Im angesehenen Wissenschaftsmagazin "Medicine & Science in Sports & Exercise" erschien eine Studie, die versuchte, zwei interessante Fragen zum Lauftraining zu beantworten.
1. Wie hart trainieren eigentlich Tempoläufer?
2. In welchem Verhältnis stehen deren Belastungen zu ihren Wettkampf-Ergebnissen?
Als Freizeitläufer sollten Sie diese Fragen natürlich auch interessieren, weil jegliches Training von der Spitze in die Breite entwickelt wird.
Die Probanden
Um die beiden Fragen zu klären, trugen acht spanische Langstreckenläufer der nationalen Elite sechs Monate lang täglich einen Herzfrequenzmesser, der ihre Laufleistungen speicherte. Dabei galt: Je höher der Puls, desto höher auch die Belastung. Die acht Spanier bereiteten sich von August bis Mitte Februar auf die spanischen Crossmeisterschaften vor und hatten alle das Ziel, sich für die Crosslaufweltmeisterschaften zu qualifizieren.
Die Studie
Ihr Training auf das Event hin wurde von den Wissenschaftlern bei der Auswertung in drei Belastungszonen aufgeteilt.
- Zone 1: niedrige Intensität, was bei den Spitzenläufern etwa einem Puls von 140 Schlägen pro Minute entsprach und einem Bereich von 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax).
- Zone 2: mittlere Intensität, was bei den Testpersonen einem Puls von 140 bis 170 Schlägen und einem Herzfrequenzbereich von 75 bis 87 Prozent der HFmax entsprach.
- Zone 3: hohe Intensität bei über 170 Schlägen pro Minute und einem Herzfrequenzbereich von über 85 Prozent der HFmax.
Ergebnis: Die mit dem langsamsten Tempo waren schneller
Bei den Ergebnissen der acht Läufer stellte sich heraus, dass diese 71 Prozent ihres gesamten Trainings in Zone 1, weitere 21 Prozent in Zone 2 und schließlich nur die verbleibenden acht Prozent des Trainings in Zone 3 absolviert hatten.
Das Interessante dabei: Als es am Tag x darum ging, bei den Cross-Meisterschaften alles zu geben, schnitten auch noch diejenigen der acht Testläufer am besten ab, welche die meiste Zeit in Zone 1, also locker, trainiert hatten.
Von den Profis lernen
Selbst Weltklasse-Läufer absolvieren einen Großteil ihres Trainings im aeroben Bereich. Und was für Profis gilt, sollten sich Freizeitläufer zum Vorbild nehmen. Laufen Sie am besten nach der Formel 71-21-8, dem Prinzip, nach dem die erfolgreichen Spanier trainiert haben. Das bedeutet für einen Läufer, der 100 Kilometer pro Woche trainiert, dass 71 davon in langsamen Dauerlauftempo (70 bis 75 Prozent der HFmax), 21 Kilometer im mittleren Intensitätsbereich (75 bis 85 Prozent der HFmax) und acht Kilometer pro Woche im intensiven Tempo absolviert werden.
