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Abnehmen durch Laufen
Eine Frau läuft mit kleinen Schritten durch eine schöne Landschaft. iStockphoto

Abnehmen mit Slow Jogging

So funktioniert Slow Jogging Abnehmen mit Slow Jogging

Sie möchten sich gerne mehr bewegen, denken aber, dass normales Laufen noch zu viel ist? Probieren Sie doch mal Slow Jogging.

Laufen ist eine der effektivsten Sportarten zum Abnehmen. Seit einiger Zeit gibt es nun die Bewegung des Slow Joggings, die ebenfalls dafür wirbt, mit sehr langsamen Trippel-Schritten den Kilos wegzulaufen. In unserem Artikel erklären wir Ihnen, worum es sich beim Slow Jogging genau handelt, beantworten die wichtigsten Fragen und gehen der Frage nach, ob sich Slow Jogging gut zum Abnehmen eignet.

Was ist Slow Jogging?

Slow Jogging ist ein Laufstil, der besonders gelenkschonend und deshalb gesund sein soll. Optisch hat es wenig mit dem üblichen Laufen gemein, die Schritte sind deutlich kleiner. Slow Jogging ist eine Mischung aus Gehen und Joggen – liegt also irgendwo dazwischen.

Wie funktioniert Slow Jogging genau?

Falls Sie ab und an mal jemanden sehen, der sich – nicht viel schneller als Spaziergänger – in gemächlich wippenden Trippel-Schritten fortbewegt, dabei Sportklamotten trägt, entspannt aussieht und ein Lächeln im Gesicht hat, dann handelt es sich vermutlich um einen Slow Jogger. Beim Slow Jogging werden viel kleinere Schritte gemacht als beim klassischen Laufen. Das Tempo ist daher bedeutend langsamer, die Schrittfrequenz aber ziemlich hoch. Slow Joggerinnen und Jogger machen wippende Trippel-Schritte. Es müssen mindestens 180 Schritte pro Minute sein. Als Richtwert dienen 45 Schritte pro 15 Sekunden. Zum Vergleich: Beim Laufen ist die Schrittfrequenz ein wenig geringer, typisch sind etwa 160 bis 180 Schritte pro Minute, bei langsamem Tempo manchmal weniger.

Gejoggt werden soll beim Slow Jogging explizit nur über den Mittelfuß, nicht über die Ferse, wie es die meisten Läuferinnen und Läufer tun, und auch nicht über den Vorfuß. Der Mittelfußaufsatz soll wie die geringe Schrittlänge Verletzungen minimieren, da die Aufprallkräfte kleiner sind bzw. besser abgefangen werden können. Der Rücken wird beim Slow Jogging senkrecht gehalten, der Blick geht weit nach vorne, die Arme sind angewinkelt dicht am Körper und werden bei der Bewegung, so wie beim Laufen, mitgenommen.

Ist Slow Jogging gesund?

Sich zu bewegen ist immer eine gute Idee, aus diesem Grund ist Slow Jogging auf jeden Fall gesund – achten Sie aber darauf, die richtige Technik anzuwenden. Sie können Sie auch in speziellen Kursen lernen. Erfunden wurde das Ganze übrigens von dem japanischen Sportpsychologen Hiroaki Tanaka, der in Japan als Laufguru gilt und sogar Marathons im Slow Jogging-Modus bestritt. Er erforschte über Jahrzehnte, welcher Bewegungsablauf beim Laufen der gelenkschonendste ist – und kam so auf das Slow Jogging. In Japan sieht man in den Mittagspausen sogar Menschen in Anzügen, die eine Runde im Slow-Jogging-Stil drehen.

Beim Slow Jogging gibt es einen viel geringeren Aufprall als beim normalen Laufen. Da liegt es nahe, dass sich die Verletzungsgefahr verringert. Dass Slow Jogging gesünder als normales Laufen ist lässt sich per se nicht sagen, da beide Sportarten ihre Vor- und Nachteile haben. Während beim Slow Jogging die Verletzungsgefahr geringer ist, stellt normales Laufen eine deutlich höhere Forderung an das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur, wodurch diese auch stärker trainiert werden. Auch der Kalorienverbrauch und die Fettverbrennung sind beim schnelleren Laufen höher.

