Der Rückenstrecker verläuft seitlich der Wirbelsäule. Er dient als wichtiger Stabilisator der Wirbelsäule – beim Laufen und im Alltag. So stärken und trainieren Sie ihn.
08.02.2022
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Vernachlässigte Muskelgruppe der Wirbelsäule: Erector Spinae Darum ist der Rückenstrecker so wichtig
In diesem Artikel:
Der Rückenstrecker (lat. Musculus erector spinae) verläuft seitlich entlang der Wirbelsäule. Eigentlich handelt es sich nicht um einen einzelnen Muskel, sondern um eine ganze Muskelgruppe, die sich vom Becken bis hin zum Kopf erstreckt. Wichtige Faszien im Zusammenhang mit dem Musculus erector spinae sind die Fascia Thoracolumbalis und die Fascia Nuchae. Die Fascia Thoracolumbalis umhüllt den Musculus erector spinae, während das Bindegewebe der Fascia Nuchae einen Teil der angrenzenden Halsmuskeln bedeckt. Muskelverspannungen im Bereich des Rückenstreckers können Rückenschmerzen wie das Lendenwirbelsäulensyndrom, Nackenverspannungen und Kopfschmerzen verursachen.
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Wie trainiert man den Rückenstrecker?
Der Rückenstrecker ist für die Aufrichtung, die Rotation und die Seitneigung der Wirbelsäule und damit des Oberkörpers verantwortlich. Weiterhin ist er ein wichtiger Stabilisator der Wirbelsäule und gehört zu den Skelettmuskeln des Rumpfes. Die wichtigste Funktion des Rückenstreckers ist die Aufrichtung der Wirbelsäule und des Kopfes. Eine beliebte eindimensionale Übung zur Kräftigung der Muskelgruppe ist das Oberkörperheben. Bei dieser Übung ist der Rückenstrecker der bewegungseinleitende Muskel.
Funktionelle Übungen, die den Rückenstrecker trainieren, sind das Kreuzheben (Deadlift) an der Langhantel oder der Swing mit der Kettlebell. Bei diesen Übungen arbeitet der Erector Spinae stabilisierend und damit seiner hauptsächlichen Funktion entsprechend.
Der Kettlebell-Swing: Krafttraining für den Rückenstrecker
Warum ist der Rückenstrecker fürs Laufen wichtig?
Der Rückenstrecker stabilisiert in Zusammenarbeit mit den Bauchmuskeln die Wirbelsäule bei allen Alltagsbewegungen gegen schädliche Drehbewegungen und übermäßige Beugung und Streckung. Die Muskeln haben also primär keine bewegende, sondern vielmehr eine stabilisierende Funktion. Diese ist beim Laufen wichtig, um "sitzendes Laufen" und eine Überbelastung anderer Strukturen und Gelenke zu vermeiden, etwa eine Fehlbelastung der Kniegelenke.
Der Rückenstrecker arbeitet funktionell mit der Gesäßmuskulatur und der Wadenmuskulatur zusammen. Nur, wenn all diese Muskeln gemeinsam funktionieren, können Sie ökonomisch und über lange Zeit schnell laufen.
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Wie trainiert man richtig an der Rückenstrecker-Maschine?
Wer jemals ein Fitnessstudio besucht hat, kennt ihn: den Rückenstrecker – hier ist das Übungsgerät gemeint, nicht die Muskelgruppe. (Hier können Sie die Rückenstrecker-Maschine für zuhause bestellen.) Man sitzt mit fixierten Unterschenkeln oder Knien auf einem gepolsterten Sitz und hat im Rücken eine gepolsterte Rolle, die man gegen möglichst viel Widerstand nach hinten drücken soll. Alternativ liegt man bäuchlings auf einer schräg ansteigenden Bank, die im Hüftbereich endet und den gesamten Oberkörper frei lässt. Das Ziel? Den Rückenstrecker trainieren.
