Zone-2-Training

Ob Anfänger, ambitionierte Hobbyläuferinnen oder Marathonläufer – wer seine Grundlagenausdauer, den aeroben Stoffwechsel und die Fettverbrennung verbessern möchte, kommt an der Zone 2 nicht vorbei. Die Zone 2 steht für ein ruhiges, kontrolliertes Training im niedrigen Pulsbereich – und genau das macht es so wirkungsvoll.

In diesem Artikel erfährst du, was das Zone‑2‑Training ist, wie du den richtigen Pulsbereich findest, warum das Training so effektiv ist und wie du es optimal in deinen Trainingsplan integrierst.

Was ist das Zone-2-Training?

Wenn Läuferinnen von der „Zone 2“ sprechen, beziehen sie sich meistens auf ein Modell mit insgesamt fünf Zonen. Die verschiedenen Bereiche stehen hier jeweils für unterschiedliche Intensitäten bzw. Herzfrequenzen. Zone 2, die wohl bekannteste, bezieht sich auf eine Intensität von 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Aus unseren RUNNER’S-WORLD-Trainingsplänen kennst du es als „langsamer Dauerlauf“. Als grobe Daumenregel kannst du dir merken, dass Zone 2 einen Bereich moderater Intensität meint, in dem man längere Strecken laufen kann, ohne dabei zu erschöpfen.

Die zweite Zone wird vor allem deshalb so oft erwähnt, weil Läuferinnen und Läufer hier ihre aerobe Fitness aufbauen, oft spricht man auch von der Grundlagenausdauer. „Aerob“ bedeutet so viel wie „mit Sauerstoff“ und bezieht sich in unserem Fall darauf, dass die benötigte Energie während des Laufens vermehrt aus den Fettdepots erzeugt wird. Dafür braucht der Körper Sauerstoff, dessen effektive Nutzung in Zone 2 trainiert wird. Konkret bedeutet das also: Je höher die aerobe Fitness, desto besser wird Sauerstoff für die Bereitstellung von Energie durch unsere Fettreserven genutzt.

Auch der Laktatspiegel ist bei dieser Form des Trainings interessant. Dieser bleibt in Zone 2 nämlich stabil. Das liege laut dem zertifizierten Laufcoach Jason Fitzgerald daran, dass der Körper bei dem entsprechenden Tempo genug Zeit habe, das Laktat aus dem Blut abzubauen. Steigt der Laktatspiegel, etwa weil man schneller läuft, wechselt man in die höheren Bereiche.

In welchem Pulsbereich liegt Zone 2?

Die exakten Pulsbereiche für deine jeweiligen Zonen sind individuell und hängen von Alter, Fitnesslevel und genetischen Faktoren ab. Dennoch lassen sich grobe Richtwerte angeben.

Zone‑2‑Training richtig umsetzen: So findest du dein Tempo

Um deine Zone 2 zu ermitteln, musst du zunächst deine maximale Herzfrequenz kennen, davon ausgehend sind es 70 bis 75 Prozent. Für die maximale Herzfrequenz gibt es einige Faustregeln, die allerdings im individuellen Fall teils deutlich danebenliegen können. Wie du deine maximale Herzfrequenz genauer bestimmen kannst, erfährst du in diesem Artikel:

Viele Läuferinnen und Läufer laufen ihre ruhigen Einheiten unbewusst zu schnell und genau darin liegt einer der häufigsten Trainingsfehler. Zone‑2‑Training fühlt sich überraschend langsam an, fast schon gemütlich, doch genau das macht es so wirkungsvoll. Wenn du wirklich in Zone 2 unterwegs bist, kannst du dich problemlos unterhalten, ohne nach Luft zu schnappen. Deine Atmung bleibt ruhig und kontrolliert, der Lauf wirkt leicht und mühelos, und du hast das Gefühl, du könntest stundenlang in diesem Tempo weitermachen. Auch dein Schritt verändert sich: Er wird locker, entspannt und rund, ohne dass du Druck aufbaust oder aktiv „schieben“ musst.