Ist Slow Jogging besser für die Gelenke als Laufen?

Nur, weil Slow Jogging als „gelenkschonender“ als normales Laufen angepriesen wird, sollte bitte nicht vergessen werden: Laufen ist für Knochen und Gelenke zwar belastend, aber das muss nicht negativ sein – im Gegenteil. Denn die Knochenstrukturen reagieren auf die höheren Belastungen durch stärkere Muskelkräfte durch eine Stärkung genau dieser Strukturen. Voraussetzung ist natürlich, dass Sie an Ihr Leistungsniveau angepasst trainieren und Ihr Trainingspensum nur behutsam steigern. Laufen eignet sich deshalb als gutes Mittel gegen Osteoporose und schadet den Gelenken nicht per se, wie oft behauptet.

Für wen eignet sich Slow Jogging?

Slow Jogging eignet sich vor allem für Menschen, die anfangen wollen, sich mehr zu bewegen und zuvor mit Sport nicht viel am Hut hatten. Des Weiteren ist Slow Jogging eine gute Option für Menschen mit Knie- oder Hüftproblemen und Menschen mit Übergewicht, die gerne gut gelaunt zu Fuß unterwegs sein wollen, für die klassischen Joggen aber aufgrund der höheren Belastung (noch) keine optimale Lösung ist.

Welche Pace laufe ich beim Slow Jogging?

Wie beim Laufen gibt es beim Slow Jogging keine festgelegte Pace. Jede und jeder läuft eben die Geschwindigkeit, die persönlich angenehm ist. Das kann am Anfang ein Tempo zwischen 3 und 6 km/h sein, also 10 bis 20 Min./km. Die Pace liegt also im langsamen Geh-Bereich. In Japan spricht man beim Slow Jogging von der „Niko Niko“-Pace. Niko Niko bedeutet so etwas wie Lächeln. Es geht darum, Freude zu verspühren und sich unterhalten zu können, und nicht außer Atem zu sein. Diese subjektiven Richtwerte gelten im Übrigen auch für ruhige Dauerläufe im Lauftraining, nur das Läuferinnen und Läufer hier im Schnitt wegen der größeren Schrittlänge trotzdem schneller unterwegs sind.

Allerdings gibt es auch sehr erfahrene und ambitionierte Slow Joggerinnen und Jogger, die Marathons unter vier Stunden finishen können – und somit genauso schnell wie andere engagierte Freizeit-Läuferinnen und Hobby-Läufer sind. Diese schnellen Slow Jogger bilden aber defintiv die Ausnahme.

Kann ich mit Slow Jogging abnehmen?

Wer abnehmen will, sollte unbedingt mehr Bewegung in den Alltag integrieren. Denn: Mehr Bewegung verbraucht mehr Kalorien, außerdem fördert sie das Herz-Kreislauf-System und den Muskelaufbau. Etablieren Sie neben den Ausdauer-Einheiten auch Kraft- und Stabilitätsübungen in Ihr Training, denn Menschen mit einem höheren Muskelanteil haben einen höheren Energieumsatz.

Gerade Menschen mit Übergewicht oder Gelenkproblemen haben mit dem Slow Jogging eine gute Möglichkeit, auf sanfte Art und Weise einen aktiveren Lebensstil zu etablieren, ohne den Körper zu stressen. Wer sich bereit fühlt und Spaß daran hat, kann dann nach und nach auch Laufeinheiten im „normalen“ Laufschritt etablieren. Wichtig: Alles kann, nichts muss.

Ideal zum Abnehmen ist eine Kombination aus ausreichend Bewegung und einer ausgewogene Ernährung. So können Sie Ihr Gewicht erfolgreich reduzieren und langfristig halten. Falls Sie Ihre Ernährung verbessern wollen, hilft Ihnen unserer RUNNER'S-WORLD-Ernährungscoaching dabei. Mit dem Programm erhalten Sie einen individuell auf Ihre Ziele abgestimmten Ernährungsplan mit gesunden, leckeren und alltagstauglichen Rezepten.

