Beim Laufen ist es wie in der Mode: Trends kommen und gehen. Dazu gehören auch Nasenpflaster. Anfang der 1990er Jahre in den USA für den Profisport entwickelt, waren sie auch in Deutschland bei Volksläufen häufig zu sehen. Danach ebbte der Hype ab und die Klebestreifen verschwanden von den Nasen – bis sie ab 2025 ein Comeback erlebten. Viele Läuferinnen und Läufer tragen sie wieder und auch in anderen Sportarten wie Fußball tauchen sie auf. Aber wie sinnvoll sind Nasenpflaster wirklich und kannst du damit tatsächlich besser atmen? Ein Faktencheck.
Was sind Nasenpflaster und wie funktionieren sie?
Nasenpflaster sind dünne Klebestreifen, in die flexible Kunststoffverstärkungen eingearbeitet sind. Diese rippenartigen Elemente ziehen deine Nasenflügel leicht nach außen, wenn du die Pflaster auf dem Nasenrücken trägst. Dadurch weitet sich der Bereich direkt am Eingang der Nasenlöcher, der Atemwegswiderstand sinkt und du hast das Gefühl, besser Luft zu bekommen. Die physikalische Vergrößerung der Querschnittsfläche ist durch Messungen belegt, insofern haben Nasenpflaster eine nachweisbare Wirkung. Sie werden deshalb auch Dilatatoren, also Erweiterer, genannt. Wie groß der Nutzen dieses Effekts beim Laufen ist, wurde in weiteren Studien untersucht.
Nasenpflaster im Sport: Welche Wirkung haben sie wirklich?
Die entscheidende Frage ist: Haben die rein mechanische Weitung an der Nasenklappe und das subjektive Gefühl des leichteren Atmens in irgendeiner Weise Vorteile beim Laufen? Es kommt darauf an, wie schnell du unterwegs bist. Bei höherem Tempo brauchst du mehr Sauerstoff und gehst automatisch zur Mundatmung über – dann verlieren Nasenpflaster weitgehend ihre Funktion. Joggst du dagegen locker und kannst noch durch die Nase atmen, verlängern die Pflaster einer Studie zufolge diese Phase. Du kannst also etwas länger in der Nasenatmung bleiben. Das heißt aber nicht, dass du schneller oder ausdauernder wirst.
Können Nasenpflaster die Leistung steigern?
Messungen von objektiven Leistungswerten wie der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO₂max) im Rahmen von Feldstudien haben gezeigt: Nasenpflaster bringen keine signifikanten Verbesserungen. Je nach Versuchsanordnung und Probandengruppe zeigten sich allenfalls geringe Effekte im Bereich der maximalen aeroben Leistungsfähigkeit. Größere Übersichtsarbeiten kommen zu dem Fazit, dass insgesamt keine nennenswerte Leistungssteigerung durch die Verwendung der Dilatationsstreifen nachweisbar ist.
Trotzdem machen viele Sportlerinnen und Sportler gute Erfahrungen mit Nasenpflastern, ob im Freizeit- oder Profibereich. Sie empfinden die Klebestreifen als Unterstützung. Selbst wenn das objektiv gesehen ein Placebo-Effekt ist, kann es subjektiv von Nutzen sein.
Vorteile von Nasenpflastern für Läufer
Neben ihrem bereits genannten Nutzen – Reduktion des Atemwegswiderstands, verzögerter Wechsel auf Mundatmung und leichte Effekte bei Maximalbelastung – haben Nasenpflaster einige weitere Vorteile.
Hilfe bei verstopfter Nase
Hast du eine Erkältung mit verstopfter Nase, kann ein Nasenpflaster etwas Erleichterung bringen. Auch wenn deine Nasenschleimhaut aufgrund von Allergien, etwa Heuschnupfen, anschwillt und du das Gefühl hast, schlecht Luft zu kriegen, sind die Klebestreifen bis zu einem gewissen Grad nützlich. Eventuell kannst du dir damit den Einsatz von Nasensprays oder anderen Medikamenten ersparen.
