Woher kommt der Marathon-Muskelkater?

Früher galt Muskelkater als Indiz für wirkungsvolles Training. Wenn man zwei Tage nach der Trainingseinheit immer noch humpelnd die Treppe hinuntergehen musste, war man stolz und zufrieden. Mittlerweile hat sich das Weltbild vieler Sportler gewandelt, und das zu Recht. Muskelkater wurde durch modernste Untersuchungsverfahren als Zeichen einer Minimalverletzung der Muskulatur entlarvt. Also als Überlastungsschaden, der allerdings innerhalb von wenigen Tagen wieder abklingt.

Ursachen des klassischen Muskelkaters

Die Ursache für den Muskelkater hat nicht – wie früher zumeist angenommen – mit einer übermäßigen Anhäufung von Milchsäure in der Muskulatur zu tun, sondern zuerst mit kleinsten Muskelverletzungen. Bei ungewohnten Belastungen (schneller Sprint oder Bergablaufen) kommt es zu mechanischen Überforderungen einzelner Muskelfasern, Einrissen an deren Verbindungsstellen, den so genannten „Z-Scheiben“, und zur Zerstörung weiterer Haltestrukturen der Muskeln: den Eiweißen Titin, Desmin und Nebulin.

Ursachen des Marathon-Muskelkaters

Nach Prof. Georg Neumann, ehemaliger Sportmediziner vom Institut für Angewandte Trainingswissenschaft in Leipzig, tritt nach langen und langsamen Läufen (zum Beispiel nach einem Marathon!) eine eigene Form des Muskelkaters auf. Neumann meint, dass die Ursache dieser Muskelschmerzen auf eine Energienot einzelner Muskelfasern zurückzuführen sind, also einen starken Energiemangel. Dieser Mangel wirkt sich laut Aussage des Trainingswissenschaftlers besonders auf die Mitochondrien (die Kraftwerke der Zellen, die für die Atmung und den Stoffwechsel verantwortlich sind) der Muskulatur aus: Deren Volumen und die Dichte in ihrem Innenraum verändern sich, im extremsten Fall kommt es zu einer Mitochondrienzerstörung. Neumann ist sich sicher, dass die Regenerationszeiten nach solchen muskulären Überlastungszuständen deutlich über jene hinausgehen, die zur Behebung eines "normalen" Muskelkaters nötig sind.

Was kann man gegen einen Muskelkater nach dem Marathon machen?

Um den unangenehmen Muskelkater schnellstmöglich wieder los zu werden können Sie zum Beispiel eine Kalt/Warm-Therapie machen. Hierbei werden die Muskeln in den ersten 24 Stunden nach dem Lauf abwechselnd gewärmt und gekühlt. Ziel ist es, die Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen und Schadstoffe aus den geschädigten Muskelzellen auszuschwemmen. Zudem helfen Saunabesuche, Dampfbäder, Infrarotkabinen, warme Kompressen und warme Bäder, die Muskeln zu entspannen. Optimal ist es in ein warmes Bad noch einen Badezusatz, zum Beispiel ein Entspannungsbad, hinzuzugeben. Ein weiterer Tipp: Reiben Sie die Muskeln mit einer entzündungshemmenden Salbe oder ätherischen Öle ein.

Die drei Säulen der Regeneration bestehen aus aktiver und passiver Erholung sowie Ernährung. Bei aktiver Erholung können Sie zum Beispiel ein wenig spazieren gehen. In der passiven Erholungsphase sollten Sie auch einfach mal die Füße hochlegen und nichts tun, zum Beispiel in einem Entspannungsbad, der Sauna oder zu Hause auf dem Sofa. In Sachen Ernährung kommt es vor allem kurz nach dem Lauf darauf an, genügen Kohlenhydrate zu essen um die Glykogenspeicher zu füllen. In den Tagen danach empfiehlt sich eine ausgewogene Ernährung. Sie dürfen aber auch ohne schlechtes Gewissen sündigen.

