Regelmäßige Bewegung, besonders Ausdauersport, hat nachweislich einen positiven Effekt auf deine Gesundheit und Lebenserwartung. In diesem Artikel erfährst du, welche positiven Auswirkungen Intervalltraining hat und wie deine Lebensqualität und dein biologisches Alter davon profitieren.
Wie Intervalltraining die biologische Alterung beeinflusst
Wer sein biologisches Alter und damit auch seine Lebensqualität im Alter verbessern möchte, ist mit regelmäßiger körperlicher Bewegung schon mal auf dem richtigen Weg. Speziell Ausdauersport wirkt sich positiv auf unser Herz-Kreislauf-System, den Bewegungsapparat sowie das Immunsystem aus und kann außerdem die Schlafqualität verbessern sowie Stress abbauen – alles Faktoren, die dein biologisches Alter optimieren können.
Baust du in dein Ausdauertraining zusätzlich intensivere Belastungen ein, wie beispielsweise Intervalltraining, fallen die gesundheitlichen Effekte noch stärker aus. Somit setzt du nämlich Reize für Herz, Muskulatur und den Sauerstofftransport, sodass sich das Schlagvolumen, die Leistungsfähigkeit der Mitochondrien und die Regeneration verbessern. Daneben können Intervallläufe eine positive Auswirkung auf die Telomerlänge haben. Telomere sind die Endkappen unserer Chromosomen und verkürzen sich im Alter immer mehr. Mithilfe von Intervalltraining kannst du dieser Verkürzung entgegenwirken und somit das biologische Alter senken.
Intensivere Reize im Training haben also einen positiven Einfluss auf die kardiovaskuläre Gesundheit sowie das Immunsystem und können somit altersbedingten Krankheiten vorbeugen. Daneben wirken sie der Verkürzung der Telomere und damit dem Altern auch auf zellulärer Ebene entgegen.
VO₂max: Der stärkste Longevity-Marker?
Longevity kann man auf unterschiedliche Art und Weise messen. Der Kerngedanke dabei ist es, spezifische Biomarker für das biologische Alter zu analysieren und zu interpretieren. So können zum Beispiel die DNA-Methylierung, das Untersuchen von Blutwerten oder auch ein Leistungstest Hinweise auf dein biologisches Alter liefern.
In Bezug auf die Leistungstests kommt die VO₂max ins Spiel: Diese beschreibt, wie viel Sauerstoff dein Körper unter Belastung aufnehmen und in die Zellen transportieren kann. Die VO₂max gibt damit aber nicht nur einen Hinweis auf deine Ausdauerleistung, sondern steht auch in Zusammenhang mit deiner Gesundheit und Lebenserwartung. Menschen mit einer hohen VO₂max leiden seltener an den üblichen Zivilisationskrankheiten, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder auch Typ-2-Diabetes. In dieser Hinsicht eignet sich die VO₂max also dafür, das biologische Alter bzw. die Lebensqualität im Alter einzuordnen.
Häufige Fragen zu Intervalltraining und Longevity
Tabata ist eine Form des HIITs, die aus einem festgelegten Rhythmus aus Belastungs- und Erholungsphasen besteht: 20 Sekunden maximale Anstrengung, 10 Sekunden Pause und das jeweils achtmal.
Wie beim klassischen HIIT auch, profitieren dein Körper und deine Gesundheit von dem intensiven Reiz in deiner Trainingsroutine, was sich wiederum auch positiv auf dein biologisches Alter auswirkt.
Auch Menschen ab 60 Jahren können und sollten HIIT in ihr Bewegungsprogramm aufnehmen, denn jeder kann davon profitieren. Wichtig ist aber, dass du es vor allem am Anfang langsam angehen lässt und dich Schritt für Schritt steigerst. Überforderst du deinen Körper gleich zu Beginn mit einer zu hohen Intensität, riskierst du Überlastungsbeschwerden oder auch eine Verletzung.
Außerdem empfehlen wir Läuferinnen und Läufern ab 35 Jahren, ein kurzes Check-up beim Arzt zu machen. Eine solche Untersuchung kann auch sinnvoll sein, wenn du überlegst, HIIT oder allgemein belastendere Reize in deine Laufroutine zu integrieren.