Bessere Luftqualität durch Nasenatmung
Bei der Nasenatmung wird die Luft gefiltert, gewärmt und befeuchtet. Das kann bei Luftverschmutzung und beim Laufen im Winter vorteilhaft sein. Wenn du mit einem Nasenpflaster besser und länger durch die Nase atmen kannst, kommt es zu weniger Reizungen durch Austrocknen, Schadstoffe und Kälte.
Stabilerer Atemrhythmus
Manchen fällt es beim Laufen mit einem Nasenpflaster leichter, einen gleichmäßigen Atemrhythmus bei moderater Belastung aufrechtzuerhalten. Bei langen Läufen oder auf den ersten Kilometern eines Marathons kann ein ruhiger, nicht hektischer Atemrhythmus helfen, das Tempo zu kontrollieren.
Erhöhung der Schlafqualität
Viele verwenden Nasenstreifen gegen Schnarchen, und der Nutzen ist hier auch belegt. So haben sich in Studien Verbesserungen bei der Schnarchdauer und Schlafqualität gezeigt. Eine gute Regeneration in der Nacht kann indirekt deine Trainingsleistung verbessern.
Günstige und nebenwirkungsarme Anwendung
Nasenpflaster sind nicht invasiv, haben kaum Nebenwirkungen, sind preiswert und lassen sich leicht anwenden. Ein Test der Nasenpflaster im Training oder Alltag ist also mit denkbar geringem Aufwand verbunden.
Psychologischer Nutzen
Auch wenn es Placebo-Effekte sind: Die Verwendung von Nasenpflastern vor einem Wettkampf kann psychologische Vorteile haben. Schließlich schwören viele Sportlerinnen und Sportler auf solche Rituale, um ein Sicherheitsgefühl vor dem Start zu schaffen.
Nachteile und Grenzen: Wann helfen Nasenpflaster nicht?
Auch wenn die Werbung für Nasenpflaster anderes vermuten lässt: Die Klebestreifen sind keine Wundermittel. Eine Leistungsexplosion beim Laufen ist damit nicht zu erzielen. Eine krampfhafte Anwendung kann dich im Gegenteil sogar beeinträchtigen, wenn du versuchst, künstlich in der Nasenatmung zu bleiben. Dann fehlt dir für ein schnelleres Tempo die Luft. Nasenpflaster können insofern zu langsamem Laufen verleiten und du lässt Potenzial liegen.
Auch bei strukturellen Problemen wie einer Fehlstellung der Nasenscheidewand oder einer sehr engen inneren Nasenklappe wird die Wirkung der Klebedilatatoren überschätzt. Hier hilft oft nur eine OP. Bei einer schweren Schlafapnoe oder starkem Schnupfen stoßen Nasenpflaster ebenfalls an ihre Grenzen.
Anwendung: Wie klebt man Nasenpflaster richtig?
Nasenpflaster wirken nur dann mechanisch auf die Nasenflügel, wenn sie korrekt sitzen. Mit unserer kleinen Anleitung klebst du sie richtig auf.
- Die Klebefläche muss sauber und fettfrei sein. Reinige die Haut auf deiner Nase mit Wasser und Seife und trockne sie gut ab.
- Entferne die Schutzfolie und setze das Pflaster mittig über den Nasenrücken an, sodass die Verstärkungen links und rechts symmetrisch die Nasenflügel bedecken. Drücke sie kurz an und streiche die Ränder glatt.
- Der Klebestreifen sollte fest sitzen, aber nicht zu straff, sodass es für dich unangenehm ist.
- Trage das Nasenpflaster nicht ununterbrochen. Als maximale Anwendungsdauer werden 12 Stunden empfohlen.
- Verwende das Pflaster nur einmal, es ist nicht für einen mehrfachen Gebrauch geeignet.
Welche Nasenpflaster eignen sich für Läufer?