Wie muss ich trainieren, um mit Slow Jogging abzunehmen?

Wie schon gesagt: Je schneller jemand läuft und je höher die Belastung für das Herz-Kreislauf-System ist (gut ablesbar an der Herzfrequenz), umso mehr Kalorien werden pro Laufkilometer verbrannt. Das bedeutet, dass beim langsamen Joggen auf dieselbe Kilometerzahl weniger Kalorien kommen als beim schnellen Laufen. Der logische Schluss: Wer also genauso viele Kalorien verbrauchen möchte, wie jemand der viel schneller unterwegs ist, muss länger und weiter laufen. Das lässt sich mit dem Slow Joggen gut bewerkstelligen – vorausgesetzt, man hat genug Zeit. Denn wer gemächlich und mit einem relativ geringen Puls unterwegs ist, hält länger durch. Slow Joggerinnen und Jogger sollten sich mindestens 30 Minuten nehmen und mit Verbesserung der Grundlagenausdauer die Zeit nach und nach steigern, im besten Fall sind sie mindesten 60 bis 90 Minuten unterwegs.

Im Prinzip können Sie den Einstieg ins Slow Jogging ähnlich handhaben, wie den Einstieg ins Laufen. Fangen Sie mit Intervallen bestehend aus Lauf- und Gehpausen an. Gehen Sie eine Minute, dann joggen Sie zwei bis drei Minuten. Das machen Sie über eine halbe Stunde im Wechsel. Nach und nach verlängern Sie die Laufphasen, bis die Gehphasen irgendwann ganz wegfallen. Dann können Sie die Distanz und Zeit, die sie unterwegs sind nach und nach steigern.

Für Laufeinsteigerinnen und Laufeinsteiger ist es oft hilfreich, das Training zu dokumentieren, um einen Überblick über den Trainingsfortschritt und die Planung zu behalten. Das kann sehr motivierend sein.

Hier geht’s zum kostenlosen Download unseres RUNNER’S-WORLD-Trainings-Tagebuchs:

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Wie oft muss ich laufen um mit Slow Jogging abzunehmen?

Für einen effektiven Trainingseffekt sollten Sie mindestens dreimal die Woche die Laufschuhe schnüren. Je besser Sie im Training sind, können Sie auch gerne noch häufiger losziehen, wenn es Ihre freie Zeit zulässt.

Wichtig: Zum Slow Jogging können Sie nicht einfach herkömmliche Laufschuhe wählen, da diese in den meisten Fällen eine zu hohe Sprengung haben. Das bedeutet, dass zwischen Ferse und Vorfuß ein Höhenunterschied besteht. Diese ist vor allem für Fersenläufer wichtig. Da beim Slow Jogging aber über den Mittelfuß gelaufen wird und nicht viel Dämpfung nötig ist, empfiehlt sich für die Sportart ein relativ neutraler Schuh mit biegsamer Sohle und möglichst wenig Sprengung, beispielsweise der Saucony Kinvara 13, der Saucony Ride 15 oder der Skechers GOrun Razor3+.

Was ist besser zum Abnehmen, Walking oder Slow Jogging?

Im Schnitt sind Sie bei beiden Sportarten gleich lang und langsam unterwegs. Beim Nordic Walken werden durch den Einsatz der Stöcke jedoch noch mehr die Arme in den Bewegungsablauf etabliert. Vom Kalorienverbrauch tut sich beides nicht signifikant. Je nach Geschwindigkeit und Distanz der Sporteinheit sowie den individuellen Parametern Gewicht, Geschlecht und Körpergröße, lassen sich mit Walken pro Stunde etwa 300 bis 400 Kalorien verbrennen. Beim Slow Jogging kommt es ebenfalls auf diese individuellen Parameter an. Beim langsamen Joggen können pro Stunde zwischen 350 und 500 Kalorien verbrannt werden.

