Job, Familie und Sozialleben lassen oft keine Lücken für ausgiebiges Kochen oder Meal Prep. Dennoch können wir unseren stressigen Alltag nur meistern, wenn wir über den gesamten Tag genügend Energie haben. Klassischerweise retten uns Backwaren und Snacks über den Tag. Diese haben jedoch in der Regel einen hohen Zuckergehalt und belasten unseren Körper auch durch ihre schlechten Fette. Eine Alternative bieten Trinkmahlzeiten. Aber können wir damit wirklich eine Mahlzeit ersetzen?
Was sind Trinkmahlzeiten?
Wie der Name schon verrät, steckt in Trinkmahlzeiten ein Ersatz für dein Frühstück, Mittag- oder Abendessen. Die meist vorportionierten Mahlzeiten kommen in flüssiger Form und sind damit leicht zu konsumieren. Hersteller werben damit, dass sie, wie normale Speisen, bis zu fünf Stunden satt halten. Sie liefern – ähnlich wie eine feste Mahlzeit – Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette sowie Vitamine und Mineralstoffe, jedoch in einem leicht verdaulichen Format. Typische Bestandteile sind Milch oder pflanzliche Drinks, Haferflocken, Obst, Nüsse, Samen oder Joghurt, sodass sich sowohl energiereiche als auch leichtere Sorten zubereiten lassen.
Warum Trinkmahlzeiten für Läufer praktisch sein können
Der Vorteil der Flüssigkost gegenüber selbst gekochten Speisen ist die abgestimmte Zusammensetzung. Dadurch können die Drinks ein ideales Nährstoffprofil aufweisen, das sich an Optimalwerten für einen durchschnittlichen Erwachsenen orientiert. So kannst du sicher gehen, dass nicht nur alle Makro-, sondern auch die Mikronährstoffe abgedeckt sind. Als Läuferin oder Ausdauersportler ist das manchmal aufgrund des erhöhten Bedarfs nicht so leicht. Hier kann ein Mahlzeitenersatz hin und wieder die Vitamin- und Mineralstoffdepots auffüllen.
Neben dem umfassenden Nährstoffprofil sind die Verträglichkeit und die Zeitersparnis für Läuferinnen und Läufer von Vorteil. Denn die Trinkmahlzeiten sind vor einer Laufeinheit angenehm leicht verdaulich und belasten den Magen deutlich weniger als feste Nahrung. Dadurch sinkt das Risiko für Seitenstechen oder ein schweres Bauchgefühl. Nach dem Training unterstützen sie eine zügige Regeneration, da Kohlenhydrate und Eiweiß in flüssiger Form schneller aufgenommen werden. Zudem lassen sich Trinkmahlzeiten gut vorbereiten, mitnehmen und individuell anpassen – ob energiereich für lange, intensive Trainingseinheiten oder etwas leichter für den Alltag.
Nachteile: Trinkmahlzeiten haben auch ihre Schattenseiten
Trotz all der Vorteile im stressigen Alltag sehen Ernährungsexperten Trinknahrung teils kritisch. Unsere Verdauung ist darauf ausgelegt, feste Nahrung zu zerkleinern und sie mit Verdauungssäften zu vermischen. Durch die flüssige Konsistenz beginnt jedoch direkt der Entleerungsprozess im Magen und andere Verdauungsschritte werden übersprungen.
Auch die Gefahr des „Zuviel“ ist durch flüssige Nahrung stark erhöht. Gerade wenn man die „Mahlzeit“ nebenbei am Schreibtisch konsumiert, setzt der Sättigungseffekt viel später ein. Eine Flasche hat oft 500 bis 600 kcal und entspricht damit einer großen Portion Nudeln mit Soße. Im Gegensatz zu dem vollen Teller wirkt die Flasche jedoch nicht so viel, was dazu führt, dass man schnell unterschätzt, wie viele Kalorien man nebenbei herunterschluckt.
Ein weiterer Kritikpunkt an Trinkmahlzeiten sind künstliche Zusätze und ein hoher Süßstoffgehalt. Zwar werben die meisten Hersteller mit der Bezeichnung „zuckerfrei“, für den leckeren Geschmack sind jedoch oft Süßstoffe, Geschmacks- und Zusatzstoffe enthalten. Diese wirken appetitanregend und belasten die Verdauung. Hier lohnt es sich, auf Produkte ohne derartige Zusätze zu achten.
Trinkmahlzeiten für Läuferinnen und Läufer im Test
Natürlich lecker: Bertrand Drinkable Meals (Bertrand-Beutel/Bertrand-Flasche). Bertrand ist die richtige Wahl für alle, die eine naturbelassene, wenig süße und vollwertige Trinkmahlzeit suchen.
Ein leichter Energiekick: Nupo One Meal Shake (Hier bestellen). Ein leicht trinkbarer, milder Protein-Mealshake für kalorienarme Tage oder als schnelle, kleine Zwischenlösung.
