Für einen Großteil der Wettkampfläuferinnen und -läufer geht im Oktober, spätestens Anfang November die Laufsaison vorbei. Ein Teil hat gerade (erfolgreich) an einem Herbstmarathon teilgenommen, andere haben mehrere Wettkämpfe über kürzere Laufdistanzen hinter sich. Trainingsexpertinnen und -experten sprechen deshalb von der „Nachsaison“, weil es die Zeit unmittelbar nach diversen Höhepunkten der Hauptlaufsaison ist – im Englischen ist oft auch von der „Off-Season“ die Rede. Sie ist gekennzeichnet durch eine Erschöpfung der Athletin oder des Athleten (auch wenn viele von Ihnen diese gar nicht zu spüren scheinen) und deshalb durch ein Minimum an Trainingsaufwand.
Warum ist die Regeneration nach einer Laufsaison so wichtig?
Bevor in der Winter-Trainingsphase die Grundlage für den Leistungsfortschritt im kommenden Jahr gelegt wird, heißt es in der Regenerationsphase: jetzt müssen sich Körper und Kopf erholen, das betrifft Muskel-, Skelett- und Herz-Kreislauf-System gleichermaßen. Konkret heißt das: Die Anzahl der Trainingseinheiten und der Gesamtumfang des Trainings sollten in der Nachsaison nicht mehr als 20 bis 30 Prozent der Haupttrainingswochen betragen. Sind Sie also in der Saison bis zu 60 Kilometer pro Woche gelaufen, sollten Sie in der Nachsaison nur zwischen zehn und zwanzig Kilometer pro Woche laufen.
Keine Angst: Die Leistungfähigkeit nimmt nicht komplett ab
Während der Regenerationsphase nimmt Ihre Leistungsfähigkeit nicht komplett ab. Davor haben ja meist diejenigen Angst, die niemals ihr Training reduzieren. Ein gewisser Leistungsverlust geht mit der Ruhephase natürlich einher, und das ist auch gut so, denn er ist erst das Zeichen für eine echte Erholung. Aber Untersuchungen beweisen, enn eine Regenerationsphase mit leichter sportlicher Aktivität durchgeführt wird (aktive Erholung), nimmt die Leistungsfähigkeit gar nicht so rapide ab wie befürchtet. Im Rahmen einer Studie der Ohio State University wurden siebzig erfahrene Läuferinnen und Läufer in zwei Gruppen aufgeteilt, eine stellte das Training für drei Wochen komplett ein, die andere wurde mit Alternativtraining dreimal pro Woche (Schwimmen, Radergometer, Ruderergeometer) leicht belastet, und alle Probanden vor und nach der Phase leistungsdiagnostisch untersucht. Der Leistungsverlust der aktiven Studienteilnehmer lag nach drei Wochen bei nur zirka 10 Prozent, der der Inaktiven fast doppelt so hoch.
Wie regeneriere ich nach der Laufsaison richtig?
Viele Läufer und Läuferinnen werden angesichts einer empfohlenen vier Wochen langen Regenerationsphase sowieso unter „Entzugserscheinungen” leiden, da hilft ihnen eine sportliche Ersatzbefriedigung auf dem Fahrrad oder im Wasser über die mehr oder weniger lauffreie Zeit gut hinweg. Dieses Alternativtraining dient auch dazu, die Gelenkbeweglichkeit zu erhalten, das Herz-Kreislaufsystem schonend zu belasten und beim Laufen vernachlässigte Muskelgruppen aufzubauen.
Vierwöchiger Trainingsplan zur Regeneration nach der Saison
Mit unserem Regenerationsprogramm starten Sie direkt nach dem letzten Rennen Ihrer Laufsaison. Der 4-Wochen-Plan richtet sich an durchschnittlich trainierte Freizeitläuferinnen und -läufer, die in Frühjahr, Sommer und Herbst an Volksläufen von fünf Kilometern bis Halbmarathon teilgenommen haben.
Regenerations-Tipps für Lauf-Neulinge, die erst in diesem Jahr mit den Laufen begonnen haben, finden Sie weiter unten. Ebenso Hinweise für Marathonläufer und -läuferinnen, die sich nach der harten Marathonvorbereitung und dem Rennen eine noch etwas ausgiebigere Regenerationsphase gönnen dürfen.
Wie lange sollte meine Regenerationsphase dauern?
Drei bis vier Wochen sind nötig, damit alle Regenerationsprozesse im Körper nach einer anspruchsvollen Saison abgeschlossen sind und auch die mentale Erholung ausreichend war. Außerdem sind sie eine gute Zeitperiode, um Dinge, die in der Laufsaison liegen geblieben sind, zu erledigen (Steuer, Renovierungsarbeit, Fortbildung o. ä.). Wenn Körper und Psyche nach diesen vier entspannten Wochen gut erholt sind, können Sie sich an die Saisonplanung fürs nächste Jahr machen. Wenn Sie Ihre neue Laufsaison selbst planen wollen, finden Sie hier eine ausführliche Anleitung:
Alternativ können Sie auf die Expertise unserer RUNNER'S-WORLD-Trainer bauen, die nach Ihren Zielen und persönlichen Vorgaben eine individuelle Trainingsplanung für Sie ausarbeiten und Sie auf Wunsch auch bei der Umsetzung des Trainingsplans begleiten. Weitere Infos und die verschiedenen Coaching-Angebote finden Sie hier:
Komplette Laufpause für Laufneulinge
Sie haben erst in diesem Jahr mit dem Laufen begonnen und im Sommer oder Herbst vielleicht sogar an Ihrer ersten Laufveranstaltung teilgenommen? Dann können Sie sich im Herbst auch mal ein bis zwei Wochen gönnen, in denen Sie komplett auf Sport verzichten. Ihr Körper sollte genug Zeit bekommen, um die ungewohnte Belastung zu verarbeiten. Anschließend gilt es, die Form zuerst sanft mit Alternativtraining wie Schwimmen, Radfahren, Walken und Wandern wiederaufzubauen und anschließend in den Laufrhythmus zurückzufinden. Über den Winter können Sie dann Ihre Ausdauergrundlage weiter ausbauen, indem Sie einmal in der Woche einen etwas längeren Lauf in Ihr Training einbauen. Damit verfügen Sie im neuen Jahr über eine gute Basis, um dann in die neue Laufsaison zu starten – vielleicht ja mit der Teilnahme an einem 10-km-Lauf.
Die perfekte Regeneration nach dem Marathon
Wenn Sie es gewohnt sind, vier- bis fünfmal in der Woche zu laufen, können Sie auch in den ersten beiden Wochen nach dem Marathon schon jeweils einen kurzen, lockeren Dauerlauf einbauen. Der Fokus sollte aber auf Schwimm- und Radeinheiten liegen. Insgesamt verlängert sich die Regenerationsphase mit der gelaufenen Wettkampfdistanz – Marathonläuferinnen- und -läufer sollten deshalb bis zu sechs Wochen regenerieren. In den Wochen 5 und 6 sind auch bereits wieder Dauerläufe von bis zu einer Stunde empfohlen.
Nach einer solch ausgiebigen Erholungsphase ist Ihr Körper dann auch bereit für neue Marathon-Abenteuer im nächsten Jahr, bei denen Sie vielleicht sogar Ihre Marathon-Bestzeit noch einmal unterbieten. Passende Pläne dazu finden Sie hier:
