Wenn Sie sich schon einmal mit einem Trainingsplan auf einen Laufwettkampf vorbereitet haben, wissen Sie, dass es nicht nur darum geht, fleißig zu trainieren, sondern auch mit System. Daher umfasst ein guter Trainingsplan lockere Läufe, lange Läufe, Tempotraining und regenerative Läufe – womit Ihre Trainingswoche schnell mit vielen Laufeinheiten gefüllt ist, die es erst einmal mit dem Alltag in Einklang zu bringen gilt.
Spezifisches Training am effektivsten
In der Wettkampfvorbereitung muss man so viel laufen, weil das Training immer möglichst spezifisch sein sollte. „Will man in etwas besser werden, muss man genau diese Aktivität verstärkt üben“, sagt Ian Klein, Spezialist für Trainingsphysiologie, Crosstraining und Verletzungsprävention an der Ohio University (USA). Um besser zu werden, sollten Sie also mehr laufen. Doch jede einzelne Laufeinheit im Trainingsplan erfüllt ihren ganz spezifischen Zweck – vom Aufbau schneller Muskelfasern für mehr Tempo über die Steigerung der Ausdauer bis zur Anpassung von Sehnen, Bändern, Gelenken und Knochen an die Laufbelastungen. Daher sind die Pläne so umfangreich.
Regenerative Einheiten schonender gestalten
Bei den regenerativen Läufen haben Sie aber Spielraum. Diese Läufe mit geringer Intensität (unter oder um die 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz) dienen dazu, Ihre aerobe Ausdauer zu erhalten und die Sauerstoffverwertung in den Muskeln zu optimieren, und lassen sich auch jenseits von Straße oder Laufband durchführen: etwa auf dem Crosstrainer (Ellipsentrainer). Das ist besonders dann ratsam, wenn Sie verletzungsanfällig sind oder mit kleinen Wehwehchen zu kämpfen haben.
Was unterscheidet das Ellipsentraining vom Laufen?
Der Ellipsentrainer imitiert die Bewegungen des Laufens, reduziert aber zugleich die dabei auftretenden Aufprallkräfte. Sie trainieren darauf also laufspezifischer als beim Radfahren oder Schwimmen und trotzdem „verringert das ,Laufen‘ auf dem Crosstrainer die Gewichtsbelastung und die Stöße auf die Muskulatur“, sagt der Sportphysiologe Todd Buckingham.
Der Ellipsentrainer vermeidet vor allem die exzentrische Muskelkontraktion bei der Landung, mit der der Körper die Belastung abfängt. Da diese ein elementarer Bestandteil des Laufens ist, müssen Sie dies natürlich trainieren (mit normalem Laufen). Zu viel davon lässt die Muskulatur aber ermüden und erhöht das Verletzungsrisiko.
Auf dem Crosstrainer entfällt zudem die Abstoßphase, da die Füße auf den Pedalen bleiben. Auch das ist nicht unbedingt ein Nachteil, sagt Sportwissenschaftler Juan Delgado vom NY Sports Science Lab in New York. Denn dadurch werden die vorderen Schienbeinmuskeln (die für das Anziehen der Füße zuständig sind) stärker beansprucht als beim Laufen, wo sie fast nie unter maximaler Spannung stehen. Auf dem Crosstrainer kräftigen Sie diese Muskulatur und beugen so Shin Splints (Schienbeinkantensyndrom) und ähnlichen Verletzungen vor. Außerdem stärken Sie auf dem Gerät auch Ihren Oberkörper, der bei einem reinen Lauftraining zu kurz kommt.
Wie lässt sich der Crosstrainer fürs Lauftraining nutzen?
Da das Training auf dem Crosstrainer ohne Aufprallkräfte auskommt, mag es sich leichter anfühlen als ein Lauf ähnlicher Intensität. „Trainieren Sie daher auf dem Ellipsentrainer anderthalb bis doppelt so lange wie beim Laufen“, rät Buckingham.
Auch an Erholungstagen ist der Crosstrainer hilfreich, gerade wenn es Ihnen schwerfällt, ein wirklich langsames Erholungstempo einzuhalten, das Ihren Puls auf höchstens 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz bringt. Auf dem Crosstrainer ist es schwieriger, den Puls in die Höhe zu treiben, daher bleibt man geradezu automatisch im Bereich niedriger Intensität, die erforderlich ist, um die Vorteile des regenerativen Trainings zu nutzen.
Zu guter Letzt verbessern Einheiten auf dem Crosstrainer die Durchblutung der Muskeln, ohne jedoch – wie beim Laufen der Fall – die Fasern zu schädigen. Dies kann die Erholungszeit zwischen harten Laufeinheiten verkürzen und Ihnen an diesen Tagen ein Training mit einer höheren Intensität ermöglichen, was zu größeren Leistungssteigerungen führt.
Insgesamt sei es zu empfehlen, die Kerneinheiten – lange Läufe, Tempodauerläufe und Intervalltraining – stets als Lauftraining zu absolvieren, so Ian Klein. Denn auch wenn der Ellipsentrainer das Laufen nachahmt, so ist er doch kein perfekter Ersatz. Betrachten Sie ihn als wertvolles Hilfsmittel für die Tage, an denen Sie langsamer laufen oder sich erholen müssen.
Kaufberatung: Crosstrainer für zuhause
Wie bei den meisten Fitnessgeräten für den Heimgebrauch gibt es auch bei Crosstrainern und Ellipsentrainern eine große Bandbreite von einfachen Modellen bis hin zu Geräten in Studioqualität. Dabei gilt ganz grob, dass Sie in gewissem Maße mehr bekommen, je mehr Sie bezahlen. Aber auch preisgünstige Modellen mit weniger Einstellungen ermöglichen ein gutes Training. Mit mehr Optionen bleiben Ihre Trainingseinheiten aber länger interessant und anspruchsvoll.
Spitzengeräte bieten eine breite Palette an einstellbaren Widerständen – oft mit mehr als 20 Stufen – sowie mehr Einstellmöglichkeiten, etwa bei Neigungshöhe und Schrittlänge. Ein hochwertigerer Ellipsentrainer zeichnet sich zudem durch längere Haltbarkeit und ein ruhigeres, gleichmäßigeres Laufverhalten aus. Folgende Modelle können wir empfehlen:
Asviva Ellipsentrainer E3 Pro
Der Asviva Ellipsentrainer E3 Pro ist ein solider, leise laufender Elliptical-Crosstrainer mit großen Pedalarmen und gelenkschonender Schwungmasse. UVP: 1.449 Euro.
Hier bestellen: Asviva Ellipsentrainer E3 Pro
Bowflex Max Trainer M9
Der Bowflex Max Trainer M9 ist eine platzsparende Mischung aus Stepper und Ellipsentrainer. Per App sorgt er für ein hocheffektives Training. UVP: 2.799 Euro.
Hier bestellen: Bowflex Max Trainer M9
Nordic Track Space Saver SE7i
Die Konsole des Nordic Track Space Saver SE7i lässt sich zur leichteren Aufbewahrung zusammenklappen. UVP: 1299 Euro.
Hier bestellen: Nordic Track Space Saver SE7i
