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Nudeln: Läufers Leibspeise Ohne Pasta geht es nicht!

Ein erwachsener Deutscher isst im Jahr rund 8 kg Nudeln. Läufer besonders gerne vor einem Wettkampf. Über den richtigen Umgang mit Nudeln.

Um lange Strecken auf Vollgas zu Laufen, brauchen die Muskelzellen vor einem Marathon Energie in Form von Kohlenhydraten. Sogenannte Pasta-Partys bezeichnen das gemeinsame Kohlenhydrate-Essen am Abend vor einer Laufveranstaltung. Diese gezielte Kohlenhydrat-Aufnahme vor einem Wettkampf heißt unter Sportlern auch Carb-Loading. Nudeln sind besonders beliebt, um die Glykogenspeicher vor dem Marathon aufzufüllen. Es eignen sich aber auch alle anderen Kohlenhydrat-Lieferanten wie Brot, Kartoffeln, Reis oder Zuckerarten.

Wer erfand die Pasta und woher kommt sie?

Die Chinesen und Italiener stritten lange darum, wer der Erfinder der Pasta ist. 2005 machten Forscher einen eindeutigen Fund in China: Bei Ausgrabungen wurde ein 4000 Jahre alter Topf gefunden. Darin zu finden waren Spaghetti ähnliche Teigwaren mit etwa einem halben Meter länge. Somit gilt China als erster "Nudelerfinder". Dennoch ist eher unwahrscheinlich, dass die Italiener die Nudelherstellung bei den Chinesen abgeschaut haben. Man geht davon aus, dass die Nudel an verscheidenen Orten unabhängig voneinander erfunden wurde. Auf italienischen Gräbern aus dem 4. Jahrhundert fanden Forscher zudem Abbildungen von Geräten, die der Nudelherstellung dienten. Somit war auch die Annahme, das der Kaufmann Marco Polo die Nudel durch eine China-Reise im 13. Jahrhundert mit nach Italien gebracht hatte, wiederlegt. Möglich ist jedoch, dass er durch die chinesischen Rezepte und Nudelsorten in Italien wieder den Fokus auf die Teigwaren legte.

Nudeln auf Vorrat herzustellen war lange Zeit nicht möglich. Rund um das 11. und 12. Jahrhundert erfanden die Araber, die zu der Zeit auch schon Nudeln gegessen haben sollen, eine Möglichkeit Nudeln haltbar zu machen. Sie hängten die hergestellten Teigwaren auf eine Wäscheleine, wo diese trocknen konnten und somit haltbar wurden. Durch die Besetzung Siziliens durch die Araber wurde die Methode des Nudeltrocknens nach Europa gebracht und immer weiter verbreitet. Nudeln konnten von da an Proviant mitgenommen werden.

Welche verschiedenen Pasta-Sorten gibt es?

Die traditionell italienische Pasta wird aus Hartweizengries und Wasser hergestellt. Hierzulande wird zu dieser Rezeptur gerne noch frisches Ei ergänzt. Neben diesen Nudelsorten gibt es aber auch noch ausgefallenere wie zum Beispiel Dinkel-, Linsen-, Kichererbsen- und Einkornnudeln. In den asiatischen Ländern wird für die Nudelherstellung auch gerne Mais- oder Reismehr verwendet. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen Trocken- und Frischteigwaren, die es in unzähligen Ausformugsmöglichkeiten gibt.

Wie wird Pasta hergestellt?

Der erste Schritt der Nudelherstellung ist immer gleich: Ein Teig muss hergestellt werden. Hierzu werden alle Rohstoffe in einen Behälter gegeben und geknetet. Da die Rezepte in den Computern der Nudelmaschienen hinterlegt sind, kann dieser Schritt komplett ohne menschliches Eingreifen stattfinden. Mit dem fertigen Teig kann die Ausformung der Nudeln beginnen. Dabei unterscheidet man zwischen zwei Verfahren.

Gepresste Nudeln

Hierbei wird der Teig unter Vakuum und mit hohem Druck (bis zu 100 bar) durch auswechselbare Matrizen gepresst wodurch die Nudeln ihre gewünschte Form erhalten. Mithilfe eines rotierenden Messers werden sie auf die richtige Länge zugeschnitten. Zu den gepressten Teigwaren gehören die klassichen Spaghetti, Spiral und Röhrennudeln.

