Wer regelmäßig läuft, weiß: Lauftraining stärkt Herz und Kreislauf, verbessert die Ausdauer und sorgt für mentale Ausgeglichenheit. Doch wenn du langfristig Fortschritte machen, Verletzungen vermeiden und ganzheitlich fit bleiben möchtest, solltest du dein Lauftraining gezielt ergänzen. Ob zur Kräftigung bestimmter Muskelgruppen, zur Entlastung der Gelenke oder zur Abwechslung im Trainingsalltag – es gibt zahlreiche Sportarten, die dich sinnvoll unterstützen können. Vielleicht findest du ja etwas, was dir fast genauso viel Spaß bereitet wie das Laufen!
Warum sollte ich mein Lauftraining ergänzen?
Du möchtest deine Laufform verbessern, schneller und länger laufen können? Ein gezieltes Ergänzungstraining zum Lauftraining hilft dir nicht nur besser zu werden, sondern ist auch essenziell, um langfristig gesund, leistungsfähig und verletzungsfrei zu bleiben. Während das Laufen vor allem deine Ausdauer fördert, werden viele wichtige Muskelgruppen – wie dein Rumpf, die Hüfte oder die stabilisierende Beinmuskulatur – etwas vernachlässigt. Kraft- und Mobilitätsübungen können dir dabei helfen, muskuläre Dysbalancen auszugleichen, deine Laufökonomie zu verbessern und Überlastungsverletzungen vorzubeugen. Auch Koordination, Beweglichkeit und Regeneration profitieren davon. Wenn du also nicht nur schneller, sondern auch nachhaltiger laufen möchtest, solltest du dein Training unbedingt durch passende Ergänzungen erweitern.
Die Vorteile von Ergänzungstraining
- Verletzungsprävention: Stabilere Gelenke, weniger Überlastung
- Bessere Laufökonomie: Effizientere Bewegungsabläufe durch stärkere Stützmuskulatur
- Mehr Abwechslung & Motivation: Andere Bewegungsformen bringen frischen Wind ins Training
- Ganzkörperkräftigung: Du wirst nicht nur ein besserer Läufer oder eine bessere Läuferin, sondern auch rundum stärker und fitter
Was sind die klassischen Ergänzungselemente des Lauftrainings?
Ziel aller typischen Ergänzungstrainings ist es, den Körper für die Laufbewegung zu optimieren und ihn so leistungsfähiger und verletzungsresistenter zu machen. Die unterschiedlichen Trainingsmöglichkeiten setzen dabei jeweils unterschiedliche Schwerpunkte:
Krafttraining
Ein gezieltes Krafttraining für Läufer sollte vor allem den Rumpf, Gesäß, Hüftbeuger, Oberschenkel und die Fußmuskulatur stärken. Das beugt Verletzungen vor und sorgt für einen kraftvollen, ökonomischen Laufstil. Je besser die Muskeln ausgebildet sind, desto leichter wird dir das Laufen fallen. Besonders eine starke Körpermitte verhindert, dass du am Ende eines Rennens oder langen Laufes „zusammensackst“. Laufspezifisches Krafttraining verbessert deinen Laufstil. Hierzu gehören Kniebeugen, Ausfallschritte und Core-Übungen. Aber auch unspezifische Übungen, wie zum Beispiel Hanteltraining, unterstützen deine allgemeine Athletik, bringen Stabilität und sorgen für einen fitteren Körper.
Stretching
Viele Läuferinnen und Läufer leiden unter einer verkürzten Muskulatur – besonders in der Hüfte, den Waden und dem unteren Rücken. Regelmäßige Mobility- und Dehneinheiten verbessern deine Beweglichkeit und können deine Regeneration unterstützen. Es gibt statisches und dynamisches Dehnen. Beide haben das Ziel, die Beweglichkeit und Flexibilität zu erhöhen. Dafür solltest du allerdings nicht einfach wahllos hier und da ziehen, sondern dich bewusst auf die Dehnung konzentrieren. Besonders beim statischen Stretchen kannst du die Dehnung mit deiner Atmung koordinieren.
Mobility
Beim Mobilitätstraining geht es um zwei Dinge: Beweglichkeit und Körperhaltung. Die Übungen kombinieren meist ein Dehn- und ein Kräftigungselement, wie zum Beispiel den Armstütz (Plank) und den herabschauenden Hund. Durch das Halten des Armstützes wird der gesamte Körper angespannt, bevor bei der Yoga-Übung die Beinrückseite gedehnt wird.
Lauf-ABC
Techniktraining wird von vielen Hobbyläufern unterschätzt. Dabei helfen einfache Koordinationsübungen und das klassische Lauf-ABC dabei, deinen Laufstil zu verbessern und ökonomischer zu laufen. Schon wenige Minuten pro Woche machen einen Unterschied.