Um sicherzugehen, dass du tatsächlich in Zone 2 läufst, können technische Hilfsmittel sehr nützlich sein. Eine Pulsuhr oder Smartwatch liefert dir eine solide Orientierung. Noch präziser wird die Messung mit einem Brustgurt, der die Herzfrequenz direkter erfasst. Ambitionierte Athleten, die ihre Trainingszonen exakt bestimmen möchten, können zusätzlich eine Laktatmessung.

Zone-2-Training ohne Pulsuhr – geht das?

Zone‑2‑Training funktioniert nicht nur mit Pulsuhr! Viele Läufer entdecken erst ohne technische Hilfsmittel, wie sich echte Grundlagenausdauer wirklich anfühlt. Und ja, es geht erstaunlich gut, denn dein Körper liefert dir klare Signale, wenn du aufmerksam darauf hörst. Der einfachste und gleichzeitig zuverlässigste Ansatz ist der Sprechtest: Solange du dich problemlos in ganzen Sätzen unterhalten kannst, ohne nach Luft zu schnappen oder das Gefühl zu haben, dich wirklich anzustrengen, befindest du dich sehr wahrscheinlich in Zone 2. Deine Atmung bleibt ruhig, gleichmäßig und entspannt. Das ist ein klares Zeichen dafür, dass du dich im aeroben Bereich bewegst.

Auch dein Belastungsempfinden ist ein hilfreicher Indikator. Auf einer Skala von 1 bis 10 sollte sich Zone 2 wie eine 3 anfühlen: angenehm, locker, fast schon entspannt. Du spürst, dass du dich bewegst, aber es fühlt sich nicht anstrengend an. Viele beschreiben dieses Tempo als entspannt und bei dem man das Gefühl hat, stundenlang weitermachen zu können.

Ein weiterer praktischer Ansatz ist die Nasenatmung. Da die Intensität in Zone 2 niedrig ist, schaffen es viele Läuferinnen und Läufer, vollständig durch die Nase zu atmen, zumindest über längere Strecken. Sobald du merkst, dass du automatisch auf Mundatmung umschaltest, ist das oft ein Zeichen dafür, dass du das Tempo leicht reduzieren solltest.

Warum ist Zone-2-Training so effektiv?

Die Zone 2 zeichnet sich unter anderem durch das moderate Tempo aus, bei dem man sich noch mühelos unterhalten kann. Weil man dadurch den Körper nicht an seine Grenzen treibt, fällt auch die Regenerationszeit geringer aus. Trotzdem liefert das Zone-2-Training eine spürbare Wirkung: Es erhöht die Anzahl der Mitochondrien in den Muskeln und verbessert somit die effektive Sauerstoffnutzung für die Fettverbrennung. Außerdem werden auch der Sauerstofftransport sowie das Herzschlagvolumen gesteigert. Insgesamt sorgt das Training in Zone 2 also dafür, dass du nicht nur schneller und weiter laufen kannst, sondern dir das Ganze auch noch leichter fällt.

Die wichtigsten Vorteile der Zone 2 auf einen Blick:

• verbesserter Fettstoffwechsel
• erhöhte Mitochondriendichte
• bessere Laktatverwertung
• stärkere Herz‑Kreislauf‑Leistung
• geringere Regenerationszeit
• reduziertes Verletzungsrisiko
• Bildung einer starken Grundlage für intensivere Einheiten

Eignet sich Zone-2-Training zum Abnehmen?

Oft wird behauptet, dass man in niedrigen Intensitäten besonders viel Fett verbrennt. Das stimmt zwar rein physiologisch, ist aber nur ein kleiner Teil der Wahrheit. Entscheidend ist nicht, wie viel Fett du während des Laufens verbrennst, sondern wie Zone‑2‑Training deinen gesamten Stoffwechsel beeinflusst.

