Henning Heide

Training der hinteren Muskelkette

Brücke mit Kniebeugung

Um den Rumpf beim Laufen strecken zu können, brauchen Läufer eine gute Muskulatur in der gesamten hinteren Muskelkette.

Welche Muskeln trainiert die Läuferübung „Brücke mit Kniebeugung“?

Beim Laufen soll der Rumpf stabil bleiben, die Bewegung aus der Hüfte bzw. dem Becken kommen und das Armpendel für die optimale Schrittlänge und das notwendige Gleichgewicht sorgen. Damit der Rumpf beim Laufen stabil bleibt, ist eine gut trainierte hintere Muskelkette von großer Wichtigkeit. Zu der hinteren Muskelkette gehören die Rückenstrecker, die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Alle diese Muskeln kräftigen Sie mit der Brücke mit Kniebeugung.

Brücke mit Kniebeugung – die Ausgangsstellung

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine hüftbreit nebeneinander auf. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben neben sich. Heben Sie das Gesäß an, bis Sie eine leichte bis mittlere Spannung in Ihrer Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren. Sie sollten jetzt eine Linie von den Schultern bis zu den Sprunggelenken bilden. Halten Sie diese Position ohne im Nackenbereich zu verspannen. Strecken Sie nun das rechte Bein. Beide Oberschenkel sollten weiterhin auf einer Höhe bleiben. Achten Sie darauf, dass Ihr Becken auf der rechten Seite nicht nach unten absinkt. Stabilisieren Sie Ihre Hüfte über die Bauchmuskulatur.

Henning Heide
Die Übung Brücke mit Kniebeugung verbessert die Hüftstreckung.

Brücke mit Kniebeugung – die Übungsdurchführung

Aus der Position der Brücke ziehen Sie das rechte Bein bis zu einem 90-Grad-Winkel zum Bauch heran. Die rechte Hüfte bleibt dabei auf der gleichen Höhe wie die linke Seite des Beckens. Strecken Sie das Bein wieder und wiederholen Sie diese Bewegung fünfmal. Stellen Sie danach das rechte Bein auf und legen Sie Ihr Gesäß auf dem Boden ab. Strecken Sie die Beine, atmen Sie tief durch. Führen Sie nun die Übung mit dem linken Bein durch und wiederholen Sie die Brücke mit Beinbeugung ebenfalls fünfmal. Erhöhen Sie die Wiederholungszahl erst, wenn Sie Ihr Becken während der gesamten zehn Wiederholungen auf beiden Seiten stabil und gerade halten können. Ihr Ziel sind 15 Wiederholungen mit jedem Bein.

Auftrainieren der schwachen Seite bei muskulären Asymmetrien

Da Asymmetrien der Muskulatur bei Läufern häufig vorkommen, werden Sie vermutlich feststellen, dass es Ihnen auf einer Seite leichter fällt, das Becken zu stabilisieren. Vielleicht ist die schwächere Seite dann die Seite, auf der Sie zu Knieschmerzen oder Rückenschmerzen neigen. Dann sollten Sie bei weiteren Kraftübungseinheiten mit der schwachen Seite beginnen, dann eine Übungsserie mit der kräftigen Seite absolvieren und zum Schluss noch einmal die schwächere Seite trainieren. So arbeiten Sie nach und nach das muskuläre Defizit der schwachen Seite auf.

Brücke mit Kniebeugung – die Varianten

Wird Ihnen die Brücke mit Beinbeugung zu einfach, können Sie die Handflächen nach oben drehen oder die Unterarme sogar von der Unterlage abheben. Ihre Ausgangsposition wird dadurch instabiler. Wenn Sie die Fußspitzen nach oben anziehen und nur noch mit den Fersen den Boden berühren, steigern Sie ebenfalls den Anspruch an Ihr Gleichgewicht und fördern somit die Stabilität Ihres Körpers. Der Schwierigkeitsgrad kann außerdem gesteigert werden, indem Sie das jeweilige Bein gestreckt nach oben anheben. So ist der Hebel mit dem Sie arbeiten länger und das Gewicht, das Sie mit der Beckenmuskulatur halten müssen, größer.

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