Ein schweißtreibendes Training kostet dem Körper einiges an Flüssigkeitsreserven. Ganz intuitiv greifst du daher vermutlich auch im Anschluss nach der Wasserflasche. Aber sind Sportgetränke hier vielleicht die bessere Wahl? Diese sind speziell zusammengesetzte Getränke, die in der Regel aus Wasser, Kohlenhydraten, Mineralstoffen und weiteren Mikronährstoffen bestehen. Beispiele hierfür sind Elektrolyt- oder Kohlenhydratgetränke. Letztere werden wir im Folgenden einmal genauer unter die Lupe nehmen.
Welches Kohlenhydratgetränk ist das beste?
Damit du unter den vielen angebotenen Kohlenhydratgetränken schlussendlich das Richtige herausfiltern kannst, sind hier einige Bewertungskriterien:
- Kohlenhydratzusammensetzung: Idealerweise enthält das Getränk eine Mischung aus verschiedenen Arten von Kohlenhydraten (z. B. Glukose, Fruktose, Maltodextrin). Diese Kombination erhöht bewiesenermaßen die Aufnahmerate im Körper, da mehr Kohlenhydrate pro Stunde oxidiert werden und so dem Körper zur Verfügung stehen können.
- Konzentration der Lösung: Achte hier auf eine Kohlenhydratkonzentration von 6 bis 8 %. Getränke in dieser Konzentration liefern dir die notwendige Energie und können vom Körper absorbiert werden, ohne zu Verdauungsstörungen zu führen.
- Elektrolytzusatz: Für längere oder intensivere Trainingseinheiten oder Wettbewerbe, insbesondere in warmen Bedingungen, ist es vorteilhaft, wenn das Kohlenhydratgetränk auch Elektrolyte wie Natrium und Kalium enthält.
- Geschmack und Verträglichkeit: Über Geschmack lässt sich ja bekanntlich streiten. Ob lieber süß oder mild, bleibt dabei dir überlassen, teste jedoch im Training anfangs vorsichtig die Verträglichkeit des Getränks, auch hier tickt jeder Magen anders.
Kohlenhydratgetränke im Test
Wir haben eine kleine Vorauswahl für dich getroffen, mit den Favoriten unserer Reaktion:
Was ist ein Kohlenhydratgetränk?
Kohlenhydratgetränke liefern dir, im Gegensatz zu den elektrolythaltigen Drinks, nicht nur Flüssigkeit und fehlende Elektrolyte, sondern sind auch Energiequelle in Form von schnell verfügbaren Zuckerarten. Meist enthalten sie eine Kombination aus einfachen Zuckern wie Glukose, Saccharose und langkettigen Kohlenhydraten wie Maltodextrin. Letzteres wird langsamer metabolisiert, wodurch du langanhaltender mir Energie versorgt wirst. Einfache Zucker fließen direkt in den Blutkreislauf und versorgen deine Muskeln hingegen umgehend mit Energie.
Die Produkte, welche überwiegend in Pulverform verkauft werden, gibt es in zahlreichen Geschmacksrichtungen. Das kohlenhydrathaltige Pulver musst du so bei Bedarf nur noch in Wasser auflösen. Meist erhältst du das Produkt in vorportionierten Einzelverpackungen, es gibt aber auch viele Pulver in großen Behältern.
Was bringen Kohlenhydratgetränke?
Die speziellen Sportgetränke liefern dir vor allem zwei Vorteile: Sie wirken leistungssteigernd und verkürzen die Erholungsphase.
Eine Leistungssteigerung kannst du vor allem durch die schnelle Aufnahme des Zuckers in die Blutbahnen wahr nehmen. Besonders während langen oder intensiven Einheiten ist eine kontinuierliche und schnelle Energieversorgung nötig, um Müdigkeit und Leistungseinbußen zu vermeiden. Glukose aus den Getränken hilft dabei, die Glykogenspeicher in den Muskeln zu schonen und ermöglicht dir eine längere körperliche Aktivität.
Außerdem unterstützt die schnelle Zufuhr von Kohlenhydraten unmittelbar nach dem Training oder Wettkampf deinen Körper bei der Wiederauffüllung der Glykogenspeicher in den Muskeln. Dies ist entscheidend, da Glykogen die Hauptenergiequelle bei intensiven körperlichen Betätigungen ist. Damit hilft ein Kohlenhydratgetränk, schneller zu regenerieren und sich auf die nächste Belastung vorzubereiten.
Warum eignen sich Kohlenhydratgetränke für Läufer?
