Nudeln sind das Go-to-Gericht unter Sportlern, wenn der Wettkampf vor der Tür steht. Pasta ist deshalb so beliebt, weil sie alle wichtigen Nährstoffe liefern, die unser Körper braucht, um die enormen Anstrengungen, wie beispielsweise einen Marathon, zu bewältigen. Deswegen treffen sich Sportlerinnen und Sportler oft am Abend vor dem Wettkampf zu sogenannten Pasta-Partys. Diese gezielte Kohlenhydrataufnahme heißt unter Sportlern auch Carbo-Loading. Im folgenden Artikel erfahren Sie alles Wissenswertes zum Thema Nudeln und finden natürlich auch leckere Rezepte zum Selberkochen.
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Welche Nährstoffe sind in Pasta enthalten?
Nudeln sind Energielieferanten und werden deswegen auch gerne von Sportlern verzehrt. Sie haben einen hohen Kohlenhydratanteil, wenig Fett und etwa 15% pflanzliches Eiweiß – wir gehen von Hartweizengriesnudeln aus. Zudem enthält Pasta viele Ballaststoffe, die lange sättigen und die Verdauung anregen. In Vollkornnudeln sind etwa doppelt so viele Ballaststoffe enthalten wie in Hartweizennudeln. Außerdem sind in Nudeln Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen, Kalium und Vitamin B und E enthalten.
Bezüglich der Inhaltsstoffe haben Eiernudeln einen entscheidenden Vorteil: Sie haben die wertvolle Kombination aus Getreide- und Eiprotein, das dem körpereigenen Protein ähnlicher ist und somit vereinfacht aufgenommen werden kann. Da Nudeln selten "trocken" gegessen werden, können mit der richtigen Soße weitere essenzielle Stoffe aufgenommen werden. So liefern zum Beispiel Nudelsoßen aus frischem Gemüse, Fleisch oder Tofu zusätzlich Vitamine und Proteine.
Pasta für Läufer: Carbo-Loading
Nur die richtige Menge Pasta bringt Vorteile. Einige Läufer übertreiben es mit dem Carbo-Loading und leiden am Tag des Rennens unter Verdauungsproblemen. Besser ist eine gleichmäßige Verteilung der Kohlenhydrate auf die letzten vier Tage vor dem Start. Zu gut gemeinte Kohlenhydrat-Mengen führen außerdem zu Trägheit und Übergewicht. Der menschliche Körper kann begrenzt Glykogen in den Muskeln speichern, der Rest wandert als Fett auf die Hüften.
Wer läuft, um abzunehmen, sollte daher lieber weniger Kohlenhydrate essen. Diese sogenannte Low-Carb-Ernährung trainiert den Körper darin, auf seine Fettreserven zurückzugreifen. Sogar Marathonläufer profitieren von Low-Carb. Laut wissenschaftlichen Studien wird der Glykogen-Stoffwechsel beim Wettkampf effizienter, wenn im Alltag wenige und vor dem Wettkampf wieder mehr Kohlenhydrate verzehrt werden.
Wer erfand die Pasta und woher kommt sie?
Die Chinesen und Italiener stritten lange darum, wer der Erfinder der Pasta ist. 2005 machten Forscher einen eindeutigen Fund in China: Bei Ausgrabungen wurde ein 4.000 Jahre alter Topf gefunden. Darin zu finden waren Spaghetti-ähnliche Teigwaren mit etwa einem halben Meter länge. Somit gilt China als erster "Nudelerfinder". Dennoch ist eher unwahrscheinlich, dass die Italiener die Nudelherstellung bei den Chinesen abgeschaut haben.
Man geht davon aus, dass die Nudel an verschiedenen Orten unabhängig voneinander erfunden wurde. Auf italienischen Gräbern aus dem 4. Jahrhundert fanden Forscher zudem Abbildungen von Geräten, die der Nudelherstellung dienten. Somit war auch die Annahme, das der Kaufmann Marco Polo die Nudel durch eine China-Reise im 13. Jahrhundert mit nach Italien gebracht hatte, widerlegt. Möglich ist jedoch, dass er durch die chinesischen Rezepte und Nudelsorten in Italien wieder den Fokus auf die Teigwaren legte.
Welche Pasta-Sorten es gibt und wie sie hergestellt werden
Die traditionell italienische Pasta wird aus Hartweizengries und Wasser hergestellt. Hierzulande wird zu dieser Rezeptur gerne noch frisches Ei ergänzt. Neben diesen Nudelsorten gibt es aber auch noch ausgefallenere wie zum Beispiel Dinkel-, Linsen-, Kichererbsen- und Einkornnudeln. In den asiatischen Ländern wird für die Nudelherstellung auch gerne Mais- oder Reismehl verwendet.
