Henning Heide

Aufrechte Haltung Schulterblattrolle

Am Schreibtisch sitzen Sie nach vorn gebeugt. Zum schnellen Laufen brauchen Sie dagegen eine aufrechte Haltung. Die mobilisieren Sie mit dieser Übung.

Wofür ist die Läuferübung „Schulterblattrolle“ wichtig?

Wer den halben Tag am Schreibtisch verbringt, verweilt die gesamte Zeit über in gebeugter Haltung. Selbst, wenn Sie sich im 30-Minuten-Takt daran erinnern, dass Sie lieber gerade sitzen sollten, als sich gemütlich in den Schreibtischstuhl zu lümmeln, verfallen Sie irgendwann wieder in die vorgebeugte Haltung. Das ist menschlich und hat keine Folgen für Ihre läuferische Leistung – wenn Sie regelmäßig mit den richtigen Übungen Ihre Rückenmuskulatur und Bauchmuskulatur aktivieren und kräftigen.

Denn eine gut ausgebildete Bauchmuskulatur und Rückenmuskulatur sind enorm wichtig, damit Sie beim Laufen aufrecht bleiben und mit einem optimalen Laufstil Ihre Bestzeiten knacken können. Ebenso wichtig ist die dynamische Armbewegung. Die Bewegung der Arme und Schultern entsteht nicht alleine im Schultergelenk, sondern zum Teil auch aus einer Mitbewegung der Schulterblätter, ohne die eine maximale Bewegung der Arme gar nicht möglich wäre.

Was bringt die Übung „Schulterblattrolle“?

Mit der Übung Schulterblattrolle machen Sie nicht nur Ihren Rücken beweglicher, sondern Sie erhalten auch die Gleitfähigkeit Ihrer Schulterblätter, die am Rücken über die oberen Rippen gleiten. Für die Schulterblattrolle benötigen Sie nicht viel Platz. Sie können diese Übung also zwischendurch im Büro oder zur Not im Vorraum der Toilette durchführen. Die Schulterblattrolle beginnt in der nahezu typischen Haltung, in der Sie am Schreibtisch sitzen. Aus dieser gebeugten Haltung bewegen Sie sich heraus, in die überstreckte Haltung, in der Sie bei richtiger Ausführung die Bauchmuskulatur dehnen können.

Die Schulterblattrolle ist eine Mobilisationsübung für die gesamte Wirbelsäule. Wie beim Lauf-ABC geht es darum, die Bewegungen zu übertreiben und die jeweiligen Gelenke bis ans Bewegungsende durchzubewegen. Die Übung eignet sich als Mobilisationsübung zwischendurch, aber auch als Aufwärmübung für ein Athletikprogramm.

Henning Heide
Die Bewegung der Arme und Schultern beim Laufen kommt auch aus den Schulterblättern. Mit der Schulterblattrolle fördern Sie diese Bewegung.

Schulterblattrolle – die Ausgangsstellung

Stellen Sie sich etwa mit hüftbreit voneinander entfernten Füßen hin. Ihre Zehen zeigen leicht nach außen. Beugen Sie die Knie minimal an und schieben Sie sie in Richtung der Zehenspitzen. Lassen Sie die Knie nicht nach innen fallen! Beugen Sie sich in der Hüfte nach vorne und drücken Sie den Rücken soweit wie möglich nach oben durch (Katzenbuckel), als würde jemand Ihre Brustwirbelsäule am Rücken mit einem Faden in Richtung Zimmerdecke ziehen wollen. Beugen Sie die Ellenbogen im 90-Grad-Winkel an und führen Sie sie vor der Brust zusammen. Drücken Sie die beiden Ellenbogen ganz leicht gegeneinander. Strecken Sie Ihre Finger und richten Sie die Daumen nach oben.

Henning Heide
Bei der Schulterblattrolle kommen Sie vom Katzenbuckel ins Hohlkreuz, und wieder zurück.

Schulterblattrolle – die Übungsdurchführung

Bewegen Sie Ihre Arme nach außen in die U-Halte, sodass Ihre Handflächen nach innen und die Daumen nach oben zeigen. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, als würden Sie etwas dazwischen einklemmen wollen. Machen Sie gleichzeitig ein Hohlkreuz und beugen Sie Ihre Knie wie bei einer Kniebeuge etwas weiter. Beugen Sie sich außerdem mit dem Oberkörper weiter vor. Halten Sie diese Position fünf bis zehn Sekunden, bevor Sie zurück in die Ausgangsstellung gehen. Wiederholen Sie die Schulterblattrolle 15-mal.

Schulterblattrolle – die Varianten

Je weiter Sie die Füße auseinander stellen, desto anstrengender wird die Schulterblattrolle für die Oberschenkel und den unteren Rückenbereich. Wie am Anfang beschrieben, können Sie die Schulterblattrolle auch mit einer Kniebeuge kombinieren, um Zeit zu sparen und zwei Fliegen mit einer Klatsche zu schlagen. Wichtig ist aber, dass Sie vorher sowohl die Kniebeuge als auch die Schulterblattrolle korrekt beherrschen, damit Sie den Oberkörper nicht verspannen und locker bleiben.

Wenn Sie ein Theraband oder ein anderes Gymnastikband besitzen, können Sie es um Ihre Hände binden und so einen Widerstand in die Übung einbauen. So wird die Übung von einer Flexibilitätsübung zu einer Kräftigungsübung. Achten Sie darauf, dass das Gymnastikband in der Ausgangsstellung ganz leicht unter Spannung steht und Sie in der Übungsdurchführung mit der Schulterblattmuskulatur eine maximale Spannung aufbauen können. Wenn Sie bei der Schulterblattrolle das Gymnastikband hinzunehmen, müssen Sie besonders darauf achten, dass Sie die Schultern nicht zu den Ohren ziehen und somit Verspannungen der Nackenmuskulatur begünstigen. Also: Schultern nach unten!

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