Gewalzte Nudeln

Zu den gewalzen Nudeln zählen vor allem Bandnudeln. Der Teig durchläuft verschiedene Walzvorgänge bis ein breites Teigband entsteht. Die Teigstärke wird dann mit dem Einsatz eines Nudelholzes in drei Schritten immer weiter verringert. Für Bandnudeln wird das Teigband geschnitten. Eine andere Möglichkeit ist das Ausstanzen, wie bei Weihnachtsplätzchen, zu Schleifchen- und Hütchen-Nudeln.

Nach der Formgebung erfolgt das Trocknen der Nudeln. Hierzu durchlaufen sie in der Regel drei Trocknungsschritte, bei denen die Feuchtigkeit gleichmäßig von innen nach außen entzogen wird. Somit wird vermieden, dass die Nudeln Risse bekommen und eventuell Nährstoffe verloren gehen. Der Wassergehalt sinkt durch das Verfahren von etwa 30% auf 13%. In den weiteren Schritten werden die Nudeln gewogen, verpackt und in den Handel ausgeliefert.

Frischteigwaren

Anders als bei den Trockenteigwaren werden sie nicht getrocknet, sondern nach der Formgebung in ein etwa 90 Grad Celsius heißes Wasserbad gelassen. Mit kaltem Wasser abgeschrekt werden sie dann verpackt und mit der Verpackung nocheinmal erhitzt (pasteurisieren). Dadurch sollen sie vier Wochen lang haltbar bleiben. Vor dem Verkauf werden die Teigwaren auf etwa 3 Grad Celsius heruntergekühlt. Beispiele hierfüt sind Spätzle und Maultaschen.

Welche Nährstoffe sind in Pasta enthalten?

Nudeln sind Energielieferanten und weden deswegen auch gerne von Sportlern verzehrt. Sie haben einen hohen Kohlenhydratanteil, wenig Fett und etwa 15% pflanzliches Eiweiß – wir gehen von Hartweizengriesnudeln aus. Zudem enthält Pasta viele Ballaststoffe, die lange Sättigen und die Verdauung anregen. In Vollkornnudeln sind etwa doppelt so viele Ballaststoffe enthalten als in Hartweizennudeln. Neben den Nährstoffen sind in Nudeln Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen, Kalium und Vitamin B und E enthalten. Bezüglich der Inhaltsstoffe haben die Eiernudeln einen entscheidenden Vorteil: Sie haben die wertvolle Kombination aus Getreide- und Eiprotein, das dem körpereigenen Protein ähnlicher ist und somit vereinfacht aufgenommen werden kann.

Da Nudeln selten "trocken" gegessen werden, können mit der richtigen Sauce weitere essenzielle Stoffe aufgenommen werden. So liefernzum Beispiel Nudelsaucen aus frischem Gemüse, Fleisch oder Tofu zusätzlich Vitamine und Proteine.

Pasta für Läufer

Nur die richtige Menge Pasta bringt Vorteile. Einige Läufer übertreiben es mit dem Carb-Loading und leiden am Tag des Rennens unter Verdauungsproblemen. Besser ist eine gleichmäßige Verteilung der Kohlenhydrate auf die letzten vier Tage vor dem Start. Zu gut gemeinte Kohlenhydrat-Mengen führen außerdem zu Trägheit und Übergewicht. Der menschliche Körper kann begrenzt Glykogen in den Muskeln speichern, der Rest wandert als Fett auf die Hüften. Wer läuft, um abzunehmen, sollte daher lieber weniger Kohlenhydrate essen. Diese sogenannte Low-Carb-Ernährung trainiert den Körper darin, auf seine Fettreserven zurückzugreifen. Sogar Marathonläufer profitieren von Low-Carb. Laut wissenschaftlichen Studien wird der Glykogen-Stoffwechsel beim Wettkampf effizienter, wenn im Alltag wenige und vor dem Wettkampf wieder mehr Kohlenhydrate verzehrt werden. Eine Rezeptidee dafür ist im Folgenden zu finden.