Doch wie führe ich die Übung am Rückenstrecker richtig aus? Bei dieser eindimensionalen und recht einfachen Bewegung kann man doch eigentlich gar nichts falsch machen. Oder doch? Auf jeden Fall! Der häufigste Fehler ist, dass Trainierende die Muskelkraft, die notwendig ist, um das Gewicht im Sitzen nach hinten zu drücken oder den Oberkörper aufzurichten, lokal aus der Lendenwirbelsäule holen. Das Problem: Die Bauchmuskulatur, die ebenfalls für die Stabilisation der Wirbelsäule zuständig ist, kann nicht ausreichend aktiviert werden und es entsteht eine enorme Belastung für die einzelnen Wirbelsegmente und Bandscheiben. Der Trugschluss ist, dass an der Rückenstrecker-Maschine die Wirbelsäule bewegt wird. Die Bewegung soll aber bei neutraler Wirbelsäulenstellung aus der Hüfte kommen.
Und so geht es richtig:
- Setzen Sie sich auf die Rückenstrecker-Maschine. Bewegen Sie Ihre Wirbelsäule bewusst ins Hohlkreuz (Lendenlordose). Dann spüren Sie, wie die Spannung Ihrer Bauchmuskulatur gänzlich nachlässt. Wenn Sie die Lendenwirbelsäule jetzt langsam wieder aus dem Hohlkreuz heraus bewegen, spüren Sie ab einem bestimmten Punkt, dass die Bauchmuskulatur automatisch aktiviert wird. In dieser Position verbleiben Sie. Vermutlich sitzen Sie jetzt gerade. Mit einem Griff neben die Wirbelsäule werden Sie spüren, dass neben der Bauchmuskulatur auch die beiden Muskelstränge neben der Wirbelsäule aktiv sind.
- Halten Sie die Arme jetzt gestreckt neben dem Körper, mit den Händen auf Hüfthöhe, und drehen Sie die Handflächen nach vorne.
- Neigen Sie sich aus der Hüfte leicht nach vorne bis Sie das Gefühl haben, Sie müssten den Rücken rund machen. Das ist Ihre Ausgangsposition für die Übung.
- Von hieraus drücken Sie das Gewicht mit geradem Rücken bei aktivierter Bauchmuskulatur und Rückenmuskulatur durch eine Streckbewegung der Hüftgelenke nach hinten bis in die Endposition, in der Sie gerade noch gegen eine weiterlaufende Bewegung ins Hohlkreuz korrigieren können.
- Von hieraus gehen Sie in einer fließenden Bewegung zurück in die Ausgangsposition.
Krafttraining für Läufer und Läuferinnen
Wie oft kann ich die Übung Rückenstrecker machen?
Zielt die Frage nach der Trainingshäufigkeit auf die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche ab, gilt als Empfehlung für Hobbysportlerinnen und Freizeitathleten: Wenn Sie ergänzend zum Lauftraining ein regelmäßiges sinnvolles Kraft- oder Athletiktraining durchführen möchten, bauen Sie Übungen für den Rückenstrecker je nach Trainingsintensität mindestens einmal und maximal viermal pro Woche ein.
Der Rückenstrecker hat für Läuferinnen und Läufer eine große Bedeutung hinsichtlich seiner Kraftausdauer. Um die Kraftausdauer der Rumpfmuskulatur zu trainieren, eignet sich ein Satz mit 35 Wiederholungen besser als drei Sätze mit 20 Wiederholungen.
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Was wird beim Rückenstrecker trainiert?
Übungen am Rückenstrecker trainieren den Musculus erector spinae (Rückenstreckermuskel), bei richtiger Ausführung zusätzlich die Bauchmuskeln und in der Endposition auch die Gesäßmuskulatur.
Kann ich den Rückenstrecker auch ohne das Gerät ausführen?
Ganz klar: Ja. Denn der "Rückenstrecker" am gleichnamigen Gerät ist nicht die einzige Übung, mit der Sie die Rückenstreckermuskulatur trainieren können. Funktioneller als Übungen am Rückenstrecker und damit für Läuferinnen und Läufer viel sinnvoller sind beispielsweise das Kreuzheben mit einer Langhantel oder Übungen mit einer Kettlebell oder einem Gymnastikball.