Sport allgemein, aber besonders intensive Einheiten erhöhen auf Dauer das Schlagvolumen deines Herzens. Bei Anstrengung steigt nämlich der Sauerstoffbedarf deiner Muskeln, weshalb das Herz mehr leisten muss. Mit der Zeit vergrößert sich der Herzmuskel und wird leistungsfähiger: Pro Herzschlag wird mehr Blut durch deinen Körper gepumpt. Das sorgt letztlich für einen niedrigeren Blutdruck.
Das kommt ganz darauf an, wie du die Regeneration gestaltest. Fest steht, dass HIIT unseren Körper stärker fordert als etwa ein lockerer Dauerlauf. Dementsprechend ist auch der Erholungsbedarf größer, weshalb du deinem Körper etwas mehr Regeneration gönnen solltest als üblicherweise. Mache am Tag zum Beispiel danach ein paar Dehnübungen, eine kleine Yogaeinheit oder auch einen entspannten Spaziergang.
Ignorierst du Signale deines Körpers und verlangst ihm zu früh zu viel ab, leidet dein allgemeines Wohlbefinden, da dein Stresslevel steigt, während deine Schlafqualität abnimmt. Außerdem ist nach einem anstrengenden Training nicht nur dein Bewegungsapparat, sondern auch dein Immunsystem geschwächt. Eine unzureichende Regeneration erhöht also auch das Risiko, sich zu verletzen oder krank zu werden.
HIIT vs. Zone 2 – Was sagt die Wissenschaft?
Dass regelmäßige Bewegung gut für die Gesundheit ist und gleichzeitig das Sterberisiko verringern kann, da ist sich die Wissenschaft einig. Weniger Antworten gibt es auf die Frage, welche Trainingsintensität am förderlichsten für eine hohe Lebensqualität im Alter ist.
Eine Studie aus 2012 legt nahe, dass der gesundheitliche Nutzen mit zunehmendem Trainingsumfang bis zu einem gewissen Punkt ansteigt. Absolviert man zusätzlich intensivere Einheiten, setzt dieses Plateau später ein. Eine höhere Intensität fördert die gesundheitlichen Vorteile, die mit einer höheren Lebenserwartung in Zusammenhang stehen, also stärker – allerdings nur, solange die Belastung in einem für dein Fitnessniveau angemessenen Rahmen bleibt. Die Empfehlung der Forschenden lautet daher, pro Woche ca. 150 Minuten moderates Training mit ca. 75 Minuten intensiverer Aktivität zu kombinieren.
Zu ähnlichen Erkenntnissen kommt auch eine Untersuchung der European Society of Cardiology von 2025: Mit Blick auf die Sterblichkeit hat die Intensität des Trainings einen größeren Einfluss als das Trainingsvolumen, besonders was kardiovaskuläre Erkrankungen angeht. Hinzukommt, dass das Absolvieren von intensiven Einheiten in kurzen Blöcken, wie beim HIIT, das Sterberisiko stärker minimiert.
Untersuchungen kommen also zu dem Schluss, dass intensives Training wie HIIT die gesundheitlichen Vorteile von Bewegung stärker fördern und damit auch die Lebenserwartung in höherem Maße steigern. Allerdings kommt eine höhere Intensität auch immer mit einem höheren Risiko für Überlastungen und Verletzungen einher. Daher lautet die Empfehlung, einen größeren Teil deines Trainings bei moderater Intensität zu absolvieren und nur ca. 20 % deines Trainingsumfangs intensiver zu gestalten. Du verlängerst nämlich dein Leben einfach schon deshalb, indem du dich bewegst. Mithilfe von fordernden Läufen kannst du gezielt Reize für Herz sowie Muskulatur setzen und diese für das Alter stärken.
Wie viel HIIT ist gesund? Empfehlungen nach Läufertyp und Alter
Eine gute Trainingsroutine ist vor allem eins: abwechslungsreich. Denn sowohl ausschließlich lockere Einheiten als auch nur intensive Läufe belasten deinen Körper einseitig und führen irgendwann zu einem Leistungsplateau. Baue deshalb neben lockeren Dauerläufen bei moderater Intensität auch körperlich herausfordernde Einheiten ein, wie zum Beispiel HIIT. Das sollte allerdings nur etwa 20 Prozent deines Trainingsumfangs ausmachen: Stehen also an fünf Tagen in der Woche Laufeinheiten an, kannst du eine davon als HIIT gestalten.
