läufer ein wenig warten, bevor es ans gänzliche Auffüllen der Glykogenspeicher geht – denn direkt nach dem Laufen kann eine zu große Portion den Magen überlasten und zu Übelkeit führen. Iss trotzdem in der ersten halben Stunde nach dem Lauf eine Kleinigkeit wie ein Stück Obst oder einen Energieriegel oder trinke einen Smoothie. Nach dem Duschen und einer kleinen Pause solltest du eine kohlenhydrat- und proteinreiche Hauptmahlzeit zu dir nehmen. Das ist insbesondere für Menschen wichtig, die nüchtern laufen gehen. Besonders negativ wirkt sich auch Alkohol direkt nach dem Laufen aus. Gleiche zunächst unbedingt deinen Flüssigkeitsverlust und den Nährstoffbedarf aus, bevor du auf ein gelungenes Rennen anstößt.
FAQ zu Lebensmittel No-Go's
Wenn du nüchtern läufst (meist morgens vor dem Frühstück), trainiert dein Körper mit gering gefüllten Glykogenspeichern. Dadurch greift er stärker auf Fettreserven zur Energiegewinnung zurück, was die Fettstoffwechselanpassung fördern kann. Gleichzeitig steht jedoch weniger schnell verfügbare Energie zur Verfügung, weshalb Intensität und Leistungsfähigkeit oft reduziert sind. Es kann zu einer früheren Ermüdung, Konzentrationsproblemen oder Schwindel kommen, besonders bei längeren oder intensiven Einheiten. Zudem steigt das Risiko für Unterzuckerung und bei unzureichender Gesamtenergiezufuhr kann nüchternes Laufen langfristig auch die Regeneration und Muskelmasse beeinträchtigen. Deshalb eignet sich nüchternes Laufen vor allem für kurze, lockere Einheiten und sollte individuell getestet werden, während intensive Trainings oder Wettkämpfe besser nicht nüchtern absolviert werden.
Dass manche Läufer fettiges Essen besser vertragen als andere, liegt an mehreren individuellen Faktoren: Erstens spielt die Magenentleerung eine große Rolle. Sie ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich schnell. Wer Fett langsamer verdaut, spürt beim Laufen eher ein Völlegefühl oder Übelkeit, während andere damit kaum Probleme haben. Zweitens beeinflusst die Darmflora die Fettverdauung. Eine gut angepasste Darmflora kann Fette effizienter verarbeiten, was die Verträglichkeit verbessert. Drittens ist die Gewöhnung entscheidend. Läuferinnen, die regelmäßig fettreich essen oder gezielt mit unterschiedlichen Mahlzeiten trainieren, entwickeln oft eine bessere Toleranz – der Verdauungstrakt passt sich an.
In moderaten Mengen unterstützt Salz die Flüssigkeitsaufnahme im Darm, da Natrium den Transport von Wasser und Glukose in die Darmzellen fördert. Das kann beim Laufen sogar hilfreich sein, besonders bei starkem Schwitzen. Eine zu hohe Salzaufnahme vor dem Joggen kann jedoch problematisch sein: Sie regt die Magensaftproduktion an, erhöht die Osmolarität im Magen-Darm-Trakt und kann dadurch Durst, Übelkeit oder Sodbrennen begünstigen. Während der Bewegung werden Magen und Darm zudem schlechter durchblutet, wodurch stark salzhaltige Speisen langsamer verdaut werden. Das kann zu einem unangenehmen Druckgefühl oder Magenkrämpfen führen. Entscheidend ist daher die Menge und der Kontext: Salz in Getränken oder kleinen Mengen in leicht verdaulichen Mahlzeiten ist sinnvoll, stark gesalzene Speisen kurz vor dem Lauf hingegen eher ungünstig.
