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Starkes Knorpelgewebe Laufen ist gut für die Gelenke

Hartnäckig hält sich das Gerücht, Laufen schade den Gelenken. Dabei ist das Gegenteil der Fall. Eine Studie zeigt: Laufen stärkt das Knorpelgewebe.

„Wie geht’s deinen Knien?“ Diese Frage wurde Ihnen bestimmt schon häufiger gestellt. Aber nicht von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, sondern von nicht laufenden Freunden und Verwandten, die annehmen, dass durch die Stoßwirkung beim Laufen der ­Körper stark geschädigt wird und wir im Alter sehr wahrscheinlich für unsere arthritischen Gelenke künstliche Knieprothesen und Hilfen brauchen werden.

Was ist Arthrose?

Bei Arthrose handelt es sich um eine nicht entzündliche Gelenkerkrankung. Sie entsteht, wenn der Gelenkknorpel, der als Stoßdämpfer fungiert und harte Bewegungen abfängt, geschädigt wird. Belastungsintensive Bewegungen beginnen zu schmerzen, und deshalb denken viele Leute, dass das Laufen den Prozess beschleunige. Und während es die meisten von uns dem Laufen zuschreiben, dass Herz und Lunge gesund bleiben und die Seele glücklich ist, geben ein Stechen im Knöchel oder die Steifheit im Knie Anlass zum Grübeln, ob unsere nicht laufen­den Freunde recht haben und unsere Gelenke unzumutbare Belastungen aushalten müssen.

Ist Laufen schädlich für die Gelenke?

Fakt ist – und Mediziner bestätigen dies: Wenn wir vernünftig laufen – korrekt angepasste und gedämpfte Schuhe tragen und sie zu gegebener Zeit auswechseln, Verletzungen richtig auskurieren, Alternativtrainings und Ruhetage in den Trainingsplan integrieren –, sind wir nicht empfänglicher für Arthrose als Otto Normalverbraucher. Tatsächlich haben die Zweifel im Hintergrund sogar ein höheres Risiko, an Arthrose zu erkranken.

Ist das Laufen auf Asphalt schädlich für die Gelenke?

Neben Naturwegen ist der Asphalt der am häufigsten genutzte Laufuntergrund. Vor allem für Läufer, die schnell unterwegs sein möchten oder Tempoläufe absolvieren bietet sich dieser Untergrund an. Das Laufen auf asphaltierten Straßen oder Wegen stellt gesundheitlich keineswegs ein Risiko dar. Wenn man mit den heute erhältlichen, hervorragend gedämpften Laufschuhen unterwegs ist, spielt es keine große Rolle, ob man auf Asphalt läuft oder auf befestigten Waldwegen. Die Dämpfung des Schuhs gleicht die fehlende Dämpfung des Untergrundes wieder aus. Erst bei Läufen über 1,5 Stunden auf Asphalt wird es kritischer. Wer dennoch länger läuft, wird wissen, warum er das tut, zum Beispiel, um sich auf einen Marathon vorzubereiten, der ja meist auch auf Asphaltstrecken stattfindet. Zwar ist das Marathonlaufen selbst nicht unbedingt gesund, aber das Training dafür sehr wohl, nicht zuletzt im Hinblick auf die Herzgesundheit. Ungesund ist nur das, was im Übermaß betrieben wird, und das gilt natürlich auch für das Laufen auf Asphalt.

Laufen kann Gelenkproblemen entgegenwirken

Der Risikofaktor Nummer eins für Arthrose ist übermäßiges Körperfett – ein Problem, das die meisten Läufer nicht haben. Übergewichtige Menschen, die viel sitzen, haben ein um 45 Prozent höheres Risiko, eine Arthrose zu entwickeln, als aktive Menschen. „Je mehr man wiegt, desto mehr Druck lastet auf den Gelenken, und das scheint dazu zu führen, dass der Gelenkverschleiß beschleunigt wird“, sagt Patience White von der amerikanischen Arthrosestiftung. Da die Gewichtsabnahme eine der besten Möglichkeiten ist, der de­generativen Erkrankung der Gelenke vorzubeugen, und Laufen einer der besten Kalo­rienkiller, können Laufeinheiten also helfen, Gelenkproblemen entgegenzuwirken.

Aber Laufen hilft nicht nur bei der Gewichtsabnahme. „Aerobes Training verbessert viele Körperfunktionen, dazu gehört auch die Gesundheit der Gelenke“, sagt James Fries, Medizinprofessor der Stanford University. Wenn Sie trainieren, wird der Knorpel in der Hüfte, den Knien und im Sprunggelenk zusammengedrückt und ausgedehnt. Dadurch kommt mehr Sauerstoff in den Knorpel, und Abfallprodukte werden leichter abtransportiert. Dies ernährt den Knorpel und hält ihn gesund. „Ohne ausreichende Bewegung werden die Knorpelzellen schwach und krank“, sagt Fries.