Wie oft du HIIT letztendlich absolvierst und wie intensiv du das Workout gestaltest, hängt aber auch mit deinem Trainingsniveau zusammen. Laufanfängerinnen und -anfänger sollten sich zunächst einmal darauf konzentrieren, eine vernünftige Grundlagenausdauer aufzubauen. Dann können nach und nach anstrengendere Einheiten eingestreut werden. Auch hier gilt es, die Ganze erst einmal langsam angehen zu lassen, damit sich dein Körper an die neue Form der Belastung gewöhnen kann. Gestalte das Workout zu Beginn ein wenig kürzer und achte dabei auf dein Körpergefühl. Gib dir außerdem anschließend genug Zeit, um dich vollständig zu erholen. Fühlst du dich während und nach dem Training grundsätzlich gut, kannst du die Belastung ein wenig höherschrauben.
Ähnliches gilt für ältere Läuferinnen und Läufer. Denn der Körper steckt im Alter intensive Reize nicht mehr so leicht weg wie in jungen Jahren und braucht mehr Zeit, um sich ordentlich zu regenerieren. Fordernde Einheiten wie das HIIT, sollten also nicht überstürzt und in gesundem Maße absolviert werden.
Ambitionierte Läuferinnen und Läufer können HIIT gezielt nutzen, um ihre VO₂max zu steigern und somit ihre Leistung auf ein anderes Level zu heben. Allerdings sollte HIIT auch bei erfahrenen Läufern nur etwa ein Fünftel des Trainingsumfangs ausmachen.
Intervalltraining und mentale Gesundheit
Sport ist aus vielen Gründen gut für die Gesundheit – einer davon ist, dass er sich positiv auf unsere Psyche auswirkt. Denn regelmäßige Bewegung baut Stress ab, verbessert die Schlafqualität und hebt die Stimmung. Daneben kann Sport auch das Selbstbewusstsein steigern, weil man sich mit jeder Trainingseinheit vor Augen führt, wozu der eigene Körper fähig ist. Besonders bei fordernden Einheiten wie dem Intervalltraining, ist das Hochgefühl im Anschluss stärker, weil man ein anstrengendes Workout gemeistert hat.
Laufen hat aber auch auf neurologischer Ebene positive Auswirkungen: Während des Trainings schüttet der Körper die Neurotransmitter Dopamin, Serotonin und Noradrenalin aus. Diese wirken zum einen motivierend und anregend und setzen den Körper zum anderen unter Stress, sodass du auf Dauer stressresistenter wirst. Eine Studie von 2018 zeigte außerdem, dass bereits eineinhalb bis zwei Stunden Bewegung pro Woche die Wahrscheinlichkeit, an Depressionen zu erkranken, erkennbar verringert.
Intervalltraining und Longevity: Das optimale Intensitätsverhältnis
Mit Blick auf Longevity kann Intervalltraining eine bedeutende Rolle spielen. Erstens verbesserst du deine VO₂max, die wiederum ein wichtiger Marker für deine Lebenserwartung sein kann. Zweitens stärkst du mit körperlich fordernden Trainingseinheiten deine Muskeln, Sehnen und Knochen. Diese werden bei mangelnder Bewegung im Alter schwächer und sind somit auch verletzungsanfälliger. Laufen hält dich also nicht nur gesund und fit, sondern stärkt deinen Körper auch, sowohl jetzt als auch für die Zukunft.
Beachte allerdings, dass Intervalltraining eher als sinnvolle Ergänzung in deiner Trainingsroutine fungieren und etwa 20 Prozent ausmachen sollte. Die restlichen 80 Prozent sollten am besten aus Laufeinheiten bei moderater Intensität bestehen. Zu viel intensives Training stellt nämlich eine starke Belastung für deinen Körper dar und erhöht das Verletzungsrisiko. Die Empfehlung der WHO lautet beispielsweise, etwa 150 Minuten moderate Bewegung oder auch 75 Minuten intensives Training pro Woche, gepaart mit zwei Tagen Krafttraining – dann steht einem hohen Alter mit guter Lebensqualität nichts mehr im Weg.