Grundsätzlich unterscheidet man zwischen Trocken- und Frischteigwaren, die es in unzähligen Ausformugsmöglichkeiten gibt. Der erste Schritt der Nudelherstellung ist immer gleich: Ein Teig muss hergestellt werden. Hierzu werden alle Rohstoffe in einen Behälter gegeben und geknetet. Mit dem fertigen Teig kann die Ausformung der Nudeln beginnen. Dabei unterscheidet man zwischen zwei Verfahren.
Gepresste Nudeln
Hierbei wird der Teig unter Vakuum und mit hohem Druck (bis zu 100 bar) durch auswechselbare Matrizen gepresst, wodurch die Nudeln ihre gewünschte Form erhalten. Mithilfe eines rotierenden Messers werden sie auf die richtige Länge zugeschnitten. Zu den gepressten Teigwaren gehören die klassischen Spaghetti, Spiral- und Röhrennudeln.
Gewalzte Nudeln
Zu den gewalzen Nudeln zählen vor allem Bandnudeln. Der Teig durchläuft verschiedene Walzvorgänge, bis ein breites Teigband entsteht. Die Teigstärke wird dann mit dem Einsatz eines Nudelholzes in drei Schritten immer weiter verringert. Für Bandnudeln wird das Teigband geschnitten. Nach der Formgebung erfolgt das Trocknen der Nudeln. Der Wassergehalt sinkt durch das Verfahren von etwa 30% auf 13%. In den weiteren Schritten werden die Nudeln gewogen, verpackt und in den Handel ausgeliefert.
Frischteigwaren
Anders als bei den Trockenteigwaren werden sie nicht getrocknet, sondern nach der Formgebung in ein etwa 90 Grad Celsius heißes Wasserbad gelassen. Mit kaltem Wasser abgeschreckt werden sie dann verpackt und mit der Verpackung noch einmal erhitzt (pasteurisieren). Dadurch sollen sie vier Wochen lang haltbar bleiben. Vor dem Verkauf werden die Teigwaren auf etwa 3 Grad Celsius heruntergekühlt. Beispiele hierfür sind Spätzle und Maultaschen.
Leckere Rezeptideen rund um die Nudel
Die im Folgenden beschriebenen Nudelgerichte stammen von der Buchautorin und Bloggerin Maria Rodale, die lange Verlegerin der US-Ausgabe von RUNNER'S WORLD war. Die Rezepte eignen sich bestens zum Carbo-Loading am Abend vor dem Wettkampf, schmecken aber natürlich auch toll an jedem anderen Tag.
Farfalle mit Brokkoli und Wurststückchen
Zutaten für 6 Portionen
- 500 g Nudeln, z.B. Farfalle
- 4 EL extranatives Olivenöl
- 500 g Würstchen, in fingerbreite Stücke geschnitten
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 150 g Brokkoli-Röschen oder klein geschnittener Wildbrokkoli
- ½ Bund glatte Petersilie, gehackt
- Chiliflocken oder scharfes Chiliöl
- Salz und frisch gemahlener Pfeffer
- frisch geriebener Pecorino oder Parmesan
Zubereitung
Nudeln nach Packungsanweisung kochen. 2 EL Öl in eine große Pfanne geben und die Wurststücke (z. B. italienische Salsiccia) bei mittlerer Hitze darin unter regelmäßigem Wenden etwa 6 Minuten rundum anbraten. Knoblauch und Brokkoli hinzugeben und 1 bis 2 Minuten anschmoren (ständig wenden!). Nudeln abgießen und mit den restlichen 2 EL Öl, Petersilie und Chiliflocken in die Pfanne geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Alles gut vermischen, Käse darüber reiben.
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Rigatoni mit Tomaten und Mozzarella
Zutaten für 4 bis 6 Portionen
- 500 g Nudeln, z.B. Rigatoni
- 5 EL extranatives Olivenöl
- 1 bis 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 5 bis 6 kleine Tomaten, grob gehackt
- 250 g Mozzarella, in kleine Stücke gerupft
- 1 Handvoll frisches Basilikum, gehackt
- ½ Bund glatte Petersilie, gehackt
- frisch gemahlener Pfeffer
- frisch geriebener Pecorino
Zubereitung
Nudeln nach Packungsanweisung kochen. In einer großen Schüssel Öl, Knoblauch, Tomaten, Mozzarella, Basilikum und Petersilie vermengen. Nudeln abgießen, in die Schüssel geben, vorsichtig unterheben und bei Bedarf zusätzliches Öl hinzugeben. Mit Pfeffer abschmecken, Käse darüberreiben.