Da die Zone 2 sehr schonend ist, kannst du deutlich länger trainieren, ohne zu ermüden oder deinen Körper zu überlasten. Ein 60‑ bis 90‑minütiger ruhiger Lauf ist für viele problemlos machbar – und genau diese längeren Einheiten sorgen dafür, dass du insgesamt mehr Energie verbrauchst. Gleichzeitig kannst du häufiger trainieren, weil die Belastung so gering ist, dass dein Körper sich schnell erholt. Während intensives Training oft Pausen erzwingt, erlaubt Zone 2 eine hohe Trainingsfrequenz, was sich über Wochen und Monate stark summiert.

Ein weiterer entscheidender Faktor ist die Wirkung auf deinen Stoffwechsel. Regelmäßiges Zone‑2‑Training verbessert die Fähigkeit deiner Muskeln, Fett als Energiequelle zu nutzen, und erhöht die Effizienz deiner Mitochondrien. Das bedeutet: Dein Körper wird langfristig besser darin, Energie bereitzustellen – sowohl im Training als auch im Alltag. Diese metabolische Anpassung führt dazu, dass du insgesamt mehr Kalorien verbrennst, nicht nur während der Einheit, sondern auch darüber hinaus. Damit ist Zone‑2‑Training kein kurzfristiger Fatburner, sondern ein nachhaltiger, gesunder und langfristig wirksamer Weg, Gewicht zu reduzieren. Es kombiniert niedrige Belastung mit hoher Effektivität – und genau das macht es für viele Menschen zur idealen Trainingsform, um abzunehmen, ohne sich zu überfordern oder die Freude am Laufen zu verlieren.

Zone-2-Training für Anfänger: Worauf Einsteiger achten sollten

Das Zone-2-Training eignet sich hervorragend für Laufanfängerinnen: Das Tempo ist nicht zu anstrengend, und da du in Zone 2 die Grundlagenausdauer trainierst, zeigen sich lange Fortschritte der eigenen Ausdauer.

Gerade bei untrainierten Läufern kann das Laufen in Zone 2 recht langsam ausfallen. Das mag sich vielleicht komisch anfühlen und im Vergleich zu erfahrenen Läuferinnen und Läufern ein wenig frustrierend sein, ist aber vollkommen normal. Ein Durchschnittstempo von 8 bis 10 Minuten pro Kilometer ist gar nicht so selten und bedeutet lediglich, dass der Körper sich noch an die aerobe Energiegewinnung gewöhnen muss. Das geht zum Glück aber relativ schnell und sorgt so für einen kräftigen Motivationsschub. Solltest du merken, dass du immer wieder in höhere Zonen wechselst, bietet es sich an, immer wieder Gehpausen einzubauen. Auch hier darfst du dich nicht verunsichern lassen, denn mit den Gehpausen kontrollierst du dein Tempo und bleibst so einfacher in der Zone 2, was für dein Training und die Ausdauer von Vorteil ist.

In unseren Trainingsplänen für Anfänger berücksichtigen wir das Zone-2-Training. Schau doch mal vorbei:

Zone-2-Training für Fortgeschrittene & Marathonläufer

Wer glaubt, Zone-2-Training sei nichts für Fortgeschrittene, der irrt sich. In einem ausgewogenen Ausdauertraining solltest du etwa 80 Prozent des Trainings in Zone 2 absolvieren. Laut Jason Fitzgerald sieht man mit aerobem Training auch nach jahrelanger Ausdauererfahrung noch Ergebnisse. So verbringen beispielsweise Profisportlerinnen und -sportler den Großteil ihrer Trainingseinheiten in Zone 2. Um zu verhindern, irgendwann an ein Leistungsplateau zu stoßen, rät Fitzgerald die in Zone 2 gelaufenen Kilometer Schritt für Schritt zu erhöhen und immer wieder intensive Läufe einzubinden.