Es gibt zwei Grundarten von Nasenpflastern: die klassischen Streifen für ein breites Anwendungsspektrum und spezielle für den Sport. Die Allrounder haben eine Klebefläche oder haften mit Magneten. Dafür klebst du zwei Magnetstreifen auf und befestigst daran einen wiederverwendbaren magnetischen Bügel. Durch die Anziehungskraft haben diese Modelle eine stärkere Spreizwirkung. Da du beim Laufen schwitzt, haften klassische Nasenpflaster nicht so gut.
Sportoptimierte Varianten bestehen deshalb aus einem atmungsaktiven Material und haben eine schweißresistente Haftschicht. Manche sind mit extra großen Flügeln ausgestattet, um die Wirkung zu verstärken.
Darüber hinaus gibt es unauffällige, transparente und farbige Nasenpflaster. Welches Produkt das richtige für dich ist, zeigt nur ein Selbsttest.
Alternativen zu Nasenpflastern für bessere Atmung
Willst du deine Atmung optimieren, sind Nasenpflaster nur eine Option von vielen. Es gibt weitere Methoden, die du einzeln oder kombiniert anwenden kannst.
Atemschulung
Du kannst deine Atmung trainieren: Bestimmte Übungen wie die tiefe Bauchatmung stärken das Zwerchfell und damit die Atemmuskulatur. Auch der Wechsel zwischen Nasen- und Mundatmung oder das Atmen durch ein Nasenloch kann dir helfen, die Effizienz deiner Atmung zu erhöhen.
Atemtrainer
Neben Technikübungen gibt es Geräte für das inspiratorische Muskeltraining. Atemtrainer erzeugen einen Widerstand, gegen den du ein- und ausatmen musst. Das kräftigt die Atemmuskulatur und verbessert die Lungenkapazität. Eine Leistungssteigerung ist möglich und auch in Studien nachgewiesen.
Medizinische Behandlung
Bei Fehlstellungen oder Engstellen in der Nase und chronischem Schnupfen solltest du HNO-ärztlich abklären lassen, ob eine korrigierende Operation bzw. Medikamente Abhilfe schaffen könnten.
Nasenspülungen
Gerade bei Allergien können auch Nasenspülungen mit Salzwasser entlastend wirken, da du die Auslöser wie etwa Hausstaub oder Pollen aus der Nase entfernst. Auch bei Verschleimung durch einen Infekt sorgt die Nasendusche für ein befreites Aufatmen.
Fragen und Antworten zu Nasenpflastern
Nein, die klassischen Klebestreifen haften nur einmal. Bei Produkten mit Magnet lässt sich der Bügel wiederverwenden, die beiden Gegenparts zum Kleben sind Einmalprodukte.
Ja, der Kleber kann Rötungen, Juckreiz, kleine Abschürfungen oder Bläschen verursachen, besonders bei empfindlicher Haut oder zu langer Tragedauer. Vorbeugen kannst du, indem du die Pflaster nur auf sauberer, trockener und unverletzter Haut anwendest und sie bei ersten Anzeichen von Reizungen sofort entfernst.
In seltenen Fällen kann der Kleber eine Kontaktallergie auslösen. Neigst du generell zu allergischen Hautreaktionen, testest du am besten erst einmal ein kleines Stück des Pflasters an einer unauffälligen Stelle, z. B. hinter dem Ohr. Bei Reaktionen können hypoallergene Nasenpflaster Abhilfe schaffen.
Ja, normale Nasenpflaster gelten als nicht-medikamentöse, passive Ausrüstung und sind bei Laufwettkämpfen allgemein erlaubt. Sie stehen nicht auf Doping- oder Ausrüstungs-Verbotslisten, sodass du sie problemlos verwenden kannst.
Nutze ein schweißresistentes bzw. wasserfestes Produkt und achte penibel auf eine gute Haftung auf der sorgfältig gereinigten Haut. Ein oder zwei zusätzliche, dünne Streifen Sporttape über den Rändern geben zusätzlichen Halt.