Beim Slow Jogging werden vor allem die Achillessehne, die Wadenmuskulatur, Gesäß und Oberschenkel beansprucht. Beim Walken wird neben Oberschenkel und Gesäßmuskeln durch das Mitschwingen der Arme zusätzlich der Oberkörper gestärkt.

Im Prinzip können Sie selbst entscheiden, welcher Bewegungsablauf Sie mehr anspricht. Probieren Sie doch beides einmal aus.

Wie viele Kalorien verbrennt man beim Slow Jogging?

Die Kalorien- und Fettverbrennung variiert beim Slow Jogging, wie bei allen Sportarten, je nach Körperkonstitution, Geschlecht und vor allem Gewicht. Die deutsche Slow Jogging-Laufbwegung betont auf ihrer Web-Seite, dass mit dem langsamen Laufstil genauso viele Kalorien wie im herkömmlichen Laufschritt verbrannt werden.

Dass Slow Jogging ebenso effektiv ist wie gewöhnliches (langsames) Laufen, obwohl Sie nur wenige Kilometer zurückliegen, liegt an der erhöhten Schrittfrequenz beim Slow Jogging. Für den Kalorienverbrauch kommt es also weniger auf die zurückgelegte Distanz an als auf die Dauer der Belastung und auf die Intensität, die sich an der Herzfrequenz ablesen lässt. Beim Slow Jogging können Sie also wie beim üblichen Joggen in einer Stunde etwa eine negative Kalorienbilanz zwischen 350 und 500 Kalorien erwarten. Eine 60 Kilo schwere Frau etwa verbrennt bei einer gemächlichen Pace von 10 Min./km, die für Slow Jogging aber durchaus schnell ist, in einer Stunde etwa 350 Kalorien und schafft 6 Kilometer. Ein Mann mit einem Gewicht von 75 Kilo verbrennt bei gleicher Geschwindigkeit etwa 450 Kalorien. Diese Werte sind nur Anhaltspunkte. Sie können je nach Streckenprofil und Laufökonomie variieren.

Fakt ist, je schneller jemand läuft und je höher die Anstrengung dabei ist (also je höher der Puls ist), desto mehr Kalorien – und Fett – werden in der gleichen Zeit verbrannt. Das sollte aber niemanden hindern, langsame, ruhige Läufe zu machen. Im Gegenteil! Denn diese stärken das Herz-Kreislauf-System und die Grundlagenausdauer – was essenziell ist, um irgendwann vielleicht auch ein bisschen schneller zu laufen. Und auch bei langsamen Läufen, egal ob Slow Jogging oder normales Joggen, wird die Muskulatur gekräftigt. Zudem erhöht sich die Kalorienbilanz, je länger Sie unterwegs sind – und in langsamen Tempo halten Sie einfach länger durch.

Die Vor- und Nachteile beim Slow Jogging

Ein großer Vorteil des Slow Jogging ist der defintiv der gelenkschonende, ruhige Gang – vorausgesetzt, die Technik wird richtig umgesetzt.

Ein weiterer Vorteil ist, dass der Sport gut von Menschen mit Übergewicht und Gelenkproblemen ausgeübt werden kann und von Menschen, die bislang gar keinen Sport gemacht haben möchten, sich aber dennoch mit Freude an der frischen Luft bewegen möchten.

Ein Nachteil in der Welt der vielbeschäftigten Menschen ist beim Slow Jogging, dass es viel zeitintensiver ist, wenn man dabei genauso viele Kalorien und Fett verbrennen will wie beim schnelleren Laufen.

Ein weiterer Nachteil ist der ungewohnte, nicht natürliche Bewegungsablauf, der beim Slow Jogging erlernt werden muss, am besten mit einem erfahrenen Trainer oder einer Trainerin, um nicht doch aufgrund der falschen Technik Verletzungen davon zu tragen. Einfach loslaufen ist also nicht.

Außerdem muss man damit klar kommen, am laufenden Band von „normal“ Joggenden überholt zu werden – und gelegentlich aufgrund der etwas seltsam aussehenden Technik komisch angeschaut zu werden.

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