10.000 Schritte pro Tag: So viel braucht es, um gesund und fit zu bleiben. So oder so ähnlich ist einem dieser Fakt schon mal über den Weg gelaufen. Aber ist es wirklich Fakt? Hier lesen Sie, welche Vorteile regelmäßiges Gehen mit sich bringt und worauf die Zahl beruht.
Warum sollte ich täglich 10.000 Schritte machen?
Gehen ist gesund. Es bringt den Kreislauf in Schwung, kurbelt den Stoffwechsel sowie das Immunsystem an und stärkt Gelenke und Muskeln. Kurz gesagt: Gehen beugt Krankheiten und Verletzungen vor. Man schüttet dabei Endorphine aus, reduziert Stress, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose und Diabetes Typ 2, der Blutdruck wird gesenkt und die Denkleistung angekurbelt.
Viele Menschen, und auch Schrittzähler, haben sich dabei die Marke von 10.000 Schritten als tägliches Ziel gesetzt. Allerdings stellt sich durch neue wissenschaftliche Erkenntnisse die Frage, ob es wirklich so viele sein müssen.
Warum überhaupt 10.000 Schritte?
Hinter der magischen Zahl steckt eigentlich nur ein Werbegag: 1964 fanden in Japan die Olympischen Sommerspiele statt. Parallel dazu brachte die Marke Yasama ihren ersten Schrittzähler auf den Markt. In dessen Namen kam die Zahl 10.000 vor, also behauptete die Marke, 10.000 Schritte pro Tag würden die Gesundheit fördern. Wissenschaftliche Belege dafür hatte Yasama allerdings nicht. Dennoch hat sich die Zahl durchgesetzt und wurde selbst von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) übernommen.
Aktuelle Studien sagen etwas anderes: Eine Langzeitstudie der University of Massachusetts beispielsweise hat ergeben, dass bereits 7.500 Schritte gesundheitsfördernde Auswirkungen haben. Probanden, die täglich 7.500 Schritte machten, senkten ihr Sterberisiko um 50 bis 70 Prozent. Schrittzahlen darüber hinaus führten zu keiner weiteren Herabsenkung.
Wie lange dauert es, 10.000 Schritte zu gehen?
10.000 Schritte ergeben je nach Schrittlänge etwa sechs bis acht Kilometer. Abhängig vom eigenen Tempo kann es schon mal mehrere Stunden dauern, bis man die 10.000-Marke geknackt hat. Bei normaler Schrittgeschwindigkeit rechnet man im Schnitt mit 120 bis 150 Minuten. Bei schnellem Gehen dauert es ungefähr 80 bis 120 Minuten. Kleiner Fakt am Rande: In Deutschland gehen Menschen durchschnittlich nur circa 5.200 Schritte oder auch etwa 3,8 km täglich.
Wie schaffe ich die 10.000 Schritte im Alltag?
10.000 Schritte wirken auf den ersten Blick erst einmal ziemlich viel. Machbar ist es dennoch. Der erste Tipp ist natürlich: Sammeln Sie Ihre Schritte laufend. Denn beim Joggen sammeln Sie auf jeden Fall in der gleichen Zeit mehr Schritte als beim Gehen.
Aber auch, um mehr Schritte zu gehen, gibt es viele gute Tipps. Zu Hause nach dem Aufwachen kann man ein paar Schritte in den eigenen vier Wänden gehen. Auch bei Haushaltsaufgaben versteckt sich Potenzial, dem Schritte-Ziel näherzukommen. Beispiel: Wäscheständer und Waschmaschine nicht in den gleichen Raum stellen. So geht man immer zwischen zwei Räumen hin und her und sammelt nebenbei ein paar Schritte.
Während der Arbeit und auch privat lassen sich Telefonate im Gehen verbringen. Im Homeoffice kann man sich regelmäßig Timer stellen, die einen daran erinnern, ein bisschen im Haus herumzugehen. In der Mittagspause kann man z.B. einen kleinen Spaziergang machen, gleichzeitig frische Luft schnappen und vielleicht sogar die Natur genießen.
Auch sonst kann man hier und da ein paar Schritte sammeln. Beispielsweise beim Einkaufen das Auto etwas weiter weg parken oder ganz zu Fuß gehen. Oder bei den öffentlichen Verkehrsmitteln ein paar Stationen später einsteigen oder früher aussteigen und den Rest zu Fuß gehen. Wenn man sich sowieso mit Freunden treffen wollte, einfach gemeinsam spazieren gehen. Da kann es auch helfen, sich ein schönes Ziel wie ein Café zu suchen. Und wann immer man die Wahl zwischen Aufzug und Treppe hat, lieber für Letzteres entscheiden.
Mit 10.000 Schritten zum Traumgewicht?
Der Kalorienverbrauch schwankt deutlich und ist sehr individuell. Je nach Körpergewicht, Schritttempo und körperlicher Gesundheit kann man mit 10.000 Schritten etwa zwischen 300 und 700 Kalorien verbrennen.
Tatsächlich ist Gehen eine der meistunterschätzten Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren. Es ist zwar nicht der schnellste Weg, um abzunehmen, aber schonend für den Körper und für fast jede und jeden geeignet. Man braucht auch keine spezielle Ausrüstung, sondern die gesundheitlichen und körperlichen Voraussetzungen und ein bisschen Motivation. Zusätzlich sollten Sie auch auf eine ausgewogene Ernährung setzen.
Wie tracke ich meine Schrittzahl?
Um zu überprüfen, wie weit man schon gegangen ist, eignen sich Schrittzähler. Die gibt es in allen möglichen Formen. Ob per App, die man sich auf das Handy laden kann, schon in einer Smartwatch integriert oder auch als kleines Gerät, das man sich an den Hosenbund oder den Schuh stecken kann.
Allerdings sind viele Schrittzähler, nicht immer hundertprozentig zuverlässig. Smartwachtes können schon alltägliche Bewegungen des Handgelenks, wie beispielsweise beim Abwaschen, als Schritt werten. Apps auf dem Handy sind, was das angeht, vielleicht etwas besser, allerdings hat man sein Handy vielleicht nicht ständig bei sich oder lässt es beim Spazierengehen auch mal bewusst zu Hause liegen.
Das heißt, ganz genau kann man seine Schritte gar nicht zählen. Trotzdem dienen die Werte von Apps, Smartwatches und Co. als gute Richtlinie, um zu überprüfen, ob man noch einen kleinen Spaziergang machen sollte oder nicht.
Fazit: 10.000 Schritte – kein Muss, aber ein Kann
Für die Gesundheit und Fitness reicht es schon, rund 7.500 Schritte täglich zu machen. Aber es schadet auch nicht, ein bisschen mehr zu gehen. Ganz im Gegenteil: Zeit in der Natur hat nachweislich positive Auswirkungen auf die Psyche – und da gilt: je mehr, desto besser. Also machen Sie gern auch am Lauf-Ruhetag einen mindestens kleinen Spaziergang.