Wie lange und wie oft sollte man in Zone 2 trainieren?

Wie viel Zeit du in Zone 2 verbringen solltest, hängt allgemein von deinem Fitnesslevel ab. Optimalerweise absolvierst du zwei bis drei Läufe pro Woche, die jeweils 30 bis 45 Minuten dauern. Wenn du schon zu den erfahrenen Läufern gehörst, kann eine Zone-2-Einheit im Schnitt auch 60 bis 90 Minuten lang sein. Im Marathontraining kann diese Einheit auch bis zu drei Stunden lang sein – so, wie du es vom klassischen langen Lauf kennst. Wichtig ist dabei vor allem, dass du immer auf dein Körpergefühl hörst und dich nicht komplett verausgabst. Falls du gerade erst mit dem Laufen begonnen hast, bleib am besten erst einmal bei den 30 bis 45 Minuten. Sobald du merkst, dass dir diese Läufe immer leichter fallen, kannst du die Dauer deiner Einheiten Stück für Stück erhöhen.

Du solltest etwa 80 Prozent deiner Trainingsläufe in der Zone 2 verbringen, Einsteigerinnen auch gerne 90 Prozent. Das mag erst einmal nach viel klingen, allerdings muss man länger in Zone 2 laufen, bis sich Fortschritte bemerkbar machen, so Fitzgerald. Erste Ergebnisse würden sich erst nach etwa zwei bis vier Wochen zeigen, wenn man bereits eine gewisse Ausdauer hat, kann es unter Umständen sogar noch länger dauern. Den Rest des Trainings sollte man in den Zonen drei bis fünf absolvieren, etwa mit einem Tempodauerlauf oder Tempotraining, vielleicht in Form eines Intervalltrainings.

Der richtige Mix: Zone-2-Training vs. intensives Training

Ein ausgewogener Trainingsplan lebt vom richtigen Verhältnis zwischen ruhigen Grundlageneinheiten und gezielten intensiven Reizen. Zone‑2‑Training bildet dabei das stabile Fundament, auf dem alle weiteren Leistungssteigerungen aufbauen. Der Großteil deiner Wochenkilometer sollte bewusst locker, entspannt und im aeroben Bereich stattfinden. Diese ruhigen Läufe stärken dein Herz‑Kreislauf‑System, verbessern deinen Fettstoffwechsel und erhöhen die Effizienz deiner Mitochondrien. Das Alles sorgt dafür, dass du langfristig belastbarer wirst und härtere Einheiten besser verkraften kannst.

Gleichzeitig spielen intensive Trainingsformen eine wichtige Rolle, denn sie setzen die Reize, die dich schneller machen. Intervalle, Tempodauerläufe oder kurze Sprints steigern deine VO₂max, verbessern deine Laufökonomie und erhöhen deine maximale Leistungsfähigkeit. Erst die Kombination aus beidem führt zu einer harmonischen, nachhaltigen Entwicklung.

Der optimale Trainingsmix:

• 75–85 % Zone‑2‑Training mit Fokus auf Grundlagenausdauer und Fettstoffwechsel: ruhige Dauerläufe, lange Läufe, regenerative Einheiten
• 15–25 %% intensives Training (Zone 3–5): Tempodauerläufe, Intervalle, Fahrtspiele, kurze Sprints oder Steigerungen

Warum dieser Mix so gut funktioniert:

• Die Zone 2 baut dir eine solide Grundlage: Du entwickelst eine starke aerobe Basis, wirst effizienter und kannst mehr Trainingsvolumen verkraften.
• Die intensiven Trainingseinheiten verbessern deine maximale Sauerstoffaufnahme, deine Geschwindigkeit und deine Fähigkeit, hohe Intensitäten zu halten.
• Die Kombination sorgt für langfristige Leistungssteigerung: Du wirst nicht nur schneller, sondern auch ausdauernder, stabiler und weniger verletzungsanfällig.

Fazit