Um im Marathonrennen volle Leistung bringen zu können, reicht das gewissenhafte Training in den Wochen vor dem großen Tag allein nicht aus. Denn zwei weitere Faktoren haben bei einem Rennen, das länger dauert als 90 Minuten, maßgeblichen Einfluss auf Ihre körperliche Leistung: Ihr Flüssigkeitshaushalt und Ihr Glykogenvorrat. Sobald einer von beiden oder beide nicht ausgeglichen sind, sinkt die Energie, die der Körper zur Verfügung hat. Bei einem Glykosemangel fehlt der Treibstoff im Gehirn und in der Muskulatur, es kommt zu fehlender Konzentration und ermüdenden Muskeln. Letzteres kann sogar fast schlagartig passieren. Man spricht dann vom „Mann mit dem Hammer“.
Aber auch Dehydrierung bedeutet für den Körper Stress, das Herz-Kreislaufsystem muss stärker arbeiten. Ein verlorener Liter Flüssigkeit bewirkt nach einer Faustformel eine erhöhte Herzfrequenz von acht Schlägen pro Minute – und den Liter verlieren Sie bei den extremen Bedingungen während eines Rennens oft schon nach einer Stunde. Umso wichtiger ist es, auch während des Marathons zu essen (ob Gels, Riegel oder eine Banane) und zu trinken. Dabei ist jedoch ein „Mitläufer“ zu beachten: Ihr Magen.
Kohlenhydrate und Kohlenhydratmenge: Worauf kommt es bei der Energieaufnahme beim Marathon an?
Ganz klar: Unter höchster Anstrengung verbraucht der Körper viel Energie. Diese muss ihm, damit er über längere Zeit konstant Hochleistung vollbringen kann, durch kohlehydratreiche Nahrung wieder zugeführt werden. Dabei darf diese nicht zu schwer sein, um den Magen nicht zu belasten, und die Energie muss schnell in den Blutkreislauf übergehen. Fett oder Eiweiß scheiden daher aus, denn sie werden im Körper nicht schnell genug verstoffwechselt und sind schwerer verdaulich als Kohlenhydrate.
Im Folgenden beantworten wir die wichtigsten Fragen rund um die Energieaufnahme während des Marathons.
Was kann ich am besten während des Marathons essen?
Beliebte Snacks im Marathon sind zum Beispiel Energieriegel. Diese haben eine hohe Dosierung an Kohlenhydraten und gleichzeitig wenig Proteine und Fette. Einige versorgen Sie sogar noch mit zusätzlichen Vitaminen. Der Nachteil an Riegeln: Sie sind meistens recht trocken, teils schwer zu kauen und sie tragen nicht zum Flüssigkeitshaushalt bei. Achten Sie deshalb darauf, zusätzlich ausreichend zu trinken.
Gele haben den Vorteil, dass man sie nicht kauen muss und sie auch während des Laufens gut ‚rutschen‘. Die meisten Energie-Gele enthalten zudem verschiedene Zuckerarten, also unterschiedliche Kohlenhydrate, die dem Körper unterschiedlich schnell zur Verfügung stehen. So bekommt Ihr Organismus nicht nur schnell, sondern auch langanhaltend Energie. Und auch wenn Gele im Vergleich zu Riegeln einen gewissen Flüssigkeitsanteil enthalten, sollten Sie sie immer in Kombination mit Wasser zu sich nehmen.
Achten Sie daher auf die Positionen der Verpflegungsstellen, wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme fürs Marathonrennen planen. Idealerweise reißen Sie das Gel kurz vorm Verpflegungsstand auf, dann können Sie es direkt mit Wasser runterspülen.
Tipps bei Verdauungsproblemen
Doch so praktisch Riegel und Gele auch sind – manchen Menschen liegen sie schwer im Magen. Unser Tipp, um beim Marathon Verdauungsprobleme zu vermeiden: Greifen Sie zu den an den Verpflegungsständen üblicherweise verfügbaren Bananen. Diese werden leichter verdaut als Energieriegel und die natürlichen Nährstoffe werden vom Körper oft besser aufgenommen. Zudem enthalten sie wertvolle Vitamin- und Mineralstoffe. Ein gelungener Läufersnack also, ob mit oder ohne empfindliches Magen-Darm-System. Allerdings: Als alleiniger Kohlenhydratversorger sind sie nicht geeignet. Setzen Sie zusätzlich auf kohlenhydrathaltige Sportgetränke.
Wann esse ich am besten während des Marathons?
Das Wichtigste zuerst: Gehen Sie stets mit optimal gefüllten Kohlenhydratspeichern an den Start der 42,195 Kilometer – aber ohne überfüllten Magen. Wie das geht? Ihre Kohlenhydrat- und Flüssigkeitsspeicher füllen Sie schon in den Tagen vor dem Marathon auf. Achten Sie hier auf einen hohen Kohlenhydratanteil in der Ernährung und eine gute Hydrierung. Letztere erkennen Sie daran, dass Ihr Urin fast farblos ist. Die letzte größere Mahlzeit mit hohem Kohlenhydratanteil sollte es am frühen Abend des Vortags geben. Übertreiben Sie es aber nicht, sonst liegt Ihnen der Berg Nudeln von der Pastaparty noch am nächsten Morgen schwer im Magen.