Den Rückenstrecker mit der Langhantel trainieren
Kreuzheben mit der Langhantel ist eine der wohl effektivsten Übungen für die Rücken. Starten Sie nur mit der Langhantel und üben Sie die richtige Ausführung der Bewegung, bevor Sie rechts und links Gewichte ergänzen.
Legen Sie die Langhantel vor sich auf den Boden. Stellen Sie sich mit etwa hüftbreit auseinanderstehenden Füßen vor die Langhantel. Greifen Sie die Langhante etwas mehr als schulterbreit, indem Sie die Hantel mit einer Hand von vorne und mit einer Hand von hinten (Wechselgriff) umgreifen. Wichtig ist: Das Kreuzheben ist eine Bewegung, die von den Beinen und von der Hüfte ausgeht – nicht vom Rücken!
Beugen Sie Ihre Hüfte und gehen Sie gleichzeitig leicht in die Knie, schieben Sie das Gesäß etwas nach hinten raus. Die Langhantel halten Sie am gestreckten Arm und führen sie vor den Knien bis etwa Mitte Schienbein Richtung Boden. Wenn Sie in der hinteren Oberschenkelmuskulatur ein leichtes Muskelziehen merken, endet die Bewegung.
Nun richten Sie sich langsam wieder auf, indem Sie die Knie und die Hüfte gleichzeitig wieder strecken bis Sie wieder aufrecht stehen. Schieben Sie Ihre Hüfte in der Endposition leicht nach vorne. Ihren Rücken halten Sie während der gesamten Übung eher leicht im Hohlkreuz. Auf keinen Fall einen runden Rücken machen!
Achten Sie bei der Ausführung auf die richtige Atmung: Einatmen beim Hinuntergehen, Ausatmen beim Aufrichten. Für die Bewegungsgeschwindigkeit ist es ein guter Richtwert, wenn Sie beim Hinuntergehen und beim Aufrichten jeweils langsam bis drei zählen. Um die Kraft zu trainieren, sollten Sie die Übung bei korrekter Ausführung mit Gewichten in einem Satz zwölfmal wiederholen.
Den Rückenstrecker mit der Kettlebell trainieren
Den Rückenstrecker mit dem Gymnastikball trainieren
Ohne spezielle Geräte geht es natürlich auch:
Rückenstrecker im Unterarmstütz trainieren
Nehmen Sie als Ausgangsposition den Unterarmstütz ein und heben Sie im Wechsel das rechte und linke Bein gestreckt nach oben an.
Oder: Drücken Sie sich aus dem Unterarmstütz hoch in den Liegestütz, indem Sie sich mit einer Hand hochstützen und nachfolgend die andere Hand aufstellen. Danach geht es wieder zurück in den Unterarmstütz.
Rückenstrecker im Stehen trainieren
Kreuzheben mit einem Stein oder einem anderen schweren Gegenstand. Sie besitzen keine Langhantel? Kein Problem. Nutzen Sie einen sauberen Stein oder einen anderen handlichen schweren Gegenstand (anfangs ca. 10 kg) als Trainingsgerät. Stellen Sie sich etwas mehr als hüftbreit hin, die Zehen zeigen leicht nach außen. Beugen Sie die Knie minimal an. Bewegen Sie Ihren geraden Oberkörper aus der Hüfte leicht nach vorne, schieben Sie das Gesäß gleichzeitig ein wenig nach hinten. Ihr Gewicht lassen Sie am langen Arm "nach unten hängen". Bewegen Sie nun den geraden Oberkörper so weit nach vorne unten bis Ihr Gewicht sich ungefähr auf Kniehöhe befindet. Von dort aus gehen Sie über die Ausgangsposition zurück nach oben bis Ihr Körper wieder komplett gestreckt ist und Ihre Gesäßmuskulatur automatisch aktiv wird. Wiederholungszahl: Mit 12 beginnen, ausbauen auf 35 Wiederholungen, dann Gewicht erhöhen.
Welche Übungen trainieren die Rückenstrecker-Muskulatur?
Wer seine Rumpfmuskulatur als Ergänzung zum Lauftraining gezielt trainieren möchte, sollte die folgenden Übungen in sein Athletikprogramm integrieren:
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