Typische Lauf-ABC-Übungen sind:
- Skippings
- Anfersen
- Kniehebelauf
- Hopserlauf
Welche Alternativsportarten eignen sich als Ausgleichssport?
Viele Läuferinnen lieben das Gefühl, Kilometer zu sammeln – doch zu viel Laufen kann auf Dauer die Gelenke, Sehnen und Muskeln überlasten. Gerade bei intensiven Trainingsphasen, in der Regeneration oder bei ersten Anzeichen von Beschwerden lohnt es sich, auf gelenkschonenden Ausgleichssport zu setzen. Alternativsportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Aqua Jogging trainieren deine Ausdauer ebenso effektiv wie das Laufen – und schonen gleichzeitig dein Bewegungssystem.
Warum Ausgleichstraining für Läufer sinnvoll ist
Laufen ist zwar eine sehr natürliche, aber auch hochbelastende Sportart – insbesondere für Knie, Hüften und Sprunggelenke. Bei jedem Schritt wirken beim Joggen das Zwei- bis Dreifache des Körpergewichts auf die Gelenke. Wer zu viel läuft oder einseitig trainiert, riskiert Überlastungsverletzungen wie das Läuferknie, Schienbeinkantensyndrom oder Achillessehnenprobleme. Gelenkschonendes Ausdauertraining kann hier vorbeugend wirken und ist zudem ideal bei Übertraining oder akuten Beschwerden, beim Wiedereinstieg nach einer Verletzung. Auch zum Aufbau der Grundlagenausdauer und für mehr Abwechslung im Trainingsplan ist Ausgleichstraining hervorragend geeignet.
Radfahren
Radfahren ist eine der beliebtesten Alternativen zum Laufen. Es stärkt das Herz-Kreislauf-System, trainiert die Beinmuskulatur – insbesondere Oberschenkel und Gesäß – und ist gleichzeitig gelenkschonend. Egal, ob auf dem Rennrad, Mountainbike oder Indoor-Bike: Du kannst Radfahren sowohl für regenerative Einheiten als auch für intensive Intervalltrainings nutzen. Vielleicht findest du ja sogar Gefallen am Radfahren: Beim Laufen siehst du ja schon viel, aber beim Radfahren ist dein Radius noch weiter, sodass du vielleicht neue Orte oder Landschaften in deiner Umgebung erkundest, die du dann auch einmal ablaufen kannst!
Schwimmen und Aquajogging
Schwimmen ist ideal, um Ausdauer und Muskulatur zu stärken, ohne die Gelenke zu belasten. Besonders effektiv ist Kraulschwimmen, da es die Atmung schult und die Körpermitte stabilisiert. Auch Rücken- und Brustschwimmen bieten wertvolle Trainingsreize. Der Wasserwiderstand sorgt dabei für ein sanftes Krafttraining – insbesondere für Arme, Schultern und Rumpf. Zudem wirkt das Wasser kühlend und regenerierend – perfekt nach intensiven Laufeinheiten.
Aquajogging simuliert die Laufbewegung im Wasser – und zwar nahezu ohne Gelenkbelastung. Mit einem Auftriebsgürtel ausgestattet, „läufst“ du aufrecht durchs Wasser, trainierst Herz, Kreislauf und Koordination. Aquajoggen ist besonders empfehlenswert zur Regeneration nach harten Laufeinheiten, während Reha-Phasen und als Ausdauertraining bei Überlastungsbeschwerden.
Yoga und Pilates
Auch wenn Yoga und Pilates nicht zu den klassischen Ausdauersportarten zählen, sind sie für uns Läufer eine überaus wertvolle Ergänzung – insbesondere dann, wenn man dauerhaft verletzungsfrei, effizient und mit Freude laufen möchte. Beide Trainingsformen arbeiten mit dem eigenen Körpergewicht, setzen auf bewusste Bewegungen, Dehnung, Atmung und Körperspannung – genau die Elemente, die im klassischen Lauftraining häufig zu kurz kommen. Yoga arbeitet gezielt mit Dehnpositionen und Hüftöffnern, die genau den typischen Problemzonen von verkürzter Muskulatur entgegenwirken. Auch Pilates fördert durch kontrollierte Bewegungen und gezielte Mobilisation eine bessere Gelenkbeweglichkeit – eine Grundvoraussetzung für einen geschmeidigen und gesunden Laufstil.
Pilates legt zudem einen starken Fokus auf die sogenannte „Core Stability“, also die Kraft und Kontrolle rund um Bauch, Rücken und Beckenboden. Diese tief liegenden Muskelgruppen sorgen dafür, dass du beim Laufen aufrecht bleibst, weniger Energie verlierst und deine Gelenke besser entlastet werden. Auch im Yoga lernst du, deinen Körper bewusster wahrzunehmen, auf muskuläre Ungleichgewichte zu achten und deine Haltung gezielt zu verbessern – ein Aspekt, der sich besonders bei längeren Distanzen positiv bemerkbar macht.