Trinkmahlzeiten richtig nutzen: Tipps für den Laufalltag
Trinkmahlzeiten lassen sich im Laufalltag besonders effektiv nutzen, wenn sie gezielt an Trainingsziel und Zeitpunkt angepasst werden. Durch diese Tipps werden Trinkmahlzeiten zu einem sinnvollen Tool für Läufer und Läuferinnen:
✅ Richtiges Timing
Wie bei richtigen Mahlzeiten auch gilt: nicht zu knapp vor dem Training. Du solltest deinem Magen trotz der flüssigen Konsistenz genügend Zeit für die Verdauung geben, bevor du losläufst. Sprich: maximal eine Stunde vor dem Training einen leichten bis mäßig sättigenden Drink konsumieren. Nach dem Training eignen sich die Trinkmahlzeiten hingegen sehr zeitnah, um den Körper schnell mit Nährstoffen zu versorgen.
✅ Richtige Portionsgröße
Kleine Mengen vor dem Lauf, größere Portionen danach. Damit der Magen nicht zu sehr belastet wird, er aber nach dem Training genügend Energie für die optimale Regeneration hat.
✅ Richtige Zusammensetzung
Vor dem Laufen eignen sich leicht verdauliche Varianten mit wenig Fett und moderatem Eiweißanteil, etwa aus Haferdrink, Banane und etwas Haferflocken, um schnell verfügbare Energie bereitzustellen, ohne den Magen zu belasten. Nach dem Training darf die Mahlzeit etwas gehaltvoller sein: Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß – zum Beispiel aus Joghurt, Quark, Haferflocken oder Proteinpulver – unterstützt die Regeneration und Muskelreparatur optimal.
Trinkmahlzeiten selbst machen: Einfache Rezepte für Läufer
Trinkmahlzeiten sind effizient, aber in der Regel nicht sehr preiswert. Ein Mahlzeitenersatz kann gut und gerne drei bis fünf Euro kosten. Um nicht nur Zeit, sondern auch Kosten zu sparen, kannst du dir den Drink auch selbst zubereiten. Nach diesem einfachen Ablauf kannst du dir deine Trinknahrung selbst zubereiten:
Die Kohlenhydratbasis
Die beste Energiequelle für unseren Körper sind Kohlenhydrate. Hier kannst du etwa Haferflocken, Banane oder andere Lebensmittel wählen. Je nach Kohlenhydratgehalt lassen diese sich auch kombinieren.
Welche Proteine?
Natürlich dürfen auch Proteine in unserer Mahlzeit nicht fehlen. Du kannst auf Proteinpulver zurückgreifen oder andere Quellen wie Quark, Eier oder Milch nutzen.
Wähle dein Obst und/oder Gemüse
Neben dem Geschmack liefern Obst und Gemüse deinem Shake auch Vitamine und Mineralstoffe. Spinat oder Kohl eignen sich genauso gut wie Beeren, Mango oder Apfel.
Eine gute Fettquelle
Gesunde Fette verstärken in deinem Shake nicht nur die Sättigung, sondern erleichtern auch die Aufnahme von Vitaminen und boosten den Geschmack. Nussbutter, Chiasamen, Avocado, Leinsamen und getrocknete Kokosnuss sind hier nur einige Optionen.
Individuelle Extras
Ob du nun Schokolade, Aromatropfen oder Nahrungsergänzungsmittel wie Collagen zu deinem Drink hinzufügen willst, bleibt dir überlassen.
Am Ende startest du nur noch den Mixer und hast in einem Drink alles, was dein Körper über die nächsten Stunden benötigt.
Häufige Fragen zu Trinkmahlzeiten
Es lohnt sich, auf eine ausgewogene Kombination aus energieliefernden und sättigenden Komponenten zu achten. Kohlenhydrate – etwa aus Obst, Haferflocken oder Dattelsirup – sorgen für schnelle und anhaltende Energie. Eine Eiweißquelle wie Joghurt, Quark, Pflanzendrinks oder Proteinpulver unterstützt die Regeneration und hält länger satt. Gesunde Fette aus Nüssen, Samen oder Nussmusen tragen zur Energieversorgung und Geschmacksfülle bei, sollten aber vor dem Laufen eher sparsam eingesetzt werden, da sie langsamer verdaut werden. Zusätzlich können Ballaststoffe aus Haferflocken, Leinsamen oder Chiasamen die Sättigung fördern.
Das geht durchaus, ist aber nicht unbedingt sinnvoll. Da die meisten Trinkmahlzeiten sehr energiereich und sättigend sind, besteht bei einer Kombination die Gefahr eines Kalorienüberschusses.
Ja, auf jeden Fall. Gerade Vegetarier sollten bei der Auswahl der Trinkmahlzeiten kein Problem haben. Aber auch für Veganer gibt es mittlerweile diverse Produkte auf Grundlage von Pflanzenmilch und ohne tierische Zusätze.
