Für einen Großteil der Wettkampfläuferinnen und -läufer endet Ende Oktober, Anfang November die Laufsaison. Einige von ihnen haben gerade einen Herbstmarathon bestritten, andere haben mehrere Wettkämpfe über kürzere Laufdistanzen hinter sich. Die Zeit nach der Laufsaison bezeichnen Trainingsexpertinnen und -experten deshalb oft als „Nachsaison“, weil es die Zeit unmittelbar nach diversen Höhepunkten der Hauptlaufsaison ist – im Englischen ist oft auch die Rede von der „Off-Season“. Sie ist gekennzeichnet durch eine Erschöpfung der Athletin oder des Athleten, selbst wenn viele diese gar nicht zu spüren scheinen, sowie durch ein Minimum an Trainingsaufwand.
Warum Regeneration nach der Saison so wichtig ist
Bevor du in der Winter-Trainingsphase die Grundlage für deinen Leistungsfortschritt im kommenden Jahr legst, heißt es in der Regenerationsphase: Erholung für Körper und Kopf. Und zwar für Muskel-, Skelett- und Herz-Kreislauf-System gleichermaßen. Gibst du deinem Körper nämlich ausreichend Zeit, um sich vollständig zu erholen, profitieren sowohl dein gesamter Bewegungsapparat als auch dein Immunsystem, wodurch insgesamt das Risiko einer Verletzung reduziert wird. Neben deinem Körper bekommt auch dein Kopf eine Pause, sodass du rundum ausgeruht in die Vorbereitung für die kommende Saison starten kannst.
In der Saisonpause sollte die Anzahl deiner Trainingseinheiten und der Gesamtumfang deines Trainings in der Nachsaison nicht mehr als 20 bis 30 Prozent der Haupttrainingswochen betragen. Bist du zum Beispiel in der Saison bis zu 60 Kilometer pro Woche gelaufen, solltest du in der Nachsaison nur zwischen zehn und zwanzig Kilometer pro Woche laufen.
FAQ: Häufige Fragen rund um die Off-Season
Oft spricht man von einer Saisonpause von drei bis vier Wochen. Dann sind alle Regenerationsprozesse abgeschlossen und auch deine Psyche bekommt genug Zeit, um sich zu erholen. Außerdem bietet dir diese Zeitperiode die Möglichkeit, Dinge zu erledigen, die in der Laufsaison zu kurz gekommen sind. Wenn Körper und Psyche nach diesen entspannten Wochen gut erholt sind, kannst du dich an die Saisonplanung für das nächste Jahr machen.
Hast du vorher regelmäßig trainiert und dir ein gewisses Leistungsniveau erarbeitet, wird dieses in der Regenerationsphase unweigerlich ein wenig abbauen. Das Stichwort lautet hier aber „ein wenig“, denn bis Kondition und Muskeln spürbar abnehmen, dauert es mehrere Wochen. Gibst du deinem Körper ausreichend Zeit, sich vollständig zu erholen, kann dieser danach auch wieder schneller seine gewohnte Leistung erreichen.
Die Regenerationsphase nach der Hauptsaison dient der körperlichen sowie mentalen Erholung und stellt deshalb einen wichtigen Teil deiner Saisonplanung dar. Dementsprechend sollte also das Erholen in der Nachsaison nicht zu kurz kommen. Leichte Formen der Bewegung, zum Beispiel Schwimmen, Radfahren oder ein Recovery Run, können jedoch die Regenerationsprozesse im Körper beschleunigen und gleichzeitig den Erhalt der Leistungsfähigkeit fördern.
Ob und wie viel Sport du während der Saisonpause treibst, ist letztlich auch immer von individuellen Vorlieben und Möglichkeiten abhängig. Hast du das Gefühl, ein wenig Bewegung tut deinem körperlichen sowie psychischen Wohlbefinden tut, spricht nichts dagegen. Du solltest allerdings nie den eigentlichen Sinn und Zweck einer Off-Season vergessen: die Erholung.
Aktive Erholung: So bleibt deine Form erhalten
Falls du Sorge hast, dass deine Form während der Saisonpause verloren geht, können wir Entwarnung geben! Ein gewisser Leistungsverlust geht der Ruhephase natürlich einher, aber deine Laufform nimmt nicht vollständig ab. Eine gewisse Einbuße der Leistungsfähigkeit ist allerdings gar nichts Schlechtes, sondern vielmehr ein Zeichen für eine echte Erholung.
Dennoch zeigen Untersuchungen, dass, wenn eine Regenerationsphase mit leichter sportlicher Aktivität kombiniert wird – Stichwort aktive Erholung – die Leistungsfähigkeit gar nicht so rapide abnimmt wie befürchtet. So wurden im Rahmen einer Studie der Ohio State University siebzig erfahrene Läuferinnen und Läufer in zwei Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe stellte das Training für drei Wochen komplett ein, die andere wurde mit Alternativtraining (Schwimmen, Radergometer, Ruderergometer) dreimal pro Woche leicht belastet. Sowohl vor als auch nach der Phase wurden alle leistungsdiagnostisch untersucht. Der Formverlust der aktiven Studienteilnehmenden lag nach drei Wochen bei nur ca. 10 Prozent, während der der inaktiven Personen fast doppelt so hoch war.
Da meist eine Regenerationsphase von vier Wochen empfohlen wird und viele Läuferinnen und Läufer sowieso unter „Entzugserscheinungen“ leiden werden, hilft eine sportliche Ersatzbefriedigung auf dem Fahrrad oder im Wasser über die lauffreie Zeit hinweg. Dieses Alternativtraining dient auch dazu, die Gelenkbeweglichkeit zu erhalten, das Herz-Kreislauf-System schonend zu belasten sowie die beim Laufen vernachlässigten Muskelgruppen aufzubauen.
