Trainingsplan zur Regeneration im Herbst

Für einen Großteil der Wettkampfläuferinnen und -läufer geht im September und Oktober die Laufsaison vorbei. Ein Teil hat gerade (erfolgreich) an einem Herbstmarathon teilgenommen, andere haben mehrere Wettkämpfe über kürzere Laufdistanzen hinter sich. Trainingsexpertinnen sprechen deshalb von der „Nachsaison” weil es die Zeit unmittelbar nach diversen Höhepunkten der Hauptlaufsaison ist – im Englischen ist oft auch von der "Off-Season" die Rede. Sie ist gekennzeichnet durch eine Erschöpfung der Athletin oder des Athleten (auch wenn viele von Ihnen diese gar nicht zu spüren scheinen) und deshalb durch ein Minimum an Trainingsaufwand.

Warum Regeneration so wichtig ist

Regeneration nach Laufsaison: Laufpause im Herbst

Bevor in der Winter-Trainingsphase dann die Grundlage für den Leistungsfortschritt im kommenden Jahr gelegt wird, heißt es in der Regenerationsphase: Erholung für Körper und Kopf. Muskel-, Skelett- und Herz-Kreislauf-System sollen sich vollständig erholen können. Konkret heißt das: Die Anzahl der Trainingseinheiten und der Gesamtumfang des Trainings sollten in der Nachsaison nicht mehr als 20 bis 30 Prozent der Haupttrainingswochen betragen. Sind Sie also in der Saison bis zu 60 Kilometer pro Woche gelaufen, sollten Sie in der Nachsaison nur zwischen zehn und 20 Kilometer pro Woche laufen.

Keine Angst: Die Leistung bricht nicht komplett ein

Während der Regenerationsphase nimmt Ihre Leistungsfähigkeit nicht komplett ab. Davor haben ja meist diejenigen Angst, die niemals ihr Training reduzieren. Ein gewisser Leistungsverlust geht mit der Ruhephase natürlich einher, und das ist auch gut so, denn er ist erst das Zeichen für eine echte Erholung. Übrigens: Wenn eine Regenerationsphase mit leichter sportlicher Aktivität durchgeführt wird (aktive Erholung), nimmt die Leistungsfähigkeit gar nicht so rapide ab wie befürchtet.

Alternativtraining hilft über Bewegungsdrang hinweg

Viele Läufer und Läuferinnen werden angesichts der vier Wochen langen Regenerationsphase unter „Entzugserscheinungen” leiden, aber oft hilft ihnen eine sportliche Ersatzbefriedigung auf dem Fahrrad oder im Wasser über die mehr oder weniger lauffreie Zeit hinweg. Dieses Alternativtraining dient auch dazu, die Gelenkbeweglichkeit zu erhalten, das Herz-Kreislaufsystem schonend zu belasten und beim Laufen vernachlässigte Muskelgruppen aufzubauen.

Die besten Alternativen zum Laufen

Vierwöchiger Trainingsplan zur Regeneration für Freizeitläuferinnen und -läufer

Mit unserem Regenerationsprogramm starten Sie direkt nach dem letzten Rennen Ihrer Laufsaison. Der 4-Wochen-Plan richtet sich an durchschnittlich trainierte Freizeitläuferinnen und -läufer, die in Frühjahr, Sommer und Herbst an Volksläufen von fünf Kilometern bis Halbmarathon teilgenommen haben.

Regenerations-Tipps für Lauf-Neulinge, die erst in diesem Jahr mit den Laufen begonnen haben, finden Sie weiter unten. Ebenso Hinweise für Marathonläufer und -läuferinnen, die sich nach der harten Marathonvorbereitung und dem Rennen eine noch etwas ausgiebigere Regenerationsphase gönnen dürfen.

Und wie geht's nach der Regenerationsphase weiter?