Fischpfanne aus den Abruzzen
Zutaten für 8 Portionen
- 1 Kilo Fischfilet und Schalentiere (zum Beispiel Kabeljau, Leng, Seelachs, Shrimps, Mies- oder Venusmuscheln)
- 4 große Tomaten
- 4 Knoblauchzehen
- 5 EL extranatives Olivenöl
- ½ Bund glatte Petersilie, grob gehackt
- Salz und frisch gemahlener Pfeffer
- 500 g Spaghetti
Zubereitung
Ofen auf 190 Grad vorheizen. Fisch in mundgerechte Stücke teilen, Muscheln putzen, Garnelen schälen und entdarmen. Tomaten, Knoblauch, Öl, Petersilie, Salz und Pfeffer in eine große, schwere ofenfeste Pfanne mit Deckel oder einen flachen Schmortopf geben und mit geschlossenem Deckel 10 Minuten in den Ofen stellen. Fisch salzen, pfeffern und vorsichtig auf die Tomaten legen. Wieder abdecken und weitere 10 Minuten backen (bis die Fischfilets milchigtrüb sind). Schalentiere auf den Tomaten verteilen, abdecken, weitere 10 Minuten backen (oder bis alle Muscheln sich geöffnet haben und die Garnelen nicht mehr glasigdurchsichtig sind). Während die Pfanne im Ofen ist, Spaghetti nach Packungsanweisung kochen, abgießen. Die Pasta in die Pfanne geben und behutsam unterheben. Mit Petersilie bestreuen, servieren.
Herzhafte Lasagne
Zutaten für 6 bis 8 Portionen
- 350 g Lasagne-Blätter
- 2 EL extranatives Olivenöl
- 3 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 500 g Rinderhack
- 1,5 l Tomatensoße, selbst gekocht oder aus dem Glas
- 1 Tube Tomatenmark (200 g)
- 1 Handvoll frisches Basilikum, gehackt
- ½ Bund glatte Petersilie, gehackt
- ½ TL Oregano, gerebelt
- 400 g Ricotta
- 250 g Mozzarella, gut abgetropft, in kleine Stücke zerteilt
- 250 g Mozzarella, in Scheiben geschnitten
- 50 g geriebener Pecorino
Zubereitung
Lasagneblätter drei Minuten in kochendem Salzwasser vorkochen, sofort mit kaltem Wasser abschrecken, zum Trocknen nebeneinander auf Backpapier oder ein Geschirrtuch legen. Öl in einen großen Kochtopf geben, Knoblauch darin unter ständigem Rühren eine Minute anschwitzen. Fleisch hinzugeben und unter Rühren 5 Minuten anbraten. Tomatensoße, -mark und Kräuter zugeben, verrühren. Hitze reduzieren und die Soße 15 Minuten köcheln lassen. Ein Viertel der Soße auf dem Boden einer 32 cm langen Auflaufform verteilen. Erst mit einer Schicht Lasagneblätter, dann mit einem Drittel der restlichen Soße sorgfältig bedecken (nichts freilassen). Mit je einem Drittel des Ricotta und des in kleine Stücke gezupften Mozzarellas bedecken. Das Ganze noch zweimal wiederholen (insgesamt drei Schichten). Die Lasagne mit Mozzarella-Scheiben und geriebenem Pecorino bedecken. 45 Minuten im Ofen backen, bis der Käse goldbraun ist und die Soße köchelt. Vor dem Servieren 15 Minuten ruhen lassen.
Capellini mit Edamame
Zutaten für 6 bis 8 Portionen
- 500 g Capellini (dünne Spaghetti)
- 4 mittelgroße Tomaten, gewürfelt
- ½ kleine Zwiebel, fein gehackt
- 250 g geschälte Edamame (TK, Asialaden), gedünstet
- 5 EL extranatives Olivenöl
- Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Zubereitung
Nudeln nach Packungsanweisung kochen. Tomaten, Zwiebeln und Edamame in eine große Schüssel geben. Die Nudeln abgießen und dazugeben. Öl hinzufügen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Gut durchmischen.