Am Morgen des Marathons stehen Sie sehr früh auf, etwa vier Stunden vor dem Start, und essen ungefähr drei Stunden vor dem Start eine leichte, kohlenhydratreiche und ballaststoffarme Mahlzeit. Das können zum Beispiel zwei Scheiben Toast mit Honig oder Marmelade sein, auf jeden Fall etwas, dass Sie gewohnt sind und gut vertragen. Trinken Sie über den Morgen verteilt immer wieder etwas, aber auch hier gilt: Nicht übertreiben. Sonst stehen Sie gleich am ersten Dixihäuschen auf der Strecke.
Mit auf diese Weise optimal gefüllten Tanks reichen die kleinen Snacks während des Rennens. Zu diesen sollten Sie etwa alle 30 Minuten greifen. Bei Energie-Gels und Energieriegeln können Sie sich dabei an die Empfehlungen des Herstellers halten, mit denen Sie sich vor dem Rennen vertraut gemacht haben. Warten Sie auf keinen Fall auf den Hunger. Der zeigt einen deutlichen Energiemangel an, und oft ist es dann schon zu spät und Ihre Leistung fällt ab.
Wie viel sollte ich während des Laufs essen?
Umgerechnet empfehlen Sportexperten etwa 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Bei Gelen und Energieriegeln finden Sie Hinweise zum Kohlenhydratgehalt auf der Packung. Bananen haben mit 23 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm (das ist etwas weniger als eine ganze Banane) zu wenig Kohlenhydrate, um den Bedarf langfristig zu decken. Sie können aber Ihren Kohlenhydrathaushalt zusätzlich mit den richtigen Getränken ausgleichen.
Marathonverpflegung mitnehmen: Wo verstaue ich Lebensmittel während des Marathons?
Laufrucksäcke bzw. -westen und Laufgürtel bieten Platz für Sportgetränk, Gele und Riegel. Meistens brauchen Sie aber nicht die ganze Verpflegung mitzunehmen. Auch um das mitgenommene Gewicht zu reduzieren, sollten Sie vor allem für die Getränkezufuhr zusätzlich den Verpflegungsstationen vertrauen. Schauen Sie sich vorher an, wo diese sind und was dort angeboten wird – und testen Sie es gegebenenfalls im Training. Wenn Sie nur einige Riegel oder Gele mitnehmen möchten, können Sie diese gut in den Taschen Ihrer Laufhose verstauen.
- Bei langen und kurzen Tights gibt es Modelle mit seitlichen Einschubtaschen, die sich sehr gut eignen, zum Beispiel die Brooks Source Tight für Männer oder die Brooks Method Tight für Frauen.
- Bei Shorts sind Taschen am Bund am bequemsten, oder, falls die Shorts Innentights haben, ebenfalls seitliche Einschubtaschen.
Trinken während des Marathons: Wasser, Sportgetränke und verdünnte Säfte
Fast noch wichtiger als die Aufnahme fester Nahrung ist es, Ihren Flüssigkeitshaushalt in der Balance zu halten. Schon gleich nach dem Startschuss verlieren Sie viel Flüssigkeit. Trinken Sie deshalb mindestens alle 15 bis 20 Minuten einen Becher Wasser von der Verpflegungsstation. Versuchen Sie langsam zu trinken. Wenn Sie während des Laufens nicht gut trinken können, bleiben Sie hinter (!) der Verpflegungsstation kurz stehen. Sie verlieren dabei nur Sekunden, bei einer Dehydrierung gehen Ihnen aufgrund fehlender Leistungsfähigkeit aber mehrere Minuten aufs Konto.
Neben Wasser sind die klassischen Sportgetränke zu empfehlen, weil sie neben dem Flüssigkeitshaushalt auch gleich noch ihre Kohlenhydratspeicher mit auffüllen. Damit leisten sie das, was mit Banane, Riegeln und Co. allein nicht zu schaffen ist. Allerdings sind Sportgetränke nicht immer magenverträglich. Testen Sie also schon vorab verschiedene Sportgetränke im Training durch.
Verzichten sollten Sie auf Fruchtsäfte und kohlensäurehaltige Getränke. Die Säuren belasten den Magen und Luftbläschen in Getränken sind beim Rennen auch eher hinderlich. Stilles Mineralwasser ist aber durchaus eine Möglichkeit.
Ein Tipp zum Schluss: Ein Koffein-Boost kann gegen Ende des Marathons noch einmal die letzten Energiereserven aktivieren. Dabei sollten Sie etwa zwei bis drei Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen und das etwa eine Stunde bis 90 Minuten vor dem voraussichtlichen Erreichen des Marathon-Ziels.
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