Wenn Körper und Psyche nach diesen vier entspannten Wochen gut erholt sind, können Sie sich an die Saisonplanung fürs nächste Jahr machen. Wenn Sie Ihre neue Laufsaison selbst planen wollen, finden Sie hier eine ausführliche Anleitung:

Unser Baukasten zur Trainingsplanung

Alternativ können Sie auf die Expertise unserer RUNNER'S-WORLD-Trainer bauen, die nach Ihren Zielen und persönlichen Vorgaben eine individuelle Trainingsplanung für Sie ausarbeiten und Sie auf Wunsch auch bei der Umsetzung des Trainingsplans begleiten. Weitere Infos und die verschiedenen Coaching-Angebote finden Sie hier:

RUNNER'S WORLD LAUFCOACHING

Regeneration für Lauf-Neulinge

Sie haben erst in diesem Jahr mit dem Laufen begonnen und im Sommer oder Herbst vielleicht sogar an Ihrer ersten Laufveranstaltung teilgenommen? Dann können Sie sich im Herbst auch mal ein bis zwei Wochen gönnen, in denen Sie komplett auf Sport verzichten. Ihr Körper sollte genug Zeit bekommen, um die ungewohnte Belastung zu verarbeiten. Anschließend gilt es, die Form zuerst sanft mit Alternativtraining wie Schwimmen, Radfahren, Walken und Wandern wiederaufzubauen und anschließend in den Laufrhythmus zurückzufinden. Über den Winter können Sie dann Ihre Ausdauergrundlage weiter ausbauen, indem Sie einmal in der Woche einen etwas längeren Lauf in Ihr Training einbauen. Damit verfügen Sie im neuen Jahr über eine gute Basis, um dann in die neue Laufsaison zu starten – vielleicht ja mit der Teilnahme an einem 10-km-Lauf.

Ihr Trainingsplan

12-Wochen-Laufplan

10 Kilometer schaffen

• 12 Wochen, je 3 Laufeinheiten
• nach modernsten Trainingsmethoden
• für fortgeschrittene Einsteiger
• Technik-, Kraft- und Dehnübungen
• Ernährungs- und Ausrüstungstipps

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12-Wochen-Laufplan

10 Kilometer schaffen

Sport ist für Sie nichts Neues – Sie spielen Fußball, fahren regelmäßig Rad oder laufen ab und zu eine kleine Runde. Doch jetzt möchten Sie es mit einer neuen Herausforderung aufnehmen: 10 Kilometer am Stück zu laufen. Mit unserem Trainingsplan erreichen Sie Ihr Ziel innerhalb von 12 Wochen. Am Anfang sind noch kurze Gehpausen eingeplant. Ab Trainingswoche vier schaffen Sie alle Dauerläufe ohne zwischendurch zu gehen. Der längste Lauf pro Woche steigert sich in machbaren Schritten von 20 Minuten auf 60 Minuten. Mit diesem Plan werden Sie als Quereinsteiger so fit, dass Sie in nur 12 Wochen an Ihrem ersten 10-Kilometer-Lauf teilnehmen können.

• Laufplan über 12 Wochen mit je 3 Laufeinheiten
• nach modernsten Trainingsmethoden
• für fortgeschrittene Laufeinsteigerinnen und -einsteiger
• mit Lauftechnik-, Kraft- und Dehnübungen
• mit Ernährungs- und Ausrüstungstipps
• optimiert zum Ausdrucken

nur 9,90 €

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5 Kilometer schaffen

7,90 €

• 8 Wochen, je 3 Laufeinheiten
• nach modernsten Trainingsmethoden

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8-Wochen-Laufplan

5 Kilometer schaffen

Sport ist für Sie nichts Neues. Sie spielen Fußball oder fahren regelmäßig Rad, Lauferfahrung haben Sie aber noch nicht. Mit diesem Trainingsplan schaffen Sie es in nur acht Wochen, 5 Kilometer am Stück zu laufen – ohne Pausen zu machen und außer Puste zu kommen. Dafür trainieren Sie in der Woche drei Einheiten mit einem Wechsel aus Laufen und Gehen. Mit jeder Woche wird der Laufanteil höher, während die Gehpausen kürzer werden. Am Wochenende der achten Woche sind Sie als Quereinsteiger so fit, dass Sie 5 Kilometer ohne Gehpause joggen – entweder nur für sich oder vielleicht sogar bei Ihrem ersten 5-Kilometer-Lauf im Rahmen einer Laufveranstaltung.