Spaghetti mit Eiern
Zutaten für 4 Personen
- 750 ml Tomatensoße (selbst gekocht oder aus dem Glas)
- 50 g Butter
- 1 Zwiebel, geschält
- 6 große, hart gekochte Eier, gepellt
- 500 g Spaghetti
- frisch geriebener Pecorino
Zubereitung
Die Soße bei geringer Hitze erwärmen, Butter darin schmelzen lassen, gut umrühren. Eier und Zwiebel hinzufügen, bei geringer Hitze erwärmen/köcheln lassen. Nebenher die Nudeln nach Packungsanweisung kochen. Abgießen und auf vier tiefe Teller oder Schüsseln verteilen. Die Zwiebel aus der Soße nehmen und die Soße sowie die halbierten Eier auf die Schüsseln verteilen. Pecorino darüberreiben und servieren.
Linguine mit Muscheln
Zutaten für 4 bis 8 Portionen
- 500 g Linguine
- 2 EL extranatives Olivenöl
- 2 EL Butter
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 500 g frische Venusmuscheln oder Muschelfleisch, klein geschnitten
- 200 ml Schlagsahne
- 50 g frisch geriebener Pecorino
- ½ Bund glatte Petersilie, grob gehackt
- Salz und frisch gemahlener Pfeffer
Zubereitung
Die Pasta nach Packungsanleitung kochen. Öl und Butter bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erwärmen, den Knoblauch hineingeben und unter ständigem Rühren rund eine Minute leicht bräunen. Muscheln hinzufügen und unter regelmäßigem Umrühren 5 Minuten garen. Die Sahne und die Hälfte des geriebenen Käses hinzufügen, kurz aufkochen lassen. Nudeln abgießen und mit der Petersilie in die Pfanne geben, abschmecken. Alles gut vermischen.
Über die Rezeptautorin Maria Rodale
Maria Rodale war von 2007 bis 2017 Verlegerin der US-Ausgabe von RUNNER'S WORLD. Sie ist aber auch einen ausgewiesene Expertin für gesunde Ernährung. In ihrem Buch "Scratch: Home Cooking for Everyone Made Simple, Fun, and Totally Delicious" verrät sie gesunde und leicht nachzukochende Gerichte. Hier schreibt sie, warum Essen nicht nur die Grundlage für ein erfolgreiches Rennen ist, sondern auch Lebensfreude bedeutet.
"Ich bin 1962 geboren und auf dem ersten anerkannten Biobauernhof der USA aufgewachsen. Was das heißt, war mir als Kind nicht klar. Aber ich habe gemerkt, dass alles, was bei uns auf den Tisch kam, aus den besten und frischesten Zutaten zubereitet wurde – und genau deshalb so lecker war. Zudem waren meine Eltern Verleger. Sie brachten Bücher und Zeitschriften über gesunde Ernährung, ökologische Landwirtschaft und körperliche Fitness heraus. Menschen aus aller Welt kamen zu uns auf den Hof, und dabei fiel mir auf, dass nichts besser geeignet ist, um Menschen zusammenzubringen, als eine leckere Mahlzeit mit frischen Zutaten aus eigenem Anbau. Essen ist nicht nur Nahrungsaufnahme, sondern auch Lebensfreude. Dieser Grundsatz ist zentral für meine Arbeit und unser Familienleben. Ich habe drei Töchter. Ich bin Vorstandsvorsitzende und CEO eines modernen Medienunternehmens sowie Mitvorsitzende des Rodale Institute, das in enger Zusammenarbeit mit Biobauern Grundlagenforschung im Bereich des ökologischen Landbaus betreibt. Ich arbeite viel und hart, aber wenn ich zu Hause bin, nehme ich mir die Zeit zum Kochen – selbstverständlich mit natürlichen Zutaten und ohne Fertigprodukte.
Ich koche nicht, weil etwas auf den Tisch kommen muss, sondern weil es mir Spaß macht. Es ist die intimste, archaischste und befriedigendste Freude, die ich mir und meiner Familiebereiten kann. Egal wie sehr wir uns gestritten haben oder welche Probleme wir haben, sobald wir am Esstisch sitzen und zusammen etwas essen, was wir selbst gekocht haben, erscheinen die Dinge gleich in einem ganz anderen Licht. Gutes Essen ist Balsam für Leib und Seele und deshalb auch die Grundlage für ein erfolgreiches Rennen. Füllen Sie die Energiespeicher am Abend vor dem Wettkampf mit kohlenhydratreichen Nudeln und hochwertigem Eiweiß, am besten im Kreis der Familie oder mit Ihren besten Freunden."
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