Du weißt nun, wie dieses spezielle Sportgetränk deinen Körper unterstützen kann. Die genannten Effekte legen nahe, dass sich der Konsum vorwiegend für Ausdauersportler, wie uns Läufer und Läuferinnen, eignet. Dein Körper verbraucht, besonders während langer Einheiten, erhebliche Mengen an Glykogen, welches daher schnellstmöglich nachgeliefert werden muss. Kohlenhydratgetränke helfen dir dabei, die körpereigenen Speicher zu schonen und bieten eine kontinuierliche Energiequelle, die ein Absinken der Leistung verhindert. Das ermöglicht dir, Geschwindigkeit und Ausdauer über längere Zeiträume hinweg zu erhalten. Überdies sind sie eine praktische Lösung zur Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr und Elektrolytbalance, um Dehydratation oder Krämpfe zu vermeiden.
Wie oft kann ich Kohlenhydratgetränke am Tag trinken?
Der individuelle Bedarf an Sportgetränken hängt von der Belastungsintensität ab. Je mehr du trainierst, desto mehr Energie benötigst du. Hier gilt zunächst: Als Freizeitsportler oder Laufeinsteigerin sind meist gar keine speziellen Sportgetränke notwendig. Läufe unter einer Stunde kann der Körper ganz einfach mit den eigenen Glykogenreserven bewältigen. Zu Hydration reicht deinem Körper einfaches Wasser. Bei längeren oder besonders intensiven Trainingseinheiten jedoch können Kohlenhydratgetränke für dich sinnvoll sein.
Ab mittellangen Läufen mit einer Dauer von etwa ein bis zwei Stunden empfiehlt sich eine Kohlenhydratzufuhr von 30 bis 60 Gramm. Bei langen Läufen über zwei Stunden, sowie Extrembelastungen wie dem Marathon, kann der Kohlenhydratbedarf auf 60 bis 90 Gramm pro Stunde steigen. Trinke dafür während des Laufes etwa alle 15 bis 20 Minuten kleine Mengen, um eine gleichmäßige Versorgung mit Kohlenhydraten und Flüssigkeit sicherzustellen*. Auch kurz vor oder nach der Belastung kannst du deinen Körper mit dem Getränk pushen, dabei ist jedoch umso mehr auf Flüssigkeitsmenge und individuelle Verträglichkeit zu achten.
Außerhalb von intensivem Training oder Wettkämpfen ist es weniger üblich, regelmäßig zu Kohlenhydratgetränken zu greifen. Denke daran, dass eine übermäßige Aufnahme von einfachen Zuckern das Risiko für gesundheitliche Probleme wie Gewichtszunahme, Insulinresistenz und Diabetes erhöhen kann. Fokussiere dich besonders in Ruhephasen daher eher auf eine ausgewogene Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten.
Kann ich ein Kohlenhydratgetränk auch selbst machen?
Die Antwort lautet: Ja. Selbst gemischte Sportgetränke sind eine kostengünstige und einfache Alternative zu kommerziellen Produkten. Ganz nach dem eigenen Geschmack hast du dabei selbst in der Hand, was hineinkommt. Auch über die Menge an Kohlenhydraten und Elektrolyten hast du die volle Kontrolle.
Die Basis bildet dabei Wasser, welches du dann mit Kohlenhydraten wie Glukose oder Maltodextrin ergänzt. Eine Prise Salz liefert notwendiges Natrium, ein wichtiger Elektrolyt, welcher durch den Schweiß verloren geht. Zum Schluss gibst du für den Geschmack etwas natürliches Aroma, wie zum Beispiel Zitronen- oder Orangensaft, hinzu.
So könnte dein Getränk sich zusammensetzen:
- 1⁄2 Liter Wasser
- 30 Gramm Glukose oder Maltodextrin
- 10 Gramm Fruchtzucker (Fruktose)
- eine Prise Salz
- 100 ml Zitronen- oder Orangensaft
Fazit: Sinnvolle Ergänzung bei starker Belastung
Kohlenhydratgetränke können eine effektive Möglichkeit sein, die Leistung und Erholung für uns Läuferinnen und Läufer zu verbessern. Die schnell verwertbaren Kohlenhydrate helfen deinem Körper, geleerte Energiespeicher schnell wieder aufzufüllen und für die nächste Belastung bereit zu sein. Jedoch liefern sie dir nicht nur eine Energiequelle während längerer Belastungen, sondern tragen auch wesentlich zur Hydratation und Elektrolytbalance bei. Ab einer Belastungsdauer von einer Stunde kann es sinnvoll sein, zusätzliche Kohlenhydrate, zum Beispiel über spezielle Sportgetränke, aufzunehmen. Indem du das Getränk selbst herstellst, hast du die Kontrolle über Inhaltsstoffe und sparst gleichzeitig ein wenig Geld.