Pasta mit Pilzen und grünem Spargel

Pasta mit Pilzen und grünem Spargel
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Die Pasta-Party am Vorabend fehlt bei kaum einer Lauf-Veranstaltung.

Zutaten für 4 Personen:

5 EL Olivenöl
3 Knoblauchzehen in dünnen Scheiben
150 g Shiitake-Pilze, gesäubert und klein geschnitten
250 g Spargel in mundgerechten Stücken
450 g Rigatoni
2 EL frische Petersilie, gehackt
2 TL geriebene Zitronenschale
½ Tasse geriebener Parmesankäse
Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Und so wird's gemacht

Erhitzen Sie 3 EL Öl in einer großen Pfanne. Rösten Sie den Knoblauch bei mittlerer Hitze, bis er goldbraun ist und fügen Sie dann Pilze, Salz und Pfeffer hinzu. Braten Sie die Pilze an, bis sie dunkelbraun sind. Geben Sie den Spargel hinzu, braten ihn ebenfalls kurz an und kochen nebenbei die Nudeln. Löschen Sie das Gemüse mit einem Viertelliter Nudelwasser ab und erhöhen zugleich die ­Hitze. Lassen Sie die Hälfte der Flüssigkeit verkochen (etwa eine halbe Minute). Dann gießen Sie die Nudeln ab, ­geben sie zu dem Gemüse und lassen das Ganze noch eine Minute lang unter Rühren bei starker Hitze ziehen. Vor dem Servieren Petersilie, Zitronenschale, Parmesan und das restliche Öl unterheben. Pro Person: Kalorien 440 Fett 14 g Kohlenhydrate 65 g Proteine 12 g

Fazit

Als "Nudelerfinder" gelten die Chinesen. Dass die Italiener die Herstellung der Pasta bei den Chinesen abgeschaut haben, ist unwahrscheinlich. Mit dem etwas anderen Trocknungsverfahren der Araber im 11. Jahrhundert konnten Nudeln erstmals als Proviant auf Reisen mitgenommen werden.

Pasta gibt es in verschiedenen Farben, Formen und Geschmäckern. Die typisch italienischen Nudeln werden aus Hartweizengries und Wasser hergestellt. Man unterscheidet ziwschen Trocken- und Frischteigwaren. Für die Produktion von Trockenpasta wird der Teig entweder durch Matrizen gepresst oder ausgewellt und ausgestanzt. Das Trocknen findet in drei Schritten von innen nach außen statt. Mit einem Wassergehaalt von etwa 13% können sie verpackt werden. Frischteigwaren werden nicht getrocknet sondern zum Haltbar machen in ein heißes Wasserbad gelegt. Danach mit kaltem Wasser abgeschreckt, verpackt und in der Verpackung ein weiteres mal erhitzt. Vor dem Verkauf werden sie auf etwa 3 Grad runtergekühlt. Dadurch sind sie kühl gelagert bis zu vier Wochen haltbar.

Neben Kohlenhydraten liefern Nudeln Eiweiß und Ballaststoffe. Vor allem Vollkornnudeln haben einen hohen Ballaststoffanteil. Zudem sind in Pasta wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen, Kalium und Vitamin B und E enthalten. Eiernudeln liefern die wertvolle Kombination aus Getreide- und Eiprotein, das dem körpereigenen Protein ähnlicher ist und somit vereinfacht aufgenommen werden kann. Anhand der zu Pasta servierten Sauce können noch weitere Mineral- und Nährstoffe aufgenommen werden.

Für Läufer ist es empfehlenswert vor allem vor einem Lauf nicht zu viele Nudeln zu essen, da diese schwer im Magen liegen können. Wer zu viele Nudeln und somit Kohlenhydrate isst, wird zunehmen, da der Körper überschüssiges Glykogen in Fett umwandelt. Laut wissenschaftlichen Studien wird der Glykogen-Stoffwechsel beim Wettkampf effizienter, wenn im Alltag wenige und vor dem Wettkampf wieder mehr Kohlenhydrate verzehrt werden.

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