Die richtige Marathonverpflegung

Falls Ihre Muskelschmerzen extrem stark und andauernd sind, kann es sich auch um eine Muskelverhärtung und nicht nur einen Muskelkater handeln. Dabei haben Sie dann spürbare Knoten in den Muskeln. Oft reicht es schon aus, wenn Sie nach dem Marathon etwas Geduld aufwenden und sich Vorort massieren lassen. Eine andere Möglichkeit ist, ein Physiotherapeuten aufzusuchen, sich einer Akupunktur zu unterziehen oder Entspannungsbäder zu machen. In der Regel sind Muskelverhärtungen recht schnell beseitigt. Falls Sie diese nicht behandeln, kann es im schlimmsten Fall zu einem Muskelfaserriss führen.

Heiße Rolle: Sanfte Hilfe gegen Verspannungen

Wie lange bleibt der Muskelkater nach einem Marathon?

Meistens vergeht der Muskelkater innerhalb von wenigen Tagen. Muskelverhärtungen können auch noch etwas länger spürbar sein. Komplett erholt hat sich der Körper häufig jedoch erst nach mindestens zwei Wochen. Manchmal kann der Erholungszeitraum sich auch auf bis zu zwei Monate ausweiten.

Wie lange sollte man nach einem Marathon pausieren?

Wichtig ist, dass Sie in Ihren Körper hineinhören und erst dann wieder mit dem Training beginnen, wenn Sie sich bereit dazu fühlen. Bis zu drei Tage nach dem Marathon sollte Sport in jeglicher Form tabu sein. Grundsätzlich sagt man, dass eine Laufpause von bis zu sieben Tagen sinnvoll ist. Nach zwei oder drei Tagen können einfache Trainingseinheiten auf dem Fahrrad, zum Beispiel einem Radergometer, absolviert werden. Das fördert die Regeneration und den Abbau von Stoffwechselabfällen. Die Woche nach dem Wettkampf sollten Sie es zwar immer noch etwas ruhiger angehen, zwei bis drei Dauerläufe von bis zu 60 Minuten können dennoch absolviert werden. Intervalltraining oder Tempodauerläufe gehören noch nicht in Ihren Trainingsplan.

Den nächsten Marathon empfiehlt sich frühestens drei Monate später zu laufen. Dann können Sie einen Monat regenerieren und haben dann weitere zwei Monate um sich auf den Marathon vorzubereiten.

Wenn Sie es genauer wissen möchten wann Sie sich vollständig erholt haben, können Sie Ihren Ruhepuls messen. Ideal ist eine Messung morgens im Bett: Wenn die angezeigte Ruheherzfrequenz deutlich über dem Normalwert liegt (10 Schläge oder mehr), wissen Sie, dass Sie sich noch etwas ausruhen sollten. Sobald sich der Ruhepuls wieder im Normalbereich eingependelt hat, sind Sie wieder voll einsatzfähig.

Regeneration nach dem Wettkampf

Fazit

Der Marathon ist eine außerordentliche Belastung, nach der nahezu jeder seine Beine spürt. Bei dem Marathon-Muskelkater kann man daher von einer eigenen Art des Muskelkaters sprechen. Dieser entsteht nicht durch ungewohnte Belastungen oder mechanische Überforderung, sondern weil die Muskelfasern bei langen Läufen in Energie-Not geraten.

Behandeln lässt sich Muskelkater vor allem mit Wärme. Empfehlenswert sind Saunagänge, warme Bäder mit Badezusatz oder endzündungshemmende Salben. Ihre Regeneration setzt sich aus der passiven und aktiven Erholung und der Ernährung zusammen. Allerdings sollten Sie in den ersten drei Tagen nach dem Marathon Sport meiden, danach können Sie langsam wieder mit moderaten Belastungen anfangen. Komplett erholt ist Ihr Körper meist erst nach mehreren Wochen, vielleicht sogar auch Monaten.