• Laufplan über 8 Wochen mit je 3 Laufeinheiten
• nach modernsten Trainingsmethoden
• für sportliche Lauf-Anfängerinnen und -Einsteiger
• mit Lauftechnik-, Kraft- und Dehnübungen
• mit Ernährungs- und Ausrüstungstipps
• optimiert zum Ausdrucken

30 Minuten ohne Pause laufen

7,90 €

• 12 Wochen, je 3 Laufeinheiten
• nach modernsten Trainingsmethoden

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12 Wochen

30 Minuten ohne Pause laufen

Eine halbe Stunde am Stück durchzulaufen ist das erste Etappenziel in jedem Läuferleben. Rennen Sie dazu nicht gleich los. Besser ist es, sich behutsam vom Gehen an das Laufen heranzutasten. Mit unserem Plan schaffen es auch blutige Laufeinsteiger ohne sportlichen Hintergrund, nach drei Monaten 30 Minuten am Stück zu laufen. Ganz ohne Überforderung!

• 12 Wochen mit je 3 Laufeinheiten
• nach modernsten Trainingsmethoden
• für Anfänger ohne sportlichen Hintergrund
• mit Lauftechnik-, Kraft- und Dehnübungen
• mit Ernährungs- und Ausrüstungstipps

Halbmarathon unter 2:15 Stunden

9,90 €

• 12 Wochen, je 3 bis 4 Laufeinheiten
• nach modernsten Trainingsmethoden

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12-Wochen-Laufplan

Halbmarathon unter 2:15 Stunden

Sie laufen regelmäßig und haben auch schon Wettkampferfahrung. Jetzt möchten Sie Ihren ersten Halbmarathon in Angriff nehmen oder Ihre bisherige Zeit toppen und unter 2:15 Stunden laufen. Mit unserem Trainingsplan trainieren Sie drei, manchmal vier Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Tempoeinheiten und ruhigen Dauerläufen – und werden in 12 Wochen fit für Ihren Halbmarathon unter 2:15 Stunden.

• Laufplan über 12 Wochen mit je 3 bis 4 Laufeinheiten
• nach modernsten Trainingsmethoden
• für fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer mit ersten Wettkampferfahrungen
• mit Lauftechnik-, Kraft- und Dehnübungen
• mit Ernährungs- und Ausrüstungstipps
• optimiert zum Ausdrucken

Halbmarathon unter 2:00 Stunden

9,90 €

• 12 Wochen, je 4 Laufeinheiten
• nach modernsten Trainingsmethoden

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12-Wochen-Laufplan

Halbmarathon unter 2:00 Stunden

Sie laufen regelmäßig und haben auch schon Wettkampferfahrung, vielleicht sind Sie Ihre ersten Halbmarathons schon gelaufen. Jetzt möchten Sie diese Distanz zum ersten Mal unter 2:00 Stunden laufen. Mit unserem Trainingsplan trainieren Sie vier Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Tempoeinheiten und ruhigen Dauerläufen – und werden in 12 Wochen fit für Ihren Halbmarathon unter 2:00 Stunden.

• Laufplan über 12 Wochen mit je 4 Laufeinheiten
• nach modernsten Trainingsmethoden
• für fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer
• mit Lauftechnik-, Kraft- und Dehnübungen
• mit Ernährungs- und Ausrüstungstipps
• optimiert zum Ausdrucken

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Regeneration nach dem Marathon

Wenn Sie es gewohnt sind, vier- bis fünfmal in der Woche zu laufen, können Sie auch in den ersten beiden Wochen nach dem Marathon schon jeweils einen kurzen, lockeren Dauerlauf einbauen. Der Fokus sollte aber auf Schwimm- und Radeinheiten liegen. Insgesamt verlängert sich die Regenerationsphase mit der gelaufenen Wettkampfdistanz – Marathonläuferinnen- und -läufer sollten deshalb bis zu sechs Wochen regenerieren. In den Wochen 5 und 6 sind auch bereits wieder Dauerläufe von bis zu einer Stunde drin.

Nach einer solch ausgiebigen Erholungsphase ist Ihr Körper dann auch bereit für neue Marathon-Abenteuer im nächsten Jahr, bei denen Sie vielleicht sogar Ihre Marathon-Bestzeit noch einmal unterbieten. Passende Pläne dazu finden Sie hier:

Trainingspläne

Vom ersten Marathon bis 2:13 Stunden Marathon-Trainingspläne mehr lesen