Wie oft sollte ich Ausgleichssport machen?
Die Integration von Alternativsportarten in deinen Laufplan hängt von deinem Trainingsziel, Leistungsniveau und deiner verfügbaren Zeit ab. Als Faustregel gilt:
- 1–2 Einheiten pro Woche als Ergänzung zu deinem Lauftraining
- Nach intensiven Läufen oder an Ruhetagen zur Regeneration
- Im Verletzungsfall oder bei Überlastung: Alternativsport statt Laufpause
So integrierst du Ergänzungstraining in deine Laufwoche
Du musst keine zweite Sportkarriere starten, um dein Lauftraining effektiv zu ergänzen. Mit einem durchdachten Plan kannst du das Kraft-, Mobility- und Ausgleichstraining problemlos in deinen Alltag einbauen oder sogar an deine Dauerläufe anhängen. Versuche, dir aus verschiedenen Bausteinen eine Routine zu entwickeln, damit du das Krafttraining oder die Mobility-Session nicht nach einigen Wochen schleifen lässt. Diese Tipps können dir helfen:
Lasse das Dehnen zur Gewohnheit werden
Versuche bewusst ein Cool-Down an deine Läufe anzuhängen. Es muss nicht lange dauern. Ein paar Übungen, die du zu einer kurzen Routine werden lässt, reichen bereits, um einen Unterschied zu bemerken. Du wirst merken, dass dir eine kurze Mobility und Stretching-Einheit guttun wird und sich deine Muskeln lockerer und frischer anfühlen werden.
Integriere Technik- und Kraftübungen in deine Läufe
Versuche in deinen Trainingsplan einmal in der Woche einen Lauf mit Technik-Fokus einzubauen. Du läufst dich warm, machst ein kurzes Lauf-ABC und dann folgen Steigerungsläufe. Danach läufst du dich aus. Wer einmal in der Woche eine solche Einheit einbaut, bemerkt schnell – wie ich auch – dass sich ein bewussterer und runderer Laufstil entwickelt.
Auch kürzere Kraft-Elemente kannst du in deine lockeren Dauerläufe einbauen. Zum Beispiel kannst du nach dem ersten Laufkilometer eine Liegestütz-Session einlegen, ein paar Planks einbauen oder Burpees machen. Vielleicht gibt es sogar einen Trimm-dich-Pfad oder Outdoor-Sportgeräte in deiner Nähe, die du in deine Laufroute integrieren kannst. Da dein Puls beim Krafttraining oben bleiben sollte, beeinträchtigen die Unterbrechungen das Ausdauertraining kaum.
Praktiziere Yoga oder Pilates
Wer effizient Ergänzungstraining betreiben will, ist mit Yoga oder Pilates bestens bedient: Viele Übungen in diesen Sportarten kombinieren Dehn- und Kräftigungselemente und sind so ein 2-in-1-Programm. Wenn du noch völlig neu beim Yoga bist, findest du hier einige gute Übungen:
In der folgenden Tabelle schlagen wir dir einen Muster-Wochenplan mit verschiedenen Ausgleichstrainings-Einheiten vor – passe ihn einfach nach deinen Bedürfnissen an:
Fazit: Ergänzungstraining macht dich langfristig zu einem besseren Läufer
Laufen ist mehr als nur Kilometer sammeln – wer wirklich Fortschritte machen will, muss ganzheitlich denken. Genau hier setzt das Ergänzungstraining an. Es ist nicht nur ein „Nice-to-have“, sondern ein entscheidender Baustein für deine Entwicklung als Läuferin. Wer sein Lauftraining gezielt ergänzt, legt den Grundstein für mehr Leistungsfähigkeit, geringeres Verletzungsrisiko und langfristigen Spaß am Sport. Krafttraining stärkt die stabilisierende Muskulatur, Yoga verbessert Beweglichkeit und Körpergefühl, Radfahren und Schwimmen halten deine Ausdauer auf hohem Niveau – und das alles, ohne deine Gelenke zusätzlich zu belasten. Auch Techniktraining wie das Lauf-ABC oder koordinative Übungen schärfen deine Laufökonomie und helfen dir, effizienter zu laufen.
Statt dein Training immer weiter zu intensivieren oder mehr zu laufen, solltest du klüger laufen. Qualität statt Quantität – das bedeutet, gezielte Reize zu setzen, Schwächen auszugleichen und deinen Körper ganzheitlich zu stärken. Die richtige Mischung aus Lauftraining, Ausgleichssport und aktiver Regeneration bringt nicht nur bessere Zeiten, sondern auch mehr Freude, Motivation und körperliches Wohlbefinden. Also: Warte nicht auf die nächste Verletzung, um umzudenken. Starte jetzt damit, dein Lauftraining zu ergänzen: Dein Körper, deine Leistung und dein zukünftiges Ich werden es dir danken.