Regenerationsplan nach der Saison
Leichte Bewegung kann förderlich für die Regeneration sein. Wer möchte, kann seine Nachsaison also gerne mit leichten bis moderaten Trainingseinheiten kombinieren. Mit unserem Regenerationsprogramm startest du direkt nach dem letzten Rennen deiner Laufsaison. Dieser vierwöchige Plan richtet sich an durchschnittlich trainierte Freizeitläuferinnen und -läufer, die in Frühjahr, Sommer und Herbst an Volksläufen von fünf Kilometern bis Halbmarathon teilgenommen haben.
Mentale Erholung: So bekommst du den Kopf frei
Die psychische Erholung sollte in der Nachbereitung deiner Saison einen genauso hohen Stellenwert haben wie die physische. Mentale Erschöpfung kann deine Leistung nämlich genauso einschränken wie die körperliche! Wie genau der mentale Aspekt der Regenerationsphase gestaltet wird, ist auch immer von individuellen Präferenzen abhängig und kann daher sehr unterschiedlich ausfallen. In den meisten Fällen hilft es allerdings, ein wenig Abstand vom Laufen zu bekommen und beispielsweise eine andere Sportart auszuprobieren. Nimm gerne auch ein paar Freunde mit, sodass weniger der Sport, sondern mehr das gemeinsame Zeitverbringen im Vordergrund steht. Oder aber du verbringst mehr Zeit mit der Familie und unternimmst Dinge, die rein gar nichts mit dem Laufen zu tun haben.
Wichtig ist, dass du den Stress, der oft mit einer durchgeplanten Laufsaison einhergeht, loslassen kannst und dir die Möglichkeit gibst, ein wenig abzuschalten. Oft erkennt man erst, wie groß der Druck eigentlich war, wenn dieser einmal von einem abfällt. Irgendwann kommt die Lust auf das Laufen ganz von allein wieder zurück – meist, wenn du auch mental wieder bereit dazu bist.
Laufanfänger: Wie du die Saison richtig ausklingen lässt
Du hast erst in diesem Jahr mit dem Laufen begonnen und im Sommer oder Herbst vielleicht sogar schon an deiner ersten Laufveranstaltung teilgenommen? Dann kannst du dir im Herbst auch mal ein bis zwei Wochen Pause gönnen, in denen du vollständig auf Sport verzichtest. Dein Körper sollte zunächst genug Zeit bekommen, um die noch ungewohnte Belastung zu verarbeiten. Anschließend gilt es, die Form zuerst sanft mit Alternativtraining wie beispielsweise Schwimmen, Radfahren, Walken oder Wandern wiederaufzubauen und anschließend in den Laufrhythmus zurückzufinden. Über den Winter kannst du dann deine Ausdauergrundlage weiter ausbauen, indem du einmal in der Woche einen etwas längeren Lauf in das Trainingsprogramm aufnimmst. Damit verfügst du im neuen Jahr über eine gute Basis, um dann in die bevorstehende Laufsaison zu starten – vielleicht ja mit der Teilnahme an einem 10-Kilometer-Lauf.
Marathonläufer: Wie du die Erholungsphase richtig nutzt
Nach einem Marathon heißt es erstmal: Beine hoch. Freizeitmarathonis legen meist automatisch ein bis zwei komplette Pausenwochen ein. Wenn du im Lauftraining erfahren bist und eine solide Grundlagenausdauer hast – sprich, du bist es gewohnt, vier- bis fünfmal in der Woche zu laufen – kannst du auch in den ersten beiden Wochen nach dem Marathon bereits einen kurzen, lockeren Dauerlauf einbauen. Allerdings sollte der Fokus sollte immer noch hauptsächlich auf leichten bis moderaten Einheiten liegen, gern in alternativen Ausdauersportarten wie Schwimmen oder Radfahren.
Insgesamt verlängert sich die Erholungsphase mit der gelaufenen Wettkampfdistanz. Marathonläuferinnen und -läufer sollten deshalb bis zu sechs Wochen regenerieren. In den Wochen fünf und sechs sind auch schon wieder Dauerläufe von bis zu einer Stunde empfohlen. Nach einer solch ausgiebigen Regenerationsphase ist dein Körper dann auch bereit für neue Marathon-Abenteuer im nächsten Jahr, bei denen vielleicht sogar eine neue Bestzeit ansteht!
Passende Pläne findest du hier:
Saisonplan für das nächste Jahr
Im Durchschnitt sind drei bis vier Wochen nötig, damit alle Regenerationsprozesse im Körper abgeschlossen sind und auch die mentale Erholung nicht zu kurz gekommen ist. Wenn Körper und Psyche nach diesem Zeitraum gut erholt sind, kannst du dich an die Saisonplanung für das nächste Jahr machen.
Wenn du deine neue Laufsaison und den entsprechenden Trainingsplan selbst planen möchtest, findest du hier eine ausführliche Anleitung:
Alternativ kannst du auf die Expertise unserer RUNNER’S-WORLD-Trainer bauen. Unsere Coaches arbeiten ganz nach deinen Zielen und persönlichen Vorgaben eine individuelle Trainingsplanung für dich aus und begleiten dich auf Wunsch auch bei der Umsetzung. Hier findest du weitere Infos und die verschiedenen Coaching-Angebote.