Marathonlaufen schadet nicht

Läufer mit deutlich mehr Wochen­kilometern scheinen für Gelenkschäden nicht anfälliger zu sein als Bewegungsmuffel. Eine im Jahr 2013 an der Universität Heidelberg durchgeführte Untersuchung beschäftigte sich mit Arthrose-Erscheinungen bei Profi-Marathonläufern. Dafür wurden 20 ehe­malige Top-Läufer mit einer Kontroll­gruppe von Nichtläufern gleichen Alters, Geschlechts und Body-Mass-Index vergli­chen. Die Studie er­gab, dass noch nicht ein­mal Marathonläufer ein höheres Risiko ha­ben, an Kniegelenksarthrose zu erkranken.

Obwohl Laufen selbst nicht das Risiko schmerzhafter Gelenkabnutzungen erhöht, können Laufverletzungen dies sehr wohl – vor allem, wenn sie nicht sofort behandelt oder nicht richtig auskuriert werden. Insbesondere verstauchte Knöchel beziehungsweise Bänderdehnungen werden mit der Entwicklung von Arthrose in Verbindung gebracht. Fast die Hälfte aller Sportler, die sich den Knöchel verdrehen oder umknicken, haben anschließend mit weiteren Verstauchungen oder anhaltenden Schmerzen zu kämpfen. Diese treten typischerweise dann auf, wenn die ursprüngliche Verletzung nicht vernünftig behandelt und zu schnell wieder mit dem Sport respektive dem Laufen begonnen wurde.

"Läuferknie" durch Vernachlässigung der Kräftigung für Muskeln und Bänder

„Derselbe Effekt kann auch zum patellofemoralen Schmerzsyndrom, dem sogenannten Läuferknie, führen“, sagt Arthrose-Experte White. Hierbei handelt es sich um eine Erkrankung des Knorpelgewebes in Form von Entzündun­gen, Erweichungen und Degeneration. Wenn Sie die Kräftigung der Muskeln und Bänder vernachlässigen, die die Kniescheibe (Patella) stützen, kann diese sich so verschieben, dass sie Schmerzen und eventuell Arthrose ver­ursacht. „Wenn sie nur geringfügig aus der Spur ist, kann der Knorpel auf unnatürliche Weise abgenutzt werden.“

Zum Glück kann all das von vornherein vermieden werden. White rät: „Erstens: Laufen Sie nicht mit Gelenkschmerzen. Zweitens: Halten Sie sich, wenn möglich, beim Laufen auf weichen Untergründen. Drittens: Tragen Sie richtig angepasste und gedämpfte Laufschuhe. Und viertens: Nehmen Sie Kräftigungsübungen in Ihr Trainingsprogramm auf.“ Und: Gehen Sie Gelenkprobleme lieber früher als später an, denn das wird Sie vor Langzeitschäden bewahren. Außerdem können Sie so noch jahrelang um Ihre nicht laufenden Freunde Ihre Kreise ziehen.

Wie läuft man richtig um die Gelenke nicht zu arg zu belasten?

Der Rückfußlauf belastet die Gelenke bei jedem Aufsetzten des Fußes an der Ferse mit etwa dem drei- bis fünffachen des normalen Gewichtes. Gelenkschonender ist der Mittel- und Vorfußlauf bei dem der Fuß flach auf den Boden aufgesetzt wird. Allerdings werden vor allem beim Vorfußlauf die Wadenmuskulatur und die Achillessehne besonders gefordert. Die beste Methode, die Gelenke zu schonen ist eine gut ausgebildete Beinmuskulatur. Besonders die Muskeln im Oberschenkel- sowie im Hüft- und Gesäßbereich können Überlastungsbeschwerden verringern. Allerdings sollten Sie die Muskeln dazu regelmäßig nach dem Laufen dehnen.

Fazit

Läufer werden oft damit konfrontiert, dass ihr Sport die Gelenke zu sehr belasten würde. Arthrose, eine nicht entzündliche Gelenkerkrankung durch Schädigung der Gelenkknorpel, solle vor allem durch die große Belastung auf die Gelenke während des Laufens entstehen. Laut Medizinern haben Läufer, die richtig laufen – keine Fehlhaltung –, passende und gedämpfte Schuhe tragen, ihre Laufschuhe abwechseln, Verletzungen richtig auskurieren und Alternativtraining und Ruhetage einbauen, kein erhöhtes Risiko an Arthrose zu erkranken. Ebenso sind Marathonläufer laut einer Untersuchung der Universität Heidelberg nicht anfälliger für Schäden am Gelenkknorpel.

Einfache Laufverletzungen wie eine Verstauchung oder Bänderüberdehnung, die nicht richtig auskuriert beziehungsweise behandelt wurden erhöhen das Risiko für die schmerzhafte Gelenkabnutzung deutlich. Auch für Läufer mit einem zu hohen Gewicht ist das Arthrose-Risiko erhöht. Da das Laufen aber zu den besten Kalorienkillern gehört, leiden nur die wenigsten Läufer an Übergewicht. Neben der Gewichtsabnahme kann das Laufen sogar den Gelenkproblemen entgegenwirken: Die Knorpel werden durch den Stoß zusammengedrückt und wieder ausgehdehnt. Dadurch gelangt mehr Sauerstoff in den Knorpel, wodurch Abfallprodukte leichter abtransportiert werden und der Knoprel gesund bleibt. Wichtig für das Laufen und den erhalt der Gesundheit sind starke Muskeln und Bänder. Vor allem die Beinmuskulatur spielt im Hinblick auf das gelenkschonende Laufen eine wichtige Rolle.

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